孕期這樣吃 長胎不長肉一、孕期長胎不長肉飲食原則1、食物多樣，谷類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。孕早期每天攝入谷薯類食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中雜糧不少于1/5。每天只吃精制的白米白面過于單一，在營養價值方面，雜糧的維生素和礦物質相對于精制的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶類、大豆餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g，綠葉菜占2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質也就相對越高。天天吃水果，推薦每天攝入200-400g新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽們能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質，但糖分也不低。若每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃多種各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300-500g。如果吃奶制品的話，只需要吃300-500g液態奶做出來的奶制品，如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。每日可攝入大豆及堅果50-60g，其中堅果25g左右。雖然植物來源的蛋白質質量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的優質蛋白擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果含不飽和脂肪酸。3、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量的意思就是要有節制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內臟）總量200-250g，其中魚、禽、蛋類各50g。因為含肥肉較少，優先選用魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動物內臟如豬肝含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻 含脂肪也不少，每周吃豬肝不超過100g。4、飲食清淡，少油少鹽孕期每天烹調油20-25g，每天食鹽6g。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產過程帶來風險、給寶寶長期健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。過多鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。除了烹調油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點心等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。5、早餐和要豐盛，種類要齊全。一般要蔬菜、主食、雜糧、牛奶豆漿粥等等換著花樣吃。午餐要豐富。懷孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，這樣寶寶營養才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，湯品。不要大魚大肉的，這個時候大魚大肉，營養過剩，長肉的不是寶寶，是孕婦。孕婦通常很容易餓，建議上午，下午，中間可以吃一些核桃之類的堅果，或者是紅薯干之類的天然食品。不要過多一味地補充細糧，容易發胖，營養不夠全面。而且作為孕婦，孕期一定不能太挑食。孕婦挑食，一般孩子也會跟著挑食。所以不管愛不愛吃，多少都要吃一些。6、適量身體運動，維持孕期適宜增重孕中晚期每天進行不少于30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動并暫時休息，必要時及時就診。孕期適宜增重情況：（1）孕早期共增長2-3斤。（2）孕中期開始，孕前體重正常者，每周增長8兩，孕期共12.5公斤。孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤。孕前體重偏輕者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。7、注意飲食的禁忌。雖然孕婦營養要合理，但是有些食物是孕婦要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒涼性的。還要注意一些食物的相克。保持愉快地心情。很多時候這樣那樣的注意事項。這也不能做那也不能碰。搞得孕婦心情很不好，這樣其實更不好。所以孕婦也可以一周適當的有一天是可以放縱的，但是一定要注意適量。一定要控制好量就可以了。二、孕期長胎不長肉的兩種做法：食物交換份法和手掌法則1、食物交換份法：計算熱量來搭配食譜第一步：計算標準體重按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。第二步：計算每日所需的總熱量按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應攝入的熱能標準為3038千卡/公斤體重/日，計算出全天所需總熱量為18002280千卡。第三步：搭配每日的食物一般來說，建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%20%，脂肪占總熱量的比例為25%30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網絡查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。2、手掌法則：用手來量出食物的量如果覺得食物交換份法太專業，準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。蔬菜手抓量：兩只手能夠抓住的菜量(1把)，可相當于500克的量。蛋白質掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質相當于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當于厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50100克的瘦肉可滿足一天的需求。脂肪拇指尖量：一個指節大小的油相當于10克。此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，孕中晚期飲食“九個一”標準，可供準媽媽們參考。“九個一”分別為：一杯適合的奶制品(250500ml)；一份糧食(250300g)粗細搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；12個水果(150300g)；100克豆制品；100克肉類(無腿兩條腿四條腿)；一個雞蛋；一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖)；一定的飲水量(10002000毫升)。三、孕期長胎不長肉的食譜舉例早餐：麥片或鮮奶或蛋；午餐：蒸魚+蔬菜（清炒）；晚餐：湯（非補湯）+雞肉或牛肉或豬肉+蔬菜+米飯。按懷孕各個階段不同，孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(03個月)因孕婦有害喜反應，對體重沒有要求；孕中期(46個月)一周增加1斤左右；孕后期(79個月)一周增加0.51斤。各個時期的營養要點不同：四、可選擇的食物1、麥片麥片的熱量不但可以讓準媽媽保持一上午的精力，而且還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助降低體內膽固醇的水平。最好是選擇天然的，不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、葡萄干或是蜂蜜等。2、脫脂牛奶懷孕的時候，你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數食物的含鈣量都很有限，孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。3、低脂酸奶酸奶富含鈣和蛋白質，即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽，對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態。3、瘦肉鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養，因此孕期對于鐵的需要就會成倍地增加。如果體內儲存的鐵不足，你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一，也是最易于被人體吸收的。4、全麥餅干這種小零食有很多用途：早上你可以在床上細細地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應；上班的路上，在車里吃上幾塊，可以幫助你打發無聊的時間；辦公室里當你突然有了想吃東西的欲望，它就在你身邊，方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品，并且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。5、柑橘盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。6、香蕉香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候，很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。7、全麥面包把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包，你就可以保證每天2035克纖維的攝入量。同時，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。8、綠葉蔬菜綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源，圓白菜、甘藍則是很好的鈣的來源。如果準媽媽喜歡吃沙拉，就多加一些深顏色的蔬菜，比如萵筍、紫甘藍等，顏色越深的蔬菜維生素含量越高。還可以在湯里或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜9、堅果堅果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。10、雞蛋很多準媽媽一看見肉就覺得惡心，那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道，那就煮個雞蛋吃吧！11、花椰菜吃這種蔬菜真是好處多多：它不僅營養豐富，而且健康美味；富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑；內含的維生素C，還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。12、豆制品對于那些堅持素食的準媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養，例如蛋白質。13、干果干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因為經過加工的香蕉干，脂肪含量很多。14、冰淇淋不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為你飯后的小抵曲，它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記：不要讓它喧賓奪主呦！五、孕期各大營養素的攝入標準孕早期(03個月)由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。建議：1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。2、避免油膩、辛辣，以及會激發惡心的氣味如烹調氣味等。3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。孕中期(46個月)食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。建議：1、每日谷類400500克(谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克，肉禽蛋魚100150克，動物肝及動物血(每周12次，每次50100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶2