1、For personal use only in study and research; not for commercial use你缺乏營(yíng)養(yǎng)素嗎？1. 脫發(fā)過多，頭皮屑過多：缺蛋白質(zhì)、維生素 A、B胡蘿卜素B6、C、鋅、鈣、鎂2. 頭發(fā)枯黃、分叉：缺蛋白質(zhì)、維生素 E、鐵、鋅3. 黑眼圈：缺維生素A、B胡蘿卜素C、 E4. 出現(xiàn)色斑、黃褐斑：缺維生素A、B胡蘿卜素 C、E、纖維素、葉酸5. 皺紋出現(xiàn)早、多：缺維生素 A、B胡蘿卜素C、 E、B、硒6. 皮膚無彈性、無光澤：缺維生素 B1、B2、C、E7. 月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)：缺蛋白質(zhì)、維生素 B1、B2、B6、C、A、B胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂8

2、. 皮膚干燥、粗糙、毛孔粗大：缺維生素 A、胡蘿卜素、B6、鋅9. 眼干澀：缺維生素 A、胡蘿卜素、B210. 面色發(fā)黃、蒼白：缺蛋白質(zhì)、 維生素B6、纖維素、鋅11牙齒不堅(jiān)固：缺維生素 A、B胡蘿卜素、鈣、鎂、鐵12. 唇干燥、脫皮：缺蛋白質(zhì)、維生素A、B胡蘿卜素、B213. 貧血、手腳發(fā)涼：缺蛋白質(zhì)、 維生素B6、C、鐵、葉酸14易疲勞、精力差：缺蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、B6、C、A、B胡蘿卜素、鋅、鈣、鎂當(dāng)人體營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)一些警告信號(hào)或癥狀。這時(shí)，利用食物補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，是一種取材便利、簡(jiǎn)單易行、安全無毒、無痛苦、療效顯著的妙法。缺乏維生素A指甲出現(xiàn)凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、

3、粗糙發(fā)干，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼炎，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯(cuò)亂等。應(yīng)多吃鰻魚、比目魚、鯊魚、魚肝油、雞羊牛豬肝臟、蛋黃、奶油、人造黃油、乳酪、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、薺菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、 豆角類等含維生素A比較豐富的食物，其中 雞肝含維生素A最高。缺乏維生素B1腳氣病，消化不良，氣色不佳，對(duì)聲音過敏，小腿偶有痛楚，大便秘結(jié)，厭食，嚴(yán)重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等。故要注意多吃豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等含維生素B1較多的食物，其中 花生米含維生素Bl最多。缺乏維生素B2口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼

4、怕光，眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手心 腳心有燒熱感等。故要多吃動(dòng)物肝和心、雞肉、蛋類、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含維生素B2較高的食物，動(dòng)物肝臟中的 羊肝在食物中含維生素B2居首。缺乏維生素B3舌頭腫痛、口臭。故應(yīng)多吃瘦肉、牛肝等食物。缺乏維生素B6口唇和舌頭腫痛、粘膜干涸，肌肉痙攣，孕婦過度惡心、嘔吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。缺乏維生素B12皮膚粗糙，毛發(fā)稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。宜多吃魚蝦、禽類、蛋類及各種動(dòng)物肝臟等食物。缺乏維生素C骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應(yīng)環(huán)境變化，易患感冒，微血管破裂，嚴(yán)重的出現(xiàn)敗血癥。要注意多吃鮮

5、棗、山楂、 柑橘、獼猴桃、柿子、芒果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、香菜、韭菜、黃豆芽等含維生素C比較豐富的食物，其中鮮棗在果類中含維生素C最高。缺乏維生素D佝僂病，軟化病，頭部常多汗。宜多吃的食物有魚蝦、蛋黃、奶制品、蘑菇、茄子等。缺乏維生素E肌肉萎縮，頭皮發(fā)干，頭發(fā)分叉，易出虛汗，性機(jī)能低，婦女痛經(jīng)。多吃畜肉、蛋類、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含VC的食物。缺乏維生素P 毛細(xì)血管變脆和斷裂出血， 動(dòng)脈粥樣硬化。宜多吃養(yǎng)麥、豇豆、 扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。缺鈣性情不穩(wěn)定，易動(dòng)怒， 關(guān)節(jié)痛，四肢麻木、抽筋等。宜多吃蝦，小蝦皮，貝、牡蠣、帶骨罐頭魚，牛奶巧克力、豆類及其

6、制品食物。其中小蝦皮含鈣量最多。缺鐵疲累，皮膚瘙癢，指甲易斷。要注意多吃驢肉、豬肝、豬血、牛羊腎、羊舌、黃豆、 蠶豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含鐵量較多的食物，其中黑木耳含鐵量最高。缺鋅嗅覺和味覺障礙，脫發(fā)，睪丸萎縮，精子沒活力。應(yīng)多吃牡蠣、牛肉、雞肉、豬肉、全脂淡奶粉、核桃、蘋果等含鋅量高的食 物，其中牡蠣含鋅量最高。缺碘甲狀腺腫。宜多吃海帶、海參、蠔、魚、紫菜等富含碘的食物。維生素E是一種脂溶性維生素，又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。成年人營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充維生素每日參考用量：維生素a為1.5mg;維生素e為30mg。維生素E俗稱"抗老素"。若機(jī)體缺乏維生素 E,體內(nèi)

7、不飽和脂肪發(fā)生交聯(lián)反應(yīng)，形成 "脂褐素"的色素沉 著。富含維生素e的食物：1. 1天然維生素E廣泛存在于各種油料種子及植物油中，在谷類、堅(jiān)果類和綠葉蔬菜中都含有一定量的天然維生素E。特別是種子的胚芽中。玉米、小麥胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含維生素E也很豐富。2. 2另外，肉、蛋、奶和魚肝油等中也含有一些。但相比較而言，動(dòng)物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，豬油板油最高在20mg /100g左右，煉制后的豬油降低到5mg.但在魚油中的維生素 E含量則相當(dāng)豐富。3.3在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g;豆

8、油，棉籽油，芝麻油 玉米油在80-50mg /100g之間。色拉油由于多次榨取和漂洗，維生素E含量較少20mg/100g左右。食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。4.4另外，獼猴桃，堅(jiān)果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷壓的蔬菜油、包括玉米、紅花、大豆、棉籽和小麥胚芽（最豐富的一種）、菠菜和羽衣甘藍(lán)、甘薯和山藥。萵苣、卷心菜、菜塞花等是含維生素E比較多的蔬菜維生素E在豆類、蛋類和植物油中都廣泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麥片等6. 6芝麻油，特別是小磨香油，含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，能減少血管中膽固醇的沉積。芝麻油中不含對(duì)人體有害的成

9、分，而含有特別豐富的維生素 E和比較豐富的亞油酸。葡萄籽油中也含有豐富的維生素E。END更多富含維生素e的食物:sp;富含維生素E的食品有：麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，萵筍葉及柑橘皮中含量也很豐富，幾乎所有綠葉蔬菜中都有維生素E;奶類、蛋類和魚肝油等也有一定含量的維生素E;肉類、魚類等動(dòng)物性食品，水果及其他非綠葉蔬菜維生素E的含量則很少。萵苣、卷心菜、菜塞花等是含維生素E比較多的蔬菜。芹菜，辣椒，西紅柿等.植物油就是維生素 E最好的食物來源，含維生素E豐富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳類、蛋類、花生米、萵苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、動(dòng)物肝、蛋黃、奶油以及玉米、黃綠色蔬菜，均含

10、有豐富的維生素E!注意事項(xiàng)：1. 11. 由于科學(xué)界對(duì)維生素 E的抗氧化能力的認(rèn)識(shí)，補(bǔ)充維生素 E成為一種時(shí)尚。目前維生素 E補(bǔ)充劑的量一般超過膳食參考攝入量的十倍以上，如美國(guó)的產(chǎn)品通常推薦100 300mg /d。我國(guó)衛(wèi)生部也對(duì)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑允許量做了調(diào)整，需要時(shí)，每天可補(bǔ)充高達(dá) 300mg。2. 22. 中國(guó)人的飲食已經(jīng)補(bǔ)充了足夠的維生素 e，除非缺乏，盡量不要服用維生素 e，如超過正常劑量使用，會(huì)導(dǎo)致很多 不良反應(yīng)，部分人會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒁暳δ：⒖诮茄祝钥赡馨l(fā)生閉經(jīng) :可導(dǎo)致激素代謝紊亂。如果需要特別補(bǔ) 充，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。維生素C可以預(yù)防雀斑的產(chǎn)生，從而抑制 黑色素的形成，保持

11、肌膚美白。相反，缺乏則容 易皮膚粗糙 枯干，并且引發(fā)皮炎、脫皮等敏感癥狀。尤其在夏季，多吃富含維生素C的水果蔬菜，有助于恢復(fù)皮膚彈性，防止過敏反應(yīng)的發(fā)生。水果：獼猴桃、鮮棗、草莓、 枇杷、橙、橘、山楂、 柚子、柿子、櫻桃、 番石榴、木瓜等 蔬菜：紅椒、黃椒、青花菜、芥藍(lán)菜花等它們的維生素C含量可分如下三層：第一層： 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子 每100克中的維生素C含量超過100毫克 第二層： 青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花每100克中維生素C含量超過50毫克第三層：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、 豇豆、蘿卜 每100克中維生素C含量超過30 50毫克。僅供個(gè)人

12、用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verweidet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.to員bko gA.nrogeHKO TOpMenob3ymrnflCH6yHeHuac egoB u HHuefigoHMUCnO 員 B30BaTbCEb KOMMepqeckuxue 貝 ex.僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.