1、很多姐妹朋友在運動后不知該如何做拉伸運動，在運動之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致身體越練越粗壯，甚至會造成運動損傷C 歸結原因，都是因為沒有重視拉伸運動的重要性。? ?拉伸運動的重要性：1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌 肉酸痛。2.提高運動瘦身的效果。？3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運 動幅度使健身動作更加標準。4.有利于身體放松血液循環，拉長肌肉線條。? ?所以運動前、運動后一定要花上約20分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體 緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。 同時對于減肥非常有幫助，提高 全身代謝。讓你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比較全面

2、的全身拉伸運動， 姐妹們可以學習一下。拉伸運動的圖解？12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動作要保持20-30秒/或者可以把一個動作分成3組作，每次10秒每組動作以后休息20-30秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?全身舒展運動身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將 掌心朝下壓，維持20秒；然？?后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂, 維持20秒。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?上臂拉伸運動? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

3、 ? ? ? ? ? ? ? ?雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部, 往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維 持20秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?體側伸展運動右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，維持20秒后換邊。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?胸肩擴展運動雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉, 掌心向下，用力往后伸展，維持 30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

4、 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?腿部拉伸運動腹部收緊運動雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部， 右手順著左腿 往下壓，維持20秒，然后換邊。？首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側（一定要抓緊并且保持平衡），然 后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持 身體是一條直線，維持30秒。下面這個動作針對大腿筋和后背每個人身體柔軟程度不同，每個關節和不同肌肉的柔軟度也不同， 所以選擇 適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經很柔軟還是盯著做。？腿部向后伸展運動可以同時鍛煉腹

5、、背、臀的內側肌肉。做這組動作時，要 注意膝蓋不要向外撇，肘關節不能彎曲。a、從匍匐姿勢開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態 ？b、將一側的膝蓋向前靠近頭部，并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個動作，時間控制在 8秒左右。c、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鐘1點的位置（如果是左腿，則相當于11點），保持這個姿勢8秒左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?d、從膝蓋的內側開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不

6、要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復4組。肌肉拉伸運動：？伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及 避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的 肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一、側腰拉伸動作要領：？1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 ？2.身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。？二、手臂拉伸動作要領：？1.注意肩部要下沉，不要聳肩。？2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。

7、？3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節后方。？、臀部拉伸動作要領：？1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。？2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方 ？四、大腿前側拉伸動作要領：？1.被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向后伸 展，感覺大腿前側肌肉被拉長。？2.支撐的腿部可以微曲。？五、腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。六、大腿后側拉伸動作要領：？被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。 繼續、腿部？臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上拉伸腿部？臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠

8、近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。小貓姿勢？（伸展背脊）？用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后 背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好 像一只被激怒的貓。重復做5次。？繼續站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓 身體放松。保持一分鐘。？?？四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓 地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。？?三角姿勢？（拉伸腿和脊梁）？兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳?眼鏡蛇？（伸展后

9、背、臀部、肋間肌）？ 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣, 用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保 持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蝶式？（收緊尾骨，內側大腿）？ 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地 板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?兒童姿勢？（伸展脊背）？跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自

10、然。？小腿后側Option 3side仰面heel stick to the floor 腳跟貼住地面拉伸小腿后側 也可不借用任何輔助物時，非拉伸BB往身體前方做弓步.拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面,被拉伸小腿后惻應有暇脹感保持15秒以上.交換.注意始終保持呼吸.? ? ? ? ? ? ? ? ? ?小腿后側Option 2拉伸小腿后側如沒有臺階類物體可以借助.也可以 用固定的欄桿等輔助,拉伸腿腳掌豎立腳跟著著.前 腳掌支于輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平 衡，手可以將身體拉向輔助物體.被拉伸小腿后側應有酸服感.保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.小腿后側。Qside便面

11、Option 1拉伸小腿后側可以選擇臺階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌 前半部分落在臺階上,后半部分懸空于臺階之外,并放松整 個腳掌使腳跟處往下壓.如有支撐物體可以依靠.非拉伸 腿可以放松懸在臺階外.以加深拉伸作用力.沒有支撐物可扶時.可或如右圖.另一條腿自然平踏于臺階上，身體略前傾以保持平衡.被拉伸小艇后應有酸脹感.保持】5秒以上,交換.注意始終保持呼吸.大腿后側Option Iclose to your leg 身體盡力貼近大腆side1H面拉伸大腿后側 可以借助欄桿狀物體做輔助.拉伸艇 陶平擱在輔助物上,膝蓋部盡保持平直.上身前修靠 近一事.手可以拉住欄桿輔助用力.保持幾個呼吸節 拍后可加深上

12、身前傾度.前傾用力時吐氣.直到你的 當時的最大承受度.支撐度始終保持放松被拉伸大腿后IH應TT酸脹感保持15秒以上,交換. 注意始終保持呼吸.大腿后側Option 2側面拉伸大腿后側Option2的升級版.在前一個動作的 基礎上,支撐般用力伸展平舉,精晴離開地面并始終不 落回地面*手肘向下彎曲.使上身去貼向大期.下顆內 收貼向脖子至一個雞蛋的距離.以防力脖力酸痛.玩過 瑜珈的同學應該了解,這就是瑜瑚的一個動作.裱拉伸大腿后側於有酸脹感.保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.PS,例帶強勁的同學,也可以直接選用一字開來拉抻大題后1M? ? ? ? ? ? ? ? ?大腿內側Option 2fr

13、ont正面拉伸大SK內謂可以在瑜立墊上進行.偶弓步，或支凈就成麓臥 狀，上身前傾僻身向堆面*拉伸褪往W面遠處伸展.大情小陋保持成 直線.大疆內惻指向地面.韌帶強勁的.也可將此動作提升到八字開，上身需韻身臥向地面.被拉伸的大腿內tffl應有限脹感*保持15秒以上.交懊.注意始終保持呼吸.大腿前側Option 2side側面拉伸大腿前側拉伸腿單腿跪于墊子上，腳背放平 在墊子上，支撐腿往前一大步，上身、骸骨隨支撐胭 前移，使跪于墊子上的腿，前例被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感,保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸.大腿前側Option IClose your knees 膝蓋旅凝sidefa

14、ce側面正面拉伸大腿前側挖伸胭向后彎曲腳底指向天空.手捉住拉伸奧的腳踝處,將腳跟拉向臀部.膝黑指向地面，并與支律胭的膝差靠攏.手可 以拉住輔助物,或例平舉以保持平衡.祓拉伸大腿前側應有酸flK感*保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.拉伸手臂? （1）盤腿坐，上身坐直收腹，兩臂向上舉起，左臂肘部彎曲左手放在腦后， 右臂肘部彎曲右手拉住左肘。盡量把肘部抬高，感覺左臂上的肌肉拉伸。持續一 段時間，換手。兩臂各做一次。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(2)其它姿勢不變，兩臂下垂，兩手在身后握住輕放在地板上，然后向后伸直 手臂，盡量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。 ？? ? ? ? ?

15、 ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3)金剛坐姿(跪坐，坐在自己的小腿上)，兩臂向上舉起，左臂彎曲拉住右 臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至與地板平行， 同時左手從右臂肘部慢慢滑倒上 臂，右臂與地板平行后停住，左手握緊右上臂。感受左臂的拉緊與左肩上的壓力。 背部與脖子要挺直，不要向前屈，不要低頭。持續一段時間，換手。 (這個是一 個瑜伽動作，我覺得有拉伸肌肉的作用，對肩關節也有好處)2?拉伸腿部（1）弓步壓腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這 個是拉伸小腿的，跳繩后必做。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一腿向側跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這個拉伸大腿內側。（

16、2） ?找一個到腰部或臀部高的結實的器材（椅背，欄桿都可），離器材一臂的 距離面對器材站立。伸手扶住器材，彎腰（盡量彎下去），兩膝交替彎曲（不要 交替太快，盡量做久一些），拉伸大腿后側，據說還有臀部塑形的效果器材颼蕾壓身子? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3) ?器材同上，兩手扶住器材，向下坐，右腿抬起彎曲，把腳踝放在左腿彎曲 的膝蓋處(此時右腿膝蓋自然向右)，然后把胸部盡量向右腿的小腿處壓下去， 可以坐的更低些伸展會更好。保持一段時間后交替正面L 、(4) ?器材同上，兩手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右 腿稍微彎曲一點，左腿向后彎，用左手拉住左腳

17、腳踝，注意是在身后拉而不是在 身側拉，左肘彎曲，盡量把左腳拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段時間,換方向(5) ?這個動作很難，一開始可能 做不標準。慢慢就會好了。站直，右腳向前邁出一小步，彎腰，兩只手張開五指撐在右腳前兩側，重心略微向前，用手指承擔身體一部分重量，盡量使兩條腿保持伸直(但是一開始膝蓋會彎曲一點，盡量伸直)， 臀部盡量向上。胸部盡量靠向右腿大腿。保持一段時間，換方向胸部盡量壓向大腿臀部盡量向上，腿 盡量直(6) ?需要一個墊子，這個姿勢有點累，據說可以拉長大腿前面的肌肉。坐在小 腿上，兩膝略微分開，身體向后仰下去，雙手在身后撐地，然后略微抬高臀部， 使大腿和腹部在一條直線上，然后彎曲肘部，注意膝蓋一定要盡量頂地，保持 段時間？兩手撐在身后，膝起兄地,大腿和上身桂一菜置線上? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（7）跪在墊子上，上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側， 左腳尖仍接觸地面，左膝離地，拉伸左腿。然后左膝著地，臀部后壓，重心向后 移動使右腿慢慢拉直（右腳位置不動，腳尖向上，僅腳跟著地），盡量使臀部壓 低，胸部向右腿大腿壓去。注意這個動作是靠臀部的移動完成，而不是壓縮右膝 下面的空間。保持一段時間，空腿一M量作二兩手撐在身體 匈部盡量壓向大腿5拉伸側腰（1） ?在拉伸腿部動作（7