1、(強力身體各個局部暴瘦的方法 1. 下巴 :就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停 5秒再放 下,每天做 2040下。一周就會見到效果。2. 上臂內側 :兩個小啞鈴(可用礦泉水代替,握在手里,抬起胳膊,使上臂貼 近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做 3組,一組 15個。 3. 減后背 :1 準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向后做 提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。 15個為一組,每天做 3組。2 站立,雙臂自然下垂,手心向后握住啞鈴,向后抬起。做這個動作時保持胳膊 是伸直的。 15個為一組,每天做 3組。這兩個動作可以鍛煉到背部, 但背部的脂肪

2、比較難減, 一般的運動很難充分鍛煉 到這個部位, MM 需要堅持一段時間。4. 上腹部 :上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意,不是仰臥起 “ 坐 ” !如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要 把手放到腦后,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少 3組, 一組 20個。成 90度角,再慢慢放下。這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。 每天最少做 2組,一組 15個。6. 減腰兩側 :1 一個是搖呼啦圈 (有氧運動要持續 30分鐘以后才開始消耗脂肪, 所以運動最少 30分鐘,一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。2 站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊

3、伸平,身體呈 “ 大 ” 字。然后腰部側彎用左手 去觸左腳踝, 然后再站直, 換右面。 做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的 感覺。左右各一下為一組,每天做 30個。7. 減臀部 :趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作 稍慢,胯部不要離開床。左右各一次為一下, 15下為一組,每天做 34組。 8. 減胯部 :側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方。慢慢抬起,到 你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側 15下為一組,每天做 23組。 9. 減大腿 :1 大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數 1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數 5678再緩

4、慢站起。下蹲時腳跟不要抬 起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做 15個,每天做 34組。2 大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。3 大腿后側:站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每 組做 15個,每天 34組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免 拉傷肌肉。10. 減小腿 :檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放松腿部,然后用手指捏小腿肚 子的部位, 能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的, 需要減減了如果脂 肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。1 脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖, 20下為一組,每天做 4組。要領是動作 要慢,

5、臀部不要翹起。 踮起腳尖后停 3秒左右。 做完運動后記得要用手輕輕抖動 小腿肌肉部位,放松一下。2 肌肉型:這要減起來就很困難了,對于肌肉型的 MM ,只能建議不要做強度很 大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。還有, 鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動, 比如鍛煉大腿部位時, 你 要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊, 做完運動后這個部位有沒 有酸酸的。 如果有, 說明你已經鍛煉到這個部位了, 如果沒有就說明你的姿勢不 對,需要自己調整一下。美腿的標準 美腿就是,有 5處并攏, 4處空隙的腿。具體來說,就如以下圖片 所示,標有 的 5處 (大腿,膝,腓,腳脖

6、子內側,腳尖 左右緊貼在一起,標有 ×符號的 4處 (大腿和根兒之間,大腿和膝之間,膝和腓之間,腓和腳脖子之間 是處于分開的狀態。 除此之外, 如果膝朝向著正面且腿形筆直的話, 可以說是非 常美麗的腿了。大腿篇 通過以下的練習可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。 在塑造完美的腿部 線條的同時,也可以鍛煉大腿肌肉的張力。去掉腿部多余的贅肉1、身體側躺在地板上,將兩腳繃直2、膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。這個姿勢保 持 10秒,換另一邊。在練習時, 如左右兩腿其中一條較難抬起, 應在原本的時間上對該腿的練習增加 510秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。鍛煉腿部肌

7、肉的張力 (每天各 10秒 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。2 單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢 10秒,后換另一 邊進行。練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加 510秒。小腿篇 收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線條。(每天 5秒1 找一本 45cm厚度的書,腳尖立于書上,腳后跟處于懸空狀態。2 雙腳并攏, 身體重心放于兩腳的大腳趾處, 將腳尖踮起。 在保持身體平衡的同 時,將這個姿勢堅持 5秒。如果沒有那么厚的書的話, 也可以將雜志疊在一起使用。 在踮腳站立時, 要注意 用到腓部肌肉。放松腓部肌肉 (每天各 10秒1背部和

8、雙腿保持 90度的姿勢坐在地板上,面向前方。2雙腿伸直,兩手握住其中一只腳掌,將腿緩緩抬起,這個姿勢保持 5秒。換另 一邊。在做此組練習時,要注意兩腿間保持并攏狀態,且膝蓋處不彎曲。在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。 o 型腿和 x 型腿篇通過以下的練習, 可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉, 使腿部線條勻稱, 矯正 腿部形狀。a :o 型腿 (每天 3秒 ×5次 1 挺胸收腹直立于地板。2 雙腿曲起,從外向里做圓周運動。3 膝蓋并攏時,保持膝部彎曲狀態 3秒。b :x 型腿1挺胸收腹直立于地板。2 雙腿曲起,自內向外做圓周運動。3膝蓋并攏時,保持膝部彎曲狀態 3秒。在雙腿做大幅度的圓周運動時, 易使臀部翹起。 因此此動作的關鍵在于下腹部施 力。矯正腿部形狀 (每天各靜止 5秒 ×3次1蹲在地板上,手掌與地板充分接觸2 保持手掌和地板的接觸狀態,慢慢站起,這個過程以 5秒為宜。3 至腿部完全繃直, 這個姿勢堅持 5秒。 若在直起時, 膝蓋不能