1、.健身計劃大綱姓名：年齡：身高：計劃擬定時間：一，身體分析初次成分分析時間：精品文檔，你值得期待體重：瘦體重：脂肪重量：體脂百分比：BMI ：腰臀比：二，健身目標（目前訓練計劃周期可以達到前三個目標）1，提高身體代謝和排毒，增強體質2，提高心肺功能和體能，增加運動能力3，減去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆積4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和穩定高速代謝5，增加肌肉的密度，減小肌肉的圍度，使身體各部位緊致結實6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形7，提高身體靈活性和各個關節的活動幅度標準體重： KG三，階段訓練完整的訓練計劃包含：適應期進步期（兩個階段2 月） 成效期（三個階段2 月） 鞏固期（四個階段

2、3 月）A ，適應階段4 周，每周3 節針對課，階段課時 12 次針對訓練訓練類型比例目標方法及強度效果有氧訓練40%適應有氧運動的強訓練前 15 20 分鐘熱身，訓練后 3050 分鐘有氧能力增強，體能度時間及方式小強度有氧增加，協調用力變強，全身肌肉的耐力增強無氧訓練40%激活全身肌肉， 提高配合專業器械使用， 小強度少組數的訓練方式，神經對肌肉的控制得肌肉的耐力和肌肉強化肌肉感覺到強化，肌肉結構有的抗疲勞能力所改變，肌肉得到激活腰腹部訓20%激活和強化腰腹周專業的腹部訓練方式和專業的腰腹部訓練器腰腹周邊肌肉得到刺練邊肌肉械，小強度少組數激，肌肉的本體感受得到強化* 飲食提高高蛋白食物的攝

3、入.提供分類食譜，飲食根據分類食譜自己搭配* 取得的效果體能提高；包含心肺功能和肌肉力量運動后恢復能力提高肌肉力量提高，柔韌性提高，身體對營養的吸收能力增強體重下降1.5 2 kg ，B，進步階段 4 周每周 34 節針對課 ,階段課時 15 次針對訓練訓練類型比例目標方法及強度效果有氧訓練40%加強有氧運動的強訓練前 15 分鐘熱身，訓練后4050 分鐘有氧能力增強，持續度，提高體能和協調中等強度有氧代謝的過程中，脂肪力量被消耗和燃燒，體能增加，協調用力變強無氧訓練40%激活全身肌肉， 增加組合關節動作配合專業器械使用，中高強度肌肌肉耐力增強和保肌肉的耐力， 提高肌肉力量和肌肉耐力訓練持，肌

4、肉力量和爆發肉的力量，保持高速力提高，熱量代謝時代謝間延長腰腹部訓20%增加腰腹的肌肉功采用功能訓練工具及方法，中高強度多組數腰腹部周邊肌肉功能練能，提高腰腹部熱量得到改善， 代謝提高，代謝能力力量提升* 飲食根據自身飲食習慣提供標準食譜，高蛋白食物配合充足的碳水化合物* 目標體重下降2 3kg身體形態明顯改善，體型挺拔，皮膚變的緊實有線條保持較高的基礎代謝日常飲食睡眠等生活習慣得到科學規范和糾正訓練周期結束后預想訓練規劃C，成效階段68 周每周 34 節針對課， 24 32 次針對訓練訓練類型比例目標方法及強度效果有氧訓練60%高速脫脂，體重和脂提高有氧時間， 訓練前 10 分鐘熱身， 訓練

5、后 50高代謝狀態下的持續肪含量下降分鐘中等強度有氧脫脂，脂肪被迅速分解和消耗，體重和脂肪下降.肌肉訓練20%激活肌肉，保持高速組合關節動作，加上器械和功能訓練工具的塑肌肉變得結實有力，代謝，做局部塑形形動作，中低強度線條漂亮，肌肉力量和爆發力得到強化和維持核心功能20%增強核心耐力， 增加動態的核心功能訓練方式以及專業的核心訓練核心耐力增強，身體訓練身體穩定工具，小強度短時間更加穩定* 飲食注重自身良好飲食習慣的培養，在課程中灌輸正確的營養知識，引導會員養成符合會員自身體質需求的良好的飲食習慣* 目標體重下降5-6kg肌肉功能有良好展現身體靈活性，柔韌性有所改善核心力量得到強化身體更加穩定D

6、,鞏固階段10 周每周 2 節針對課程， 20 次針對訓練訓練類型比例目標方法及強度效果有氧訓練30%身體的必要代謝， 適有氧訓練，訓練前 10 分鐘熱身， 訓練后 20 30良好的身體代謝功度的強化和維持機分鐘中等強度有氧能，心血管功能和機體的心血管功能體運轉能力得到強化肌肉訓練35%全身肌肉線條的美專業的器械和徒手的針對訓練，小強度多組數肌肉變得結實有力，化和修飾線條漂亮，肌肉力量和爆發力得到強化和維持核心訓練35%核心功能的強化， 身專業的功能訓練方法和工具，徒手的訓練方式，核心力量增強，身體體的穩定，敏捷靈活多組數小強度更加穩定靈活敏捷，關節伸展幅度得到改善* 飲食注重自身良好飲食習慣

7、的培養，在課程中灌輸正確的營養知識，引導會員養成符合會員自身體質需求的良好的飲食習慣* 目標體重基本持平會有少量下降3.0kg良好飲食運動習慣的保持身體精神健康狀態的持續綜合體能體質的提高總結：完整訓練周期35 個月，目前規劃2 個月，現套餐金額元飲食建議和注意事項.站在營養學的角度上來講三餐的配比要合理，正常參考推薦的范圍是：早餐30% ，中餐 40% ，晚餐 40% 。晚餐盡量吃一些清淡點的食物，避免吃一些油性過重，動物脂肪過高的食物，因夜間生理周期較長，活動量少，過多的熱量很容易轉化成脂肪儲存在身體內，所以應酬最好不要選擇在晚上。平時要攝入低熱量，低脂肪的食物，除應酬外，盡量在家就餐，因

8、外出就餐烹飪用油偏多，脂肪攝入超標，膽固醇超標，在家烹飪方法盡量采用涼拌，清蒸，或用少許植物油清炒，除米面等主食外，應多吃各種各類的谷物雜糧等，也可用土豆，山藥等根莖類食物代替部分主食。多攝入優質蛋白，多選擇奶制品，海類魚肉以及豆制品，每日可喝脫脂牛奶250ml并吃雞蛋白 1 個，海鮮魚類每周 2-3次，每次 100-200g 左右注意維生素的補充，多吃蔬菜水果，加少量堅果類和乳制品等，禁酒，禁煙，究竟熱量很高，應酬大量飲酒史導致肥胖的主要原因。平常注意零食控制，少吃薯片，冰淇淋，西點蛋糕，巧克力等，選擇飲料盡量選擇運動飲料，少喝可樂喝雪碧，生活規律，飲食合理，健康永遠都在！注： 1，每餐不能吃的太撐 7 分飽； 2，不要