PAGEPAGE54中國居民膳食指南目錄一、序（衛生部部長：陳竺）二、前言（《指南》專家委員會）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配【參考資料】二、多吃蔬菜水果和薯類【參考資料】三、每天吃奶類、大豆或其制品【參考資料】四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【參考資料】五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食10.如何減少食鹽攝入量【參考資料】六、食不過量，天天運動，保持健康體重【參考資料】七、三餐分配要合理，零食要適當1.合理分配三餐的時間和食物量2.應天天吃早餐并保證營養充足3.午餐要吃好4.晚餐要適量5.不暴飲暴食6.在外就餐的注意事項7.選擇和營造愉快的就餐環境8.合理選擇零食9.堅果好吃但不宜過量10.吃零食注意口腔健康【參考資料】八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應限量【參考資料】十、吃新鮮衛生的食物【參考資料】第二部分特定人群膳食指南中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南孕前期婦女膳食指南一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸二、常吃含鐵豐富的食物三、保證攝人加碘食鹽，適當增加海產品的攝入四、戒煙、禁酒孕早期婦女膳食指南一、膳食清淡、適口1.懷孕早期為什么會出現妊娠反應2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育二、少食多餐如何預防或減輕妊娠反應三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒產生不利影響2.哪些食物富含碳水化合物四、多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸五、戒煙、禁酒1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康2.孕婦飲酒對胎兒有害孕中、末期婦女膳食指南一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量二、適當增加奶類的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動，維持體重的適宜增長五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物中國哺乳期婦女膳食指南一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入二、適當增飲奶類，多喝湯水三、產褥期食物多樣，不過量1.何謂產褥期四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡五、科學活動和鍛煉，保持健康體重中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南0月～6月齡嬰兒喂養指南一、純母乳喂養1.0月～6月齡嬰兒的生長特點2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育4.什么叫母乳喂養5.為什么喂養0月～6月齡嬰兒要首選母乳6.母乳喂養有益于母嬰健康二、產后盡早開奶，初乳營養最好三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D1.純母乳喂養嬰兒也需要注意補充維生素D2.如何給嬰兒補充維生素D四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K五、不能用純母乳喂養時，宜首選嬰兒配方食品喂養六、定期監測生長發育狀況6月～12月齡嬰兒喂養指南一、奶類優先，繼續母乳喂養二、及時合理添加輔食1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種2.為什么要添加輔助食品3.如何添加輔助食品三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品為什么給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為五、定期監測生長發育狀況六、注意飲食衛生1歲～3歲幼兒喂養指南一、繼續給予母乳喂養或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣1.配方奶粉更符合幼兒的營養需要2.如何選用其他乳類或代用品二、選擇營養豐富、易消化的食物三、采用適宜的烹調方式，單獨加工制作膳食四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養五、鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料七、定期監測生長發育狀況八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒【參考資料】學齡前兒童膳食指南一、食物多樣，谷類為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要四、每天飲奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長為什么要定期測量兒童的身高和體重七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣八、吃清潔衛生、未變質的食物【參考資料】中國兒童青少年膳食指南一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食1.養成健康的飲食行為2.不吃早餐影響學習和健康3.早餐的營養要充足4.不要盲目節食二、吃富含鐵和維生素C的食物1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高2.貧血影響兒童青少年的發育和健康3.積極預防貧血三、每天進行充足的戶外運動四、不抽煙、不飲酒1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育【參考資料】中國老年人膳食指南一、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收1.老年人吃粗糧有什么好處2.老年人一天要吃多少粗糧3.怎樣使老年人的食物松軟而易于消化二、合理安排飲食，提高生活質量1.與家人一起進餐，其樂融融2.老年人營養需要特點三、重視預防營養不良和貧血四、多做戶外活動，維持健康體重第三部分平衡膳食寶塔一、平衡膳食寶塔說明1.膳食寶塔結構2.膳食寶塔建議的食物量二、平衡膳食寶塔的應用1.確定適合自己的能量水平2.根據自己的能量水平確定食物需要3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用當地資源5.要養成習慣，長期堅持【參考資料】三、食物互換表四、食物圖譜附一《中國兒童青少年零食消費指南》附二膳食營養素參考攝人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。受衛生部委托，2006年中國營養學會組織了修訂《膳食指南》專家委員會，對中國營養學會工997年發布的《膳食指南》進行修訂，經過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業的意見，形成了《膳食指南》(2007)，于2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。近10年來，我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食結構不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。此外，在一些貧困農村地區，仍然存在營養缺乏的問題。專家委員會依據膳食和營養攝入情況。以及存在的突出問題，結合營養素需要量和食物成分的新知識，對l997年《膳食指南》進行了全面修訂。《膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。在每個條目下設有提要和說明。有的條目還附有參考資料。提要是對條目中心內容進行闡述；說明是對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學的解釋。和1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水，合理選擇飲料，強調了加強身體活動、減少烹調用油和合理選擇零食等內容。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。為了幫助人們在日常生活中實踐《膳食指南》(2007)的一般人群膳食指南的主要內容，專家委員會對1997年的《平衡膳食寶塔》(簡稱“膳食寶塔”)進行了修訂。以直觀地告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。新的膳食寶塔增加了飲水和身體活動的圖像．以強調其重要性。另外，在膳食寶塔第5層增加了食鹽的內容，進一步提醒消費者注意食鹽的限量。在膳食寶塔的使用說明中增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，以便為居民合理調配膳食提供可操作性的指導。合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《膳食指南》(2007)的條目并參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。隨著我國社會經濟的快速發展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對我國居民健康的威脅將更加突出，在改善我國居民營養健康的關鍵時期，適時干預會起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮。達到改善全民營養與健康狀況，控制和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。中國營養學會修訂《膳食指南》專家委員序國民營養與健康狀況是反映一個國家或地區經濟與社會發展、衛生保健水平和人口素質的重要指標。因此，努力提高全民族的營養水平和健康素質既是全面建設小康社會的重要組成部分，也是綜合國力競爭的核心指標。近年來，我國社會經濟快速發展，居民的膳食狀況明顯改善，城鄉兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降；但在貧困農村，仍存在著營養不足的問題。同時我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。為了給居民提供最基本、科學的健康膳食信息，衛生部委托中國營養學會組織專家，對中國營養學會1997年版的(膳食指南)進行了修改，制訂了《膳食指南》(2007)。新的《膳食指南》以先進的科學證據為基礎，密切聯系我國居民膳食營養的實際，建議居民選擇平衡膳食、注意食品衛生、進行適當的身體活動、保持健康體重，對各年齡段的居民攝取合理營養，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。隨著社會經濟發展，我國城市化速度將逐步加快，人口老齡化也將日趨嚴重，慢性非傳染性疾病對健康的威脅將更為突出。今后10—20年，是中國改善國民營養健康的關鍵戰略時期，抓住機遇，適時干預，會事半功倍。否則，不僅要影響幾代人的健康素質，也會因不堪重負的疾病負擔，消耗社會經濟發展的成果。我們要堅持以人為本的科學發展觀，從事關民族興衰的高度來倡導全民健康生活方式行動，也希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運用《膳食指南》，采取綜合措施，科學改善國民營養健康素質，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。衛生部部長：陳竺2007年12月第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據該人群的生理特點和營養需要，結合我國居民膳食結構特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養，保證健康的目的。一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配【提要】人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝人，一般成年人每天攝人250g一400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g【說明】1，人體必需的營養素和食物成分有哪些目前已證實人類必需的營養素多達40余種，這些營養素必須通過食物攝人來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分。還可以提供能量。在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其它植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的(見表1)。2．沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。在這里，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對于已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種．而各種營養素的需要量又各不相同(多的每天需要數百克，少的每日僅是幾微克)并且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。《平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。3．食物多樣化才能攝人更多有益的植物化學物質在眾多植物性食物中。除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其它成分，其中一些已被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。流行病學調查也發現，經常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預防。隨著科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現，因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。4．谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上谷類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。（WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55％～65％，來自脂肪的能量為20％～30％，來自蛋白質的能量為11%～15％。）提倡谷類為主，即強調膳食中谷類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上，以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發生。谷類食物中的能量有80％-90％來自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達到總能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織(wHO)推薦的適宜比例。要堅持谷類為主，應保持每天膳食中有適量的谷類食物。一般成年人每天應攝人250g--,400g。5．粗細搭配有利于合理攝取營養素粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等：二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面．要適當增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。如谷類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。相對于大米白面，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工后，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B．只有標準粉的1/3。另外要注意粗細搭配，適當多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。提示：限制性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致其它氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養價值降低。這些含量較低的氨基酸稱為限制性氨基酸。6．怎樣正確理解血糖生成指數食物中的碳水化合物進人人體后經過消化分解成單糖。而后進入血液循環，進而影響血糖水平O由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專家提出用“食物血糖生成指數”(GI)的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。一般而言，食物血糖生成指數大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，55—70為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發生變化，而引起其GI的變化。最初食物血糖生成指數適用于糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據，現也廣泛用于肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養教育中。7．關于谷類食物的營養誤區誤區1：大米、面粉越白越好稻米和小麥研磨程度高所產生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來口感要好一些，特別是上世紀70年代以前，我國糧食供應不十分充足，大米和面粉限量供應時，人們稱之為“細糧”。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統稱為“標準米面”。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒的中心部分．主要成分是淀粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。誤區2：吃碳水化合物容易發胖近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ(4keal)能量，而lg脂肪則能產生約38kJ(9keal)能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝人更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝人很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發現．當提供高脂肪食物時．受試者需要攝人較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時．則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量過剩使人發胖。誤區3：主食吃得越少越好米飯和面食含碳水化合物較多，攝人后可變成葡萄糖進入血液循環并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝人量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥．就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的．正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55％-65％。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處于半饑餓狀態，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝人量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物。前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，其后這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生并發癥。許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限制主食，并大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝人量增加的長期危害。因此，將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用于正常人，是不正確的，會產生很大的負面作用。無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝人過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變為脂肪儲存。近年來我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發病最高的大城市居民谷類食物攝人量最少。提供能量只占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的。二、多吃蔬菜水果和薯類【提要】新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g【説明】1．蔬菜的營養特點蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、卷心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。2．什么是深色蔬菜蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現一些特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。3．選擇蔬菜有講究蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g4．怎樣合理烹調蔬菜蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外。還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈后食用，烹調蔬菜的正確方法是：先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿卜素的吸收。開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃。或在沸水中焯1—2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。5．水果的營養特點多數新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿卜素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在于果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性．有益于機體健康。提示：成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。6．蔬菜與水果不能相互替換盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。7．不要用加工的水果制品替代新鮮水果由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成制品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成。維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝人不方便的情況下，或水果攝人不足時，可以用水果制品進行補充08．膳食纖維是人體必需的膳食成分膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g。提示：膳食纖維是植物的可食部分、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、菊粉等。9．薯類有哪些營養特點常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食。也可當蔬菜食用。木薯含淀粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的淀粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。薯類干品中淀粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預防便秘的作用。由于薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。10.如何吃薯類近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝人量1982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。什么是植物化學物質隨著營養科學的發展，在營養與健康和疾病關系的研究中，對食物中已知必需營養素以外的化學成分，日益引起人們的關注。特別是這些成分在預防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些食物中已知必需營養素以外的化學成分多為植物來源，故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。蔬栗水果與癌癥預防新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結世界各國的研究材料。認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間。并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。蔬菜水果與心血管疾病預防大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發病風險可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人。可使女性冠心病發病風險分別降低30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO／FAO)專家咨詢委員會在“膳食、營養與慢性疾病預防”報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。蔬菜水果與2型糖尿病預防研究表明。適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。蔬菜水果與控制體重蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。蔬菜水果與防治便秘蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。三、每天吃奶類、大豆或其制品【提要】奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發育．增加骨密度，從而推遲其成年后發生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。2002年營養與健康狀況調查結果顯示．我國城鄉居民鈣攝入量僅為389mg／標準人日，不足推薦攝人量的一半；奶類制品攝入量為27g／標準人日，僅為發達國家的5％左右。因此，應大大提高奶類的攝人量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝人量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品。建議每人每天攝人30g-50g【說明】1．奶及奶制品的營養價值奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質含量平均為3％，消化率高達90％以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要．屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調節胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。提示：優質蛋白質是指食物中含有的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。2．奶及奶制品的常見品種常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。液態奶指擠出的奶汁，經過濾和消毒，再經均質化，即成為可供食用的鮮奶。鮮奶經巴氏消毒后除維生素B1，和維生素C略有損失外，其余營養成分與剛擠出的奶汁差別不大。奶粉是液態奶經消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩定的營養素（如維生素A）略有損失，蛋白質消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲存期較長，食用方便。酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經發酵培養而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。提示：益生菌是指能夠在人體內主要是在腸道定殖而有利于健康的活性微生物。如雙歧桿菌和乳酸桿菌等，具有改善腸道功能，促進消化吸收，增強機體免疫能力等作用。奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適當量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產品。制作1kg的奶酪大約需要10kg牛乳。奶酪含有豐富的營養成分，奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮奶的7倍-8倍。在奶酪生產中，大多數乳糖隨乳清排出，余下的也都通過發酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐癥和糖尿病患者可供選擇的奶制品之一。奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8℃一14℃之間被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，失去乳狀液結構．水溶性成分隨著酪乳放出。脂肪含量達80％-85％，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。其營養組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。提示：含乳飲料不是奶，購買時注意閱讀食品標簽，認清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養價值優于乳飲料，含乳飲料優于乳酸飲料和汽水。3．為什么我國居民要增加飲奶量2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日奶類制品攝人量為26.5g，其中城市為65.8g，農村11.4g，城鄉差別近6倍。目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7％；而發達國家人均年占有奶量為312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量為103kg，我國居民為13kg~14kg，不到發達國家的5％。考慮到我國居民膳食鈣的攝人量遠遠低于推薦攝人量，而且農村兒童青少年優質蛋白的攝人比例偏低，因此，大力提倡飲奶是改善我國居民營養健康狀況的重要舉措之一。4．飲奶可促進兒童生長發育各種營養素是人體生長發育的基礎，兒童時期生長迅速，代謝旺盛，對各種營養素的缺乏和過剩尤為敏感。在各類食品中，奶類營養最為齊全，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等營養素的配比十分平衡，對兒童體格和智力的發育具有重要作用。2002年營養與健康狀況調查結果表明，飲奶兒童能量、蛋白質和脂肪攝人量較好。飲奶兒童日均奶攝人量為160g，城市和農村兒童分別為170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3％的蛋白質計算，每日城市和農村飲奶兒童比未飲奶的兒童多獲得蛋白質分別為5.1g和4.4g。奶類為兒童的生長發育提供了較好的物質基礎。城鄉兒童在同一年齡時飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2cm-3cm和重1kg5．飲奶有利于預防骨質疏松奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其制品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝人足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達到一個較高的水平，可以對抗隨著年齡增長而導致的骨密度下降和由骨質疏松導致的骨折。因此，在兒童期和青春期保證足量奶類攝人，對骨骼和牙齒的健康顯得尤為重要。對于絕經后的婦女，體內雌激素水平下降，骨吸收作用增強，低鈣攝人會加速絕經后骨質的丟失，因此，絕經后婦女增加奶類攝人，能改善鈣營養狀況，有利于骨質疏松癥的預防。提示：過量蛋自質攝入會引起尿鈣增加，使體內鈣儲存減少。不少西方人蛋白質攝入過高(>120g/d)，以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現骨質疏松的原因之一。我國居民飲食情況與西方不同，每日蛋白質攝入量大約為70g，遠遠沒有達到能影響鈣儲存的攝入水平。6．脫脂奶或低脂奶適用于哪些人脫脂奶和低脂奶是原料奶經過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3％左右，低脂奶脂肪含量為0.5％-2％，脫脂奶中脂肪含量低于0.5％。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量。同時又保留了牛奶的其他營養成分，適合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。7．每日喝多少奶合適2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民標準人日的鈣攝人量為389mg，僅為膳食參考攝人量的一半。為了改善我國居民鈣營養狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時奶及奶制品還可以提供蛋白質、其他礦物質和維生素等營養物質，維持機體良好的健康狀態。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。8．乳糖不耐受者怎樣喝奶我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進人大腸，可加重乳糖不耐受癥狀C建議不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1h一2h內飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。第三要少量多次飲奶。建議一天飲奶量分2次~3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶(50mI)開始，逐漸增加。提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由于他們消化道內缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收，殘留過多的乳糖進入結腸又不能在結腸發酵利用所致。9．剛擠出來的牛奶不可直接飲用剛擠出來的牛奶未經消毒，含有很多細菌，包括致病菌，所以未經消毒直接飲用是危險的。其實剛擠出來的牛奶經過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養價值，因此沒有必要直接飲用剛擠出來的牛奶。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。10．大豆及其制品的營養特點大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類：非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等，發酵豆制品有豆豉、豆辦兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。大豆蛋白質含量約為35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15％-20％，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50％，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25％-30％，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發酵產生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數倍，并含有一定數量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。提示：豆制品發酵后蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如微生物在發酵過程中合成的維生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養成分外，還含有較多維生素C。因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。11．為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝人2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每標準人日干豆類攝人量為4.2g，豆制品攝人量為11.8g，遠低于平衡膳食寶塔的建議攝人量50g。過去20年間，城鄉居民干豆類食物攝人量沒有明顯變化。而豆制品攝人量略有上升。城市和農村攝人量有差距。大豆及其制品營養豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40g大豆分別約相當于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆漿中鈣和維生素C含量遠低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們在營養上各有特點，二者最好每天都飲用。12．為什么喝豆漿必須煮透大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆漿或未煮開的豆漿后數分鐘至1小時，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營養因子都是熱不穩定的。通過加熱處理即可消除。所以生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右。使這些有害物質被徹底破壞后才能飲用。【參考資料】喝牛奶會致癌嗎近來，有些科普文章根據國外的動物試驗結果或少數人群的調查資料。宣傳喝牛奶會致癌的觀點，對我國居民造成很大的影響。實際上，這種觀點缺乏科學依據，也不符合我國國情。首先，動物實驗中的許多條件與人的飲食方式截然不同。其結論不能直接推演到人的身上。特別是這個實驗將酪蛋白作為實驗大鼠唯一的蛋白質來源，在人類日常生活中幾乎不存在這樣的飲食結構。我們喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白質含量約3％；1杯-2杯牛奶所含的蛋白質僅為7.5g-15g另一方面，國外科學家的實驗和調查主要是針對西方國家居民牛奶攝人量過多的問題而設計的，與我國居民飲食的實際情況有本質的差異。歐美國家牛奶消費量平均超過每人每年300kg，而我國居民只有21.7kg，相差15倍之多。因此，發達國家膳食指南的目標是減少一些牛奶攝人量。如《2005年美國膳食指南》建議9歲以上兒童及成人每天食用700mL脫脂或低脂牛奶或者乳制品，比他們目前的平均攝入水平大概降低20％：而我國則必須大力提倡增加奶類的攝人量。2007年的《膳食指南》把奶類食物推薦量由1997年的100g增加到現在的300g，比目前的平均攝人量大約增加3倍。即使按照目前推薦的飲奶量也僅僅達到世界的平均水平。仍低于美國推薦量的一半，所以沒有必要擔心牛奶過量對健康的影響。營養宣教工作必須根據營養科學的最新研究成果，特別是要結合本國居民膳食營養狀況的調查資料，才能達到指導民眾實現平衡膳食合理營養的目標。把少數實驗結果不加分析地進行普遍宣傳，以致在社會上引起誤解是一種不尊重科學、不負責任的行為，應該摒棄。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【提要】魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．攝人過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝人過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素。應當少吃。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食人的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝人。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝人量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g【說明】1．魚類的營養價值魚類蛋白質含量為15％-22％。平均18％左右。魚類蛋白質的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1％-10％。平均5％左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成。單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。碳水化合物的含量較低，約1.5％左右，主要存在形式為糖原。魚肉含有一定數量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質含量為]％一2％，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產魚類富含碘，有的海產魚含碘50μg/100g-100μg/100g，而淡水魚含碘僅為5μg/100g-5μg/100g2．其他水產動物的營養價值除魚類外，其他水產動物還包括甲殼類和軟體動物類，主要有蝦、蟹、貽貝、扇貝、牡蠣、章魚、烏賊等。其蛋白質含量多數在15％左右，尤以河蟹、對蝦、章魚等較高。脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質含量多在1.0％一1.5％，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富。一般每100g的鈣含量多在150mg以上，其中河蝦高達325mg；微量元素以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。3．禽類的營養價值禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味佳肴，是一類食用價值很高的食物。禽肉蛋白質含量為16％-20％，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質含量較高，約達20％；鵝肉約18％，鴨肉相對較低，約16％；心、肝、腎等內臟器官的蛋白質含量略低于肌肉，在14％-16％。禽類蛋白質的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3％左右，雞和鴿子在9％-14％之間，鴨和鵝達20％左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每100g為350mg左右，約是肌肉中含量的3倍。禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主．內臟含量比肌肉中多，肝臟中含量最多。禽類含有多種礦物質，內臟含量普遍高于肌肉。其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達23mg。4．蛋類及蛋制品的營養價值蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。不同品種的蛋類，其營養成分大致相同。各種蛋類的蛋白質含量相似，全蛋為12％左右，蛋黃高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質氨基酸組成與人體需要最為接近，營養價值很高，優于其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10％-15％。98％的脂肪存在于蛋黃中。蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。礦物質主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質為1.0％一1.5％。其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量最高，每100g達1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g也達1510mg，鵪鶉蛋最低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3％左右。5．畜肉類的營養價值畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其制品。畜肉的肌色較深．呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產動物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。畜肉類富含蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質。因畜類動物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養成分差別很大。畜肉的蛋白質含量一般為10％-20％，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養價值較高。牛羊肉蛋白質含量一般為20％。要高于豬肉(13.2％)。畜肉中豬肉脂肪含量最高，平均為18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。應注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛里脊肉中脂肪含量為0.9％，而豬里脊肉中脂肪可達7.9％。畜類肝臟除富含蛋白質和脂類外，維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。每l00g羊肝和牛肝中維生素A含量可達2萬微克以上。畜類內臟都含有較高水平的膽固醇，以腦為最高，每100g腦中含2400mg以上，其他臟器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。6．如何選擇動物性食品魚、禽、蛋、肉是一類營養價值很高的食物，其中每類食物所含的營養成分都有各自的特點，因此需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。目前我國居民肉類攝人仍然以豬肉為主，平均每日攝人量為50.8g占畜、禽肉總量的64.6％。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝人比例。瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。蛋類的營養價值較高，蛋黃中維生素和礦物質含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個(雞)蛋。動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。7．合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉烹調是通過加熱和調制，將食物原料制成菜肴的操作過程。蛋類經常采用的烹調方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。魚類和其他水產動物常采用的烹調方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質溶于水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、干燒等之分，對營養素的影響與水煮相似。畜、禽肉的烹調方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱。使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調方法。燜也是采用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變為可溶性白明膠，使人體更易消化吸收，但由于加工過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。食物在烹調時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養素。如用淀粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質過度變性、維生素大量分解破壞。又如加醋，有的維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出。增加鈣的吸收。在食物制作中盡量避免油炸和煙熏。8．飽和脂肪酸與人體健康飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸。在食物中，飽和脂肪酸的碳鏈長度主要為8個-18個碳原子，分別為中碳鏈脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕櫚酸(16：0)和硬脂酸(18：0)。動物性食物所含的脂肪中，飽和脂肪酸占40％-60％，主要為棕櫚酸和硬脂酸，它們分別構成飽和脂肪酸的60％和25％左右。飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構成人體組織外，重要的生理功能是提供能量。膳食飽和脂肪酸攝人量明顯影響血脂水平。有證據表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸，故世界衛生組織建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低于膳食總能量的10％。不同類型的飽和脂肪酸對血脂的影響不盡相同：棕櫚酸增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸三種脂肪酸列入升高膽固醇水平的名單中。硬脂酸對升高血清膽固醇或LDL一膽固醇的作用不明顯，其原因可能與硬脂酸在體內迅速轉變為油酸有關。【參考資料】目前我國居民的動物性食品消費水平根據2002年營養與健康狀況調查資料顯示，目前我國居民平均每標準人日動物性食物的攝人量為132g，其中豬肉50.8g，其他畜肉9.2g，動物內臟4.7g，禽肉13.9g，蛋類23.7g，魚類24.8g，蝦蟹類4.8g。城市和農村居民動物性食物的攝人量差別較大，城市為182.5g，農村為112.5g，相差70g。各類動物性食物攝人城市居民均高于農村，畜、禽肉類的攝人量城市為104.5g，農村為68.7g；魚、蝦類攝人量城市為44.9g，農村為23.7g；蛋類攝人量城市為33.2g，農村為20g。動物性食物攝人的構成，豬肉占38.5％(城市33％，農村42％)，其他畜肉占7％(城市8.5％，農村6％)，禽肉占10.5％(城市12.4％，農村9.4％)，蛋類占18％(城市18.2％，農村17.8％)，魚蝦類占22.4％(城市24.6％，農村21％)。我國居民各類動物性食物的消費率比較，以豬肉的消費率最高，而后依次為蛋類、魚類、禽肉、其他畜肉、動物內臟、蝦蟹類。城市居民各類動物性食物的消費率均高于農村，相差10個百分點左右。科學評價膽固醇膽固醇是環戊烷多氫菲的衍生物，它以游離或酯的形態存在于一切動物組織中O人體內的膽固醇主要有兩個來源：一是內源性的，主要是由肝臟利用乙酸及其前體合成，是人體內膽固醇的主要來源；二是外源性的，即機體從食物中吸收而來。膽固醇的生理意義可歸納如下：①參與細胞膜和神經纖維的組成；②內分泌腺合成類固醇激素的原料，如性激素、腎上腺皮質激素等；③在人體內形成7-脫氫膽固醇，經日光中的紫外線照射，轉變成維生素D3；④形成膽酸鹽乳化脂肪，促進脂肪的消化；⑤啟動T細胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修復和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。另外，國外的一些研究顯示，膽固醇水平過低可能影響人的心理健康，造成性格改變，也可能使發生某些惡性腫瘤的危險性增加。但是過多地攝人膽固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食膽固醇升高血清膽固醇的作用與飽和脂肪酸攝人量有密切關系。相同量的膳食膽固醇，在飽和脂肪酸攝人量高者比飽和脂肪酸攝人量低者．其升高血清膽固醇的作用要強。近年研究表明，自身脂肪代謝對血中膽固醇的影響要遠大于膳食中膽固醇攝人的影響。為了防止膳食膽固醇過多引起的不良影響，建議每日攝人的膳食膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，則應嚴格限制，每日攝人量應不超過200mg。五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食【提要】脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝人烹調油42g，已遠高于1997年《膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝人量為12g，是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血壓患病率增加了31％。食用油和食鹽攝人過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝人量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。【說明】1．為什么要食用烹調油烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。動物油含脂肪90％左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。脂肪是人體的重要組成成分。一個健康成人體重的14％-19％是脂肪組織，它保護著我們身體的所有臟器，皮下脂肪組織能維持體溫恒定。脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分，并和人類的生育能力有重要關系。脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。烹調油是提供能量的主要來源之一。同時還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。經烹調油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食欲和增加飽腹感。所以，烹調油是日常飲食不可缺少的食物之一。提示：必需脂肪酸是指人體不能自身合成，必須由食物供應的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸等。機體如果長期缺乏必需脂肪酸，會影響機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康。2.烹調油的營養特點人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由于二者脂肪酸的種類不同．對健康的影響也不同。總體上動物脂