考試心理問題及其調適田瀾簡介心理學博士、副教授湖北省心理衛生協會常務理事黃石市心理衛生協會秘書長湖北師范學院教育科學學院副院長聯系電話黃石子郵箱：duncantian@163.comQQ:313956103學術博客：/u/1269950915提綱一、引言二、常見考試心理問題及其消解

㈠動力問題

㈡焦慮

㈢怯場/恐懼

㈣自卑

㈤抑郁㈥認知問題

㈦時間管理問題

眾多事實表明，考生心態好就能夠考出應有的水平甚至超出自己的平常水平的好成績；心態不好就往往出錯甚至“考砸”。中國科學院王極盛教授調查研究發現，對考試來說，考前和考試中的心態甚至比知識和能力有更大的影響。這說明我們在考前除了應該做必要的知識和能力的準備之外，更重要的是要對自己的復習迎考心態進行積極的調整。以下簡單介紹各種考試心理的表現及其調試策略。一、引言

二、常見考試心理問題及其消解㈠動力問題⒈表現動力是個體行為的推動力量，它源自人的需要。個體智力活動的效率與其動力強度之間存在一定的函數關系，表現為一種倒“U”性曲線。所謂動力問題主要是動機過強或太弱。⒉調適將外在動機轉化為內部動機。許多學生是在各種有形和無形的外部壓力下產生考試動機的。來自家長、教師、學校和社會的各種外部刺激成為這些考生參加考試的決定性因素。外部動機作用下的學生容易在考試過程中表現出信心不足的現象，這無助于考試成功。所以在考試中，應該多“和自己比”。構建適合自己的立體型、動態型考試目標體系。好目標應該是學生“跳起來能夠摘到的桃子”。應該是學生基于教師、家長、同學建議，確定出適合自己知識能力水平的多個具體目標。㈡焦慮⒈表現嚴重的考試焦慮使學生平時就憂心忡忡、忐忑不安，心中總惦記著考試，復習時注意力不能集中，情緒煩躁，學習效率降低。考場焦慮使學生信心不足，總想著考試的過程和結果，難以將注意力集中到答題上，頭腦中總出現許多與考試無關的念頭?？荚嚻陂g過于敏感，稍有響動便抬頭觀望。這些都會造成平時熟記的知識不能記起，出現遺忘。有的考生在考試期間頭腦一片空白，原來非常有把握的題目也做不出來。即使做出來，也懷疑答案的對錯而再三檢查，往往延誤考試時間，使考試成績受到很大影響。⒉考試焦慮的矯正

認知矯正——把擔憂駁倒首先，讓學生寫下對考試的擔憂，并對其進行整理分析，找出擔憂的具體方面。其次，要求學生對擔憂進行分析，確定應該做出哪些合理的反應。學會用現存的事實、理性的常識和邏輯來駁倒擔憂的不合理之處。使學生明白擔憂不僅浪費自己的時間、精力，還使自己注意力離開當前的學習任務，助長個人自卑情緒，使自己喪失信心和勇氣。最后，通過以上辨析，學會對擔憂做出合理、積極的認知態度，獲得一種自動反應，一旦擔憂出現，就會覺得自己在犯錯誤，從而消除考試焦慮。行為矯正——做放松練習高度的考試焦慮是對特定情景缺乏控制能力的表現，因此，在高度緊張時，必須學會運用意念控制、調整呼吸等多種方法松弛軀體，轉移注意力，以達到調整心理狀態和行為再造的目的。放松的步驟：

①以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；

②用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；

③想象身體各部位的放松，放松的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心。積極心理暗示指改變當前容易造成考試焦慮的思維方式和行為方式，來消除因疲勞或緊張而造成的注意力分散和擔憂的現象。考試中積極的自我教導考試中可以運用的積極言語面對這些題不需要緊張!我知道我能應付這個考試！記??！放松！慢慢地！小心地做！我覺得我有能力去解答這些問題！做錯了沒關系，從頭在來！不要緊，按時交卷就可以了！今天的精神真好，我一定可以考好！題目要看清楚，一定不會有問題！我已經盡力了，成績好壞并不重要！把握每一段時間，做完后再檢查一遍！考試是在檢查我學會了多少，重要的是“學會它”，而不是“得多少分”！這題不會做沒關系，先做會的！想一想這個問題要我做什么！還有時間，不要慌！考試是檢查我自己的學習情形，不必管其他同學的成績如何！雖然題目難了一點，但是我準備很充分，難不倒我！（監考老師）他看他的，我又沒有作弊，不必害怕！只管現在考試，不必擔心其他事務！太棒了，我又做完一題了！做錯了，沒關系，幸虧及時發現！上次沒考好，并不代表這次也考不好！這次考試，絕對沒有問題，我有信心！想一想，還有什么方法可以運用！要把握題目中的每個線索！學習是自己的事，不必在意別人怎么想！一步一步來，我一定可以做完它！這個問題的重點在哪里！緊張是正常的，沒關系，做個深呼吸，放松！很好！到目前為止狀態還不錯，繼續做下去！不要緊張兮兮的，假如其他人能做，我也會做！沒關系，無論考得如何，都將不會是最后一次！假如我不曉得怎么做，別人也不會知道，不用擔心！做錯了，并不表示我笨！不要有任何愚昧的想法，胡思亂想只會浪費時間！讓過去成為過去，最重要的是做好這一次！復習時，我很用心，考試一定沒有問題！只要把自己不該丟分的題目都做對，我的分數也不會太低！學會把頭腦中的消極言語轉化為積極的言語考試令我感到害怕→面對這些問題不需要緊張我感到緊張兮兮→我知道我能應付這次考試我不是學..的材料→多做練習，就會領悟到..并不難我明明知道我無法做對它，為什么我還要去嘗試→靠自己學習很重要，做對做錯并不重要，重要的是給自己多學習的機會㈢怯場（恐懼）

⒈表現

由于過去的失敗體驗，或由于自身期望過高，從而對考試產生恐懼，無法安心學習和考試。情緒：緊張，面紅耳赤，滿頭冷汗，心跳過速，甚至捶頭跺腳，心慌意亂；注意力：不能集中，精力分散，看題經常錯位錯行；思維：遲鈍、混亂，審題和解題的速度和靈活性，思維的廣度和深度都出現問題，不能正常分析和判斷；記憶：對知識的提取困難，本來熟記的知識回憶不起來，形成“卡殼”現象。⒉怯場的調適策略

端正考試態度。沉重的思想包袱是導致考生怯場的重要原因?？茖W用腦。不注意勞逸結合，平時用腦過度，極容易造成在考試中怯場。作好充分的知識、能力、學習用具的準備。掌握科學的應考策略。保持良好的身體狀況。進行心理訓練針對考試中容易遇到的問題，預先通過訓練調適。比如，①馬上就要進入考場該怎么辦？②考場和原來的教室不一樣怎么辦？③看見監考老師我緊張嗎？④監考老師站在我身邊我緊張嗎？⑤考試馬上開始了，我還沒有準備好，緊張嗎？邊問邊在大腦中想象這個問題的具體情景，一感覺到緊張就進行放松訓練，可以有效預防考試怯場。其他的如深呼吸、轉移注意等都是有效的方法。㈣自卑

⒈涵義在同他人就體貌、學習能力、學業成績以及社會地位等方面內容進行比較后，感到自我適應性差，某方面或幾方面不如他人，因而表現出無能、軟弱、沮喪、精神不振時的心理不平衡狀態。⒉調適策略進行積極心理暗示，樹立積極健康的生活學習態度。主動克制波浪式的、時好時壞的不良心理活動。產生消極情緒，出現情緒波動是中學生的年齡特征。出現問題不要緊，關鍵是有用積極向上的態度主動去進行調試，使自己的心理活動平衡化。對待過去的不如意，付之幽默，會使自己充滿力量，進而完全改變自己。當然，克制消極心理活動，建立積極的心理活動方式實際上是要形成一種良好的思維習慣，產生一種積極的思維的力量，開始會有些困難，但堅持下去會漸入佳境。尋找自己的優點，增加愉快體驗?？赡苡行┩瑢W曾經在很多考試中發揮不好，但是失敗是正常的，只要我們善于尋找自己的優點，努力時時發揮自己的優點，成功的快樂就會時時來到我們頭上。㈤抑郁

⒈涵義指考生中經常出現的情緒問題。反映的是與臨床上抑郁癥狀相聯系的廣泛的概念。抑郁苦悶的情感和心境是其代表性癥狀。⒉調適策略自我鎮靜和自我安慰。分析產生抑郁的原因，對癥下藥。適當的宣泄或傾訴。調整過高的目標。

㈥認知問題

考生在考試中容易出現的認知問題主要有注意渙散、記憶阻滯和思維阻抑等。⒈注意力問題及消解制定明確的學習（考試）目標。座右銘效應。這對復習時走神特別有效。培養興趣和正確的應試態度。善于控制自己?？忌粌H應該有緊迫感，更應該用科學的方法和良好的學習習慣來解決這個問題。保持平靜的心境。高考復習或平時考試過程中，要學會保持平和的心境，并且要能夠在發現自己注意力不集中時，先使自己冷靜下來，再投入做題。平時對自己進行注意力訓練。每天用十分鐘左右的時間，訓練自己在各種預想的可能會影響注意力的情景中保持注意力的能力。⒉記憶力問題

平時注意明確學習記憶的目的，多采用科學的記憶方法幫助記憶。針對考試時記憶阻滯的策略

⑴鎮靜⑵聯想⑶回憶筆記⑷利用其他考題⑸轉移視線⑹按時間順序回憶⑺從后往前推⑻反復審題

㈦時間管理問題

⒈時間管理⑴計劃管理的心理意義①可以消除心理上的不確定性：人對確定的東西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂；②可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。⑵做計劃的策略

①事先安排好什么時間做什么、做多少（時間、具體的任務序列、操作目標匹配）；

②優先安排重要事、急迫事；

③留出應急和補救時間；

④計劃的復習量要適當；⑤適當安排時間休息和放松。⒉個人效率手冊科學用腦①看、聽、讀、做(題)交替進行；②學習一段時間后，適當休息一下；按照記憶規律和生物節律來組織復習①集中復習；②分散復習:適宜在復習內容難，缺乏興趣，容易疲勞時使用；③間隔復習：遺忘的規律是先快后慢，所以要注意間隔復習，間隔時間是先短后長；④生物節律：精力充沛時用來復習有難度的部分，輕微疲勞時，用來復習容易的部分；⑤過度學習：復習量達到150%時，記憶效果最好；⑥嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進行。

講究目標策略根據自己各科的基礎和學習現狀，制定相應不同的分數目標，有策略地復習。認清自己的學習風格：明白每個人的學習風格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的復習計劃最重要。必要時借用外力：向他人