1、團體私教無論你是熱愛跳舞、喜歡騎單車、享受慢跑樂趣女人們都希望可以以此達至更美好、更健康也更窈窕輕盈的身材。男人更需要通過這樣的課程來學會更多的有氧訓練方式，來替代跑步機做有氧運動的模式。團體私教就是一項幫助我們提升全身各部位機能的訓練課程，充滿趣味性，適合各種健身水平的人參加。無論你想要達到怎樣的運動效果，無論是減肥、塑形，還是健身，它都可以幫助你達成目標。女孩子如果希望自己看上更窈窕，更纖細。可以選擇針對核心部位的訓練，它能幫助整個腹部肌肉的“蘇醒”，讓你擁有非常棒非常漂亮的線條；同時，輔助于局部力量型訓練，比如針對腿部、臀部等線條重塑的一種，會讓你整體看上去肌肉線條極為完美。注意：1、要

2、有合適的訓練裝備，針對不同運動選擇不同類型的衣服、褲子。還有鞋子是尤為重要的，一定在合腳的前提下，可以保護你的腳掌和腳踝不受傷害，加強運動效果。2、要在清晰地了解自己的身體之后，針對薄弱的部位選擇正確的有針對性的訓練項目，千萬不要急功近利，反而欲速則不達。如果有條件，可以到健身房參加團體私教課程，這課程并不是單一機械地做體育訓練，而是將很多時尚、快樂的元素融入其中，創意性地豐富了課程內容與趣味，比如Body Jam、瑜伽等。加上很多器械可以輔助訓練肌肉線條。當然，我們的生活中只要關注自己的身體，任何細節都能鍛煉自己。比如在家做家務，拖地時的每次彎腰、起身；上班途中的上下樓梯等等，感應每個身體部

3、位的運動，久而久之養成習慣，你就會發現身體的驚喜改變。下來我們開始介紹下我們的課程：首先我們來針對性的強化腹部肌肉，我相信這是很多女性夢寐以求的。美好的身材從這里開始現代人的腸胃大都很疲憊，上頓的大餐還沒消化徹底，下頓的饕餮又來填鴨，形成慢性積食狀態。內臟功能減退造成腹部突出，全身循環系統呆滯，造成脂肪堆積。應從飲食下手，讓腸胃功能初始化，具體方法是：早飯代以豆漿，午餐喝湯或炒熱的蔬菜，晚飯喝一些牛筋、雞骨和蔬菜熬的清湯，使腸胃得到充分休整。熱身運動 1.熱身：雙腳打開，于肩同寬，雙手去觸摸自己的一邊腳的同時臀部往后坐。切記，旋轉的動作發生在骨盆。做三到四組。Step1 活動開大腿和腹部的肌肉

4、，緩解全身的緊張。Step2 仰臥，單腳抬起，膝蓋挺直，腳面繃緊，拉抻大腿下側。30秒左右。Step3 單腿跪立，另一條腿伸向后方，雙手放在膝蓋上，拉抻大腿根部。30秒左右。腹部訓練1腹部訓練1Step1 在兩腿之間夾一件東西，這樣便于腹部發力。Step2 仰臥，兩膝彎曲，膝蓋間夾一個皮球等工具，身體中段用力。Step3 雙手伸向膝蓋扶8秒，然后收回休息8秒，上體不必起來，做8次。腹部訓練2腹部訓練2Step1 通過雙腿緩慢地上下運動鍛煉微微隆起的小腹部。Step2 仰臥，兩膝間夾一個皮球，兩手掌扶在腰部的兩側。抬起兩腿，直到與上身成九十度。Step3 仰臥，緩慢將兩腿恢復放下，不沾地板，但離

5、地板越近越好。做8次。小腿訓練小腿訓練Step1 單腿站立，重心腳后側繃緊，可強化小腿肚的肌肉。Step2 單腿直立，另一條腿向后方抬起，身體搖晃的人說明小腿肚肌肉力量不足。Step3 保持前姿，上肢向前傾，雙臂下垂，面部朝前，8秒后恢復原位。左右各做8次。 上臂“拜拜袖”，腰部，腿部訓練直拳直拳：通過手臂運動可鍛煉背部肌和上臂肌肉，通過腰身的扭動增強頸椎對身體的掌控能力。Step1 起姿，左腿向前邁出抬起雙手，肘部在兩肋緊收，雙手握拳護住面部。重心放在左腿，右腿輕微抬起，進入臨戰狀態。Step2 右腿在地面上用力蹬直，腰部右側前傾，同時右手擊出快速的直拳。注意身體重心不要搖擺。Step3 迅速收回右臂，恢復到起姿，為下一個動作做好準備。Step4 與右手相同方法擊出左拳。左右交叉擊打直拳，持續約2分鐘左右。腰部控制好重心。彈踢彈踢：單腿上揚踢出，腹肌內收，可鍛煉小腿和大腿。Step1 即將踢出的腿放在身后，重心腳放在前面，雙肘夾緊，雙拳護住面部。Step2 抬起踢出腿的膝蓋，掌握好身體平衡，重心放在身體中心，站穩。Step3 快速將膝蓋以下的小腿部分踢出，并盡快恢復到起姿。左右交替連續做2分鐘。膝頂膝頂：膝蓋呈彎屈狀揚起，鍛煉大腿內側和腹部的肌肉。Step1