1、 濉溪職教中心11春微機(jī) 胡志偉胡志偉 請(qǐng)大家牢牢記住：二句話n生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)n健康在于自我保健健康在于自我保健n我運(yùn)動(dòng)！我健康！我運(yùn)動(dòng)！我健康！ 我快樂(lè)！我快樂(lè)！健康素質(zhì)報(bào)告分析（美國(guó)環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博士 林光常無(wú)毒一身輕作者 銷量達(dá)54萬(wàn)冊(cè)） 1 1、在臺(tái)灣每、在臺(tái)灣每1010分鐘有分鐘有1 1人得癌癥人得癌癥2 2、在美國(guó)，、在美國(guó)，2 2個(gè)人中有個(gè)人中有1 1人死于心臟病人死于心臟病3 3、在中國(guó)，、在中國(guó)，高血壓患者達(dá)1.2億，每年新增人數(shù)超過(guò)300萬(wàn)人；我國(guó)現(xiàn)有600萬(wàn)中風(fēng)患者，其中75%喪失勞動(dòng)能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬(wàn)人，心肌梗塞患者達(dá)200萬(wàn)人

2、。我國(guó)癡呆老年人600萬(wàn)以上；我國(guó)老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4 4、臺(tái)灣民眾有二成的人長(zhǎng)期失眠、臺(tái)灣民眾有二成的人長(zhǎng)期失眠5 5、老百姓的健康智商、老百姓的健康智商80%80%不及格不及格 一、運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉一、運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉到到40余項(xiàng)重要的流行病余項(xiàng)重要的流行病學(xué)研究學(xué)研究(包括從非洲包括從非洲的土族到美國(guó)的白領(lǐng)，的土族到美國(guó)的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人大利亞的牧羊人)表表明：體育運(yùn)動(dòng)有如下明：體育運(yùn)動(dòng)有如下功能功能1 1、 改善心理素質(zhì)改善心理素質(zhì) 積極運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂(lè)觀，精力充沛，性格開(kāi)朗。積極運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂(lè)觀，精力充沛，

3、性格開(kāi)朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。 運(yùn)動(dòng)不僅增進(jìn)個(gè)體健康，還促進(jìn)家庭和諧及社區(qū)健康。在共同運(yùn)動(dòng)不僅增進(jìn)個(gè)體健康，還促進(jìn)家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運(yùn)動(dòng)中，親情、友情能得到充分的交流和加強(qiáng)。的體育運(yùn)動(dòng)中，親情、友情能得到充分的交流和加強(qiáng)。 喜歡運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂(lè)觀，精力充沛，性格開(kāi)朗。喜歡運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂(lè)觀，精力充沛，性格開(kāi)朗。外外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對(duì)生活充滿信心。 2提高心臟功能提高心臟功能 運(yùn)動(dòng)使心臟得到鍛煉，使冠狀動(dòng)脈供血和心肌收縮

4、功能提高，代償功能增強(qiáng)，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時(shí)心率變緩，心肌收縮有力。減緩增齡性血壓上升減緩增齡性血壓上升運(yùn)動(dòng)可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢(shì)。常運(yùn)動(dòng)的人，無(wú)論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢(shì)均比不運(yùn)動(dòng)的人明顯變緩。在人群高血壓一級(jí)預(yù)防中，運(yùn)動(dòng)占有重要地位。預(yù)防和減輕糖尿預(yù)防和減輕糖尿病病幾項(xiàng)前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬 車”之一。在“醫(yī)生健康研究”中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42。5 5延緩動(dòng)脈粥樣硬化過(guò)程延緩動(dòng)脈粥樣硬化過(guò)程動(dòng)脈粥樣硬化是一種植根于青少年的

5、病理過(guò)程。包括“兒童動(dòng)脈粥樣硬化研究”及成人病理材料都證實(shí)：生前運(yùn)動(dòng)量大小與主動(dòng)脈硬化成反比。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體血管的保護(hù)作用貫穿于生命全過(guò)程。6 6防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)時(shí)骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)丟失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實(shí)也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。改善脂肪代謝，減輕肥胖改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個(gè)星期的有計(jì)劃的醫(yī)療運(yùn)動(dòng)就能使機(jī)體脂肪減少6公斤，肌肉增加36公斤，體重凈下降24公斤。運(yùn)動(dòng)不僅適合肥胖者，也使體重正常者的

6、血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動(dòng)脈硬化。8 8激發(fā)和提高免疫力激發(fā)和提高免疫力運(yùn)動(dòng)能有效提高機(jī)體免疫能力，經(jīng)測(cè)定：經(jīng)常鍛煉者其細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。健康的概念健康的概念 世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是一種在身體上、精神上的世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病和衰完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)。弱的狀態(tài)。軀體健康軀體健康 ：一般指人體生理的健康。一般指人體

7、生理的健康。 心理健康：心理健康：自我感覺(jué)良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理自我感覺(jué)良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理 上的平衡。有自尊、自愛(ài)、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)上的平衡。有自尊、自愛(ài)、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡迎和信任。對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求。迎和信任。對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求。 社會(huì)適應(yīng)良好：社會(huì)適應(yīng)良好：指?jìng)€(gè)人的心理活動(dòng)和行為，能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，指?jìng)€(gè)人的心理活動(dòng)和行為，能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)

8、雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。為他人所理解，為大家所接受。 道德健康道德健康 ：指?jìng)€(gè)人能按社會(huì)認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，指?jìng)€(gè)人能按社會(huì)認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來(lái)滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)巍⑸茞骸s辱、不損害他人的利益來(lái)滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)巍⑸茞骸s辱、美丑等是非觀念。美丑等是非觀念。 健康的注意事項(xiàng)1、飲食：要均衡，不要吃過(guò)多，八分飽就可以了。2、運(yùn)動(dòng)：找出適宜自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，多多活動(dòng) 自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強(qiáng)熬夜。5、環(huán)境：注意個(gè)人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語(yǔ)：

9、時(shí)常勉勵(lì)自己。8、健康：健康不是一切，沒(méi)有健康就沒(méi)有一切科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法 在古代奧林匹在古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)發(fā)源地，世克運(yùn)動(dòng)發(fā)源地，世界文明古國(guó)之一希界文明古國(guó)之一希臘，在愛(ài)琴海邊的臘，在愛(ài)琴海邊的山崖上刻著這樣的山崖上刻著這樣的字句：字句：你想變得健康嗎你想變得健康嗎?你就跑步吧你就跑步吧!你想變得聰明嗎你想變得聰明嗎?你就跑步吧你就跑步吧!你想變得美麗嗎你想變得美麗嗎?你就跑步吧你就跑步吧! 運(yùn)動(dòng)的保健原則及方法運(yùn)動(dòng)的保健原則及方法 生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會(huì)的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動(dòng)。晚飯后常常坐在電視機(jī)前看電視，往往看電視連續(xù)

10、劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，新陳代謝緩慢，脂肪過(guò)多地貯于體內(nèi)，使人過(guò)早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負(fù)擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官會(huì)出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時(shí)間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。做好體檢和心理準(zhǔn)備做好體檢和心理準(zhǔn)備 根據(jù)自己的健康狀況，制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，定期總結(jié)運(yùn)動(dòng)效果，適時(shí)調(diào)整鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn) 根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)地根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)地進(jìn)行，具體來(lái)說(shuō)就是有目的，有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，具體來(lái)說(shuō)就是有目的，有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。掌握

11、適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身進(jìn)行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后難，由淺到深，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快，運(yùn)動(dòng)量由難，由淺到深，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快，運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動(dòng)靜結(jié)合，逐漸適小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動(dòng)靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過(guò)渡的原則進(jìn)行。應(yīng)、逐漸過(guò)渡的原則進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終 運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒(méi)有恒心，將決定運(yùn)動(dòng)健身的成敗。運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合 運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開(kāi)始時(shí)，不應(yīng)進(jìn)

12、行劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，過(guò)量、過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體沒(méi)有益處，反而還會(huì)出現(xiàn)意外的損傷。運(yùn)動(dòng)要因地制宜運(yùn)動(dòng)要因地制宜n戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場(chǎng)地平坦，環(huán)境雅靜、陽(yáng)光明媚、空氣新鮮的地方最好。n當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，而為找場(chǎng)地，不辭勞苦，四處奔波這樣費(fèi)時(shí)又費(fèi)神，是不可 取的，一切要適可而止。健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異n每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項(xiàng)目。一般有竟走、慢跑、一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用原地步、

13、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。健身器材進(jìn)行鍛煉。n運(yùn)動(dòng)量適中的集體活動(dòng)也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己的每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時(shí)至身體情況而定，半小時(shí)至2小時(shí)均可。小時(shí)均可。運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié) 人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運(yùn)動(dòng)必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機(jī)應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬(wàn)物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵(lì)，鍛煉應(yīng)在1015分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動(dòng)不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強(qiáng)，

14、可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、鍛煉時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活工作特點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活工作特點(diǎn)進(jìn)行 腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉，戶外活動(dòng)必不可少；體力勞動(dòng)者，往往固定某一種勞動(dòng)工作，局限于部分組織和器官活動(dòng)，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的辦法進(jìn)行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)。做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)n準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動(dòng)包括體操、走、跑、跳等練習(xí)。n運(yùn)動(dòng)后要做些放松的整理活動(dòng)，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過(guò)慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過(guò)程，逐步達(dá)到肌肉放

15、松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。運(yùn)動(dòng)保健選擇項(xiàng)目的原則運(yùn)動(dòng)保健選擇項(xiàng)目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的 目的。2、要讓自己感興趣，使運(yùn)動(dòng)得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點(diǎn)。以平穩(wěn)為主，避免劇 烈性競(jìng)技活動(dòng)。4、保證運(yùn)動(dòng)的安全性、可靠性，避免出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛(ài)的群體項(xiàng)目。便于互相 督促，感受集體運(yùn)動(dòng)的娛樂(lè)性、趣味性。三十多歲，建議三十多歲，建議選擇攀巖、滑板選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身武術(shù)來(lái)健身。四十多歲，建議選擇四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等行、爬

16、樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)。五十多歲，適合的運(yùn)動(dòng)五十多歲，適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、中重量訓(xùn)練、包括游泳、中重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的六十多歲以上的人，建議你多做人，建議你多做散步、交誼舞、散步、交誼舞、瑜珈或水中有瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。氧運(yùn)動(dòng)。二十多歲，可選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。方式。發(fā)展人的基本活動(dòng)能力的健身手段人的基本活動(dòng)能力的內(nèi)涵人的基本活動(dòng)能力的內(nèi)涵 所謂人的基本活動(dòng)能力是指所謂人的基本活動(dòng)能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來(lái)人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來(lái)的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、的走、

17、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)人類從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)基礎(chǔ)。基礎(chǔ)。人的基本活動(dòng)能力的作用人的基本活動(dòng)能力的作用1、保證人們社會(huì)生產(chǎn)和生活的正常進(jìn)行2、促進(jìn)社會(huì)交往和增進(jìn)友誼3、促進(jìn)人類的進(jìn)化與發(fā)展發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段n（一）發(fā)展走的健身手段（一）發(fā)展走的健身手段n 自然步法、摩腹散步法、競(jìng)走法、倒走法。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性；能增強(qiáng)心臟功能，使心臟收縮加強(qiáng)；能增強(qiáng)腿部的肌肉力量和促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝的水平；能減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上積聚的可能性；活

18、動(dòng)最安全；對(duì)場(chǎng)地器械要求低。發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的健身手段n慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交替、側(cè)身跑、倒退跑。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；有預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓的功能；增強(qiáng)心肺功能增大肺活量；提高人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。發(fā)展跳的健身手段發(fā)展跳的健身手段n立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳繩、單腳或雙腳跳臺(tái)階、跳障礙練習(xí)等。n以上幾種手段益處表現(xiàn)在：提高神經(jīng)的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺(jué)器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力；發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段（三

19、）發(fā)展投的健身手段仰臥投實(shí)心球、原地、上步、助跑投籃球、排球、小沙包等。（四）發(fā)展支撐的健身手段發(fā)展支撐的健身手段負(fù)重下蹲、連續(xù)下蹲、肩倒立俯臥撐、靠墻手倒立。發(fā)展人的基本活動(dòng)能力練習(xí)要求發(fā)展人的基本活動(dòng)能力練習(xí)要求1 1、長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)2 2、持之以恒，持之有效、持之以恒，持之有效3 3、因人而異，區(qū)別對(duì)待、因人而異，區(qū)別對(duì)待4 4、全面練習(xí)，協(xié)同發(fā)展、全面練習(xí)，協(xié)同發(fā)展 只要持之以恒必然受益只要持之以恒必然受益球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 1. 1.三大球項(xiàng)目：三大球項(xiàng)目：足球、籃球、排球等 2 2. .常見(jiàn)小球項(xiàng)目常見(jiàn)小球項(xiàng)目：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、地?cái)S球、臺(tái)球等。體操和舞蹈類運(yùn)

20、動(dòng)項(xiàng)目1. 1.體操類項(xiàng)目體操類項(xiàng)目 健美操、藝術(shù)體操、健美操、藝術(shù)體操、2 2、舞蹈類項(xiàng)目、舞蹈類項(xiàng)目交誼舞、體育舞蹈、交誼舞、體育舞蹈、民間舞（秧歌）民間舞（秧歌）練習(xí)體操和舞蹈項(xiàng)目要求練習(xí)體操和舞蹈項(xiàng)目要求n 1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧n 2、編排合理，避免損傷、編排合理，避免損傷n 3、適宜負(fù)荷，防止疲勞、適宜負(fù)荷，防止疲勞n 4、加強(qiáng)安全，保健措施、加強(qiáng)安全，保健措施民俗體育的健身方法1、拔河比賽：2、跳繩；3、踢毽子；4、賽龍舟；5、蕩秋千；6、放風(fēng)箏；7、跳皮筋；8、騎自行車 自然力的健身手段1、空氣浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴 步行堅(jiān)持每天多走路，

21、以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場(chǎng)地的限堅(jiān)持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場(chǎng)地的限制，活動(dòng)量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時(shí)間進(jìn)行鍛煉，例如制，活動(dòng)量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時(shí)間進(jìn)行鍛煉，例如徒上下樓梯，上下班等。徒上下樓梯，上下班等。徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘速度一般以每分鐘6090步為宜，或每小時(shí)步為宜，或每小時(shí)5000米，快速可達(dá)米，快速可達(dá)7000米。要因人而異，以自己感覺(jué)良好為準(zhǔn)則。每次最好不少于米。要因人而異，以自己感覺(jué)良好為準(zhǔn)則。每次最好不少于半小時(shí)。鞋襪要合適，少穿衣服，注

22、意安全。半小時(shí)。鞋襪要合適，少穿衣服，注意安全。n光腳行走光腳行走n 足底有很多個(gè)敏感點(diǎn)，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，足底有很多個(gè)敏感點(diǎn)，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，當(dāng)光腳行走時(shí)，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受當(dāng)光腳行走時(shí)，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起到刺激，該刺激引起“足底反射足底反射”作為信息迅速傳作為信息迅速傳人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過(guò)皮層綜合分析人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過(guò)皮層綜合分析后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強(qiáng)體的作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強(qiáng)體的作用。作用

23、。 建議回到家里堅(jiān)持光腳走路，但睡前一定要洗腳噢！ 游泳游泳n 適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)全身性健適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)；水溫宜在身運(yùn)動(dòng)；水溫宜在30以下，屬于冷水浴以下，屬于冷水浴場(chǎng)。場(chǎng)。法法 隨時(shí)隨地可行的健身隨時(shí)隨地可行的健身 起床時(shí)，先伸伸懶腰做幾起床時(shí)，先伸伸懶腰做幾次舒展活動(dòng)，然后叩齒數(shù)十次次舒展活動(dòng)，然后叩齒數(shù)十次和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。 如此則可消除未醒透的困如此則可消除未醒透的困倦、疲勞，并能健齒明目。倦、疲勞，并能健齒明目。 步行時(shí)，抬頭挺胸，伸直步行時(shí)，抬頭挺胸，伸直腰背，以避免駝背。增強(qiáng)腹肌，腰背，以避免駝背。增強(qiáng)腹肌，舒展頸項(xiàng)胸椎

24、。舒展頸項(xiàng)胸椎。 伏案工作時(shí)，隨時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)脖伏案工作時(shí)，隨時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)脖子、腰部和雙腿。可適蘭抖動(dòng)子、腰部和雙腿。可適蘭抖動(dòng)上下肢，晃晃頭，做深呼吸，上下肢，晃晃頭，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅時(shí)雙膝最好用腹式呼吸；坐椅時(shí)雙膝彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，伏案時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)應(yīng)起立做做室伏案時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)應(yīng)起立做做室內(nèi)健身操。內(nèi)健身操。適量運(yùn)動(dòng)三、五、七適量運(yùn)動(dòng)三、五、七n“三三”指每天步行的指每天步行的3 3公里公里，時(shí)間在，時(shí)間在30分鐘以上。分鐘以上。n“五五”指每周要運(yùn)動(dòng)指每周要運(yùn)動(dòng)5 5次以上次以上，只有規(guī)，只有規(guī)律性運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生效果。律性運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生效果。n“七七”指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡的為指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡的為170170次次分分，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等度。，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等度。做法比較簡(jiǎn)單。兩手并攏從前往后梳頭發(fā)200次，雙手搓耳朵、揉眼睛、干擦臉各100次。晚間洗燙腳，接著搓左右腳心各400次；睡覺(jué)前、起床前用雙手食、中指按住眼眶從外往里揉100次。運(yùn)動(dòng)健身的八大誤解運(yùn)動(dòng)健身的八大誤解n人們常認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)了，就肯定會(huì)有健身作用，殊不知，如果不排除下列8種最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，不僅沒(méi)有效果，相反還會(huì)對(duì)身體有害。運(yùn)動(dòng)健身的八大誤解運(yùn)動(dòng)健身的八大誤解n1只有出汗才算運(yùn)動(dòng)實(shí)效只有出汗才算運(yùn)動(dòng)實(shí)效 出汗不出汗，不