1、第二篇 身體能力與素質(zhì)篇第五章 發(fā)展身體能力身體能力是指人體從事身體活動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出的基本活動(dòng)技能。由具有不同表現(xiàn)形式和不同作用的走、跑、跳躍、投擲、懸垂、支撐、攀登、爬越、涉水等能力構(gòu)成。體育能力是人體活動(dòng)的各種最基本的因素，也是人類活動(dòng)的基礎(chǔ)。青少年時(shí)期，重視發(fā)展體育能力，對促進(jìn)身體的生長發(fā)育、改善各器官、系統(tǒng)的機(jī)能、發(fā)展身體素質(zhì)、提高基本活動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)水平、增強(qiáng)人體對各自然環(huán)境的適應(yīng)能力有顯著效果。第一節(jié) 行走和奔跑的能力一、競走（一）競走的定義競走是與地面保持不間斷接觸地向前跨步。每步中，在后腳離地之前，前腳必須與地面保持接觸（不得有肉眼可見的騰空）。支撐腿在垂直部位時(shí)至少有一瞬間必須是伸

2、直的（即膝部不得彎曲）。（二）競走的特點(diǎn)競走的技術(shù)是在普通走步的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的。現(xiàn)代競走技術(shù)的特點(diǎn)是骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)以轉(zhuǎn)繞身體垂直軸為主，步幅大、步頻快、支撐時(shí)間短、速度快。競走的速度比普通走快一倍以上。合理的技術(shù)在于緊張用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但動(dòng)作頻率越快動(dòng)作的協(xié)調(diào)和股肉的放松越難。圖1-1-1 圖1-1-2二、競走主要技術(shù)（一）競走的腿部動(dòng)作腿部動(dòng)作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地（圖1-1-1），擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫

3、軸稍有傾斜（圖1-1-2）。當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí)，即開始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。（二）競走的軀干和兩臂動(dòng)作。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。（三

4、）身體重心的移動(dòng)在競走過程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。三、競走的練習(xí)方法1沿直線做普通大步走（腳跟先著地）。2沿直線做直腿走（體會(huì)腳跟著地和后蹬動(dòng)作）。3慢速和中速競走（100200400 m），逐漸加大動(dòng)作幅度和骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，增大步幅（體會(huì)在身體垂直部位時(shí)向前邁步）。4骨盆扭轉(zhuǎn)的專門練習(xí)：（1）原地做骨盆回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。（2）交叉步走，使骨盆前后轉(zhuǎn)動(dòng)。（3）原地交換支撐腿（兩腳平行站立，體重由一腿移到另一腿）。5擺臂練習(xí)：（1）原

5、地?cái)[臂練習(xí)。（2）結(jié)合競走做擺臂練習(xí)（要注意和腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合）。6改進(jìn)和提高競走技術(shù)練習(xí)：（1）由普通大步走過渡到競走。（2）較小步長的慢、快步競走。（3）較大步長的中速競走。（4）變速競走（100 m快、100 m慢交換進(jìn)行）。（5）快速競走（200 m、400 m）要特別注意由直道轉(zhuǎn)入彎道的技術(shù)。二、短跑400 m和400 m以下的競賽項(xiàng)目稱為短跑。短跑是人的快速能力的重要標(biāo)志。短跑是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（一）100 m跑的技術(shù)特點(diǎn)100 m跑技術(shù)可分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑 終點(diǎn)跑四部分。1起跑起跑過程包括“各就位”、“預(yù)備”、“鳴槍”三個(gè)階段。聽到“各

6、就位”口令后，下蹲，兩手的4指并攏與大拇指成八字形置于起跑線后沿，兩腳依次踏在前后起跑器上，腳掌緊貼起跑器，腳尖觸地面。背、頸部自然放松，兩臂伸直同肩寬，后腿膝部支撐身體。聽到“預(yù)備”口令后，臀部抬起，與肩同高或稍高，肩部稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上，前后小腿趨于平行，兩腳緊貼起跑器抵足板，整個(gè)動(dòng)作要求連貫、協(xié)調(diào)而有力，注意力高度集中。圖1-1-4聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地做前后擺動(dòng)，兩腿依次用力猛蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，后腿迅速屈膝向前上方擺出，同時(shí)前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，以較大的前傾姿勢把身體向前推進(jìn)。2起跑后的加速跑起跑后的加速跑是從后腿蹬

7、離起跑器，到途中跑之間一個(gè)跑段，這段距離一般為2530 m左右。起跑后，兩臂加快用力擺動(dòng)，擺幅較大，兩腿交替用力蹬伸，步長不斷增加，步頻逐漸加快，兩腳著地點(diǎn)逐漸合于一條直線上，上體逐漸抬起自然進(jìn)入途中跑。3途中跑途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度到終點(diǎn)。跑是周期性活動(dòng)，在一個(gè)跑的周期中，包括后蹬與前擺、騰空、著地緩沖等動(dòng)作階段。（1）后蹬與前擺階段：當(dāng)身體重心移過支點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬與擺動(dòng)腿的前擺階段，這時(shí)，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)（大小腿折疊姿勢）超越支撐腿開始，迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)?dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面約成15°20°角，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合

8、下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，蹬離地面（圖1-1-4）形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。這是途中跑的關(guān)鍵。（2）騰空階段：當(dāng)支撐結(jié)束后蹬，即進(jìn)入騰空階段時(shí)，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿折疊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)下壓的慣性自然向前下方伸展，準(zhǔn)備著地。（3）著地緩沖階段：當(dāng)擺動(dòng)腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，著地位置約距身體重心投影點(diǎn)的一腳半處，著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的。腿部各關(guān)節(jié)（特別是踝關(guān)節(jié)）緩沖過程不應(yīng)是消極的，應(yīng)主動(dòng)用力來加速身體重心的前移，隨即轉(zhuǎn)入后蹬。在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍前傾。兩臂以肩

9、為軸，自然、輕快、有力地前后擺動(dòng)。4終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑包括終點(diǎn)線前1520 m的最后用力和上體撞線兩個(gè)階段。終點(diǎn)跑的技術(shù)是保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量，保持或發(fā)揮最大速度。在距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，跑過終點(diǎn)后逐漸減速，切不要突停。（二）200 m和400 m跑的技術(shù)特點(diǎn)200 m和400 m跑技術(shù)，同100 m跑沒有本質(zhì)上的區(qū)別，不同的是有一半以上距離是在彎道上跑，為了適應(yīng)彎道跑，必須改變跑的身體姿勢和后蹬與擺動(dòng)的方向。同時(shí)，在賽跑時(shí)，應(yīng)合理分配體力。1彎道起跑和起跑后的加速跑為了便于加速，起跑后開始一段距離應(yīng)沿著直線跑進(jìn)，起跑器安裝在跑道的右側(cè)沿，正對彎道

10、切點(diǎn)方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。2彎道跑進(jìn)入彎道時(shí)，身體向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。右肘內(nèi)扣，右臂擺幅加大，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜一致。（三）短跑的練習(xí)方法1跑的專門練習(xí)（1）小步跑：體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。要點(diǎn)：兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。其練習(xí)形式可采用以下方法：兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。由原地逐漸前移過渡到小步跑2030

11、 m。要求動(dòng)作由慢漸快。小步跑過渡到途中跑4060 m。要求大腿逐漸抬高；步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。（2）高抬腿跑：增加抬腿肌群力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。要點(diǎn)：上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，腳跟向臀部方向收起，而大腿積極下壓，用前腳掌落地并充分蹬直，切勿屈髖，保證身體重心始終在較高部位。其練習(xí)形式可采用以下方法：原地或支撐高抬腿跑。進(jìn)行間高抬腿跑2030 m。高抬腿跑過渡到途中跑6080 m。（3）后蹬跑：增強(qiáng)腿部力量，體會(huì)蹬擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。要點(diǎn)：跑時(shí)上體前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿不要后撩），并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺

12、至適當(dāng)高度時(shí)，大腿積極下壓，用前腳掌向后下方落地。其練習(xí)形式可采用以下方法：向前上方跨步跳。后蹬跑2030 m。后蹬跑過渡到途中跑6080 m。2直道途中跑練習(xí)（1）原地?cái)[臂練習(xí)：兩腳前后站立，上體稍前傾，兩臂彎曲成90°前后擺動(dòng)。（2）直道上中等速度的反復(fù)跑60100 m。（3）直道上60100 m的加速跑。（4）3060 m的行進(jìn)間跑。3彎道途中跑練習(xí)（1）沿半徑1015 m的圓圈跑，由慢到快，體會(huì)彎道跑技術(shù)。（2）進(jìn)入彎道跑練習(xí)：由直道上跑1520 m接著跑進(jìn)彎道3040 m。在進(jìn)入彎道前23步要有意識(shí)地加大右腿的蹬地力量和擺幅。（3）彎道進(jìn)入直道跑練習(xí)：彎道跑3050 m接著

13、跑進(jìn)直道。在出彎道時(shí)身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑。（4）蹲踞式起跑和起跑后加速跑練習(xí)（直道上和彎道上）。（5）安裝起跑器的方法：以普通式為主安好起跑器，依起跑時(shí)三個(gè)口令的動(dòng)作要求，根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)調(diào)整起跑器安裝的位置和角度。4終點(diǎn)跑和全程跑練習(xí)（1）以最快速度跑過終點(diǎn)，不做撞線動(dòng)作。（2）以中速跑30 m至終點(diǎn)1 m處，上體前傾做撞線動(dòng)作。（3）快速跑3040 m做撞線動(dòng)作。（4）100 m全程跑。三、中長跑800 m以上的競賽項(xiàng)目常稱中長跑，各種跑的技術(shù)基本相同，但由于距離長短和跑的強(qiáng)度不同，跑的動(dòng)作上有不同程度的差異。當(dāng)今中長跑的技術(shù)動(dòng)作以一定步長并高頻率跑法為發(fā)展趨勢。（一）中長跑的技

14、術(shù)特點(diǎn)中長跑一般采用站立式起跑方法，根據(jù)規(guī)則要求中長跑起跑的過程包括“各就位”、“鳴槍”兩個(gè)階段。聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前面緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重落在前腳掌，后腳用前腳掌著地站立。兩腿彎曲，上體前傾，眼看前下方35 m處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。兩臂在體前自然下垂或前后放置（圖1-1-5）。圖1-1-5聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速

15、。起跑后的加速跑應(yīng)該迅速積極，加速跑的距離主要根據(jù)項(xiàng)目、參加人數(shù)、個(gè)人訓(xùn)練水平、戰(zhàn)術(shù)要求等情況而定，一般800 m加速跑要跑到下彎道結(jié)束；1500 m加速跑到直道末端結(jié)束，然后進(jìn)入勻速而有節(jié)奏的途中跑。途中跑和終點(diǎn)跑與短跑要領(lǐng)類似，但強(qiáng)度不一樣。始終以頑強(qiáng)的意志跑完全程是至關(guān)重要的。中長跑的呼吸是很講究的。中長跑體力消耗大，對氧的需求量就很高，必須有一定呼吸頻率和呼吸深度。一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，并有適宜的呼吸深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)大量新鮮氧氣。（二）中長跑練習(xí)方法1變速跑：變速跑主要用于發(fā)展速度耐力。常用的練習(xí)方

16、法是50 m慢跑，50 m快跑；直道快跑，彎道慢跑；200 m快跑，200 m慢跑；400 m快跑，200 m慢跑。可由長距離到短距離的快跑和慢跑，也可以由短距離到長距離的快跑和慢跑。2重復(fù)跑：主要是發(fā)展速度和速度耐力。一般采用50 m、100 m、150 m、200 m、400 m、600 m、800 m距離反復(fù)跑。每組間息時(shí)間應(yīng)注意掌握好。3定時(shí)跑：這種跑一般有兩種形式。一是只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求距離，主要是用來發(fā)展一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能。二是要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑一定的距離。這種練習(xí)方法，不但用來發(fā)展耐力，而且更重要是培養(yǎng)速度感。4越野跑：越野跑不但是在野外

17、進(jìn)行的一個(gè)競賽項(xiàng)目，還是用于發(fā)展中長跑能力的手段，它不僅能發(fā)展耐力、靈敏、彈跳力等身體素質(zhì)，以及培養(yǎng)勇敢、堅(jiān)毅的品質(zhì)，而且還能利用充足的陽光和新鮮的空氣等自然條件鍛煉身體。越野跑時(shí)，由于跑的地點(diǎn)地形復(fù)雜環(huán)境變化大，因此跑的技術(shù)也要因條件而改變。進(jìn)行越野跑練習(xí)時(shí)還要特別注意安全。第二節(jié) 跳躍能力一、立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)可以發(fā)展下肢肌肉、腿部力量，特別是對發(fā)展爆發(fā)力具有重要作用。它也是大學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)必測項(xiàng)目之一。（一）立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)面對跳躍方面，兩腳左右自然并立，與肩同寬。起跳前，手擘后擺，同時(shí)兩膝微屈，上體稍前傾，體重落在前腳掌上。起跳時(shí)，兩臂直臂由后經(jīng)側(cè)下方迅速向前擺，同時(shí)雙腿由半蹲變成充

18、分蹬直至兩腳尖用力蹬離地面。完成起跳后，身體在空中充分伸展，在人體重心達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹，小腿盡可能前送。落地時(shí)盡量用腳跟先著地而過渡到全腳，膝關(guān)節(jié)前屈緩沖；在落地瞬間兩臂快速用力后擺，上體前傾，平穩(wěn)落地。（二）立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法1發(fā)展彈跳能力：包括摸高、跳臺(tái)階、單足交換跳、跨步跳、跳過一定高度的障礙等。2腳部與手臂擺動(dòng)的協(xié)調(diào)配合：練習(xí)擺臂提重心的方法，有意識(shí)的做腳尖用力蹬地動(dòng)作。3收腹跳：雙腳跳起雙手抱膝觸胸。二、跳遠(yuǎn)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、起跳、騰空、落地4個(gè)部分組成。決定跳遠(yuǎn)成績好壞的因素主要是助跑起跳時(shí)的速度、騰空的角度，其次是平衡的空中姿勢和正確落地的技術(shù)動(dòng)作。（一）助跑助跑的距離是根

19、據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及技術(shù)水平來確定的。助跑的測定可以從起跳板及延長線處開始，用助跑速度向反方向跑，最后一步踏點(diǎn)即為正向助跑起點(diǎn)。助跑的起動(dòng)方式分兩種：站立式起動(dòng)和走或跑幾步后踏標(biāo)志線開始助跑。不管那種方式的助跑都應(yīng)用前腳掌跑動(dòng)，做到快速、準(zhǔn)確、平穩(wěn)、直線、輕松、有節(jié)奏、有彈性。助跑的最后幾步要達(dá)到最高速度，倒數(shù)第二步步幅稍大，重心略低，踏跳步步幅稍短，重心稍上升，進(jìn)入起跳狀態(tài)。（二）起跳圖1-2-3圖1-2-4圖1-2-1 圖1-2-2助跑最后一步，當(dāng)擺動(dòng)腿支撐時(shí)，應(yīng)用力蹬地，使身體盡快向起跳板方向運(yùn)動(dòng)。起跳腿快速折疊前擺，并積極下壓大腿，使起跳腿快速的以腳跟觸板并滾動(dòng)為全腳掌，重心移到支撐腿

20、上，此時(shí)起跳腿蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)；同時(shí)擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺至水平位置，小退自然下垂，兩臂協(xié)調(diào)配合。起跳腿同側(cè)臂屈肘擺至身體前上方，異側(cè)臂屈肘擺至身體側(cè)上方，向上頂頭，提肩、拔腰（圖1-2-1）。（三）騰空正確的騰空姿勢應(yīng)上體正直，擺動(dòng)腿保持起跳時(shí)的前擺，起跳腿自然彎曲留在體后（圖1-2-2）。按空中不同的運(yùn)動(dòng)姿式，分為蹲踞式，挺身式和走步式。1挺身式：起跳后、擺動(dòng)腿自然下放，小腿向后下方弧形擺動(dòng)，兩腿迅速靠近，形成挺身姿式，兩臂配合腿作繞環(huán)擺動(dòng)，然后收腹舉腿，小腿前伸，準(zhǔn)備落地（圖1-2-3）。圖1-2-52走步式：起跳后，擺動(dòng)腿下落向后方擺動(dòng)，起跳腿屈膝以大腿帶動(dòng)小腿前擺，形成空中“

21、換步”，兩臂積極配合腿做大幅度繞環(huán)擺動(dòng)，同時(shí)擺動(dòng)腿屈膝以大腿帶動(dòng)小腿前擺與起跳腿靠攏，然后收腹舉腿，兩臂由右上方向前下方擺動(dòng)，小腿前伸，準(zhǔn)備落地（圖1-2-4）。（四）落地當(dāng)雙腳即將著地時(shí)，應(yīng)保持上體稍前傾，高抬大腿，前伸小腿，當(dāng)腳觸地的一瞬間，迅速向前屈膝緩沖，髖部前移，兩臂屈肘前擺，向前或向側(cè)倒，避免后坐，使身體盡量移過雙腳的落地點(diǎn)（圖1-2-5）。（五）跳遠(yuǎn)練習(xí)方法1 學(xué)習(xí)短程助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)（1）原地模仿起跳練習(xí)。學(xué)習(xí)起跳腿技術(shù)：擺動(dòng)腿在前，起跳腿在后，身體重心移到擺動(dòng)腿上，起跳腿由后屈膝前抬，大腿下壓，小腿向前，用全腳掌著地。學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿技術(shù)：一手扶墻，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后。動(dòng)作

22、開始時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝向前上方擺動(dòng)，擺到接近水平位時(shí)做突然停止動(dòng)作。學(xué)習(xí)兩臂的擺動(dòng)：兩腳開立，起跳腿同側(cè)的臂由后向前上方擺起，異側(cè)的臂由前向后上側(cè)方擺動(dòng)，擺到肘略低于肩時(shí)，做突然停止動(dòng)作。原地模仿完整起跳練習(xí)：起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，兩膝微屈站立，上體正直稍前傾，兩臂自然彎曲于體側(cè)。然后身體重心前移，擺動(dòng)腿蹬地并屈膝前擺，起跳腿也隨之蹬伸，兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)，完成起跳動(dòng)作。（2）短程助跑起跳練習(xí)上1步或連續(xù)上步起跳練習(xí)。放松跑后上2步起跳。46步連續(xù)助跑起跳。46步助跑起跳（可用助跳板）。（3）短程助跑起跳騰空步練習(xí)。4步助跑起跳成騰空步后擺動(dòng)腿先落地。46步助跑起跳，保持騰空步，用擺動(dòng)腿落在高

23、物上。46步助跑起跳成騰空步后，用頭頂高物。2學(xué)習(xí)全程助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)（1）在跑道上練習(xí)助跑。（2）在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑結(jié)合起跳的練習(xí)。3學(xué)習(xí)跳遠(yuǎn)的騰空姿勢和落地動(dòng)作（1）學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)的騰空姿勢原地或站在高物上，下放擺動(dòng)腿練習(xí)。原地起跳模仿練習(xí)成騰空姿勢（腳不離地），接著擺動(dòng)腿下放，膝關(guān)節(jié)自然伸直，與起跳腿靠攏后略向后擺。當(dāng)擺動(dòng)腿下放時(shí)，兩臂從側(cè)向下放。站在跳箱蓋一端，2步助跑挺身式練習(xí)。46步助跑挺身式練習(xí)。（可用助跳板）中、全程助跑完整技術(shù)練習(xí)。（2）學(xué)習(xí)走步式跳遠(yuǎn)的騰空姿勢支撐在雙扛和懸垂在單杠上，模仿走步式動(dòng)作。原地模仿走步式動(dòng)作：首先做起跳模仿練習(xí)，接著擺動(dòng)腿自然下放，膝關(guān)節(jié)

24、自然伸開，當(dāng)擺動(dòng)腿擺到體后時(shí)，屈膝并向后擺小腿。當(dāng)擺動(dòng)腿下放并后擺時(shí)，同側(cè)的臂由后向上、向前擺，異側(cè)的臂由前向下、向后擺。同練習(xí)相似，但在擺動(dòng)腿放下后擺的同時(shí)，起跳腿蹬地屈膝前擺，立即兩腿前后交換，然后落地成弓箭步。這時(shí)擺動(dòng)腿同側(cè)的臂在身體的前下方，異側(cè)臂在身體的后上方。原地完整走步式模仿練習(xí)。4步助跑起跳，做兩腿交換動(dòng)作，用弓箭步落在沙坑內(nèi)，注意手臂的協(xié)調(diào)配合。46步助跑起跳，做兩腿交換動(dòng)作，在即將落地時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝移到體前與起跳腿靠攏落沙坑（可用助跳板）。短、中、全程完整技術(shù)練習(xí)。（3）學(xué)習(xí)落地動(dòng)作圖1-2-6站在高物上做立定跳遠(yuǎn)。在單杠上做前擺挺身下。三、跳高完整的跳高技術(shù)由助跑、起跳、

25、過桿和落地幾個(gè)部分組成。跳高技術(shù)種類較多，現(xiàn)在我們著重介紹背越式跳高技術(shù)。通過助跑起跳、騰空轉(zhuǎn)體后背向橫桿并越過橫桿的跳高技術(shù)叫背越式跳高。（一）助跑：背越式跳高是弧線助跑，用身體遠(yuǎn)離橫桿的腿起跳。助跑距離一般為68步，也可以適當(dāng)加長。前段是直線助跑，后段（最后34步）是弧線跑（圖1-2-6）。助跑的前段與普通加速跑相似，后段助跑時(shí)，身體向圓心傾斜，而且越到后面傾斜度越大，前腳掌沿弧線積極落地，步頻快，有節(jié)奏，有彈性，身體重心稍高而平穩(wěn)地向前移動(dòng)。圖1-2-7（二）起跳：起跳點(diǎn)距橫桿垂直面約為5080 cm，起跳腳順弧線的切線方向稍外展，用腳跟外側(cè)著地，著地后迅速滾動(dòng)至全腳掌握上起跳點(diǎn)（圖1-

26、2-7之14）。同時(shí)擺動(dòng)腿積極屈膝內(nèi)扣，向異側(cè)肩上方擺動(dòng)，并帶動(dòng)髖部向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)身體重心移至起跳腿上方時(shí)，身體由傾斜轉(zhuǎn)為正直，起跳腿快速向上蹬伸完成起跳動(dòng)作（圖1-2-7之57）。（三）過桿和落地：由于髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，上體在騰空后也繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)成背對橫桿，這時(shí)起跳腿自然下垂（圖1-2-7之711）。擺動(dòng)腿自然地由上向下伸，向后仰頭，帶動(dòng)上體向后伸展，髖部上挺充分展開，身體在空中形成反弓，頭、肩、背、臀依次越過橫桿（圖1-2-7之1214）。當(dāng)臀部越過橫桿后，以膝為軸小腿主動(dòng)上踢，并帶動(dòng)大腿向上擺動(dòng)，同時(shí)低頭、含胸、收腹，自然下落，以肩、背部落于海綿墊上（圖1-2-7之1518）。（四）跳高練習(xí)方法1學(xué)

27、習(xí)助跑技術(shù)（1）直道加速跑和上、下彎道加速跑。（2）半徑為68 m的圓圈跑，螺旋形跑和“8”字形跑。（3）直線接弧線跑或直線切入圓圈跑。（4）全程節(jié)奏跑：前段輕松有彈性地跑，后段逐漸加速，身體內(nèi)傾，最后一步（起跳步）擺動(dòng)腿后蹬時(shí)應(yīng)積極充分，起跳腿前邁腳跟著地后迅速滾動(dòng)到腳尖，并結(jié)合起跳技術(shù)。2學(xué)習(xí)助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)（1）一步起跳模仿練習(xí)：擺動(dòng)腿在前，雙手自然前擺，起跳腳前邁，腳跟著地，擺動(dòng)腿積極充分后蹬，雙手劃弧上擺，起跳腳快速提踵，蹬伸髖、膝、踝、不蹬離地面。（2）35步助跑起跳練習(xí)（3）全程助跑起跳練習(xí)。（4）短、全程助跑起跳坐高墊練習(xí)。3學(xué)習(xí)過桿練習(xí)（1）仰臥挺髖練習(xí)。（2）原地倒肩挺

28、髖練習(xí)。（3）原地跳起做倒肩挺髖練習(xí)。（4）原地跳高墊練習(xí)。（5）原地跳橡皮筋練習(xí)。（6）35步助跑起跳背臥上高墊練習(xí)。（7）35步助跑起跳過桿練習(xí)（可用助跳板）。（8）短、全程助跑過桿練習(xí)。第三節(jié) 投擲能力一、實(shí)心球?qū)嵭那蚩梢杂行У匕l(fā)展力量和協(xié)調(diào)用力的能力。也是大學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)考測項(xiàng)目之一。（一）原地?cái)S實(shí)心球的技術(shù)特點(diǎn)面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前，雙手頭上持球，體重落在彎屈的右腿上。投擲前，上體稍向右轉(zhuǎn)，兩手盡量向后引球。隨即右腿以前腳掌蹬地，轉(zhuǎn)膝、轉(zhuǎn)髖并充分蹬伸，上體逐漸抬起，轉(zhuǎn)向投擲方向，體重逐漸移至左腿，形成左側(cè)支撐。然后，兩腿同時(shí)用力蹬地，挺胸并以胸帶臂將球擲出。球出手后，

29、降低身體重心，保持身體平衡。（二）實(shí)心球練習(xí)方法1左右開立，兩臂下垂持球，向上自拋?zhàn)越印?單膝或雙膝跪地，利用以胸帶臂和快速揮臂的力量將球擲出。3坐在地上，兩腿自然分開，利用上體前后預(yù)擺和快速揮臂的力量將球擲出。4仰臥地上，兩臂伸直持球與地面接觸，利用快速收腹和揮臂坐起的力量將球擲出。5雙手頭上持球擲出，要求擲中墻上的目標(biāo)，或擲過前上方橫拉的橡皮帶。圖1-3-1 圖1-3-2 圖1-3-36兩人互擲互接。二、推鉛球現(xiàn)在有多種推鉛球的技術(shù)，在這里只介紹背向滑步推鉛球技術(shù)。推鉛球的完整技術(shù)由握球和持球、預(yù)備姿勢、滑步、最后用力4個(gè)部分組成。決定鉛球投擲遠(yuǎn)度的主要因素是：鉛球離手時(shí)的初速度、角度和高

30、度。（一）握球與持球（以右手為例）握球的方法是五指自然分開、手腕背屈，把球放在食指，中指和無名指的指根上，拇指與小指自然扶于球的兩側(cè)（圖1-3-1）。握好球后，屈肘把球放在肩上鎖骨窩處，抵貼于頸部，手稍外轉(zhuǎn)，掌心向前，肘低于肩（圖1-3-2）。（二）預(yù)備姿勢1高姿勢：持球后，背對投擲方向，兩腳前后開離，相距2030 cm。右腳尖貼近投擲圈后沿，腳跟正對投擲方向，左腳以前腳掌著地，自然彎曲，上體正直放松，左臂稍向內(nèi)自然上舉，身體重心落在右腿上。兩眼看前下方35 m處（圖1-3-3）。圖1-3-4圖1-3-52低姿勢：持球后，背對投擲方向，兩腳前后開離，相距5060 cm，右腳尖貼近投擲圈后沿，腳

31、跟正對投擲方向，左腿以腳尖著地，左臂自然下垂，兩腿彎曲，向前屈體，身體重心落在右腿上，兩眼看前下方23 m處（圖134）（三）滑步滑步前可先做12次預(yù)擺（圖1-3-5之14）。當(dāng)左腳收回靠近右腿預(yù)擺結(jié)束時(shí)，身體重心向后移離支撐點(diǎn)，這時(shí)向投擲方向擺伸左腿，右腿用力向后蹬伸（圖1-3-5之57），使身體向后快速平穩(wěn)移動(dòng)，此時(shí)，迅速收拉右小腿，同時(shí)，右腳內(nèi)旋、右膝內(nèi)扣，以右前腳掌落地于投擲圈中心附近。這時(shí)，左腳要迅速以前腳掌內(nèi)側(cè)蹬踩著地于靠近抵趾板右側(cè)處（圖1-3-5之810）重心落在右腿上。左、右腳著地時(shí)間間隔越短越好。（四）最后用力當(dāng)左腳著地，滑步結(jié)束的一瞬間最后用力便開始了。右腿用力向投擲方向

32、蹬轉(zhuǎn)，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)也向同一方向轉(zhuǎn)動(dòng)、左臂由胸前向左上方快速擺動(dòng)，此時(shí)身體稍有抬起，胸和頭轉(zhuǎn)對投擲方向（圖1-3-5之1114）。當(dāng)左臂擺至體側(cè)時(shí)，左腿向上蹬伸，右腿向前上方蹬伸，以左側(cè)肩、髖、膝、踝為軸，身體快速轉(zhuǎn)動(dòng)至右肩對向投擲方向，抬頭挺胸，右臂迅速而有力地推伸右臂（圖1-3-5之1517）。當(dāng)球快離手時(shí)手腕稍內(nèi)旋，用手指撥球，做抖腕的動(dòng)作，將鉛球以38°42°角的方向推出。鉛球離手后，兩腿迅速換位，降低身體重心，維持身體平衡（圖1-3-5之1819）。（五）鉛球練習(xí)方法1學(xué)習(xí)原地推鉛球技術(shù)（1）學(xué)習(xí)握球、持球和原地推鉛球的準(zhǔn)備姿勢。（2）徒手模仿練習(xí)。（3）用實(shí)心球、鉛

33、球或輕鉛球做原地推球的練習(xí)。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性，不追求遠(yuǎn)度。可通過輔助練習(xí)，原地正面和側(cè)向推鉛球，體會(huì)由下而上的發(fā)力順序。（4）側(cè)向原地推球。（5）原地背向推鉛球。2學(xué)習(xí)滑步推鉛球技術(shù)（1）徒手蹬擺練習(xí)。成低資的預(yù)備姿勢后，兩手拉住約同肩高的同伴的雙手以給滑步者一定的阻力，當(dāng)左腿回收靠近右腿后，臀部稍向后移動(dòng)，左腿用力向身體的后下方擺出。同時(shí)右腿用力蹬地，推動(dòng)身體前移，體重落在兩腿之間。體會(huì)蹬擺力量的結(jié)合。（2）右腿的拉收和轉(zhuǎn)扣練習(xí)。成（1）的結(jié)束姿勢后，拉收右腿，使重心落在右腳的前腳掌處。（3）完整徒手滑步練習(xí)。要求上體起伏小，重心平穩(wěn)，動(dòng)作快而有力。（4）持球滑步練習(xí)。（5）投擲圈內(nèi)進(jìn)行完整

34、技術(shù)練習(xí)。第四節(jié) 懸垂與支撐能力圖1-4-1發(fā)展懸垂與支撐能力的主要方法包括單杠、雙杠、天梯等。這里主要介紹單杠項(xiàng)目。單杠是男子競技體操中的一個(gè)項(xiàng)目。單杠有擺動(dòng)、屈伸、回環(huán)、轉(zhuǎn)體、騰越、空翻、換握等動(dòng)作。經(jīng)常從事單杠練習(xí)能全面鍛煉學(xué)生身體，對發(fā)展肩帶，手臂及腹背力量、對訓(xùn)練人的平衡器官和辨別方向的能力、判斷空間和時(shí)間的本領(lǐng)，有突出的作用。還能培養(yǎng)學(xué)生具有勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。在單杠教學(xué)中，由于動(dòng)作變化較大，有些動(dòng)作又具一定的驚險(xiǎn)性，因此要加強(qiáng)保護(hù)與幫助。另外，練習(xí)時(shí)手掌不斷與杠面發(fā)生摩擦，因此，要注意保護(hù)手掌。一、支撐單腿擺越成騎撐動(dòng)作：（以右腿擺越為例）由支撐開始，直臂頂肩，右手推杠，重心左移

35、，右腿擺越過杠成騎撐（圖1-4-1）。教法：1在低單杠上作推移重心的練習(xí)。2在幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在杠后及練習(xí)者左側(cè)，一手握上臂，一手托腿，幫助擺越過杠。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1移重心不夠；推手、擺越不同時(shí)，采用教法1糾正。2擺腿時(shí)屈膝，沒有直臂頂肩，采用教法1、2糾正。圖1-4-2圖1-4-3二、騎撐轉(zhuǎn)體180°成支撐動(dòng)作：（以右腿在前為例）由右手反握的騎撐開始，向右后方倒肩，重心移至右臂。左手松開，以右臂為軸，右大腿外側(cè)滾杠，用上體和頭帶動(dòng)下肢向右挺身轉(zhuǎn)體180°，同時(shí)左腿向前擺越，左手換握杠成支撐（圖1-4-2）。教法：1徒手練習(xí)：兩腿前后站立，倒肩轉(zhuǎn)體180&#

36、176;。2 在保護(hù)與幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在杠后，練習(xí)者右后方一手扶右臂，一手托腿，幫助擺越和轉(zhuǎn)體。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1屈髖屈膝。采用教法1糾正。2沒有直臂倒肩，重心移動(dòng)夠，不敢轉(zhuǎn)體，采用教法1、2糾正。三、單腳蹬地翻身上成支撐動(dòng)作：由兩手握杠、兩腳前后站立（重心在前）姿勢開始，后腿直膝經(jīng)前后上方用力擺起，另一腿蹬地，迅速與擺動(dòng)腿并攏上擺，向后倒肩拉杠引體，使腹部貼杠。當(dāng)兩腿擺至杠后水平時(shí)，制動(dòng)腿、翻腕、抬頭、挺胸成支撐（圖1-4-3）。教法：1左腳踏杠前一定高度的器械，右腿擺動(dòng)翻身上成支撐。2在幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在杠前練習(xí)者體側(cè)，一手托肩、一手托臀幫助翻上成支撐，隨即換成一手

37、托上臂，一手托腿。圖1-4-4常見錯(cuò)誤及糾正方法：1擺腿時(shí)沒有屈臂引體，腹部沒有貼杠。2擺腿時(shí)沒有及時(shí)倒肩。3兩腿后擺、翻腕挺胸抬頭過早或過晚。以上錯(cuò)誤，采用教法1、2糾正。四、雙腳蹬地翻身上成支撐動(dòng)作：由站立屈臂握杠開始。兩腳蹬地，同時(shí)兩臂用力拉杠引體，上體后倒，直膝向杠后上方舉腿，使腹部貼杠，兩腿舉至杠后水平部位時(shí)，控制腰腿，翻腕抬頭挺胸成支撐（圖1-4-4）。教法：1單腳蹬地翻身上成支撐。2練習(xí)者屈體俯臥杠上，幫助者一手扶腿，一手托肩，使其體會(huì)翻腕抬頭挺胸成支撐的動(dòng)作。保護(hù)與幫助：站在杠前練習(xí)者體側(cè)，一手扶背，一手托臀，幫助翻上成支撐，隨即換成一手托上臂，一手托腿。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1

38、收腹舉腿時(shí)，沒有屈臂引體，腹部沒有貼杠，采用保護(hù)與幫助糾正。圖1-4-52翻腕抬頭過早或過晚，采用教法2糾正。3翻上后沒有控制腿，兩腿下垂，采用保護(hù)與幫助糾正。五、騎撐后倒單掛膝上動(dòng)作：（以掛右腿為例）由騎撐開始，兩臂撐起，重心后移，后倒掛右膝。當(dāng)左腿前擺至前上方時(shí)，制動(dòng)腿，接著左腿以最大幅度向后劃弧，擺至杠下垂直部位時(shí)，兩臂用力壓杠，翻腕挺胸成騎撐（圖1-4-5）。教法：圖1-4-61掛膝擺動(dòng)。2掛膝擺動(dòng)上成騎撐。3在幫助下練習(xí)。保護(hù)和幫助：站在杠后練習(xí)者擺動(dòng)腿一側(cè)，一手壓大腿，一手托背。覺見錯(cuò)誤及糾正方法：1后倒時(shí)屈臂下坐。在保護(hù)與幫助下練習(xí)糾正。2前擺時(shí)沒有制動(dòng)腿，后擺不協(xié)調(diào)。采用教法2

39、糾正。六、直角懸垂擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作：離杠約一步遠(yuǎn)站立，跳起直臂握杠，收腹舉腿，直角懸垂前擺，前擺至極點(diǎn)時(shí)，身體成一直線，利用回?cái)[迅速收腹舉腿、翻臀，使踝關(guān)節(jié)靠近杠。當(dāng)肩部回?cái)[過杠下垂直部位后，兩腿沿杠向前上方伸出，直臂壓杠，翻腕成支撐（圖1-4-6）。教法：1直角懸垂前擺，至極點(diǎn)時(shí)使身體成一直線，接著收腹舉腿。2墊上仰臥，肩背著地，收腹舉腿，作伸腿展髖的練習(xí)。3低杠直臂拉壓杠跳上成支撐。4低杠跑動(dòng)屈伸上。5幫助下作完整練習(xí)。保持與幫助：站在練習(xí)者一側(cè)，一手托腿，一手托臂，順勢上托。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1直角前擺時(shí)，肩角沒有充分拉開，采用教法1糾正。2收腹舉腿慢，臀部下坐，采用教法1糾正。3伸腿的

40、方向不對，采用教法2糾正。4壓杠時(shí)，兩臂彎屈，翻腕不及時(shí)，采用教法3糾正。七、騎撐前回環(huán)圖1-4-7動(dòng)作：（以右腿在前為例）由騎撐兩手反握開始，兩臂撐直。提高重心，右腿向前跨出，上體前倒，當(dāng)上體回環(huán)至杠后水平部位時(shí)，右腿向下壓杠，左腿后擺，同時(shí)兩臂伸直壓杠，翻腕成騎撐（圖1-4-7）。教法：1右腿向杠前一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志跨出。2上體回環(huán)至杠后水平部位時(shí)，在幫助下或用信號(hào)使其翻腕成騎撐。保護(hù)與幫助：站在杠后側(cè)，一手從杠下反握其手腕，回環(huán)過杠下垂直部位后，另一手托背。成支撐時(shí)，一手握上臂，另一手換托大腿。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1沒有提高重心，右腿沒有向前跨出，采用教法1糾正。2回環(huán)時(shí)兩臂彎屈，在保護(hù)與幫

41、助下糾正。八、支撐后回環(huán)動(dòng)作：由支撐開始，兩腿后擺，直臂頂肩，稍前傾，接著身體下落腹部貼近杠時(shí)，迅速倒肩、兩腿前擺，稍屈髖，當(dāng)腿回環(huán)至杠后水平部位時(shí)，立即制動(dòng)腿，抬頭翻腕，挺胸成支撐（圖1-4-8）。圖1-4-8教法：1后擺還原成支撐。2雙腳蹬地翻上成支撐。3在保護(hù)與幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在杠前側(cè)方，一手托背，一手托臀，當(dāng)兩腿回環(huán)至杠后水平部位時(shí)，隨即一手托肩、一手托腿。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1支撐后擺不高。采用教法1糾正。2倒肩慢，腹部沒有貼杠，采用保護(hù)與幫助糾正。圖1-4-93翻腕、抬頭、挺胸不及時(shí)，采用教法3糾正。九、支撐后擺轉(zhuǎn)體90°下動(dòng)作：（以向左轉(zhuǎn)體為例）由支撐開始，兩

42、腿稍向前擺，同時(shí)肩前送，接著兩腿用力向后上方擺起，腹部彈杠在接近最高點(diǎn)時(shí)，左手推杠展髖轉(zhuǎn)體90°挺身跳下（圖1-4-9）。教法：1支撐后擺下。圖1-4-102支撐小幅度后擺轉(zhuǎn)體90°下。3在保護(hù)與幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在杠后練習(xí)者左側(cè)，后擺時(shí)托腰部幫助轉(zhuǎn)體。常見錯(cuò)誤及糾正方法。1腿前擺時(shí)，上體沒有前傾。采用教法1糾正。2轉(zhuǎn)體沒有在后擺接近最高點(diǎn)時(shí)進(jìn)行。（過早或過晚）采用教法3糾正。十、騎撐，前腿向后擺越并轉(zhuǎn)體90°挺身下動(dòng)作：（以右腿在前為例）由騎撐開始，左肩稍向前側(cè)倒，右手推杠將重心移至左臂，同是右腿向右后擺越過杠以左臂為軸，向右轉(zhuǎn)體90°挺身下（

43、圖1-4-10）。教法：1在凳或鞍馬上騎撐，右腿向后擺越轉(zhuǎn)體90°下。2右腿在外的騎撐，向后擺越轉(zhuǎn)體90°下。3在幫助下練習(xí)。保護(hù)與幫助：站在練習(xí)者左后方，兩手扶腰幫助轉(zhuǎn)體。常見錯(cuò)誤及糾正方法：1轉(zhuǎn)體時(shí)左臂彎屈，或右腿擺越時(shí)重心沒有左移，采用保護(hù)與幫助糾正。2右腿擺越過杠后收腹，采用教法2糾正。十一、成套動(dòng)作練習(xí)一：國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)青年組（男子）單杠規(guī)定動(dòng)作；單腳蹬地翻身上成正撐單腿擺越成騎撐后倒掛膝上前腿向后擺越轉(zhuǎn)體90°挺身下（圖1-4-11）。圖1-4-11圖1-4-12練習(xí)二：雙腳蹬地翻身上成正撐右腿向前擺越成騎撐，兩手同時(shí)換成反握前回環(huán)左腿擺越向右轉(zhuǎn)體1

44、80°成支撐后擺轉(zhuǎn)體90°下（圖1-4-12）。第五節(jié) 攀登與爬越能力巖石峭壁的攀登技術(shù)簡稱攀巖技術(shù)。攀巖的技術(shù)有多種，這里只介紹徒手攀登巖石峭壁技術(shù)。徒手攀巖的基本要領(lǐng)是“三點(diǎn)固定”，即在雙手、雙腳握（或蹬）牢3個(gè)支點(diǎn)的條件下才能移動(dòng)第4點(diǎn)。三點(diǎn)固定法是攀巖的基本方法，它對身體各部位的姿勢和動(dòng)作有一定的要求。（一）身體姿勢圖1-5-1攀登巖石峭壁時(shí)身體要自然放松，以3個(gè)支點(diǎn)穩(wěn)定身體重心，而重心要隨攀登動(dòng)作的轉(zhuǎn)換移動(dòng)，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關(guān)鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩和程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會(huì)影響觀察攀巖路線和選擇支點(diǎn)。但在攀登人巖壁時(shí)要貼

45、得很近。在攀登自然巖壁時(shí)，上、下肢要協(xié)調(diào)舒展、攀巖要有節(jié)奏，上拉、下蹬要同時(shí)用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。（二）手臂的動(dòng)作手在攀登中是抓住支點(diǎn)、維持身體平衡的關(guān)鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。因此，攀巖者必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學(xué)者來說，在不善于充分利用下肢力量的情況下，手臂的動(dòng)作就顯得更為重要。在攀登人工巖壁時(shí)，要求第一指關(guān)節(jié)用力摳緊支點(diǎn)的同時(shí)，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時(shí)，手指（握點(diǎn)）有下壓抬臂動(dòng)作，其動(dòng)作規(guī)律是，重心活動(dòng)軌跡變化不大，節(jié)奏更為明顯。在攀登自然巖壁時(shí)，其動(dòng)作變化

46、要根據(jù)支點(diǎn)的不同而采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推、壓、撐等（圖1-5-1）。（三）腳的動(dòng)作圖1-5-3（1）錯(cuò)誤支撐（2）正確支撐圖1-5-2攀登技術(shù)能否發(fā)揮，關(guān)鍵在于兩腿的力量是否能充分利用（只靠手臂力量攀登不可能持久）腳的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點(diǎn)維持身體重心（圖1-5-2）。在自然巖壁支點(diǎn)大小不一和方向不同的情況下，動(dòng)作要靈活運(yùn)用。但要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會(huì)影響到腳的支撐和身體平衡，甚至?xí)斐苫摱瓜ゲ渴軅Ａ硗猓谟媚_踩支點(diǎn)時(shí)，切忌用力過猛，并要掌握用力的方向（圖1-5-3）。（四）手腳配合攀巖時(shí)，上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)

47、用的。而且上肢力量顯得更為重要，攀登時(shí)往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動(dòng)身體。如果上肢力量差，攀登時(shí)就容易疲勞，表現(xiàn)為手臂乏力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學(xué)習(xí)攀巖，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、小臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動(dòng)，手腳動(dòng)作的配合也就自如了。（五）攀登巖石峭壁的注意事項(xiàng)1要觀察清楚攀巖路線，注意可能遇到的難點(diǎn)，并考慮好克服難點(diǎn)的辦法。2攀登動(dòng)作一定要保持“三點(diǎn)固定”，謹(jǐn)防竄跳式攀登。3攀登途中遇到浮石或松動(dòng)的石塊，一定不要亂扔，可放置在安全處或通知同

48、伴注意后再作處理。4攀登者和保護(hù)者要密切配合，沒有必要的保護(hù)要拒絕攀巖。5在攀登中，切忌抓草或小樹枝等作支點(diǎn)。有積雪或過于潮濕的巖壁不宜進(jìn)行攀登。6攀登者不能帶手套，但應(yīng)注意戴安全帽。二、爬繩（桿）爬繩（桿）是一種力量性練習(xí)手段。它對增強(qiáng)臂力、兩手握力和腹部肌肉力量，提高攀登能力和爬越能力有很好的作用。爬繩（桿）可分為爬垂直繩（桿）、爬橫繩和蕩繩三種。（一）爬繩（桿）的技術(shù)特點(diǎn)1爬垂直繩（桿）爬垂直繩（桿）是將繩（桿）的一頭懸掛在5 m高的牢固物體上、下端離地2030 cm。爬繩與爬桿的方法相同，有手腳并用和只用手的兩種。手腳并用的方法中又有三拍法和二拍法，即手腳配合向上爬動(dòng)的方法。只用手的爬

49、法是身體伸直在懸垂中兩手交換引體向上爬。爬垂直雙繩（桿）是相鄰約1 m的兩根繩（桿），以兩手各握一繩（桿），采取兩手輪流引體的爬法練習(xí)。也可采用一繩爬上換另一繩爬下。2爬橫繩爬橫繩是將繩的兩頭固定在兩邊的牢實(shí)物體上，繩懸空橫掛，掛的高度可在1.5 m左右，爬的方法有掛膝法和掛踵法兩種。掛膝法即兩手握繩，兩膝爬時(shí)交換掛繩，向頭部方用手膝依次爬動(dòng)。掛踵法同掛膝的做法，只是由掛膝改成由掛跟腱部位。3蕩繩蕩繩是利用垂直繩，由一邊的高處（約1 m高）握繩擺蕩至另一邊高處，也可由稍低向稍高處或由高向低處越過一定高度和寬度的練習(xí)。練習(xí)時(shí)兩手緊握繩子，兩腳蹬地蕩至對面高處落下松繩，在擺蕩中可以做各種屈腿、屈髖

50、、分腿、轉(zhuǎn)體等姿勢。（二）爬繩（桿）的注意事項(xiàng)1注意安全，加強(qiáng)保護(hù)，隨時(shí)檢查繩的牢固程度，練習(xí)時(shí)下面要放置墊子。2垂直繩（桿）爬到上面后，要換握繩慢爬下，嚴(yán)禁順繩快滑下或由較高處跳下。3要根據(jù)動(dòng)作掌握的熟練程度，身體條件和能力，確定攀爬的高度、遠(yuǎn)度和蕩繩的寬度及練習(xí)的次數(shù)等。防止追逐嘻鬧。第六節(jié) 涉水能力（一）姿勢介紹與技術(shù)特點(diǎn)蛙泳是古老的游泳姿勢之一，因其動(dòng)作結(jié)構(gòu)模仿青蛙而得名。游蛙泳時(shí)，呼吸方便、省力、持久、聲響小、易觀察、能負(fù)重，是一種實(shí)用性很強(qiáng)的泳式。圖1-6-1現(xiàn)代競技蛙泳的技術(shù)特點(diǎn)是：強(qiáng)有力的大劃臂，快而窄的鞭打蹬腿，快速連貫的晚呼吸配合，上體起伏較大，兩臂幾乎在水面上向前伸出，蹬

51、腿有明顯的腰腹動(dòng)作，身體有流線型的水下伸展滑行。（二）蛙泳的基本技術(shù)1身體姿勢：身體俯臥，保持自然伸直，稍收腹成流線型。身體縱軸與水平面的夾角變化區(qū)間5°15°。臂劃水快結(jié)束時(shí)，頭和兩肩均抬出水面，臂前伸。蹬腿進(jìn)入滑行階段時(shí)，低頭壓胸，頭和身體均潛入水下，游進(jìn)時(shí)，身體明顯上下起伏。2腿部動(dòng)作：蹬腿是蛙泳推進(jìn)力的主要來源之一，可分為收腿、翻腳、蹬腿和滑行4個(gè)部分。兩腿動(dòng)作要求對稱進(jìn)行，收腿為蹬腿作準(zhǔn)備，翻腳是收腿的結(jié)束和蹬腿的開始（圖1-6-1）。（1）收腿：先是由大腿帶動(dòng)小腿前收，邊收邊分，兩腳和小腿在大腿正面抽投影截面內(nèi)，兩腳后跟盡量靠近臀部，此時(shí)，大腿與軀干約成30&#

52、176;150°，兩膝分開最大時(shí)與肩同寬。（2）翻腳：翻腳是腿部動(dòng)作的關(guān)鍵，蹬水效果的好壞，很大程度取決于翻腳的質(zhì)量。當(dāng)收腿將完成時(shí)，腳仍向臀部靠近，兩膝稍向內(nèi)合，兩腳外轉(zhuǎn)勾腳尖，腳尖向外，小腿離開大腿的投影截面。（3）蹬腿：翻腳后，以大腿發(fā)力向后弧形蹬腿，伸髖伸膝做快而有力的鞭打蹬腿動(dòng)作。蹬腿是獲得推進(jìn)力的主要來源。（4）滑行：蹬腿結(jié)束后，兩腿并攏伸展，腳踝伸直。3臂部動(dòng)作：可分為抓水、劃水、收手和伸臂4個(gè)部分。（1）抓水：由水下前伸滑行開始（水下1520 cm），兩肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，手掌外轉(zhuǎn)45°，稍勾腕，直臂向外撐水。圖1-6-2（2）劃水：當(dāng)兩臂分成40°45

53、°時(shí)，逐漸屈臂形成高肘，向兩側(cè)、后下劃水，至兩臂之間為120°時(shí)，肘屈成約90°。（3）收手：當(dāng)兩臂劃至最寬處，開始向內(nèi)劃水，轉(zhuǎn)腕使手掌和前臂始終對準(zhǔn)水，直至兩前臂和手掌心相對，此時(shí)肘下降低于手。（4）伸臂：兩臂由肩帶動(dòng)積極向前伸出、伸直，掌心由向內(nèi)上轉(zhuǎn)向下（圖1-6-2）。4配合技術(shù)：蛙泳配合一般是蹬腿一次，劃臂一次，呼吸一次。由于腿、臂、呼吸配合時(shí)間的不同，形成不同的技術(shù)特征。一般的配合技術(shù)是：兩臂劃水時(shí)腿伸直，收手的同時(shí)收腿、劃水，至收手時(shí)抬頭吸氣之后，低頭壓胸、蹬腿，蹬腿時(shí)兩臂前伸接近伸直，蹬腿后，滑行時(shí)大腿主動(dòng)上抬。（三）蛙泳的基本練習(xí)方法學(xué)蛙泳的順序是

54、先腿后臂再臂腿配合和呼吸，一開始就要多做游泳呼吸方法的練習(xí)。（1）坐地上，兩臂后撐，做蛙泳腿部的模仿動(dòng)作。（2）坐在池邊兩臂后撐，腿置于水中，兩腿做收腿、翻足、蹬腿、停頓的動(dòng)作（要求收腿兩膝間距適當(dāng)）。（3）手持浮板做蛙泳蹬腿練習(xí)。（4）陸上站立和水中走動(dòng)，上體前傾，做蛙泳劃臂練習(xí)。（5）陸上或水中走動(dòng)，做劃臂與呼吸的配合。（6）站立，兩臂上舉，做蛙泳臂腿配合動(dòng)作（劃臂、收手、收腿、上伸臂時(shí)蹬腿用單腿做）。（7）坐池邊，兩腿置于水中，做蛙泳臂腿配合動(dòng)作。（8）做臂腿配合的憋氣游。（9）做兩次臂腿配合一次呼吸的練習(xí)。（10）做一次蹬腿、一次劃臂、一次呼吸的配合游。（11）蹬池臂后，蛙泳完整配合。

55、二、自由泳（爬泳）（一）姿勢介紹和技術(shù)特點(diǎn)自由泳是不限資式的一個(gè)游泳比賽項(xiàng)目。在所有游泳姿勢中爬泳的速度最快，所以自由泳項(xiàng)目的參賽者幾乎都采用爬泳。現(xiàn)代爬泳技術(shù)的特點(diǎn)是：身體姿勢高平，采用高肘屈臂劃水的晚呼吸配合技術(shù)。腿部動(dòng)作，短距離采用6次打腿，中長距離采用4次或交叉打腿。（二）自由泳的基本技術(shù)1身體姿勢：身體水平俯臥于水中，臉沒入水，淹至發(fā)際與頭頂之間，略收腹。游進(jìn)時(shí)，因臂劃水和轉(zhuǎn)頭吸氣，身體沿縱軸自然轉(zhuǎn)動(dòng)，不應(yīng)有起伏和左右搖擺。2腿部動(dòng)作：爬泳腿部動(dòng)作的作用是維持身體平衡、抬高下肢和產(chǎn)生推進(jìn)力。兩腿做上下打水動(dòng)作，向下時(shí)用力，踝關(guān)節(jié)內(nèi)轉(zhuǎn)，向上時(shí)放松。動(dòng)作以大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)適度緊張

56、，屈度最大約150°，成一鞭打動(dòng)作。踝關(guān)節(jié)的靈活性與放松程度對打腿的效果至關(guān)重要。圖1-6-33臂部動(dòng)作：臂劃水是爬泳推進(jìn)力的主要來源。動(dòng)作分為：臂入水、抱水、劃水和空中移臂（圖1-6-3）。（1）臂入水：手掌入水點(diǎn)一般在肩延長線與身體中線之間，手指自然并攏，指先觸水，此時(shí)肘關(guān)節(jié)彎屈為150°160°。入水動(dòng)作自然，手掌、前臂、上臂依次入水至臂伸直。（2）抱水：手臂略前伸，肩帶前送，接著上臂內(nèi)旋，使肘處于較高部位，至前臂與水面成40°時(shí)，形成高肘抱水，屈肘約150°。抱水動(dòng)作似用臂去抱一個(gè)大圓球，以利肩帶肌群能處于拉長狀態(tài)，手掌、前臂乃至上臂的正面投影面迅速增大。（3）劃水：指手臂在前與水平面成40°，至后與水平面成15°20°的這一動(dòng)態(tài)過程，是臂劃產(chǎn)生推進(jìn)力的主要階段。劃水又以肩垂直面為界，前為拉水，后為推水。拉水是一個(gè)保持高肘逐漸屈臂的過程，劃至肩垂直面屈肘約90°。此時(shí)，整個(gè)臂的有效劃水面最大。推水是一個(gè)以最大屈肘為90°開始的逐漸伸直臂的過程。應(yīng)盡量保持前臂和手掌的對水截面不會(huì)很快減小，防止肘向身體靠攏過早上提，應(yīng)在體側(cè)下方完成推水動(dòng)作。劃水應(yīng)連貫、加速。手移動(dòng)的路線是一個(gè)S形，開始在肩前、中間在胸腹下，后至大腿旁。在劃水過程