補充各類營養素的注意事項 一、補充蛋白質的注意事項在明確了每天需要攝入的蛋白質數量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質互補，提高其生物價值。 食物中蛋白質能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質就比雞蛋中的難以消化。總的來說，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達到90以上，豆科植物蛋白質其次（80左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質最好的來源。 肉類 大肉類的蛋白質主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有203克的蛋白質和62克的脂肪。每100克雞肉中含有193克的蛋白質和94克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質含量與豬肉相當，但脂肪含量只有23克。每100克瘦羊肉的蛋白質和脂肪含量分別為205克和39克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應盡量選擇瘦的牛羊肉作為補充蛋白質的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領們一天的蛋白質需求。當然，如果你在進行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要。 蛋類 各種禽蛋在營養成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質均為優質蛋白，利用率可達到997。每100克雞蛋中含有133克的蛋白質。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養價值。蛋類不宜生吃，生雞蛋的蛋清里含有一些影響B族維生素活性的物質，生雞蛋的蛋白質中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用12個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質，增加肝腎臟等器官的負擔。乳類乳類的蛋白質含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次于蛋類。市場上供應的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養豐富，并且保留了牛奶中的大多數活性成分。乳制品中，酸奶的蛋白質由于經過乳酸菌的發酵而更容易被消化吸收，同時具有促進胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領階層、經常吸煙酗酒的男性、骨質疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。 二、補鈣的注意事項1.補鈣的同時可適量補充維生素D,促進鈣的吸收。2.多曬太陽，通過陽光的紫外線照射皮膚，促進體內維生素D的合成，利于鈣的吸收。多做戶外運動，運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。3.菠菜莧菜雪菜空心菜竹筍茭白毛豆等含草酸較多的蔬菜，草酸容易與鈣結合而影響吸收，故應當先用熱水燙一下，以去除草酸。4.補鈣的時間：不可空腹服用，以避免鈣劑對胃黏膜的刺激。而飯后立即服用鈣片，鈣質容易跟油類結合形成皂鈣，會導致便秘；跟菜類結合形成草酸鈣，容易形成結石，都不利于鈣質的吸收。建議服用時間為飯后兩餐之間或睡前。最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。并且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜作用，有助于睡眠。白天補鈣則最好在飯后一小時。5.不要長期服用活性鈣。所謂的“活性鈣”是由牡蠣殼等水生貝殼經高溫煅燒而成的混合物，多以氫氧化鈣為主，重金屬指標很高，腐蝕性強。當服用較大劑量的活性鈣時，常會引起惡心、嘔吐、胃痛等不良反應。長期服用活性鈣，會使胃的正常功能下降。與通常意義上的“活性”全無關系。其實現在這種“活性鈣”應該叫煅燒鈣，當時不知何因叫了“活性鈣”，結果對人們產生了誤導，以為這種鈣最好，事實上這種煅燒鈣的不良作用很大。6.多吃酸性食物。因鈣易溶于酸性溶液，在堿性環境則形成難溶的鈣鹽，故多吃酸性水果，果汁，乳酸，氨基酸等能促進鈣的吸收。 含鈣豐富的食品：1、乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。2、豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。6、水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。 v 三、補鋅的注意事項 1. 哪些人容易缺鋅：學齡前兒童：鋅能降低呼吸道感染的幾率，能促進生長發育。 生長發育迅速者； 患惡性腫瘤或感染性疾病患者：鋅可使白血球作用增強，提高免疫功能； 老年人：鋅可調整生理老化帶來的免疫系統紊亂； 慢性消化道疾病患者：對鋅吸收功能會降低，排出卻增加，容易缺乏；前列腺發生疾病者。2.服用補鋅產品的注意事項：一是不能與牛奶同服；二是不能空腹服用，應該在飯后吃。小知識：為什么北方人個頭比南方人高？ 有研究表明，主食是造成這種情況的重要原因。習慣吃饅頭的北方人長得比較高，而習慣吃米飯的南方人則相對矮一些，這是因為在米面中存在一種叫做植酸的物質，它能夠與鋅元素結合，形成化合物，使得人體無法正常吸收，導致缺鋅。不過，存在于米面中的植 酸也有一個特點，如果把它發酵，植酸就會減少，不再對鋅的吸收產生影響。因此，吃饅頭、面包就比吃米飯更有利于鋅的吸收。另據調查，吃面包的西方人，缺鋅狀況就相對較少。 盡管缺鋅能導致嬰幼兒厭食、生長緩慢，成年人身體抵抗力下降、皮膚傷口愈合慢等問題，但鋅作為一種微量元素，每天的需求量并不大。 據介紹，06個月的嬰兒每天只需要1.5毫克鋅，712個月的嬰兒為8毫克，之后隨年齡增長，對鋅的需求量緩慢遞增，到1418歲時增至最高量19毫克。一旦過了18歲，人體對鋅的需求量就會下降，每天只需要攝入11.5毫克就夠了。 對于不缺鋅的人來說，額外補充有可能造成體內鋅過量，從而引發代謝紊亂，甚至對大腦造成損害。服用鋅過量會導致人出現嘔吐、頭痛、腹瀉、抽搐等癥狀，并可能損傷大腦神經元，導致記憶力下降。 此外，體內鋅含量過高，可能會抑制機體對鐵和銅的吸收，并引起缺鐵性貧血。“尤其需要注意的是，過量的鋅很難被排出體外。” 要明確是否缺鋅，最明智的做法是到醫院做個血鋅化驗，聽從醫生的診斷。 小知識：幼兒缺鋅的表征缺鋅兒童常常表現為：胃口不好，吃飯不香；頭發稀疏，色無光澤；容易貧血；抵抗力差；傷口不易長好；喜歡咬指甲、啃手指，甚至出現吃泥土、沙子等異食癖癥狀。缺鋅嚴重的兒童長不高，出現生長停滯、第二性征及生殖系統發育推遲等現象，甚至會影響智力的發育。 如孩子平時挑食、偏食或厭食，又出現上述情況，應去醫院檢查，測一測體內鋅的水平。常用的檢測方法有測頭發和抽血兩種。一旦醫生確診孩子缺鋅，可以采用含鋅制劑治療。平時應更多地注意飲食調理。含鋅最多的食物是牡蠣等海產品，其他如瘦肉、豬肝、 魚、雞蛋、毛豆、菠菜、蓬蒿菜、馬蘭頭、大蒜等都含有較多的鋅。花生、核桃等硬果中也含鋅，可作為零食給孩子適當食用。 3.含鋅豐富的食物: 瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞心、魚、牡蠣、蛋黃、脫脂奶粉、小麥胚芽、芝麻、核桃、豆類、花生、小米、蘿卜 鋅元素主要存在于海產品、動物內臟中,其它食物里含鋅量很少水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有鋅,含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。 瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蠣含鋅最為高。據化驗，動物性食品含鋅量普遍較多，每一百 克動物性食品中大約含鋅35毫克，并且動物性蛋白質分解后所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。 各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。 每百克食物的含鋅量約為： 豬瘦肉3.8克；豬肝4毫克；雞肝5毫克；蛋黃3.4毫克； 海帶3.2毫克；魚蝦8毫克。 四、補鐵的注意事項貧血是指血液中紅血球數量太少，血紅素不足。根據病因，醫學上將其分為缺鐵性貧血、巨幼紅細胞性貧血和溶血性貧血等，而以缺鐵性貧血最為常見。鐵劑是治療此病的特效藥，一般常采用口服。在服用鐵劑時，應注意以下幾點： 1.服鐵劑治療前必須明確診斷，并盡可能找到缺鐵的原因。2.目前常用的口服鐵劑有硫酸亞鐵（含元素鐵20）、富馬酸鐵（含元素鐵33）、葡萄糖酸亞鐵（含元素鐵12）、琥珀酸亞鐵（含元素鐵35）和力蜚能（含元素鐵46）等，臨床應用較多的是硫酸亞鐵。中藥的補血品種有紅桃K、血爾、樸雪和女人緣等。3.口服劑量：按元素鐵每日每千克體重46毫克計算，一次用量不應超過每千克體重1.52毫克。折合成硫酸亞鐵每日每千克體重30毫克，富馬酸鐵每日每千克體重20毫克，2.5硫酸亞鐵每日每千克體重1.2毫升，均分3次服用。應用上述劑量，可達到最高的吸收效果，超過此量鐵吸收下降，而且增加對胃黏膜的刺激。4.口服鐵劑最常見的副作用是消化道反應，如惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、上腹部不適等。因此服用鐵劑宜在兩餐之間或飯后，這樣可以減輕鐵劑對胃腸道的刺激。對少數消化道反應比較強烈的小兒，可選用刺激性小的葡萄糖酸亞鐵，或從小劑量開始，如開始先用常規劑量的一半或三分之一，待消化道反應消失后，再逐漸增加到全量。5.鐵劑應用溫開水送服，不宜用茶水，因茶葉中含有鞣酸，能與鐵結合形成難溶的鐵鹽，從而妨礙鐵的吸收。服用鐵劑糖漿或溶液劑時，應該用吸管，以防牙齒變黑。6.維生素C是還原劑，可使三價鐵還原成易吸收的二價鐵，還會與鐵絡合成不穩定的抗壞血酸亞鐵，并能使鐵從其他結合物中釋放出來，從而有利于人體對鐵的吸收。維生素C本身也有促進造血的功能，故在服用鐵劑的同時，應多食用一些富含維生素C的蔬菜和水果，或加服維生素C。7.維生素A有改善機體對鐵的吸收和轉運等功能；維生素B6可提高骨髓對鐵的利用；維生素B2可促進鐵從腸道的吸收，可適當補充。維生素12、葉酸對治療缺鐵性貧血無效，不可濫用。8.高脂肪食物能抑制胃酸分泌，不利于鐵的吸收，不宜多吃。含有鞣酸的食物如菠菜、柿子等，能與鐵結合形成難溶的鐵鹽，從而妨礙鐵的吸收；堿性食物如黃瓜、胡蘿卜、蘇打餅干等，可中和胃酸，降低胃內酸度，不利于鐵的吸收；乳制品、豆乳制品、花生仁、核桃仁、海帶、芝麻醬、動物肝臟、蛋等食物中含鈣、磷較多，因鈣、磷可與鐵形成不溶性復合物，也可影響鐵的吸收，所以，進食這些食物時最好與服鐵劑的時間間隔12小時。9.碳酸飲料如各種汽水等，以及碳酸氫鈉、氫氧化鋁等堿性藥物都可中和胃酸降低胃內酸度，不利于鐵的吸收，不宜與鐵劑同時服用。10.某些含雄黃的中成藥如六神丸、清熱解毒丸等能與鐵反應而降低藥效；含石膏、明礬、滑石的中成藥如牛黃上清丸、明目上清丸等可與鐵形成溶解度低的復合物。故鐵劑不應與這些中成藥合用。11.在貧血得到糾正后（紅細胞和血紅蛋白達到正常水平），仍需繼續服用鐵劑68周，以保證體內有足夠的鐵貯存量，防止貧血復發。總療程約35個月。12.有消化不良或嚴重細菌感染時，宜暫停服用鐵劑，待感染控制后再給予鐵劑治療。13.服用鐵劑時，必須注意病因治療，如合理喂養，給予含鐵、維生素C和蛋白質豐富的食物；預防各種感染性疾病及寄生蟲病等。14.通常口服鐵劑23天后，血液中網織紅細胞數即開始上升，57天達到最高峰，23周后逐漸下降至正常，為鐵劑治療有效的指標。血紅蛋白一般在治療12周后逐漸回升，通常于治療后34周達到正常。如果口服鐵劑3周內無良好反應（血紅蛋白上升不足20克/升），應去醫院，查找原因。15.由于鐵劑可與腸道中的硫化氫結合而形成黑色的硫化鐵，服用鐵劑后，大便顏色會變黑，這是正常現象，不必緊張，停用鐵劑后即恢復正常。 五、補硒注意事項 補硒不能過量。因為過量的攝入硒可導致中毒，出現脫發、脫甲等。我國大部分多數地區膳食中硒的含量是足夠而安全的。臨床所見的硒過量而致的硒中毒分為急性、亞急性及慢性。最主要的中毒原因就是機體直接或間接地攝人、接觸大量的硒，包括職業性、地域性原因，飲食習慣及濫用藥物等。以下介紹硒中毒的癥狀、治療、預防。 硒中毒的臨床表現： (1)急性硒中毒：急性中毒通常是在攝入了大量的高硒物質后發生，每日攝人硒量高達400800毫克千克體重可導致急性中毒。主要表現為運動異常和姿勢病態、呼吸困難、胃脹氣、高熱、脈快、虛脫并因呼吸衰竭而死亡。致死性中毒死亡前大多先有直接心肌抑制和末梢血管舒張所致頑固性低血壓。其特征性癥狀為呼氣有大蒜味或酸臭味、惡心、嘔吐、腹痛、煩躁不安、流涎過多和肌肉痙攣。 急性硒中毒的患兒一般都有頭暈、頭痛、無力、嗜睡、惡心、嘔吐、腹瀉、呼吸和汗液有蒜臭味、上呼吸道和眼結膜有刺激癥狀。重者有支氣管炎、寒戰、高熱、出大汗、手指震顫以及肝腫大等表現。急性硒中毒的特征是脫頭發和指甲、皮疹、發生周圍神經病、牙齒顏色呈斑駁狀態。實驗室檢查，白細胞增多，尿硒含量不高，23天后癥狀逐漸好轉。誤服亞硒酸鈉者，產生多發性神經炎和心肌炎，應與急性硒中毒鑒別以防誤診。 (2)慢性硒中毒：慢性硒中毒往往是由于每天從食物中攝取硒24003000微克，長達數月之久才出現癥狀。表現為脫發、脫指甲、皮膚黃染、口臭、疲勞、齲齒易感性增加、抑郁等。一般慢性硒中毒都有頭暈、頭痛、倦怠無力、口內金屬味、惡心、嘔吐、食欲不振、腹瀉、呼吸和汗液有蒜臭味，還可有肝腫大、肝功能異常，自主神經功能紊亂，尿硒增高。長期高硒使小兒身長、體重發育遲緩，毛發粗糙脆弱，甚至有神經癥狀及智能改變。 慢性硒中毒的主要特征是脫發及指甲形狀的改變、畸形和肝硬化，有些病例還可見到皮膚病灶及神經系統異常。 六、補充維生素的注意事項維生素是維持人體健康所必需的一類營養素，是人體內酶系統的輔助成分，參與人體廣泛的生化反應，調節人體的代謝功能，雖然需要量很少，但是人體一旦缺乏維生素就會導致新陳代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病就會乘虛而入。 誰最需要補充維生素：通常來講，只要食物結構達到平衡，人們可以從食物中獲得充分的維生素，不必額外補充。但問題是達到這種平衡并不很容易，所以維生素缺乏也并不少見。 例如工作壓力比較大的人群，經常上夜班的人或經常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人，以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規律的成年人、減肥者、素食者、營養需要大增的孕婦、患病者等。補充適當劑量的維生素是有益的。過度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以，補充維生素對現代人保持健康還是值得推薦的一種方式。 補充維生素切忌過量：人們需要補充維生素，但需要有個度，補充太多不僅浪費資源，還可能會影響其它成分的代謝。因此，維生素的補充要適量，不能超過規定的量。 維生素分為水溶性和脂溶性兩種，水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外，毒性較小，但大量服用可損傷人體器官。例如超過正常劑量很多倍服用維生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結石。 脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補，必須按照國家規定的量來補。如果脂溶性的維生素補充過量，包括維生素A、E、K、D，就容易引起體內的中毒反應。 長期大量口服維生素A，不能隨尿液排出體外，易在體內大量蓄積，可能發生骨骼脫鈣、關節疼痛、皮膚干燥、食欲減退等中毒癥狀。長期大量口服維生素D，可導致眼睛發炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛乏力等。維生素E過量使用會引起血小板聚集，血栓形成，維生素E大劑量長期服用可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等，婦女可引起月經過多或閉經。孕婦補充過量的維生素對胎兒也會產生不可忽視的副作用。 維生素A 作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲癥和干眼病。 攝入不足的壞處：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。 這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。 貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。 服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。 維生素A在體內不易排泄，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。 維生素B1 作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。 攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發麻、多發性神經炎和腳氣病等。 這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、谷物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內臟。 貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。 維生素B2 作用：參與體內許多代謝和能量生產過程，對維護皮膚黏膜、肌肉和神經系統的功能有重要作用