1、產后康復核心腹直肌分離與訓練方法（有圖）什么是腹直肌？腹直肌就是圖中腹部中部的那幾塊肌肉，中間的那條白色的線叫腹白線。腹直肌具有保護腹腔臟器，維持腹內壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。什么是腹直肌分離？在懷孕和分娩過程中，隨著腹部的增大，大多數女性腹部肌肉中間都會出現一個空隙。這個空隙通常在產后4-8周后會逐漸關閉。對于一部分女性，在懷孕期間腹部肌肉有可能會被過度拉伸，導致產后無法自動修復，這種情況稱作“腹直肌分離”。無論是剖宮產還是順產，都有可能發生不同程度的腹直肌分離。據報道，產后6-8周的產婦，順產腹直肌分離發生率為60%，剖宮產發生率為71%，2次及以上剖宮產的產婦腹直

2、肌分離發生率為91%。腹直肌發生的原因有哪些？1、 生理原因除妊娠生產因素外，2次以上剖宮產、懷有巨大兒或多胞胎、羊水多、懷孕前體型瘦小等也是易致腹直肌分離的因素。2、飲食原因孕期未控制好飲食、營養不均衡、體形肥胖，會造成肌肉組織彈性下降。飲食過少也會造成肌肉組織彈性不足。3、 其它原因年齡因素、缺乏運動、過度寬大的衣服對胎兒沒有承重作用。腹直肌分離有什么危害？1、腰背痛：腹直肌分離程度越大，腹部肌肉越弱，對軀干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的負擔，容易出現腰背痛，進一步限制了其活動、哺乳等日常行為。2、 臟器移位：腹直肌分離嚴重者還可使內部臟器下移，如胃下垂，出現惡心、嘔吐、消化不良等消化

3、系統癥狀。3、體形臃腫：大肚腩，使產后媽媽失去自信。如何自測有沒有腹直肌分離？仰臥位，雙腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直探入臍下2指處，身體放松，將上身抬起,下頜抵胸。以兩手指觸壓，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指。若感覺不到擠壓，將手指向兩邊挪動，直至找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。在產后59周可出現腹直肌分離。2指以上提示可能存在腹壓增高、盆底壓過高等情況。正常：2指以內。需改善：2-3指。注意不可進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重癥狀。需就醫：3指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離, 可能會引起疝氣，需要就醫。如何治療腹直肌分離？1、呼吸訓練：腹式呼吸、3D呼吸法均可

4、。2、運動治療：適合2-3指需改善的患者。注意在進行腹直肌分離治療前，要先檢查盆底肌力，肌力達3級以上（提肛運動可以做3次，每次可維持3秒）才能進行腹直肌分離治療。按如下六個動作訓練。四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，機組持中立位。吸氣小腹放松，呼氣時用力內收。注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉?？繅φ玖?，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30CM。吸氣準備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原。注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能地收

5、腹。想象肚臍向墻靠近。仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，每組可增加2次抬腿。注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持盆骨穩定。仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。3、神經肌肉電刺激：促使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進行強化。4、針灸配合中醫康復按摩手法：通過按摩和穴位刺激，促進身體