1、減肥瓶頸期三周突破 減肥 瓶頸期 三周 突破 遇到減肥瓶頸期，如果只是單單的靠少吃或者是增加運動量，其實都是很難見效的。因為前期的減肥過程已經將體重下降到了某個區域極限，所以想要再繼續瘦很難。這也是導致大多數人減肥不能堅持到最后的主要原因。在減肥瓶頸期先少吃，通過食用低卡飲食甩掉身體內多余的水分，重塑減肥信心與決心。然后再用適當的運動方式以及適中的運動量有效殲滅脂肪。搭配之前的飲食改變，就能很好的促進身體的新陳代謝，使體重下降突破上一個區域極限，順利進入到一個新的區域，使身體能再次快速且均勻的往下瘦。 第一周 檢視一下你之前減肥的飲食，每日攝入熱量是在 1300 卡以上還是在 1300 卡以下

2、。 每日攝入熱量在 1300 卡以上 每日攝入熱量在 1300 卡以上，維持身體正常代謝消耗的熱量外，還有多余熱量儲存下來，經過一段時間減肥的效果就會越來越不明顯。 這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量降到 1300 卡，并維持一周，那么體重就會在這一周慢慢開始下降。 每日攝入熱量在 1300 卡以下 每日攝入熱量在 1300 卡以下，經過一段時間的減肥，身體會慢慢適應，同時代謝水平也會慢慢降低，由此就達不到減肥的目的。 這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量升高到 1300 卡，同樣維持一周，那么體重就會因為代謝水平恢復正常，體重慢慢降低。 第一周 早餐：奶味燕麥 1 碗(將燕麥 1 包倒入熱 牛

3、奶 250-300ml 中，泡 2-3 分鐘即可食用。) 午餐：主食 1 份(如半碗米飯)+魚/肉 1 份(根據個人喜好可以一天食用蒸魚，一天食用瘦肉或雞胸肉等菜品)+蔬菜 1 份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。) 晚餐：主食 1 分(如 1 碗糙米粥或小米粥或菜葉粥或白粥)+豆/蛋類(根據個人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一類，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花湯等菜品)+蔬菜 1 份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。) 溫馨提示：在上午 10 點左右或下午 3 點左右，如果感覺餓了可以食用水果 1 份哦，如蘋果、梨子等熱量不高的水果。 第二周 在原來每日運動量的基礎上增加 40 分

4、鐘的有氧運動。同時，飲食的攝入從 1300 卡增加到 1400 卡。但是，如果增加了運動量，你沒有感覺到餓，也可以不用額外增加 100 卡點心或小零食。 運動 增加的 40 分鐘有氧運動，可以根據個人需求進行選擇： 1 著重減體重的 mm 推薦練習慢跑; 2 著重修身的 mm 推薦練習瑜伽; 3 著重瘦腰腹的 mm 推薦用保鮮膜包裹腰腹部轉呼啦圈或做扭腰運動; 4 著重瘦腿的 mm 推薦用保鮮膜包裹腿部爬樓梯或做空中騎自行車。 運動練習時間：40 分鐘。 飲食 在第一周的飲食基礎上增加 100 卡熱量攝入，這 100 卡主要是針對增加運動量后感覺饑餓的 mm 設計，可以吃一些低卡的小零食或食物

5、。 低卡小零食推薦：原味爆米花、果凍、 糖、杏仁等。(量不能多，多了就攝入超標啦!) 米粥類加餐推薦：蓮子粥、銀耳湯、綠豆粥、薏仁粥以及全麥面包等。(一般粥類就 1碗即可，全面面包 1-2 片為佳。) 突破瓶頸期第三周 經過前面兩周的調整與努力，原本進駐在身體的水分會逐漸散去，脂肪也開始縮小，即使體重沒有大減，但是體形變得纖瘦，看起了瘦了很多。此時一定要嚴格控制晚餐的熱量攝入，千萬不可暴飲暴食或吃夜宵。 第三周 第三周的飲食熱量攝入維持在 1400 卡，這是最標準的每日攝入量。如果體重下降速度滿意，第三周可以維持第二周的飲食和運動方式。如果體重下降速度不是很滿意，則可以在第二周的基礎上飲食攝入不變調整運動即可。 溫馨提示：每個人對體重下降速度的滿意度不盡相同，對于減肥瓶頸期的體重下降速度，1 周下降 4 斤左右較好，太多不利于身體健康。 對體重下降速度不滿意者可以將運動改為有氧運動 30 分鐘+肌力運動 2