1、小學生鍛煉方法體育鍛煉原則是人們長期體育鍛煉實踐經驗的概括和總結，是體育鍛煉客觀規律的反映和進行體育鍛煉必須遵循的基本要求。體育鍛煉的原則有：自覺積極性原則，全面發展原則、經常性原則、從實際出發原則和循序漸進原則等。 （一）自覺積極性原則 自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同于動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。 （二）全面發展原則 體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、

2、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭并進，平均發展。 （三）經常性原則 經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合“用進廢退”的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：20032005年，對湖南省11所中學11

3、20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，并對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。 （四）從實際出發原則 從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活

4、條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。 （五）循序漸進原則 循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強；體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。 二、體育鍛煉的方法 體育鍛煉的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然鍛煉。達到鍛煉目的的手段和途徑。體育鍛煉中一般采用的方法有：重復訓練法、間歇鍛煉法

5、、變換鍛煉法、綜合鍛煉法等。各種鍛煉方法的應用應從實際出發，靈活運用，防止形式主義，才能達到健身的目的。 （一）重復鍛煉法  重復鍛煉法是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。 （二）間歇訓練法 間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限（每分鐘心率超過150次）時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力；運動負荷在下限（每分鐘心

6、率110次以后下）時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之后再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。 （三）變換鍛煉法 變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。 （四）綜合鍛煉法   綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉

7、內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的；應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。 以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論采用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。 （五）適合小學生的體育鍛煉的游戲舉例 少年兒童時期骨骼系統成長得很迅速，骨內礦物質的含量少，而有機物多，因此骨骼脆弱，容易變

8、形，不適于負擔過重的體育鍛煉。 1看誰先跑到   在場地上畫兩條相距20米的平行線，在兩線前約1米處，相對各插24面間隔3米的小旗（或標桿），場地正中面對小旗并排畫24個長2米、寬1米的格子，將學生分成人數想同的兩個隊，分別面對小旗成縱隊站在起點線后。發令后，各隊排頭迅速從小旗右側向前跑去，穿過方格，繞過對方小旗，跑回搶占方格，先到者得1分，并各回本隊隊尾站好。一次進行，最后以得分多的隊為勝。比賽中不得踩線或搶跑，碰到旗桿需扶起后方可再跑，若兩人同時進入方格，各的0.5分。 2跋山涉水 在場地上畫長2030米，寬10米的跑到，用各種體育器械和物體做山、水、溝、洞的模擬物，規

9、定學生采用攀登、爬行、跳躍、匍匐等動作前進，看誰的動作模仿逼真、快速。分成人數想等的隊進行，以時間為單位判定勝負。 3踏石過河  在相距1520米處畫兩條平行線為“河岸”，在兩線之間的“河道”上畫兩組構成“W”形的若干個小圓圈為“石頭”。將人數相等的兩個隊學生按甲、乙分成兩組，成縱隊相對站在兩“岸”。比賽開始后，各隊甲組第一人跨條踏“石”過河，拍乙組排頭的手后，站到乙組排尾，被拍者再向甲組重復上面的動作，往返進行。以先跳完且失誤少的隊為勝。比賽時必須踏在圈內，否則判“落水”，退回前一個“石頭”重跳；“石塊”的間距應相等，也可以用木塊或小方墊作為“石頭”進行比賽。 4打活動目標

10、0;  在場地上畫兩條相距1520米的平行線。將學生分成人數相等的隊，分別面對面站在兩線后。比賽時，裁判員將一個籃（排）球沿中線一端向另一端滾去，兩條邊線后的隊員立即用手中的沙包向球投擊，擊中者得1分。得分多的隊為勝。比賽中持沙包者不得越線投擊，否則擊中無效。 5趕豬進圈   在場地上畫兩條相距1520米的平行線。將學生分成人數相等的兩隊，每隊按甲、乙分成兩組，分別相對各成縱隊站在兩邊先后。在各組正前方距線約2米處畫一直徑為50厘米的圓圈，在甲組前面的圓圈內各放一個實心球做“豬”。比賽時，甲組第一人快速向前跑去，并用手中短棒將圓圈內的實心球向前撥運，一直撥到乙組前

11、面的圓圈內停穩，然后擊乙組第一人的手，自己到乙組排尾站好。乙組第一人用同樣的方法將“豬”趕進甲組前面的圓圈內，如此循環進行至最后一人。以先將“豬”趕進圓圈的隊為勝。比賽中只能用棒撥球，不得用腳踢；球必須在圈內停穩后方算進球。 6跳繩接力   在場地上畫起點線和終點線，相距20米。在終點線上放4個各間隔3米的標桿。將學生分成人數相等的4個隊，站在起跑線后。聽到口令后，各隊排頭用“跳繩跑”動作向終點跑去，到終點繞過標桿再返回起點線，將繩交給第二人，依次進行。以速度快且按規定動作完成的隊為勝。亦可在隊員到達終點標桿處增加原地跳繩，或向前、向后交叉跳繩，再返回起點，以提高學生的興趣和難度。 7綜合接力   在場地上放置左右間距5米的兩塊海綿墊，墊前10米處各放跳繩一根，繩前5米各放小啞鈴一副。將學生分為個數相等的兩隊，分別成縱隊站在海綿墊后。發令后，各隊從排頭起依次完成前滾翻1個、連續跳繩10次、雙手上舉啞鈴10次，前一隊員做完跑回本隊，后一隊員才能開始。以全部先完成練習的隊為