1、籃球運球基本功訓練68 法介紹1. 翻腕壓手方法：單手持球于頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。要求：五指張大分開，指根以上觸球。2. 擠球 （ 雙手擠球 ）方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。要求：五指盡量分開，用力適當。3. 雙手頭上拋接球練習方法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作。要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。4. 雙手胸前向上拋球后擊掌方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。要求：擊掌次數15 次以上為好，球要拋直接穩。5

2、. 雙手向上拋球后做轉身方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉身360 或720，然后接住。要求：拋球垂直，轉身平穩。6. 雙手向上拋球后做俯臥撐方法：拋球方法同上，球適當拋高后立即做俯臥撐一次再站起將球接住。要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。7. 身前拋接球，身后擊掌方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌13次。要求：球不高于頭。8. 體前擊掌，背后接球方法：雙手持球置于頭后，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌13次，再迅速在背后接球，不使球落地。要求：手快速移動。9. 身前拋球身后接，身后拋球身前接方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹

3、前，將球拋向身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。10. 自拋自接地面反彈球方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住。要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。11. 單手直臂托球于頭上連續向上跳方法：單手持球于頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。12. 單手頭上拋接球，控制球能力練習方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次后換手練習。要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。13.

4、背后兩手近距離拋接球 方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復進行。要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。14. 雙手交替轉腕抄球 方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉后，兩手扶球的位置相反。要求：抄好球，不落地。15. 單手向上挑球 方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復練習。要求：直臂、身體和肩臂不動。16. 雙手向上挑球 方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動作。球下

5、落再挑起。要求：直臂、屈腕。17. 在籃圈下投籃 方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。要求：不允許上體側屈。18. 體前和頭上拋接球 方法：兩腳左右開立，右手持球于體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復練習。要求：抖腕，單手接好抄好球。19. 背后斜后方單手拋接球方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復左手抖腔動作，反復左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做。要求：可屈膝協助手腕發力進行。20. 單手側對墻傳球方法：兩腳左右開立左側對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數后換手進行練習

6、，換站立方向進行。要求：腳可移動，但身體一定側對。21. 雙手身前身后接襠下反彈傳球方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住; 再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住。22. 身后接襠下重擊球方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住。要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按于臂部。23. 前后手左右交替襠下接放球方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放于

7、身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。 （ 以右手在前，左手在后為例） 先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復進行。要求：重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。24. 雙手襠前襠后接放球方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉至身前把球接住。照此，前后重復地進行。要求：重心要穩，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。25 .(1) 原地胯下8字換手交接球方法：原地站立，兩腳左

8、右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續地做。要求：擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。26 .(2) 原地胯下8字換手交接球(同 251 交接方向相反)方法：身體姿勢相同于251，只是交接方式不同。練習開始右手持球腹前，經右小腿外側引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經左小腿外側引至左小腿后經襠下，交于右手。如是連續從后面交。要求：同25(1) 。27 . 踢腿交接球方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習時兩腿交替

9、向前踢起，當一腿前踢時，一手將球于大腿下交于右手，反復練習。要求：踢腿盡量高，交接球要快。27. 兩手體前相互撥球方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。28. 環繞頭、頸、胸、腿交接球方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次后換方向。要求：直腿，逐漸提高交接的速度。29. 行進間胯下交接球方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球于右小腿外側再將球在兩腿間將球

10、交左手。依次前進做胯下8字交接球。要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。30. 單手體前向側揮擺球方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練后，再擺至極限。31. 單手斜后上方揮擺球方法：兩腳左右開立，持球于體前，左手將球推交右手引擺至身體右后上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左右手交替進行。要求：球不脫手，手指控制住球。32. 單手體側前后拉擺球方法：兩腳左右開立，左手持球于體側，練習時先向后拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然后，前臂

11、內旋再將球向后拉擺，依此連續進行。要求：擺幅逐漸加大，同時不失對球的控制。33. 單手持球揮擺繞環方法：兩腳左右自然開立，持球于體前，練習時右手持球經體側向上前揮擺繞環，在體前交左手(交接時有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。要求：向下抄球時扣腕用力。34. 單手托球經腋下，頭上繞環方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如圖2 24 所示，繞環時肘關節外展并上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球的前側向左后側繞環舉起，再將球向下落成開始姿勢。再交左手練習。要求： (1) 手指手腕，控制球。(2) 開始慢做熟練后加快。35. 原地

12、兩手交換推滾球方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。練習時，用右手推球右側使之在體前向左側滾動，然后換左手再推滾球左側，使球沿地面滾至身體右側前。依此練習。要求：用力協調，全身隨球移動，手不離球，球滾動平穩。36. 原地單手左右推滾球方法：準備姿勢同上。練習開始，用右手推滾球至身體左側前，迅速變換右手于球左前阻止球滾動，并反手將球推滾回身體右側前成還原動作。數次后換左手)。要求：手不離球，控制滾動。方法：兩腳自然開立屈膝，將球放于體前地面上。如圖2 27，練習時以左腳為軸，用右手推球右側后方，向逆時針方向滾動畫圓。數次后換左手推球向順時針方向畫圓。要求：手不離球，球滾穩定。38.

13、原地繞體推滾球方法：雙腿并攏體前屈，將球放至右腿前地面上。練習時，用右手推球右側，使球沿地面向左側滾動，至身體左側時，改用左手推球向身后滾動，至體后再換用右手將球從體側向前滾還原。依此連續進行，速度可由慢到快。要求：球不離手。39. 原地繞腿8 字推滾球方法：兩腳左右開立寬于肩，將球置于右腿前，練習時，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后滾動，經右腳外側至腿后時，改推球側后使球繞右腿從下向前滾動，至體前改用左手推滾動再繞左腿。依此連續進行繞腿成8 字形。要求：球不離手。40. 對墻點撥球方法：每人用一個球，在原地運球中練習正面對墻點撥傳球，側面對墻點撥傳球，背對墻點撥傳球。要求：單手對墻點撥，

14、不能雙手拿起對墻傳球。41. 對兩墻兩手點撥球方法：每人用兩個球，面對墻角屈膝下蹲在原地運球中，練習左右手交替或同時向側對墻點撥球。要求：開始時輕點，熟練后再重快點撥。42. 兩手點兩球方法：每人用兩球，在原地運球中練習左右手同時或交替對墻點撥傳球。43. 單手抓球彈起方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。44. 球滾手臂方法：單手托球，使球由手中經前臂滾至上臂，然后將球顛起。要求：稍屈肘，球不要彈得太高。45. 手指頂球旋轉方法：單手托球，用力轉動向上拋起，球下落時，用食指頂著球的旋轉軸的底部使之旋轉。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打

15、旋轉著的球使之加速旋轉。要求：用指尖頂球旋轉，找好球的旋轉軸。46. 單手拾地上的球方法：把球放在前面1 米左右的地上，看信號立即前去用單手拾球并經胯下傳給另一只手。要求：左右手交替反復練習。47. 體前 8 字翻腕繞環方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內旋反腕接球的底部，接著向側伸臂，手持球再往下轉移到齊腰部位，同時前外旋，將球抄回。接著換手按同樣方法進行。要求：開始慢，熟練后加快。48. 行進間跨步急停拋接球方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時右腳順跨左腳的右側，此時用右手將球接住。然后換右手拋球左

16、手接。同時利用跨步急停， 左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。要求：球拋高低適當，跨步急停穩定，熟練后可加轉身練習49. 雙手向前上方拋球接跳步急停接球方法：雙手持球于腹前，兩腳開立寬于肩，練習開始，雙手向前拋球，邁一步后跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋，跳停接住連續進行。要求：拋球不要太遠、太高，適度。跳停穩定，熟練后加轉身。50. 對墻傳球，轉身接球方法：距墻3 米左右持球站立。練習時，用雙手對墻做胸前傳球，球出手后迅速做原地前轉身360 再接球。再傳球做原地后轉360 接球。要求：球要傳好，轉身平穩。51. 接從墻面反彈球方法：兩人一組，接球者距墻3 米左右站立，做好接球準備。持球者站

17、在接球者背后。練習時，持球同學將球對墻傳出，接球者迅速判斷球從墻面反彈方向，在球落地前將球接住。要求：傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使接球者在移動、判斷，反應接球等方面得到鍛煉。練習一定次數后交換練習。52. 原地運起靜止不動的球方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動，練習時用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續進行，一定次數后換手進行。要求： (1) 用擊打球的力量。(2) 手指手腕充分放松成鞭打動作。(3) 擊打后立即離開。53. 直臂對墻拍球方法：右手持球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進行拍按球。要求：練習時由慢球到快，兩手交替練習。

18、動作熟練后，可變換球的落點，例如向左、向右、向上、向下移動拍按，也可在墻畫上圖形按圖型拍球，例如O, , So54. 直腿坐地體側運球方法：直腿坐地上，雙手持球于胸前，練習時，右手在右腿外側做低運球，使球落點逐漸向足尖移動，至遠端后再向右后畫弧至身體右側遠端，再還運至開始部位，兩手交替進行練習。要求：用力收腹保持直角坐勢，伸直兩腿，做此練習。有壓腿柔韌性之功效，要學生毅力頑強地進行，有一定難度。55. 固定手臂原地左右手拍按球方法：原地半蹲，運球手的肘放在膝上，固定不動，利用指腕的力量做低運球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運球。要求： (1) 固定膝上肘關節。(2) 利用手指手腕控制球的方向。

19、56. 兩手交替胯下前后手拍按球方法：兩腳左右開立，屈膝重心稍下降，兩手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前反復進行。要求：充分利用手指、手腕、快速移動手臂。57. 原地雙手交替拍按球方法：兩腳開立，屈膝，兩手交替拍按球的外側上方，使球向兩側彈起，反復練習。要求：手指手腕控制球，逐漸加力。方法：兩腳前后開立，右手拍球的后側上方，使球反彈至身前，接著右手拍球的前側上方，使球反彈至身后，如此反復。左右手輪換進行練習。要求：前后距離逐漸拉大。59. 原地單手左右撥運球方法：兩腳分開，屈膝。用一只手分別拍球的外側上方，使球交替向左右上方彈起。反復練習。要求：腳不動，撥運由低到高。60. 原地連續胯下拍按球方法：兩腳前后開立，屈膝上體稍前傾，兩手交替通過胯下運球。要求：兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳( 既連續跳起交換雙腳的前后，每換一次，球通過胯下一次)