1、正確的健身順序，讓你的肌肉更快生長麗麗胡·很多文章都會介紹健身的順序，但大多說的不是很通俗易懂。掌握健身的順序主要目的1:減少受傷幾率2:增加目標肌肉群訓練效果1、不要連續使用同一關節。健身防止受傷方式之一就是錯開各個關節使用時間，若周一練肩，周二練胸， 周三練背， 看到沒， 肩膀在一周內連續使用了三次， 肩膀缺乏休息時間！ 這個后果非常嚴重，甚至報銷你以后的健身之路！所以建議各位練肩、背、胸要錯開進行！周一肩膀；周三練胸；周五練背；周二練腿；周四練手臂；腹肌可放置于每天進行訓練！2、安排大肌肉群鍛煉順序不過也有人習慣性的將手臂訓練與胸背放置于一起來鍛煉，省略了專門的手臂訓練日。在練

2、習胸肌過程中，肱三頭肌已經得到了初步的訓練，此時再針對性的對肱三頭肌強化練習，效果更佳！肱三頭肌為輔助肌，在訓練過程中，應優先練大肌肉群，保證胸肌優先力竭，若先練手臂，則胸肌達不到理想訓練強度。3、學會超級組動作安排順序超級組順序， 當然高階健美人士并不屑做超級組。但不可否認的是超級組對中級的健身者而言是增肌的最優選擇。我們通常這樣安排超級組訓練計劃，如胸肌三個動作: 夾胸、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸！你應該先做夾胸，預熱胸大肌，此為預熱訓練；再加重量做啞鈴臥推，此為正式訓練；最后為雙杠臂屈伸訓練，此為力竭訓練（力竭訓練盡量選擇安全動作） ！許多人認為練完杠鈴臥推就力竭了，試試看雙杠臂屈伸或者俯臥撐

3、，你會發現自己仍然有力氣！內容來自一點資訊一同訓練，為何他人的肌肉長得那么快，而你卻沒多大變化呢？健身者教練·根據我個人的健身經驗，我覺得健身是我所經歷過的最公平的一件事了，只要滿足了方法的正確，肯系統的去訓練， 合理控制飲食與作息習慣這幾個條件，付出的一定和得到的成正比。這幾個基礎的條件你是否能做到或者做到過？沒有的話就請別抱怨。那么每次去訓練的時間總共加起來有一個小時嗎？這個時間并不是說你在健身房的時間，而是你在負重的時間。如果沒有的話就請別抱怨。你是否有完整訓練的計劃？如果沒有的話，那還真算不得是去健身，最多只是去活動活動罷了，不過有一點還是好的，你起碼有健身的意識，還有想讓自

4、己變得更優秀的念頭，這些往往是很多人都還沒有的， 那么你也不要為了這一點，就沾沾自喜。 既然已經開始了，就應該正兒八經的進行下去，你說呢？內部資料下面就來聊一聊，對于健身的一些我的建議。首先就是前面說的時間問題，從熱身到真正的去做力量或者有氧訓練，前面說的一個小時，在這里看就不多了吧，進行完 15 到 20 分鐘的熱身運動以后， 就趕緊參與到后續的力量訓練中去吧，可以的話就帶個手表，不要帶手機了。當你在一個訓練階段每回的訓練達到60 到 90 分鐘的時候， 那么當下的身體就與之前大不相同了。這就是為什么別人的肌肉長得那么快，而你的卻沒有什么明顯變化，因為你付出的比別人少呀。別人在做臥推的時候，

5、你在牧師凳上玩著手機，別人在做深蹲的時候，你在眺望瑜伽室的風景，開個玩笑。但差距就是這么來的。進行增肌是要有規律的去訓練，比如說隔一天去一次健身房，也可以一周為單位一周去四次健身房，三天打魚兩天曬網肯定是不行的，本人就是以周為單位，周一是練胸日，周三是練腿日， 周五試練肩日，周日是背日，并不是說在這一天里只練這一個部位，而是主要訓練這個部位，訓練到位以后，其他的時間可以刻畫小肌肉群。飲食與作息方面的講究也是必須的， 俗話說的好， 三分靠練七分靠吃， 尤其是訓練過后的那一餐，保證足夠的蛋白質來恢復你的肌肉，還要敬告一下，不要不吃早餐。還有，每天在22:30 到 23 點睡就很好，保證一個充足的睡

6、眠時間，因為肌肉都是悄悄的生長的，感受一下在早上突然覺得自己的肱二頭肌好像更鼓了的那種喜悅。內容來自一點資訊效果倍增的 " 倒金字塔 " 訓練法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·想要跟有效的鍛煉肌肉倒金字塔訓練適合你！倒金字塔訓練法是構建肌肉的常規訓練方法，所謂“倒金字塔”，正是因為它會從最大重量開始遞減， 當然，這并不包括你的熱身組，有可能你會在正式組第一組用只能做6 次的重量，然后逐漸減小重量，增加次數， 8 次 -10 次 -12 次以此類推，而不同以往。這個方法也是最為“緊湊“，最能刺激肌肉得以增長的方法之一， 雖然堪稱經典， 但很少有人能夠正確使用它。

7、肌肉產生力的大小與你所能創造肌肉增長成正比。力被定義為質量（你所使用的重量）乘以加速度（推一個合適重量對阻力的速度）。為了產生更大的力，會逐步增加你的負重量，讓肌肉獲得“爆炸”式的增長。實際上你會在下降到內部資料一半時或在“粘滯點”增加速度，以保證你會完成更多的次數，增加總負重量。大重量訓練在短時間內能夠刺激大多數肌纖維。 在最初肌肉處于最佳狀態時， 使用更大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。所以，每個動作第一組執行最大重量這是最重要的。倒金字塔訓練有利于增加你的力量和瘦體重，同時保持較低脂肪， 而且你可以更改次數范圍，來滿足你的需求和特定目標，假設你想要增加瘦體重，同時減脂，達到健美身材

8、，改變身體成分，僅僅更改你的次數范圍到8、 10、 12 次，組間歇30-60 秒，保持較高訓練強度。對于增加力量為目標的訓練者，次數范圍在4-6-8 次，而對于保持瘦體重，減少脂肪來說，次數范圍應該在 10-12-14 次。每個人都可以在倒金字塔中獲益，而這要取決于你的個人目標，和你如何使用它。經驗水平初學者 (0 - 6 個月 ) 中級訓練者 (6 - 18 個月 )高級訓練者 (2 年以上 )不同部位的鍛煉組數4 組(大肌群 )3 組(小肌群 ) 6 組 (大肌群 )5 組(小肌群 ) 8-10 組 (大肌群 )6-8 組 (小肌群 )鍛煉頻率每周 3 練，每個部位每周訓練3 次。每周

9、4 練，每個部位訓練每周2 次。每周 5 到 6 次練，每個部位每周訓練一次。次數組數安排增肌(8-10-12)增肌、減脂 (10-12-15)減脂 (14-16-18)增力和增肌 (6-8-10)增肌 (8-10-12)增肌、減脂 (10-12-15)減脂 (14-16-18)最大力量 (4-6-8)增力和增肌 (6-8-10)增肌 (8-10-12)增肌、減脂 (10-12-15)內部資料減脂 (14-16-18)組之間的休息90秒到 2分鐘。 60-90秒30-60秒節奏穩定且有控制力4 秒規則 (2 秒上升 ,2 秒下降 )大重量要使用爆發力， 其次對于中等重量增肌保持4 秒節奏。減脂

10、則要保持連續性，短間歇。身體各部位之間休息時間48 小時，使神經系統修復3 - 4 天，讓肌肉系統修復4-7天，使神經系統和肌肉系統得以修復訓練部位安排每周 3 天，全身訓練為期 4 天的上下半身分化訓練，交替進行。各部位局部分化訓練安排心理和生理反應你的第一組無疑是大重量，能夠使用更多的肌纖維，和爆發力， 你的精力和體力都會達到最大化發揮。 從心理上，重量的不斷遞減，像是一個跳板， 你的肌肉在前兩組已經最大程度的得到刺激， 你會因為這個跳板毫不費力的再多做幾次，雖然重量逐漸遞減， 但對肌肉的刺激程度卻隨之增加。還有一個很關鍵的問題就是重量，很多人使用的重量并不能真正達到目標次數范圍，用 15

11、RM的重量進行 8 次，顯然沒有達到刺激的目的， 所以，力求每一次的重量都能在目標次數范圍內。才有讓訓練真正有效。全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦圖文整編健身男神MAX圖片來源網絡轉載請聯系MAX（圖片 /2208807496 刪除）播放 GIF關注后回復以下任意關鍵字，腹肌|飲食丨胸肌丨HIIT 丨女神丨減肥丨“閱讀原文”加入MAX 打卡小分隊！內容來自一點資訊內部資料一個香蕉可以減掉多少脂肪？逆齡奇跡·說起吃什么水果蔬菜可以減肥， 人們往往先想到檸檬、 芹菜這些； 還有一種水果口感好還有助于減肥那就是香蕉！作為一個一年四季都能便宜買到的好貨，香蕉絕對是你減肥的必備品，再說了香

12、蕉口感好，大人孩子都愛吃，對老人、小孩有助消化，增加腸胃蠕動的作用；對預防、改善便秘效果特別好，所以是小編家里常備的水果！今天我們要來說說小小的一根香蕉怎么發揮它巨大的減肥作用的？一、香蕉減肥原理1、香蕉熱量低你知道香蕉非常甜， 但是香蕉的卡路里很低， 一般 100g 香蕉含有 87 卡熱量， 和一份白米飯的熱量相比的話低很多。不含膽固醇，食后既能供給人體各種營養素，又不會使人發胖。2、香蕉富含膳食纖維一說膳食纖維你就想到芹菜， 你不知道香蕉更富含膳食纖維， 而且香蕉含有的膳食纖維更能增強人體的飽腹感， 能夠刺激腸胃蠕動， 有助消化和排毒通便， 而且香蕉能夠長時間保持熱量，所以吃的少，能擋飽，

13、還能提供人體必須的熱量。3、香蕉營養豐富香蕉富含維他命B1、 B2、鉀、鎂、和植物營養素。能夠促進糖類和脂肪的代謝，具有利尿消水腫， 還具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮膚衰老。常食香蕉不僅有益于大腦，預防神經疲勞，還有潤肺止咳的作用。4.保持女性美麗心情研究表明， 香蕉在人體內能幫助大腦制造一種化學成分血清素，這種物質能刺激神經系統，給人帶來歡樂、平靜及瞌睡的信號，甚至還有鎮痛的效應。因此，香蕉又被稱為“快樂食品”，讓人心情愉快，保持女性年輕心態！掌握香蕉減肥的正確方法，才能快速瘦！二、香蕉減肥的正確方法1、選擇新鮮的香蕉內部資料想要采取香蕉減肥法來減肥那么選擇香蕉也是很重要的，

14、香蕉富含酵素， 是公認的排毒食物。新鮮香蕉中的酵素含量很多，所以選擇新鮮的香蕉減肥效果更好。2、早上吃香蕉減肥效果好早上吃香蕉減肥效果好， 早上吃些香蕉再喝點水能夠減輕腸胃的負擔， 能夠令早上較弱的消化機能逐步恢復， 吃點香蕉還能夠增強飽腹感， 減少早餐的攝入。 向后也可以配合每天的飲食來吃，能夠促進腸胃蠕動，有助消化，減肥的同時還能夠幫助改善易胖體質。3、香蕉下午3 點當零食吃香蕉可以當成下午的零食來吃。 下午 3 點的時候人容易感到饑餓和疲勞， 這個時候吃香蕉能夠增強飽腹感，能夠減輕腸胃負擔，加快瘦身減肥的效果。三、香蕉三天減肥法食譜早餐：香蕉小點心材料：香蕉2 根、雞蛋1 個、面粉、面包

15、糠少量做法： 先將雞蛋打成蛋漿，然后向香蕉去皮后裹上雞蛋液后再裹上適量的面粉和面包糠，放入鍋中炸至表面金黃即可。午餐：西紅柿拌面材料：西紅柿2 個、怪面做法：將面條煮熟后撈起，加入少許的鹽和胡椒攪拌均勻，做好澆上西紅柿醬即可。減肥不能只吃香蕉， 這樣雖然能夠快速瘦下來， 但是極易反彈， 減肥也需要適量地吃些主食，這樣才能夠滿足身體的需求，而且不容易反彈復胖。晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉醬做法：將香蕉去皮，切成塊狀，加入沙拉醬攪拌均勻即可。所有的減肥法， 只有在適合自己的體質，不影響健康的狀態下才是最好的！那些宣傳全靠吃香蕉來節食減肥的方法都是不科學的！想要香蕉減肥的效果又快又好，在進行香蕉三

16、天減肥法的同時還需要搭配上健康營養的減肥餐來一些吃，加上及時做一些適量的運動，減肥效果才能更佳。內容來自一點資訊內部資料這 6 個發胖習慣再不改掉, 你可能永遠都瘦不下來?逆齡奇跡ing·我們是不是常常看著別人減肥好容易啊！在看看自己， 怎么那么難啊！ 最大的原因就是你養成了“發胖習慣” ，“肥胖習慣” 就是不知不覺養成導致自己發胖的想法和行動，以下逆齡小妹就帶你認識自己的“發胖習慣“，看看自己中了多少吧！一、 5 10 分鐘就吃完一餐進食速度快 = 沒有充分咀嚼。進食速度快的話，為了消化會優先使用酵素，導致能幫助代謝的酵素作用減弱，最后容易發胖 吃一口要咀嚼 30 50 次。播放

17、GIF二、喜歡濃郁的口味無論吃什么都要淋上醬油或濃郁醬汁的人要注意了 過量攝取鹽分會導致水腫，這是發胖的根源。時常自己下廚，選擇用少許的鹽和胡椒粉調味，讓自己習慣清淡的口味。三、喜歡單品菜色米飯或意大利等不僅熱量高，又難以攝取蔬菜，營養不均勻導致新陳代謝變差。菜色數量多才能均衡攝取營養。四、喜歡喝甜的飲料外頭所販賣的飲料， 十之八九都是高糖分的飲品高糖分的飲料對自己的身體絕對是百害啊對自己肥胖的身體更是元兇之一五、補充水分時，都選擇冷飲通常會把飲料放在冰箱的人， 難以變成易瘦體質。 內臟溫度下降會讓新陳代謝變得緩慢。 多選擇溫熱的飲品，讓身體從內臟開始溫熱起來。內部資料六、飯后莫名其妙又想繼續

18、吃明明肚子很飽了， 可是該死的嘴巴又想吃東西這是我們的通病啊這只會讓我們有增無減呢最后，逆齡小妹提醒大家吃東西還是要特別注意的！改掉上邊這幾個習慣，想不瘦都難。播放 GIF內容來自一點資訊每天花費 5 個小時在健身房內擼鐵揮汗如雨，依舊不見肌肉野蠻生長？鍵網·越來越多的人們開始加入健身的大家庭， 開啟自己的擼鐵之旅， 自此再也無法自拔。 每天都花費很多的時間在健身房里， 多則四五個小時， 少則兩三個小時。 只為能夠練出一身的肌肉鎧甲。 可是也有很多人在抱怨說： 為什么我每天泡在健身房里面， 我并沒有看到我自己的改變呢 ?我的肌肉為什么并沒有快速的生長和變大呢 ?感覺自己的付出并沒有得

19、到相應的回報，然后心情郁悶。你渴望得到強壯、看起來棒極了的肌肉， 你也花費了時間在健身房里， 可你緊張的反應、糟糕的能量水平、 不完整的訓練、 長期的訓練和糟糕的結果會讓你覺得在健身房的時間都是多余的。但是在區健身房的之前和之后，你可以做一些事情，以確保你的鍛煉效果。1、在鍛煉前的四個小時之內避免高脂肪的食物馬里蘭大學醫學院的一項研究報告稱，高脂肪的食物會降低一氧化氮(NO)的能力， 從而使血管擴張達 4 小時，這就意味著減少肌肉的血液流動，減少肌肉泵的流量，因此在鍛煉親的4個小時內，避免吃大量的高脂肪食物，比如快餐食品和包裝食品。2、服用 20 克的乳清蛋白盒3-5 克的肌酸補充劑維多利亞大

20、學的研究人員曾進行過一項研究，指出被試者在健身前、后服用蛋白質和肌酸補充劑訓練 10 周后，肌肉增加了 87%，臥推力量增加了 36%、深蹲強度增加了 27%、硬舉強度增加了 25%，脂肪減少了 3%。超過了另一組在在早餐前和睡前服用蛋白質和肌酸補充劑的受試者。3、把注意力集中在正在訓練的肌肉上內部資料英國研究人員發現，在做肱二頭肌的時候，專注于二頭肌的研究對象比那些想其他事情的人肌肉活動要多得多。從長遠來看， 更多的肌肉參與會導致更多的肌肉生長，在你的鍛煉過程中，每一次訓練的每一個動作， 都要考慮到訓練的肌肉， 而不是在想如何才能獲得剛剛過去的美女的手機號碼。4、改變你的訓練速度澳大利亞的一

21、項研究表明，實驗對象快速重復比使用慢速反應的受試者獲得更多的力量，因為快速收縮的肌肉纖維有增加最大力量的潛力，但慢速的肌肉量比快速增長的受試者多，這可能是因為肌肉的緊張時間導致的，兩者的組合式最大化力量和大小的最佳方法。5、不要訓練太長時間的確，負重訓練能使你獲得超過4-5 磅的體重，這對你的力量和整體質量都有好處，當你同時進行更低的訓練時，你可以得到8-12 次的訓練，但是過多的訓練會阻礙你肌肉的生長。貝勒大學的科學家發現，當運動員使用 6RMS 訓練時，他們的活躍肌定子素 (一種限制肌肉生長的蛋白質 )的水平比使用 18RMS 做同樣的鍛煉要高。 所以，將你的負重訓練恐在 6-8 次，然后

22、切換到輕量級的、更高的次數，以檢查你的肌肉抑制素水平。6、遠離運動球、搖擺版和其他不穩定裝置加拿大科學報告指出： 在練習球上作啞鈴胸肌練習的強度要比在長凳上做運動的強度降低了40%。還有，當運動員在不穩定的器械上坐蹲起時，與在堅實的地面上做蹲起相比，肌肉的參與與活動更少，因此任何明顯的力量或肌肉質量額增都是在穩定的裝置上逐漸增加重量的。健身，對于很多人而言，看著就像是一個很小的事情，就是在健身房內舉舉鐵，出一身汗，然后吃點水煮的食物，補充自己的蛋白質，毫無技術含量可言。這樣的人， 一看就不了解健身，健身中要涉及多方面的知識的參與，想要把自己的身體練的緊實、強壯、肌肉飽滿，并可富有美感，真的是需

23、要花費很多的心思的，也要有很強的毅力。內容來自一點資訊精選|你可以不請私教，但一定要記住這7 個健身必備知識健身訓練營·不夸大私教的能力，也不低估私教的作用剛去健身房內部資料玲瑯滿目的健身器械真的會讓你蒙圈兒更何況，我一直說健身的有效性就是建立在有效的動作上避免不必要的時間和精力浪費有能力的話請幾節私教課學習下器械的使用和基本動作的學習還是有必要的但只要你準備開始健身，你一定要記住這7 個關鍵點也一定是你健身必備知識NO.1增加肌肉的訓練頻率你大概知道舉鐵，力量訓練要分開部位進行，比如周一推胸，周二拉背，周三練肩.但你真沒必要分開一周5-7 天，每天一個部位這樣去練，這樣是多數人最容

24、易忽視的因素頻率為了增加訓練頻率，推拉式的分化練習就是一個典型的方式，但同時要減少整體的訓練量。第一天：負責拉的各個肌群腿后側股后肌群背部肱二頭肌第二天：負責推的各個肌群股四頭肌胸大肌三角肌肱三頭肌如果你一周能練到3-6 天，基本每周同一個部位也會練到2-3 次，不論怎么對比，2-3 次的刺激效果，總會大于1 次。你可能會說，增加部位肌肉刺激會明顯減弱，記住一點， 你要的是刺激，不是要一次就要練到第二天動不了，你不僅僅能夠獲得更好的身體恢復，而且還能達到2-3 次的反復刺激，想想就知道效果。不妨認真跟2-3 個月的計劃，增加頻率，看看身體有什么變化。內部資料NO.2代謝調節訓練大多數的健身者，

25、就算全身肌肉很發達，但也有一個肌肉發展不足，那就是心肌-心臟。他需要你給予足夠的關注和充分的刺激， 所有人在健身房里都缺少對心肌的鍛煉 （加強心臟泵送血液的能力 -力量）。像是之前推送的8 個超有挑戰性的HIIT 訓練，這些類型都屬于代謝調節訓練，又或者是EMOM 類型， EMOM 代表每一分鐘有每一分鐘的“訓練任務（每分鐘的訓練任務可能相同也可能不同） ”。再你正常的健身內容結束時，用代謝調節訓練作為結束，是個很棒的方式。代謝調節訓練對心血管系統有益， 能夠加快運動過后的代謝水平， 讓你的身體進入持續的消耗熱量中，保存肌肉力量同時，還能減脂。當然，一般的有氧也很重要，代謝調節訓練只是給了你另

26、一種增加心臟力量的途徑，在HIT訓練后， 身體也需要氧氣來移除乳酸堆積還有恢復能量。而代謝調節訓練則可以同時加強這三個能量系統（運動方式決定能量供給方式）。更多內容請點擊代謝調節訓練？為啥這么有效？（此文寫作功底較淺，但也算說清楚了）NO.3關注肌肉持續緊張的總時長（ Time Under Tension ）放慢節奏放慢節奏，放慢每一次下落的速度！讓肌肉時刻處于緊張中，這就是終極奧義。肌肉增長， 刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉損傷，如果你只是毫無控制的舉起放下，基本只是為了舉鐵而舉鐵，至少在增肌過程中效率低而已。所以，之后在你每一次的練習中，快點舉起，用盡爆發力，慢

27、一些放下，讓肌肉時刻處于緊張狀態。NO.4關注身體后鏈的訓練內部資料別說你天天健身， 至少有 80%的健身者都缺少對身體后側的鍛煉， 而一般大眾幾乎人人都缺少對身體后側的練習， 說到底有什么不好？身體發展不平衡， 最后就是彎腰駝背， 下腰部疼痛，脖頸酸困，一系列影響身體健康的問題都跑出來了.NO.5一致性或者持續性，堅持，從一而終 .對一致性的描述方式可以有很多，大白話就是，老老實實的跟完你的計劃。“我想要減肥，最好最有效的計劃是什么？”“什么計劃能夠增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”東山望著西山高，吃著碗里看著鍋里，這基本就是這些人的狀態，從來沒有完美的計劃。最有效的計劃，就是你切實從

28、一而終完成的計劃！持續的付出努力，堅持健身運動是任何好計劃無可替代的，能夠堅持，就一定會有收獲，即使你沒有計劃或者不去健身房，也一樣會有效果。NO.6掌握好 4 個舉鐵技術不要每一組都做到力竭，這是對所有人的勸告，不僅傷害風險很高，而且所達到的刺激效果不一定很好， 力竭也不應該是你評判是否練到位的標準，正確姿勢是在達到力竭之前還能完成 2-3 次。而且你一定要掌握好這 4 個技術， 幾乎你可以在任何的動作里使用， 來提高強度。 只在最后一組中使用即可。Drop set（遞減組）兩個（或以上）相差10%-20%的重量，連續進行遞減重量的練習。比如肱二頭肌彎舉，先用 10kg 彎舉 10 次（ R

29、M）后，立即更換 8kg 的杠鈴做到力竭，反復進行，直到最輕的重量。6-6-6 遞減組內部資料這是一個在力量和肌肥大之間相互平衡的次數安排，選擇一個8RM 的重量，先完成6 次，減輕 10%的重量后再完成6 次（可能還能多完成1-2 次），最后再減少10%的重量，完成最后的 6 次，如果你使用的重量選擇對，基本最后是以力竭收場。自體重遞減組以上兩個是通過更改重量實現遞減， 但在一些動作里涉及到自體重， 比如引體或者雙杠臂屈伸，再或者俯臥撐。拿引體說，先進行標準引體，如果能做到 15 個以上，增加負重進行，直到你無法再拉起身體；之后用彈力帶輔助進行引體，減緩下落的速度，直到力竭；最后可以用彈跳的

30、方式幫助你拉到杠上，緩慢控制的下落，直到最后無法控制下落速度。整個過程重點在針對自己體重的調整，達到提高強度的目的。又或者俯臥撐， 先從爆發力俯臥撐開始， 而后可以到平面俯臥撐， 最后可以抬高雙手， 完成增加強度的目的。休息 -暫停技術休息暫停是讓即將力竭的練習（無法保證動作正確），拉回到正確的有效的動作上，而且能夠提升強度。通常選擇一個 6RM 的重量，能夠讓你完成 6 次后，放下器械，休息 10-15 秒后，再進行 3-4 次，或者 1-2 次，基本是 1 個大組 +1 個小組的設置。NO.7最不應該忽視的是柔韌和靈活性練習在全部訓練結束的時候，趁著肌肉內血液充盈，關節足夠潤滑的時候，只需

31、要用幾分鐘的時間，就可以讓身體獲得良好的柔韌和靈活性，只需要6 個動作，每個動作進行10-30 秒的練習。嬰兒式將腹部肋骨貼合到大腿上，伸展下背部。潛入式深蹲抓住一個固定的物體，放松身體蹲下，將臀部盡可能向地面處靠近，讓腳全面和地面貼合，彎曲伸展脊椎，讓整個身體放松下去。小腿伸展內部資料不要讓腳離開地面的同時，輕微轉動身體，你會感受到來自小腿不同方向的拉伸感。吊掛除了雙手抓緊杠以外，身體要放松下來，達到脊椎減壓效果。髖關節屈肌伸展長期久坐人群，最應該做的動作。高位鴿式伸展像上面，高臺高度在大腿中部， 身體向前，左右緩慢的伸展， 這是一個幫助髖關節恢復靈活性的好動作。以上幾乎是一個單次訓練中的重

32、點，又包含了所有健身中的要點這對于任何一個想要健身的人或者準備開始健身的人來說都是非常可貴的知識要點如果覺得有用，分享給更多需要的人吧健身訓練營FIT生活家|品質生活的探索者|歡迎各位大品牌洽談廣告合作詳談請 微信sean_yunxiang內容來自一點資訊內部資料睡覺前補充蛋白質，肌肉長得才快？全球健身指南·需要這么補嗎？有謠言說睡前不應該吃太多蛋白質， 因為睡眠期間蛋白質不能被有效吸收利用， 更有轉化為脂肪的現象。我們看一下，最新的研究是怎么說的。肌肉合成， 是將蛋白質分解代謝為氨基酸， 然后輸送到肌肉纖維內， 讓肌纖維修復生長的過程。這個過程需要大量的氨基酸， 而氨基酸水平在睡眠

33、時的確會下降。 這就好比是磚瓦不夠， 不論你的工人有多么想造房子，房子終究造不起來。Gillen 在 2016 發布了這樣一篇學術報告：專業運動員蛋白質平均攝入量為，每天每公斤體重 1.2 克，這些蛋白質大多來自于一日三大餐，睡前他們只會攝入平均7 克左右的蛋白質，這對于夜間肌肉的修復來說是很不利的。睡前攝入蛋白質，靠譜嗎？研究發現， 有人在夜間訓練后立馬攝入蛋白質， 結果，剛攝入蛋白質之后人體內的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而沒過多久，這個水平就跌進了低谷，很顯然這阻礙了肌肉的生長。這些研究者認為： 原因是實驗對象攝入的是乳清蛋白， 這些蛋白質水解的速度過快， 導致氨基酸水平不能整晚處于理想

34、狀態。另一項研究顯示：有16 名年輕、健康的男性，同樣讓他們在夜間進行力量訓練，在訓練后（晚上 9 點）讓他們各自攝入20 克蛋白質，以及60 克碳水化合物，兩個半小時后再攝入40 克酪蛋白。結果發現睡眠中酪蛋白，能讓人體內氨基酸含量幾乎整晚處于較高的水平。睡前服用蛋白，一直都有效嗎？顯然，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成。但問題也隨之而來，連續幾周睡前攝入蛋白質會怎樣？內部資料另一組研究者， 為了搞清楚長期睡前攝入蛋白質的效果，進行了長達 12 周的跟蹤調查研究，研究對象為42名年輕男子，這42 名男子同時進行一項12 周的力量訓練計劃，他們在睡前會攝入大約28克的蛋白質

35、和15 克的碳水化合物，而在這42 名男性中有一組是“安慰組” 。攝入的其實是不含熱量的飲料，但食用者不知情。研究者在12 周后發現，這兩組成員的力量都得到了增長，然而睡前攝入了真·蛋白質的那一組成員力量和肌肉量的增長幅度， 都要比另一組要高， 很顯然，每晚睡前來上一杯蛋白粉，至少你能夠讓肌肉恢復的更加高效。在另一項研究里， 研究者同樣是對 24 名健康男性進行調查， 這 24 名男性被分為兩組， 第一組攝入 30 克蛋白質，第二組睡前不吃蛋白質。與之前的研究不同的是，研究者采集了研究對象的血液，結果發現僅有來自于那30 克蛋白質的氨基酸，僅有57%進入了血液，而進入肌肉的只有10%

36、。睡前攝入蛋白質會長胖嗎？蛋白質是三大營養元素之一， 每克蛋白質有 4 大卡的熱量， 不論你在什么時候吃， 這個熱量都不多不少會被你吸收， Madzima 在 2014 年發表的研究指出，睡前攝入蛋白質或碳水化合物能夠讓早起后的靜息代謝率更高。Madzima 將 11 名研究對象分為 4 組，第 1 組成員睡前攝入 38 克乳清蛋白質，第 2 組攝入 38 克酪蛋白，第 3 組攝入 38 克碳水化合物，而第 4 組攝入的是沒有熱量的食物。結果發現， 攝入碳水化合物和蛋白質的那三組，靜息代謝率都有所上升，而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會更多一些， 研究者認為這可能是因為酪蛋白吸收慢， 因而減緩了

37、胰島素上升的速度，身體便會用更多的脂肪來供能。因此，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，不僅不會讓你變胖，反而還會增強脂肪的代謝。當然，前提是不要過量，一切含有熱量的食物過量攝入都會導致脂肪的囤積。睡前可以吃哪些蛋白質？說了這么多，你也應該清楚了睡前攝入蛋白質的好處了，很多研究的結果也推薦睡前攝入40 克蛋白質，下面主頁君就來推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：雞蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，酪蛋白，魚肉。內部資料-END-（圖片 /2208807496 刪除）播放 GIF關注后回復以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌|飲食丨胸肌丨HIIT 丨女神丨減肥丨內容來自一點資訊跑步訓練后，休息多久

38、時間最佳？陪你跑·結論：這是一個相對復雜的過程，建議戴上佳明 6、7、9、fenix 系列手表，可以清晰地獲取關于恢復時間的指導。超量恢復的基本原理疲勞由于運動消耗大量的能源物質、 對肌肉造成微損傷、 降低神經興奮性， 身體運動機能有一個被削弱的過程。恢復是指修復某種破壞使其回復到原有狀態。 運動結束后，通過補充營養物質、 睡眠， 體內物質合成速度大于分解速度，身體機能逐漸恢復。超量恢復運動后的能量物質和身體機能， 不僅要使恢復到原先狀態的水平， 并且在此基礎上還能有所增強，也叫作超量補償。經過多次超量恢復的積累，最終身體機能和運動水平會有一個質的飛躍。1、不同物質的超量恢復不同內部資料首先是能源物質的恢復。一般來說，肌糖原恢復需要24-48 小時，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1 小時。代謝的關鍵物質多種維生素和酶，需要24 小時以上來恢復。而跑者最忌諱的體內脂肪，則會由能量代謝與攝入的平衡情況來決定，高水平運動員在長期系統訓練中，脂肪是不容易積累的。結構和功能物質肌纖維的恢復。人體運動后攝入蛋白質，雖然經過 12-24 小時體內蛋白質總量可以恢復，但并不是像糖那樣簡單儲存，一般來說