少年成長期健康知識講座,如何攝取維生素和補鈣,如何攝取維生素,一、少年應該吃什么？ 應該多吃蛋白質，尤其是含有 “胺基酸”的食物，如:面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜點等食品則應盡量不吃。可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，吃多了會影響骨骼的發育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣。,二、維生素的種類及功效 維生素又叫維他命是維持人體生命活動必需的一類有機物質，在人的生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。人體對維生素的需求量很小，日需求量常以毫克或微克計算。 研究發現，人體若缺乏或攝入過量的維生素，都會對健康造成不同程度的損害。 那么，人們應怎樣合理地攝入維生素呢?,1、維生素A 維生素A具有增強免疫力、促進細胞再生、保護呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜組織及明目的作用。 當人體缺乏維生素A時，可出現皮膚瘙癢、脫皮、皮膚粗糙發干、眼睛多淚、視物模糊、指甲上有凹陷線紋、夜盲癥、脫發、記憶力衰退、精神錯亂、性欲低下等病癥。 一般來說，人們每天需攝入0.70.8毫克的維生素A。 含有0.70.8毫克維生素A的食物包括80克鰻魚、65克雞肝、75克胡蘿卜、125克皺葉甘藍或200克金槍魚罐頭等。 此外，人們也可以通過服用維生素A片來補充這種營養物質，但不宜過量。 如果人們在長時間內每天都攝入3毫克以上的維生素A，可能會出現骨質疏松、食欲不振、皮膚干燥、頭發脫落、骨骼和關節疼痛等病癥。,2、維生素C 維生素C具有清除人體內的自由基、增強免疫力、預防癌癥、動脈粥樣硬化和風濕病、保護皮膚、牙齦和神經等作用。 當人體內缺乏維生素C時，可出現骨質和牙質疏松、牙床出血、舌頭有較深的裂痕、免疫力低下、微血管易破裂出血、敗血癥等病癥。 一 般來說，人們每天需攝入100毫克的維生素C。含有100毫克的維生素C的食物包括半個番石榴、75克辣椒、90克花莖甘藍、2個柚子、半個番木瓜、125克茴香、150克菜花或200毫升橙汁。此外，人們也可以通過服用維生素C片來補充這種營養物質，但不宜過量。 美國最新發表的研究報告指出，人體內若含有大量的維生素C將不利于傷口的愈合。如果人們每天攝入的維生素C超過1000毫克則會患上腹瀉、腎結石、不育癥等病癥，甚至會引起基因缺損。,4、維生素B3 維生素B3具有擴張血管、降血脂、降血壓、參與合成大腦中神經遞質的作用。當人體內缺乏維生素B3時，可出現舌頭腫痛、口臭、頭痛、嘔吐、肌肉酸痛、皮膚皺紋增多、易疲勞等病癥。 一般來說，人們每天需攝入10毫克維生素B3的食物包括70克雞花生、90克火雞肉、90克雞肝、100克雞胸脯肉、150克豬里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麥面包、100克臘腸或2個西紅柿。 此外，人們也可以通過服用維生素B3片來補充這種營養物質，但不宜過量。 如果每天攝入超過100毫克的維生素B3可使人出現高熱、頭痛、惡心、肌肉痙攣等病癥，如果長期如此還會引起心律不齊、肝損害等嚴重的病癥。,5、維生素D 維生素D具有促進骨骼和軟骨發育、改善牙齒堅硬度、保護神經系統、抑制炎癥的作用。當人體內缺乏維生素百，可出現佝僂病、骨質軟化病、頭部多汗等病癥。 一般來說，人們每天需攝入0.00050.01毫克的維生素D的食物包括35克鰻魚肉、2個雞蛋或150克蘑菇。 此外，人們(尤其是休息時間過少的人)也可以通過服用維生素D片來補充這種營養物質，但不宜過量。 研究人員認為，人們如果在長時間內每天都攝入0.025克的維生素D，可出現惡心、頭痛、腎結石、肌肉萎縮、關節炎、動脈硬化及高血壓等病癥。,6、維生素E 維生素E具有清除人體內的自由基、預防癌癥和心肌梗死、促進性激素分泌、增加男性精子的活力的數量、提高女性體內雌激素的濱度、提高生育能力、美容、預防流產和更年期綜合征等作用。 當人體內缺乏維生素E時，可出現肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉、易出虛汗、性機能低下及婦女痛經等病癥。 一般來說，人們每天需攝入12毫克的維生素E。含有12毫克維生素E的食物包括4匙葵花油、30克杏仁或70克核桃。 此外，人們也可以通過服用維生素E片來補充這種營養物質，但不宜過量。 如果每天攝入的維生素E超過400毫克，可使人出現視力模糊、惡心、頭痛和乏力等癥狀。 如果人們在長時間內每天攝入的維生素E都超過800毫克，則會患上血栓性靜脈炎、傷口愈合延緩、甲狀腺功能減弱等病癥,3、維生素B6 維生素B6可為人體制造血清素(一種具有改善睡眠、鎮靜、減少急躁情緒等作用的神經遞質)，從而能為人們帶來好心情。此外，它也是一種重要的止痛劑。 當人體內缺乏維生素B6時，可出現口唇和舌頭腫病、黏膜干燥、肌肉痙攣及孕婦過度惡心、嘔吐等病癥。一般來說，人們每天需攝入1.2毫克的維生素B6。含有1.2毫克維生素B6的食物包括2個全麥面包、1個辣椒、120克鮭魚片、150克雞肝、1個鱷梨或100克烤火腿等。 此外，人們也可以通過服用維生素B6片來補充這種營養物質，但不易過量。 如果人們每天攝入100毫克的維生素B6，會對大腦和神經造成損害，并可患上一種感覺遲鈍的神經性疾病。,少年如何補鈣,一、少年兒童補鈣吃什么最好？ 為了讓孩子茁壯成長，家長們都非常關注孩子的補鈣問題。除了多吃高鈣食品外，很多家長擔心孩子從食物中補鈣還不夠，便刻意給孩子服用補鈣產品。,科學研究證明兒童補鈣以食補為好。在需要服用補鈣產品時，也應慎重。兒童由于腸胃功能較弱，不要選擇堿性較強的補鈣劑，如碳酸鈣、活性鈣等；不應在服用補鈣劑的同時飲用汽水、碳酸飲料等，否則會影響對鈣的吸收和利用。另據專家研究發現，兒童過量服用鈣制劑，會抑制對鋅元素的吸收，因此有缺鋅癥的兒童要補鈣時，尤其應以食補為主。,日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。補鈣的同時還要注意加強戶外運動，經常沐浴陽光，可促進人體內維生素D的合成，有助于人體對鈣的吸收。,二、需要補多少鈣 鈣被稱為“生命基石”，對兒童的骨骼發育、大腦發育、牙齒發育和預防鉛中毒等方面具有舉足輕重的作用。 那么，孩子每天需要多少鈣呢？ 0-6個月：300毫克/日 6-12個月：400毫克/日 1-3歲：600毫克/日 4-10歲：800毫克/日 11-18歲：1000毫克/日 由于孩子正處于生長發育時期，僅僅靠食物中攝取的鈣遠遠滿足不了身體需要，因此在正常的食物之外，還需額外補足鈣劑，每日補鈣量則為以上各年齡組兒童需鈣量的50%-60%。,三、如何選擇有效的鈣劑 如何選擇有效的鈣劑直接關系到補鈣效果，專家認為：選擇補鈣品主要考慮三方面的因素，即鈣源含鈣量是否足夠高？是否安全？價效比是否經濟合理？ 綜合這幾方面考慮，專家推薦碳酸鈣制劑是最理想的補鈣品。 例如由中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研制的勁得鈣，含鈣量適合中國兒童胃腸道特點，超微碳酸鈣的顆粒，科學配比維生素D和鋅，吸收快，口味好，服用安全。,四、補鈣應該注意的幾個問題 在補鈣時還不能忽視以下幾個問題： 1.補鈣必須要加維生素D 維生素D可有效促進人體對鈣的吸收，是打開鈣代謝大門的金鑰匙，兒童每天需要400國際單位的維生素D就可以了。其實維生素D人體自身可以合成，建議家長適當的帶孩子曬太陽；或者選用一些含有維生素D的鈣制劑。 2.不要服用含磷的鈣補充劑 制造骨骼的主要元素是鈣和磷，二者的關系十分密切。人體攝入的鈣和磷必須符合一定的比例，如果磷的攝入量過多，就會結成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而中國人因為食物和水源的問題，磷的攝入量已大大超標。尤其是嬰幼兒時期，磷超標會導致一系列嚴重后果。中國營養專家呼吁：千萬不要給嬰幼兒服用含磷的鈣補充劑！,3.鎂影響鈣的吸收 鈣和鎂都是二價離子，在人體內的吸收會產生競爭作用。對于嬰幼兒來說，體內的鎂含量通過食物可以達到新陳代謝的需要，不需要額外補充，而鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用，還會引起運動機能障礙，建議不要盲目補充含鎂的鈣劑。 4.食物要少鹽，有利于鈣的吸收 近期有關研究發現：鈣與鈉在腎小管內的重吸收過程中發生競爭，鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的