1、.太極拳基本知識(shí)教程.前言太極拳是中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化寶庫中的一顆璀璨明珠,有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎(chǔ)， 她以其深厚的哲學(xué)底蘊(yùn)和明顯的健身效果而享譽(yù)于世。隨著信息社會(huì)和全球老齡化社會(huì)的來臨，健康已成為 21世紀(jì)人類社會(huì)生活中倍受關(guān)注的問題之一。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康給出的新定義是： “健康，不只是身體上的良好，而且還包括精神的以及社會(huì)的安寧狀態(tài)。 ”現(xiàn)代人對(duì)健康標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)識(shí)，必然會(huì)對(duì)健身的理論與手段提出新的期望和要求。太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會(huì)、人與環(huán)境的和諧統(tǒng)一，即 “天人合一觀 ”為其哲學(xué)基礎(chǔ)，集導(dǎo)引、呼吸吐納、拳技于一體，收健身養(yǎng)性之同效，流傳數(shù)百年而不衰。她無論是對(duì)于現(xiàn)代社會(huì)

2、中過度緊張的工作或?qū)W習(xí)、快速生活節(jié)奏重壓下的公司職員，還是對(duì)退休之后頤養(yǎng)天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一項(xiàng)健體強(qiáng)身修身養(yǎng)性的理想手段。隨著太極拳運(yùn)動(dòng)在我國(guó)社區(qū)、學(xué)校的普及與提高，參加鍛煉的人數(shù)也越來越多，學(xué)習(xí)欲望也更加強(qiáng)烈。為了滿足我校學(xué)生及廣大太極拳初學(xué)者全面、系統(tǒng)地學(xué)好練好太極拳項(xiàng)目，提高健身效果，以及參加武術(shù)段位考核的需求，作者試圖將太極拳的理論基礎(chǔ)和動(dòng)作整理成冊(cè)，作為內(nèi)部教材。限于作者的水平和時(shí)間關(guān)系，教材中難免有不妥甚至錯(cuò)誤之處，歡迎批評(píng)指正。. 11134 44789 9911.一、太極拳基本知識(shí)（一）太極拳的起源和發(fā)展關(guān)于太極拳的起源， 歷來說法不一， 其中不乏帶有神秘

3、色彩的傳說。一種說法是太極拳起源于宋代武當(dāng)山道士張三豐，他在皇帝召見途中受強(qiáng)盜攔阻，夜夢(mèng)武當(dāng)山神授以拳法，殺退百余賊人，創(chuàng)編了太極拳。另一種說法任務(wù)張三豐為元末明初人，在武當(dāng)山修道煉丹過程中，觀察蛇雀之爭(zhēng)，探索龜鶴長(zhǎng)壽之秘， 由此創(chuàng)編了太極拳。 然而，由于史料不足，盡管張三豐創(chuàng)拳之說流傳廣泛，但他與太極拳的關(guān)系仍成為武術(shù)史界的懸案。還有人認(rèn)為太極拳傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。根據(jù)現(xiàn)代史實(shí)，明末清初太極拳已經(jīng)在河南農(nóng)村流傳開展，名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮(zhèn)為中心，代表人物是陳王廷和蔣發(fā)。綜上所述，有關(guān)太極拳的起源還有待進(jìn)一步研

4、究考定。長(zhǎng)期以來，太極拳的開展局限于河南農(nóng)村。19世紀(jì)初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長(zhǎng)興為師，學(xué)習(xí)了太極拳帶回原籍，不久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國(guó)的新局面。近一百多年來，太極拳得到了空前的發(fā)展，技術(shù)不斷演變，內(nèi)容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有：.楊式太極拳：為楊露禪首創(chuàng)。拳勢(shì)中正舒展，動(dòng)作均勻柔和，架勢(shì)幅度大，走弧形。目前流傳最為普遍。陳式太極拳：為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發(fā)力、跳躍、震腳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量較大，速度快慢相間，動(dòng)作多做螺旋纏繞，有剛有柔。吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創(chuàng)編。特點(diǎn)是細(xì)膩柔和，斜中寓正，動(dòng)作弧形，幅度適中。武式太極拳：為武禹襄在趙堡太

5、極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編。該拳簡(jiǎn)潔緊湊，立身中正，樸實(shí)添秀，動(dòng)作柔緩，幅度較小，如干枝老梅。孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳基礎(chǔ)上創(chuàng)編。動(dòng)作小巧，步法靈活，進(jìn)退相隨，又稱活步太極拳。新中國(guó)成立以后，太極拳作為武術(shù)重點(diǎn)項(xiàng)目，得到了更大的普及與開展。太極拳不僅列入了國(guó)家正式體育競(jìng)賽項(xiàng)目，每年都有全國(guó)和地區(qū)的太極拳競(jìng)賽活動(dòng)，而且廣泛流傳至五大洲，吸引了大批外國(guó)朋友。太極拳已經(jīng)走上了規(guī)范化、系統(tǒng)化的現(xiàn)代體育道路。（二）太極拳的名稱在漢語中 “太”是最高、最大的意思。 “極”是最后、最終的界限。“太極 ”一詞最早出現(xiàn)于三千年前的古書 周易，其內(nèi)容分 “經(jīng)”和“傳”兩部分。其中寫道： “易有太

6、極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業(yè)。 ”這里 “太極 ”是指變化的源頭，派生.萬物的原體，最高的存在范疇。中國(guó)歷代學(xué)者，紛紛以太極陰陽學(xué)說解釋世界，表達(dá)哲學(xué)觀點(diǎn)。如有人提出 “太極動(dòng)而生陽，動(dòng)極而靜。靜而生陰，靜極復(fù)動(dòng)。一動(dòng)一靜，互為其根，分陰分陽，兩宜立焉。”（宋·周敦頤）等等。太極陰陽學(xué)說在中國(guó)古代哲學(xué)中占有重要地位，構(gòu)成了古代哲學(xué)的理論基礎(chǔ)。但是以 “太極 ”命名一種拳術(shù)，卻是近代的事。最初的太極拳有很多名稱，有的叫 “十三勢(shì) ”，有的叫 “長(zhǎng)拳 ”，還有 “軟拳 ”、“柔拳 ”、“沾綿拳 ”等名稱。直到民國(guó)初年發(fā)現(xiàn)了清代民間武術(shù)家王宗岳寫的 “太極拳

7、論 ”一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學(xué)說命名太極拳，主要表明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實(shí)莫測(cè)，無比奇妙。( 三) 太極拳的運(yùn)動(dòng)形式和特點(diǎn)1、太極拳的運(yùn)動(dòng)形式太極拳運(yùn)動(dòng)包括套路、功法、推手三種形式。套路是由很多動(dòng)作按固定程序銜接組成。 各式太極拳套路很多，長(zhǎng)短不等，練法和風(fēng)格也大有差異。功法練習(xí)指各種基本功法獨(dú)立動(dòng)作的操練，如 “太極樁功 ”、“太極養(yǎng)生功十三勢(shì) ”等。推手是雙人對(duì)抗性的操練或競(jìng)技比賽，以提高攻防技巧、對(duì)抗能力和反應(yīng)能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活步推手等多種方式。2、太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn).太極拳與其它武術(shù)項(xiàng)目相比，其獨(dú)特之處

8、在于它是一項(xiàng)心靜體松，柔緩自然，連綿不斷，動(dòng)靜結(jié)合，著重自我控制和意氣誘導(dǎo)的武術(shù)項(xiàng)目。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表現(xiàn)的含蓄程度上各有差異，但在基本特點(diǎn)上各式太極拳是一致的。太極拳的共同運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是：（1）心靜意導(dǎo)，呼吸自然各式太極拳皆要求思想專一， 心理安靜，用意念引導(dǎo)動(dòng)作。要 做到先在心，后在身，以意導(dǎo)靜，形意合一。打拳時(shí)呼吸要自然平穩(wěn)，并與動(dòng)作相配合。（ 2）中正安舒，松柔連貫太極拳要求立身中正安穩(wěn)，姿勢(shì)松展圓滿，身體肌肉、關(guān)節(jié)不可緊張僵硬。動(dòng)作如行云流水，悠緩流暢，連綿不斷。（ 3）動(dòng)作圓活，周身協(xié)調(diào)太極拳動(dòng)作大多走弧形或螺旋形，轉(zhuǎn)折圓潤(rùn)和順，銜接自然。頭、眼、手、腳、軀干要

9、互相配合，整個(gè)身體要和諧地組成一個(gè)整體。（4）輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)太極拳動(dòng)作 “邁步如貓行， 運(yùn)勁似抽絲 ”，柔而不軟， 剛而不硬，富于韌性、彈性。即使發(fā)力動(dòng)作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。（四）太極拳的健身作用大量的事實(shí)和科學(xué)實(shí)驗(yàn)充分證明，太極拳是一項(xiàng)對(duì)身心十分.有益的體育活動(dòng)。1、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳時(shí)思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦皮層進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)。對(duì)處于高度緊張，尤其是對(duì)腦力勞動(dòng)的人們是一種積極的休息。實(shí)驗(yàn)表明，人腦消耗的能量大約占人體能量消耗的 1/81/6 。神經(jīng)緊張不僅耗能大，而且會(huì)造成交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的不協(xié)調(diào)，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可以消除大腦神經(jīng)的緊

10、張疲勞，清醒頭腦，活躍情緒，修復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，并可增強(qiáng)免疫力。同時(shí)，由于打太極拳 “用意 ”，大腦不斷發(fā)出良性信號(hào)，會(huì)使人體氣血及能量會(huì)聚于意守部位，使人體新陳代謝旺盛，血流量增加 30%左右，醫(yī)學(xué)界稱之為 “精神反饋 ”作用。2、對(duì)心血管的影響太極拳柔和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，會(huì)促使血管彈性增高，血管神經(jīng)穩(wěn)定性增強(qiáng)，更能適應(yīng)外界刺激。太極拳與劇烈運(yùn)動(dòng)不同，運(yùn)動(dòng)以后，舒張壓會(huì)下降，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。3、對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長(zhǎng)的腹式呼吸，做到“氣沉丹田 ”，這樣就加強(qiáng)了膈肌的運(yùn)動(dòng)。膈肌的運(yùn)動(dòng)不僅促進(jìn)呼吸的深長(zhǎng)，還增加了內(nèi)臟的蠕動(dòng)，促進(jìn)腹腔的血液循環(huán)和腸胃消化能力。.4、

11、對(duì)骨骼、肌肉的影響太極拳要求立身端正，步法穩(wěn)健，關(guān)節(jié)伸屈靈活，會(huì)使人養(yǎng)成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養(yǎng)靈活、柔韌、協(xié)調(diào)的素質(zhì)。二、基本技術(shù)的規(guī)格、要領(lǐng)（一）身型、姿勢(shì)中國(guó)武術(shù)講究 “勢(shì)正招圓 ”。勢(shì)正指姿勢(shì)正確；招圓指動(dòng)作（招法）圓滿，準(zhǔn)確無誤。勢(shì)正和招圓構(gòu)成了武術(shù)規(guī)格，其分值在武術(shù)競(jìng)賽中占總分值的 60%。太極拳的身型姿勢(shì)，要求表現(xiàn)出中正穩(wěn)定、舒展自然的特點(diǎn)。對(duì)身體各部位具體要求如下：1、懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱 “虛領(lǐng)頂頸”，這樣做有利于姿勢(shì)穩(wěn)定，精神振作，意氣運(yùn)用。當(dāng)然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領(lǐng)本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表

12、情作態(tài)。2、沉肩墜肘肩關(guān)節(jié)要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘關(guān)節(jié)要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態(tài)，防止揚(yáng)肘、直臂等毛病。.3、展臂虛腋太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內(nèi)力，太極拳稱為“掤勁”。屈臂時(shí)要保持成弧形，向外展放；直臂時(shí)要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕太極拳的掌型應(yīng)做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內(nèi)凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關(guān)節(jié)。當(dāng)然，隨著動(dòng)作的虛實(shí)變化，手的著力部位也不同。5、含胸拔背含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態(tài)。拔背是指背部舒展開闊。6、松腰正背這是保證太極拳立身中正的關(guān)鍵。松腰指

13、腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。7、縮髖斂臀太極拳大多保持屈腿半蹲狀態(tài)，要做到髖關(guān)節(jié)向內(nèi)收縮，臀部向內(nèi)收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢(shì)。.8、提肛實(shí)腹太極拳要求“氣沉丹田” ，就是指動(dòng)作完成的時(shí)候，要有意識(shí)地加深呼吸，使腹肌緊張，同時(shí)襠部的肌肉也收縮上提。9、屈腿落胯不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉(zhuǎn)換中，兩腿的屈伸轉(zhuǎn)換更是隨時(shí)進(jìn)行，這時(shí)必須自覺地保持屈腿落胯的要領(lǐng)。10、活膝扣足膝關(guān)節(jié)要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時(shí)候膝關(guān)節(jié)要留有少許松活余地。扣足是指腳要踏實(shí)，在運(yùn)動(dòng)中要注意穩(wěn)定重心。（二）手型、手法1、手型手型指的是手的基

14、本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規(guī)格要領(lǐng)如下：（1）拳四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節(jié)上。拳面要平，握拳力量要適中。（2）掌五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。.（3）勾五指第一指節(jié)自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。2、手法手法是打拳過程中手臂的運(yùn)動(dòng)方法和攻防招法。太極拳中的主要手法有：（1）掤前臂由下向前上掤架， 橫于體前，高不過肩，肘關(guān)節(jié)稍低于手，臂要保持弧形。力點(diǎn)在前臂外側(cè)。（ 2）捋兩手斜相對(duì)；隨轉(zhuǎn)腰由前向側(cè)后方同時(shí)劃弧捋帶。兩手要走弧形線。（ 3）擠后手推送前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點(diǎn)在前手前臂。（ 4）按兩臂由屈而伸，兩手由后向前推

15、按。路線要走弧形，先向下引再向前上方用力。力點(diǎn)在兩掌。（5）抱掌兩掌上下相對(duì)或左右交叉合抱于體前或體側(cè)。兩臂半屈成弧，如抱球狀。（6）云手.兩手掌上下交錯(cuò)經(jīng)體前向左右側(cè)往復(fù)劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)軌跡成兩個(gè)相交的立圓。云手時(shí)要與轉(zhuǎn)腰協(xié)調(diào)一致。（7）挑掌側(cè)掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點(diǎn)在掌的拇指一側(cè)。（8）插掌四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力點(diǎn)在四指指尖。（三）步型、步法1、步型步型是定勢(shì)時(shí)下肢具有的形態(tài)。定勢(shì)指運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作完成構(gòu)成的短暫靜止姿態(tài)。太極拳的基本姿態(tài)有：（1）馬步兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心平均落于兩腿。（ 2）弓步兩腳前后分開。前腿屈膝

16、前弓，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖直向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳橫向間要保持一定的寬度。（3）虛步后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對(duì)；前腿微屈，正對(duì)前方，前腳掌著地，或腳跟.著地，腳尖上翹。2、步法（1）上步后腳向前邁出一步，或前腳向前移動(dòng)半步。（2）退步前腳向后退一步。（3）跟步后腳向前收攏半步。（4）側(cè)行步兩腳橫向依次向一側(cè)移動(dòng)，腳尖平行向前。（四）眼法眼法，是指打拳中眼神的運(yùn)用方法。其要領(lǐng)是：定勢(shì)時(shí)眼平視前方或注視前手；換勢(shì)時(shí)，眼睛與手法、腿法、身法協(xié)調(diào)配合，勢(shì)動(dòng)神隨，神態(tài)自然，精神貫注。三、如何練好太極拳（一）學(xué)練提示1、樹立

17、信心有人說學(xué)太極拳很深?yuàn)W，其實(shí)這只是對(duì)學(xué)者“藝無止境”的忠.告。從另一方面來說，太極拳柔和輕松，是一項(xiàng)人人可練的活動(dòng)，只要認(rèn)真學(xué)習(xí)，都可以掌握它。初學(xué)者的最大難點(diǎn)是太極拳動(dòng)作復(fù)雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協(xié)調(diào)。只要在老師的指導(dǎo)下，樹立信心，勤學(xué)多練，避免貪多求快，練上幾個(gè)月的時(shí)間，摸清了太極拳基本規(guī)律，就能較好地掌握。2、持之以恒練拳不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)” ，時(shí)斷時(shí)續(xù)。太極拳可以提高人體身理機(jī)能，但需要經(jīng)過一定時(shí)期系統(tǒng)的鍛煉，不是練幾次就能見效的。在鍛煉過程中如出現(xiàn)腰酸腿痛，只要適當(dāng)?shù)販p少運(yùn)動(dòng)量，或姿勢(shì)放高一些，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，酸痛現(xiàn)象就會(huì)自然消失。3、循序漸進(jìn)太極拳鍛煉的效果和質(zhì)量

18、密切相關(guān)，沒有正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，就收不到健身的功效。所以學(xué)太極拳要循序漸進(jìn)地學(xué)，扎實(shí)地學(xué)，打好基礎(chǔ)，這樣才能收效大，進(jìn)步快。4、適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量大小與練拳的時(shí)間長(zhǎng)短、姿勢(shì)的高低、動(dòng)作的準(zhǔn)確程度相關(guān)。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說明運(yùn)動(dòng)量大小合適。一般健康的人練到身體出汗即可。.5、打拳速度的掌握初學(xué)時(shí)動(dòng)作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓。動(dòng)作熟練以后可以稍快些，動(dòng)作之間不要停頓，力求連貫圓活，均勻自然。6、選好練拳的時(shí)間和場(chǎng)地練拳的時(shí)間最好安排在清晨或傍晚。練拳之后，不要馬上吃飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環(huán)境，如果在室內(nèi)，最好在空氣流通的地方。打拳時(shí)，最好穿寬大柔軟的便服和運(yùn)動(dòng)服。7、做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的必要手段。 準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，身體肌肉、關(guān)節(jié)就擺脫不了僵滯，大腦處于緊張思維中，打起拳來就難以入靜和入境。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度要小，但要充分和認(rèn)真。整理活動(dòng)是為了使運(yùn)動(dòng)器官恢復(fù)平靜，消除疲勞。8、全面鍛煉，合理調(diào)配太極拳最明顯的局限是缺少上肢力量性活動(dòng)和身體缺氧鍛煉。練習(xí)時(shí)可以和其他運(yùn)動(dòng)相互調(diào)配，但要注意合理分配時(shí)間和體