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文檔簡介

1、這樣做 你也能練出一流體格 訓練、恢復和增長的關系 訓練過量是衰弱運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長，就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，補充肯定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗大。 只有當恢復過程完成以后，肌肉才能真正增長。肌肉增長有肯定的周期，在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。假如兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會削減。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。 恢復的時間 有的肌肉組織在養分充分和其它條件具備的狀況下，需要48一72小時才能恢復。像

2、肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其全部系統中的，而不是局限于某個肌肉組織。 應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時)，但絕不意味著三天之后就能舍命練，練的時間愈長愈好。 為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特殊是在由于訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主見一周練三天的緣由。這樣做是為了讓整個神經系統有充分時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒服。過量訓練的癥狀主要是肌肉疲

3、憊，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。 總之，假如你在訓練中已經做到了百分之百的努力，假如你還想進步，那就需要，也必需支配幾天休息，以便充分恢復。 訓練方案的調整 當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復力量并不因訓練強度增加，力氣及肌肉的增大而同步提高。 以初學者來說，開頭時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力氣提高了百分之四百。但恢復力量卻并未達到這個程度，或許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲憊要比臂圍33厘米時大。衰弱運動員愈強壯，高強度訓練帶來的疲憊程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的緣由所在。假如后者兩天就能恢復的話，那么前者則需5一6天才能充分恢復。 為了取得進步，你必需增加訓練強

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