1、7種你可能缺少的營養元素認真想想你的飲食健康嗎？那么你也猜猜看，你的飲食是否真的健康。美國飲食指南顯示，很多成年人缺乏7種重要營養元素一從鈣到纖維。有部分人群缺乏的營養元素更多。如果不補充營養，似乎很難克服這 么嚴重的營養不均衡現象。然而，食物卻也可以解決缺營養的現象。鈣：肌肉，骨頭等的重要營養元素即使你已經成年了，但是你還是需要攝取大量鈣元素的。鈣有利于骨骼的生長，同時它也可以維持骨骼強 壯。這還不是鈣的全部功效。它除了可以保持你心跳節奏穩定外，在血凝結塊與肌肉功能中也起到了重要 作用。研究發現，充足的鈣吸收量和降低血壓，控制體重有著密切關系。 美國食物養生協會亞特蘭大代言人MarisaMo

2、ore, RD 說。美國國家科學院的醫學研究所中制定營養指數的專家發現：隨著你年齡的增加，你需要鈣的量也會增加。 一下使你每天所需鈣量。19-50 者：1000 毫克。51歲以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康飲食的一部分。這樣，你可以獲取所需的鈣。Moore建議說：“嘗試從食物獲取鈣，特別從奶制品中獲取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，鈣是最容易被吸收的。每餐要獲取將近 300毫克的鈣，要如何做到這一點呢？以下是幾個例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含鈣橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司濃豆飲料營養升級：日常食物和豆提供鎂，橘汁含大量的鉀纖維：全身健康的重要營養元素大家都知道，纖維有益于腸

3、部規律性運動，還可以防止其他腸部疾病，包括憩室病，腸炎。多年的纖維研 究一直很強調，纖維對整個身體健康的重要性。“高纖維食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心臟病，癌癥，2型糖尿病。”波士頓DCCH研究中心營養主管Hillary Wright, MEd, RD說。“在含熱量相對低的食物一般都含有纖維，所以說它對控制體重起到很關 鍵的作用。”人們對纖維的需求量取決于熱量的需求量。這也是男性與女性的日常纖維需求量不同的原因了，這也解釋 了為什么隨著年齡的增長，纖維需求量會降低了。19-50歲男性：38克；51歲以上男性：30克19-50歲女性：25克；51歲以上女性：21克纖維元素是很重要的，但是

4、為什么很多的人卻沒能攝入足量纖維元素呢？專家認為，一個重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷類食物。以下是一些簡單的方法，教你如何獲取纖維：吃些谷物類食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃餅干，糖果，署條。吃些谷類制的面包，面條，或者其他谷物制品，如：栗，大麥，小麥，米飯。吃那些每片含纖維量大于3克的面包，還有每餐含纖維量 5克以上的谷制品。吃飯前先喝些豆湯，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，湯水，蛋和面條上加上些豆類罐頭。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。營養升級：新鮮的或稍微加工過的水果，蔬菜，含鉀量都很高。豆類還可以含有鎂元素。鎂：對骨頭，免疫起關鍵作用的元素無論在什么時候鎂都起到很重要的作用。鎂這種礦物元

5、素，對身體健康起到了積極的作用。然而很少人知 道，鎂元素對強健骨骼也很有幫助，還能提高免疫力，對肌肉，神經和心臟都有積極作用。以下是你每天所需鎂的量19-30歲男性：400毫克31歲以上男性：420毫克19-30歲女性：310毫克 31歲以上女性：320毫克那么我們應該怎樣去攝取足量的鎂元素呢？以下是一些方法：選擇谷物類食品，奎奴亞藜和碎小麥的鎂元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷凍酸奶上加一盎司的杏仁每個星期，多吃些豆類，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米飯每天三餐，吃些低脂肪乳制品。營養升級：奎奴亞藜和碎小麥含大量纖維，杏仁的維他命E和鈣含量高，牛奶更是高鈣制品了。，認真想想你的飲食

6、健康嗎？那么你也猜猜看，你的飲食是否真的健康。美國飲食指南顯示，很多成年人缺乏7種重要營養元素一從鈣到纖維。有部分人群缺乏的營養元素更多。如果不補充營養，似乎很難克服這 么嚴重的營養不均衡現象。然而，食物卻也可以解決缺營養的現象。鈣：肌肉，骨頭等的重要營養元素即使你已經成年了，但是你還是需要攝取大量鈣元素的。鈣有利于骨骼的生長，同時它也可以維持骨骼強 壯。這還不是鈣的全部功效。它除了可以保持你心跳節奏穩定外，在血凝結塊與肌肉功能中也起到了重要 作用。研究發現，充足的鈣吸收量和降低血壓，控制體重有著密切關系。美國食物養生協會亞特蘭大代言人MarisaMoore, RD 說。美國國家科學院的醫學研

7、究所中制定營養指數的專家發現：隨著你年齡的增加，你需要鈣的量也會增加。 一下使你每天所需鈣量。19-50 者：1000 毫克。51歲以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康飲食的一部分。這樣，你可以獲取所需的鈣。Moore建議說：“嘗試從食物獲取鈣，特別從奶制品中獲取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，鈣是最容易被吸收的。每餐要獲取將近 300毫克的鈣，要如何做到這一點呢？以下是幾個例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含鈣橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司濃豆飲料營養升級：日常食物和豆提供鎂，橘汁含大量的鉀 纖維：全身健康的重要營養元素大家都知道，纖維有益于腸部規律性運動，還可以防止其他腸部疾病，包

8、括憩室病，腸炎。多年的纖維研 究一直很強調，纖維對整個身體健康的重要性。“高纖維食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心臟病，癌癥，2型糖尿病。”波士頓DCCH研究中心營養主管Hillary Wright, MEd, RD說。“在含熱量相對低的食物一般都含有纖維，所以說它對控制體重起到很關 鍵的作用。”人們對纖維的需求量取決于熱量的需求量。這也是男性與女性的日常纖維需求量不同的原因了，這也解釋 了為什么隨著年齡的增長，纖維需求量會降低了。19-50歲男性：38克；51歲以上男性：30克19-50歲女性：25克；51歲以上女性：21克纖維元素是很重要的，但是為什么很多的人卻沒能攝入足量纖維元素呢？

9、專家認為，一個重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷類食物。以下是一些簡單的方法，教你如何獲取纖維：吃些谷物類食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃餅干，糖果，署條。吃些谷類制的面包，面條，或者其他谷物制品，如：栗，大麥，小麥，米飯。吃那些每片含纖維量大于3克的面包，還有每餐含纖維量 5克以上的谷制品。吃飯前先喝些豆湯，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，湯水，蛋和面條上加上些豆類罐頭。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。營養升級：新鮮的或稍微加工過的水果，蔬菜，含鉀量都很高。豆類還可以含有鎂元素。鎂：對骨頭，免疫起關鍵作用的元素無論在什么時候鎂都起到很重要的作用。鎂這種礦物元素，對身體健康起到了積極的作用。然而很少

10、人知 道，鎂元素對強健骨骼也很有幫助，還能提高免疫力，對肌肉，神經和心臟都有積極作用。以下是你每天所需鎂的量19-30歲男性：400毫克31歲以上男性：420毫克19-30歲女性：310毫克 31歲以上女性：320毫克那么我們應該怎樣去攝取足量的鎂元素呢？以下是一些方法：選擇谷物類食品，奎奴亞藜和碎小麥的鎂元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷凍酸奶上加一盎司的杏仁每個星期，多吃些豆類，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米飯每天三餐，吃些低脂肪乳制品。營養升級：奎奴亞藜和碎小麥含大量纖維，杏仁的維他命E和鈣含量高，牛奶更是高鈣制品了。，維他命E:戰勝自由基的關鍵過多的脂肪，可能會影響你吸收所

11、需的維他命巳維他命E 一般都出現在高脂肪食物中，如：堅果，種子，油。它是一種很強的抗氧化劑。它可以戰勝自由 基，這是一種正常新陳代謝以及空氣污染，紫外線輻射而引起的不穩定氧分子。“很多人都在不停的減肥，結果，他們就不吃那些對身體有益的高脂肪食物。最終，這些人的下場時，他 們嚴重缺少維他命 E” Moore說。比如，一盎司的瓜子能夠提供 2/3的個人日維他命 E需求量。一盎司的杏仁，可以提供將近一半的維他命E需求量。維他命E是一種綜合營養元素， 食物可以提供的維他命 E有8種。專家認為DL-a -維生素E是維他命E最有 功效的形式19歲以上的男，女性每日所需 AT為15毫克。要怎么攝取更多的維他

12、命 E呢？吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸過的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁在面包上加些黃油，堅果，做成三文治用向日葵或紅花籽油取代平時食用的玉米油或植物油將低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤過的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪平時也吃些維他命 E含量高的谷物制品營養升級：谷物制品能提供大量纖維，瓜子可以提供鎂元素和纖維，牛奶含大量鈣。維他命C:免疫系統不可缺少的元素據稱，維他命 C可以幫助身體對抗細菌，癌癥，一個健康的免疫系統還需要除了維他命C之外的元素，它并不能單獨的負責一個免疫系統的健康。Wright.說“大量有關飲食和預防癌癥的研究都強調了高質量飲食的好處。高質量飲食指的是：多吃水果， 蔬

13、菜，和谷物制品。那些研究從來都不留意到維他命C這種營養元素。”維他命C對膠原質，結締組織，皮膚，以及其他組織都起到至關重要的作用。像維他命E和維他命C都是一種很強的抗氧化劑，它們可以防止細胞受損。每日所需維他命C:19歲以上男性：90毫克19歲以上女性：75毫克我們的身體不能夠儲存維他命C,也不能制造它。所以我們每天都需要攝取一些。一下列出了含維他命C量高的水果和蔬菜。甜胡椒粉，1/2杯：142毫克半生熟的奇異果：70毫克橘汁，6盎司：61-93毫克草莓，1/2杯：49毫克香瓜，1/4中等大小香瓜：47毫克已熟椰菜，1/2杯：51毫克營養升級：含維他命 C量高的食物，可以補充大量的鉀和纖維。甜

14、胡椒和香瓜含大量的類胡蘿卜素。在飯 時，大量攝取維他命 C,有利于鐵元素的吸收。維他命A和類胡蘿卜素：眼睛所需元素為了對身體健康起到重要作用外，維他命A對視力，基因表達，組織生長，健全的免疫系統等都起到很大的作用。維他命A有兩種表現形式：維生素A醇和類胡蘿卜素，是轉化為維他命A的元素。很多美國人都能攝取足量的維生素A醇，但是他們極缺類胡蘿卜素。Wright說：“雖然我們沒必要每天都攝取類胡蘿卜素，所以我們每天都要吃些含類胡蘿卜素的食物”。多吃不同類的食物，你所能攝取的類胡蘿卜素，將比你現在攝取的多很多。含類胡蘿卜素量最多的食物是：胡蘿卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。營養升級：含類胡蘿卜素的食物，一般其鉀元素和纖維含量都很高。菠菜含維他命E和美元素，椰菜含維他命Co鉀：神經和肌肉所需元素我們每個細胞中都含有鉀元素。在日常肌肉收縮，神經沖動傳播和身體平衡等，鉀元素扮演了很重要的角 色。鉀還能起到強健骨骼的作用，同時使能量的產生過程所不可缺少的元素。充足的鉀元素可以防止高血壓這種隨之年齡的增長而出現的疾病。19歲以上的男女性每天所需鉀元素為4700毫克。Wrigh