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形體訓練CONTENT天鵝頸打造訓練010206030405肩頸疲勞舒緩訓練手臂拜拜肉消除訓練圓肩駝背改善訓練腰部脂肪消失訓練馬甲線速成訓練PART05腰部脂肪消失訓練Ofthewaistfatdisappears任務五腰部脂肪消失訓練腰部的肉肉特別多，特別是穿了緊身衣以后，感覺像套了游泳圈。這是因為平時很難鍛煉到側腰和后腰這兩個位置，尤其是久坐很容易堆積腰部脂肪。俯臥收后腰動作要領俯臥于墊上，上身抬起，腰部和骨盆保持不動。胸椎旋轉，一側手肘觸地。用力去擠壓你的側腰和后腰。雙腳不離地注意：單側外展夾背動作要領手臂環(huán)繞向外伸展，在你的大腿后側停留，整個側表鏈包括后背、后腰。保持呼吸，不要憋氣。注意：平板側伸展動作要領側支撐向上向外，身體不要下沉，支撐起來。手臂向上延伸,核心收緊。左右交替進行。身體不要外翻注意：站姿側提膝動作要領站姿大腿打開在肘關節(jié)外側，側腰和后腰會有強烈的收縮感。用膝蓋和肘關節(jié)相接觸。頸部放松，不要前傾或后仰。注意：站姿正提膝動作要領提膝時收腹，腿放下時腹部拉長，大腿盡量抬高，對折再打開。保持呼吸，不要憋氣。注意：平板支撐動作要領肘撐，小臂與前腳掌撐地，身體呈一條直線。保持呼吸，臀部收緊。注意：動態(tài)平板支撐動作要領收緊核心，雙腿伸直，手與小臂依次著地。保持穩(wěn)定，盡量減少晃動的幅度。注意：平板側提膝動作要領雙手支撐，大腿盡量抬高，提膝到肘關節(jié)之上的位置，側腰收縮伸展感更強烈。身體呈一條直線注意：側支撐伸展動作要領半支撐向上側腰伸展，往下側腰收緊。盡量髖部發(fā)力，向上和下沉的角度大一些。眼睛跟隨手的方向注意：平板側轉體動作要領雙手支撐，沉髖時側腰往外伸展核心，左右交替進行。不要扭轉腰腹太快，慢一些更難但更有效。注意：腰部拉伸動作要領雙腳并攏，彎腰并將雙手在膝關節(jié)后抱緊。用力弓背，上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀態(tài)。膝關節(jié)微屈注意：右轉體拉伸動作要領左腳踩到右膝外側，身體向左扭轉，隨著呼氣，身體慢慢向后轉。調整呼吸注意：左轉體拉伸動作要領與右側相同，只是方向不同。保持深呼深吸加油！任務五腰部脂肪消失訓練本節(jié)課闡述了腿部力量的練習方法和注意事項，工匠精神的價值在于精益求精，對匠心精品的堅持和追求，專業(yè)專注一絲

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