1、失眠？睡不醒？沒精神？ WUYULE神奇睡眠筆記影響你睡眠生物鐘的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情況。褪黑素 負責讓你入睡，然后在你睡著后恢復精力。 如果你體內的褪黑素含量較高時， 你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。褪黑素在我們處于黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光后，我們 體內的褪黑素含量開始升高。 你體內的褪黑素含量取決于你白天眼睛所攝取的自然日光 量。你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。假設你白天 沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然后你就會覺得困倦，并且無法保持平衡。 這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你

2、就會一直不想睡覺， 從而造成失眠以及睡眠質量的降低。如果你睡了 8、9個小時，但白天仍覺得很困。 這可能是你需要減少睡眠時間的一個信 號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，能睡得更熟。 運動量你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。 任何運動鍛煉都 能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。 這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑后體溫的下降，讓你更長時間 地保持清醒警覺。最后我要說的是， 鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然后更 長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟 。1.什么是熟

3、睡的最正確描述？低頻率的腦電波，呼吸頻率、心跳頻率和血壓降低。血管擴張，血液通過其進入肌肉2. 睡眠生物鐘是什么？c. 一個通過衡量光強度和你的體溫來決定你什么時候入睡，以及如何恢復體能的系統。3. 我們晚上需要睡眠的原因？d. 褪黑素在我們身處黑暗時開始分泌。它使我們感到瞌睡，我們的腦電波頻率會降低。4. 在哪個睡眠階段，我們的免疫系統會啟動，并與病魔做斗爭？b. 熟睡階段第三和第四階段做成任何事情都有三個根本的步驟第一步：取得正確的信息非常重要第二步：制定周密的方案第三步：行動！我就練出 6 塊腹肌來了。但難道這是因為我苦練了兩年才得到的結果嗎？不。實際上 我只用了 7 周時間。我知道 唯

4、一能練出腹肌 的方法就是把體內的脂肪含量降到一定程度， 對于男性來說是 7%，女性是 12%。這只能通過一些節食手段，以及鍛煉全身肌肉來到達。 只動一局部是沒有用的。 你要讓全身的每一塊肌肉都運動起來， 減少全身各處的脂肪含量， 而不是用這種只關心某一局部的方法。只鍛煉身體的某一局部，就希望全身脂肪減少，從 而練出肌肉來是不切實際的。全身運動是練出 6 塊腹肌的唯一方法。攝取足夠的陽光我一再強調這是非常重要的！缺乏陽光會讓你的體溫曲線 平坦得和直線 一般 ，這是由于體溫沒法升高到足夠的程度。而在這種情況下， 你的體溫在晚上也不會降低到足夠的程度。 如果你的體溫變化太過平坦，就會導致難以入睡的問

5、題，你就很難長時間熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因為沒 方法獲得足夠的陽光。通常，太陽升得越高紫外線越強。紫外線強度在日出和日落時是最低的 光療法能調節我們的情感和白天時的心情；目前它可以用于治療壓抑癥等心理疾 病。冬季抑郁癥的主要誘因就是冬季缺少足夠的光線。這也是冬天人們愛睡覺的原因。 鍛煉是如何影響你的體溫節律的鍛煉能 提高你的體溫節律 ，將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力，讓你感覺到更清醒、更有動力。使你的體溫峰值升高，同時你的 體溫谷值也會更低 。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。 有規律地鍛煉 可以防止你體溫變化過于平坦。這能讓你在經過了充滿壓力的一天，或者某 天由于特

6、殊情況 沒能參加鍛煉的情況下仍然睡得很熟 。早晨是鍛煉的 最正確時機，因為這能讓你的 體溫快速攀升 。但如果你在 睡前鍛煉 3 個小時，你的體溫還將處于上升期，這會讓你 入睡困難 。神奇的打盹 - 睡得少體能好的靈丹妙藥適當而有規律的在白天打個小盹，可能對你日常的精神狀況有很大提高。一般，進入熟睡階段需要 45 分鐘的時間。如果你將你打盹的 時間限制在 45分鐘內，那 你主要處于睡眠的第二階段。睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用。你可以看 以前的圖表， 50%的睡眠時間是處于第二睡眠階段下的。你可能曾聽人說過，小睡 10 分鐘 就能讓你重新精力充分， 就是這個道理。 如果你打盹不超過

7、45 分鐘，你醒來后會感到精力 充分，準備充分。但如果你打盹超過 1到 2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。 你的體溫開始下降， 而你醒來后會感到 非常困倦、喪失了判斷力 。短時間打盹能把得冠心病的幾率下降 30%。 如果你打盹后仍覺得很累，那就 縮短打盹時間 。各人進入熟睡狀態所需要的時間并不相 同。如何找到適宜的醒來時間即盡量在 REM期叫醒自己只能通過一些實驗和誤差測試，來找到能讓我們在睡眠周期結束后醒來的最正確時間了。如 果你醒來時感覺很糟糕 ，試著比你平時早起 20分鐘，或晚起 20分鐘，或晚起 40 分鐘。持 續這樣做，你最終就能找到適宜的時間了。按時起床和入睡很多人想通過某天

8、早睡來實現第二天早起， 而有時只是在床上躺了一、 兩個小時后才睡著。這對你的睡眠系統也是有害的。你減少了你的非睡眠時間，減少你在該睡覺時的睡意，自 然讓你更難睡熟。非睡眠時間一些人由于睡眠不好而不想鍛煉或外出活動。 實際上他們是在切斷他們睡眠系統的力 量源泉！ 你越是用正確的方式如我們目前所討論的那樣鍛煉你的覺醒系統，你的睡眠系統同時 也會變得更強大。水和睡眠我們在睡眠中面臨渴死的危險 ！ 在通常情況下，你的身體每天要消耗約 12 杯的水！ 同時，也可以在你的床頭放一杯白開水。中途驚醒時，將杯中的水一飲而盡。 食物是如何影響你的睡眠的 你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越低 。如果你每

9、餐暴飲暴食，特別是大吃特吃那些 高脂肪高熱量 的食品，這也有可 能降低你睡眠的質量。其他會降低睡眠質量的食物有：_ 含有高糖份和簡單的碳水化合物 的食物會升高你體內的血糖含量， 造成能量爆發 顯然 會影響你的睡眠系統會產生氣體，心痛或容易導致消化不良的食品，如 辣的或油膩的食品 。一些研究還說明， 缺乏維生素B和葉酸也會影響睡眠。缺鈣也會引起同樣狀況。大腦使用 鈣和鎂來產生一種 能使人鎮定的元素，缺乏這些東西會使人難以入眠。睡姿 你的睡姿對你的睡眠也有顯著的影響。仰臥的睡法很好。 壓力是如何影響你的睡眠的？ 壓力給我們帶來的一個大的障礙就是，我們的腦電波始終處于高頻狀態，讓我們的思想時 刻緊張

10、。研究說明，如果你每天都能很 放松的度過 ，這對降低你的應激激素水平是很有益處的，而 這又能大大 促進 對你的睡眠和健康1. 攝取足夠的陽光是很重要的，因為c. 幫助你的體溫更加平衡，并提升熟睡程度。2. 經常運動有益于睡眠系統健康，因為a.幫助你的體溫更快升高，最后到達更高點；同時延緩體溫在黃昏下降的程度。4. 起床有規律，每天都有力，因為a. 讓你的體溫節律更平衡穩定。c. 讓你的眼睛以固定的規律攝取陽光，以穩定你的體溫節律。5. 每天應該午睡多久？d. 10到45分鐘。6. 適量飲水對你的睡眠系統是有利的，因為：c. 讓你的血液循環在熟睡階段給身體帶去更多的氧氣，身體恢復更好。d. 在水

11、分充足的情況下，你的體溫能更容易地進行自我調節。8.長時間保持清醒能b. 讓你的睡眠系統產生更大的需求，讓你睡得更熟。d.讓你暴露在陽光下的時間更長，提高你白天的活動強度，有助于平衡體溫節律。今夜無法入眠？對抗失眠的秘訣，以及讓你無法安睡的其他因素這里有三種不同的失眠癥類型： 類型 1:入睡性失眠(Sleep On set In som nia )病癥一般是你無法入睡，或者躺在床上經歷 30分鐘甚至3到4小時(甚至更多)的清醒時光，在經歷各種焦慮，壓力的侵擾，輾轉反側之后，才能入睡。起床時你一般感覺 頭很痛，想繼續睡覺或者整個身體都在疼痛。類型 2 :睡眠維持性失眠(Sleep Mainten

12、ance Insomnia )病癥是雖然可以正常入睡，但經常在夜間驚醒一次或數次，然后就再也睡不著了， 或者需要很長時間才能再次入睡。類型 3 :睡眠障礙性失眠(Sleep Disturbance Insomnia)病癥是雖然可以正常入睡，睡眠時間也正常(成人7到8小時，老年人5到6小時)， 但睡醒后感覺不舒服，頭痛，困倦等。大局部失眠患者都同時患有類型1和2。如果你患有類型3的病癥，那你可能還患有睡眠呼吸暫停(Sleep Apnea)，陣發性肢體運動(PLM period limb movement )或其他潛在 的睡眠失常。失眠的分類急性失眠(Short-term Insomnia )慢性

13、失眠(Chronic Insomnia )答案就是將精神集中在 放松自己上，并且集中精神想一些能讓自己快樂、自己很享受卻不 太費腦子的事。你的目標 不是入睡，而是放松。理由很簡單：你越 強迫自己入睡，你就越 覺得沮喪，有壓力，越會想到一些無法入睡的事。這些想法會讓你的睡意向相反的方向發 展。而當你的大腦和身體都放松下來時，你的腦電波頻率就會降低一一這點已經通過醫學 實驗證明了。然后如你所知道的那樣，低頻率腦電波就會讓你進入睡眠的第一階段。讓你的思維慢下來的方法這個方法很有效。你所要做的就是，用腦子重復你思維里所想的每一句話的每一個音節， 或者如果你有很強的立體觀感， 你可以把你思維里每一句話的

14、每一個字， 在腦子里畫出來， 就像你的面前有一張紙和一只在寫字的筆一樣。然后，有意識地用慢動作重復你剛剛所想 的音節或畫面。我的老板是一個傻我的老板是一個我的老板是我的老板我這個方法 行之有效 的兩個原因是：1) 你的注意力能集中到某個地方，而不會因為睡不著而想到一些沮喪的事。2) 你能集中精力讓自己放松，讓大腦朝睡眠的方向前進，而不會讓思維到處激蕩， 維持那永不消逝的電波。 你這樣做時，可能會感覺到大腦對這樣做有一些排斥，有時你思維甚至會重新激蕩起來。 只要堅持這個方法，反復實踐，你就能迅速放松自己并進入睡眠。黑板放松法 與輾轉反側斗爭到底翻身讓我們無法入睡的另一個重要原因就是我們每次翻身都

15、翻得太快了。而我們翻得越快，就越容易沖動。因此我們需要動作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就能感覺到有什么 不同了限制睡眠如果你躺在床上30分鐘都無法入睡，就起床吧！直到你重新感覺到倦意襲來了，再重新回 到床上。不恰當的寢具聯想很多人將他們的床或臥室用來做其他與睡眠無關的事，人們也經常在臥室里與其他人發生 劇烈的爭吵。這些都是很不應該的。因為這些行為將床與一種沮喪的情緒聯系起來怎么 說，這樣做都是不對的！。洗個熱水澡吧 睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來得在睡前60到90分鐘前洗你入睡困難的另一個原因就是你的體溫沒有下降。這種情況有兩層含義：你白天沒有攝取 足夠的陽光或沒有進行足夠的鍛煉。或者

16、你并不需要這么多睡眠。少睡一些對你來說 并不是什么問題但如果你在洗了熱水澡后立刻睡覺，那體溫的升高可能會讓你覺得入睡更困難了。體溫的下降會自然地讓你的大腦發出指令，放松你的肌肉，降低腦電波頻率，并進入睡 眠的第一階段。安眠藥睡眠系統的死敵失眠只是一種“病征，而不是一種病 癥行之有效的個人睡眠計戈L將你所學到的知識融會貫穿，以提高睡眠質量減少睡眠時間影響你睡眠最重要的兩個因素是：1) 光線攝取量2) 白天的活動程度1. 如果早晨你需要一個鬧鐘把你轟醒，而且感覺很難挪出被窩，在醒來的頭幾個小時里 還老打瞌睡，那么在那個時候你的體溫可能還處在一個低點，并且沒有迅速升高。2. 在你每天感覺清醒的時刻，

17、你的體溫已經升高并越過你睡眠時的溫度了。3. 在你午間感覺想午休打盹時，這是你每天要經歷的體溫下調階段。4. 你每天精力最充分、最有干勁的時刻是你體溫處于峰值的時刻。5. 你開始感到困倦時，說明你的體溫已經開始下降了。6. 當你睡意漸濃時，說明你的體溫開始迅速下降。這時是睡覺的最理想時機。如果你每天能接觸到高強度光線的時間 少于 1小時，那你就會接觸 不到足夠的陽光。你的睡眠系統是在增強還是在衰弱？減少你的睡眠時間一些關于體溫的其他知識根據我們所學到的知識， 我們的體溫就如同體內的一個時鐘， 控制著我們幾點起床和就寢但別錯誤地認為一旦體溫下降，我們就需要睡覺了。根據每天不同時間所做的事情不同，

18、 你的體溫會有數次升降。如果你在這個時候堅持住不睡覺，并讓你的身體慢慢緩過勁來，那你的體溫將回到正常， 你也會重新感覺到清醒的。剛從打盹中醒來的人總會感覺有些昏昏沉沉的，這是因為你的體內還留存有大量褪黑素。 醒來后盡可能多地 接觸高強度的光線 ，多走動走動 ，就能讓你的體溫上升并恢復到正常工 作狀態我應該把目標定為每天睡多長時間？每天的最優睡眠時間約為 6 小時如何削減睡眠時間削減睡眠時間的最正確方法就是循序漸進，按你覺得舒服的速度來進行。別突然一下就減掉 你大半睡眠時間如果你醒來前處于熟睡階段，你會感覺比起以前更難起床，起來后也感覺很瞌睡。在這種 情況下，你可以試驗性地把你的睡眠時間再減少個 20，30 分鐘，這樣你有可能就會在 REM 睡眠階段，而不是熟睡階段醒來了。靈兒妹子現在讓我們看看靈兒妹子的情況。 她與逍遙哥在同一間辦公室內工作，但卻擁有完 美的睡眠系統和無限的精力。靈兒早上 6 點起床，然后立即