主題7

化解壓力自在生活大學生心理健康2目錄010203識別自己量身定做的壓力問題不是問題，如何應對才是問題發現并運用你的心理資源識別自己量身定做的壓力01了解你的壓力4什么是壓力？了解你的壓力壓力被定義為刺激時，側重于環境中的事件5什么是壓力？了解你的壓力壓力被定義為刺激時，側重于環境中的事件6壓力被定義為反應時，側重于個體的反應什么是壓力？了解你的壓力壓力被定義為刺激時，側重于環境中的事件7壓力被定義為反應時，側重于個體的反應壓力是一種人和環境之間的關系，這個環境被個體評價為超負荷的，或是超過個人資源能夠應對的范圍，威脅到了個體的健康。什么是壓力？了解你的壓力81.初步了解你的壓力狀況請你完成課本上167頁的“大學生精神癥狀自我診斷測試”，請結合自己的實際情況，根據第一反應作答（Ａ．是，Ｂ．否），不要在某一題目上斟酌太長時間。自我探索：

你的得分處在哪個分數段？你對此分數有什么感受？是否符合你的實際體驗？了解你的壓力92.如何正確看待心理測評———合理參考、服務自我以科學的態度對待心理測評結果了解你的壓力102.如何正確看待心理測評———合理參考、服務自我以科學的態度對待心理測評結果認識到測量工具和統計本身的局限性了解你的壓力112.如何正確看待心理測評———合理參考、服務自我以科學的態度對待心理測評結果認識到測量工具和統計本身的局限性考慮測試情境和個體因素了解你的壓力122.如何正確看待心理測評———合理參考、服務自我以科學的態度對待心理測評結果認識到測量工具和統計本身的局限性考慮測試情境和個體因素有些測評報告需要專業人員幫忙解讀了解你的壓力132.如何正確看待心理測評———合理參考、服務自我以科學的態度對待心理測評結果認識到測量工具和統計本身的局限性考慮測試情境和個體因素有些測評報告需要專業人員幫忙解讀把心理測評放到正確的位置可以幫助我們了解自己了解你的壓力源14適應的壓力陌生的環境大學生活方式的多元化很多事情需要自己獨自面對了解自己所面臨的壓力主要來自哪些方面了解你的壓力源15適應的壓力陌生的環境大學生活方式的多元化很多事情需要自己獨自面對學業的壓力大學是新的學業起點大學的學習內容更加專業考核標準的改變、大量的文獻閱讀任務了解自己所面臨的壓力主要來自哪些方面了解你的壓力源16適應的壓力陌生的環境大學生活方式的多元化很多事情需要自己獨自面對學業的壓力大學是新的學業起點大學的學習內容更加專業考核標準的改變、大量的文獻閱讀任務就業的壓力社會競爭加劇就業形勢日益嚴峻許多學生選擇繼續讀研了解自己所面臨的壓力主要來自哪些方面了解你的壓力源17適應的壓力陌生的環境大學生活方式的多元化很多事情需要自己獨自面對學業的壓力大學是新的學業起點大學的學習內容更加專業考核標準的改變、大量的文獻閱讀任務就業的壓力社會競爭加劇就業形勢日益嚴峻許多學生選擇繼續讀研生活和社交的壓力家庭經濟狀況不佳社交活動帶來人際方面的壓力為社交活動支付的經濟壓力了解自己所面臨的壓力主要來自哪些方面了解你的壓力源18除了從外部層面對壓力源進行分類，根據刺激的來源不同，壓力也可以分為外在壓力和內在壓力。內在壓力指來自內在的負面情緒或感受，影響到對自己的感覺和體驗。外在壓力指來自外在的壓力或威脅情境。識別你的壓力反應19當面臨壓力時，我們的身心可能都會產生一些反應，其中容易忽視的是軀體反應。常見的壓力反應有哪些呢？識別你的壓力反應20當面臨壓力時，我們的身心可能都會產生一些反應，其中容易忽視的是軀體反應。常見的壓力反應有哪些呢？當面對壓力時，人們的身體會出現一些不適的癥狀，比如頭痛、胃痛、肌肉緊張、心跳加快等。這些癥狀是身體在應對壓力時的自我保護機制，它們提醒我們需要采取措施來緩解壓力了。然而，遺憾的是，在很多時候，人們很難意識到這些反應是提醒壓力的信號。軀體反應或者生理反應識別你的壓力反應21當面臨壓力時，我們的身心可能都會產生一些反應，其中容易忽視的是軀體反應。常見的壓力反應有哪些呢？人們在感受到壓力時產生的情緒反應及其強度受多種因素的影響，個體差異較大。適度的壓力使人保持適度的緊張和焦慮，從而有助于任務的完成；若壓力過大，則會引起過度焦慮和恐懼，還可能出現抑郁、憤怒、敵意、過度依賴和無助感等，這些情緒反應又會影響人們的思考和行為，使得人們更加難以應對壓力。情緒反應識別你的壓力反應22當面臨壓力時，我們的身心可能都會產生一些反應，其中容易忽視的是軀體反應。常見的壓力反應有哪些呢？壓力也會影響我們的認知功能，壓力引起的認知反應包括積極和消極兩個方面。適度的壓力可引起積極的認知反應，如警覺水平提高、注意力集中、思維活躍，且記憶力、判斷力、洞察力和解決問題的能力均有所增強。認知反應識別你的壓力反應23當面臨壓力時，我們的身心可能都會產生一些反應，其中容易忽視的是軀體反應。常見的壓力反應有哪些呢？人們在壓力大的狀態下，行為也會出現相應的改變。常見的反應如下：逃避與回避，如拖延、閉門不出等；退化與依賴，如生病、退化到兒童的反應方式等；敵對與攻擊，如毀壞物品、爭吵、沖動、傷害他人或傷害自己等；物質濫用，如吸煙、酗酒等。行為反應識別你的壓力反應24實踐與應用：記錄壓力反應、探索壓力反應模式想一想，當你感受到壓力時，你通常會有哪些感受、情緒或軀體反應？伴隨著這些，你的頭腦中會有哪些畫面或者自動化的想法？認知方面有哪些變化？你又會做些什么來緩解或應對壓力？記錄在課本174頁的表格中，嘗試記錄３～５天，看看有哪些規律。和小伙伴分享并交流。問題不是問題，

如何應對才是問題02壓力本質上是主觀的現實26主觀世界客觀世界主客觀世界關系示意圖對于同樣的事件，不同的人反應是不一樣的生活中除了一些共性的天災人禍等客觀的壓力性事件，大部分壓力來源于主觀世界。為什么問題不是問題，如何應對才是問題27“問題不是問題，如何應對才是問題”，即你所面對的問題諸如情緒、關系等本身不是問題所在，如何應對和解決才是真正的問題所在。人之常情的事情之所以成為一個問題，背后的邏輯源自人們在事件中的表現與頭腦中的“應該怎么樣”出現了不一致。為什么問題不是問題，如何應對才是問題28人們滿足內心渴望并獲得自我價值感的方式通常有以下三種：自然地從自身獲得滿足為自己內心的渴望和幸福負責，實現自我的滿足，而不是讓別人來負責。為什么問題不是問題，如何應對才是問題29人們滿足內心渴望并獲得自我價值感的方式通常有以下三種：自然地從自身獲得滿足間接地從別人那里獲得滿足學會通過工作、學習、獲得成功等方式獲得別人的認可，從而從別人那里獲得滿足。為什么問題不是問題，如何應對才是問題30人們滿足內心渴望并獲得自我價值感的方式通常有以下三種：自然地從自身獲得滿足間接地從別人那里獲得滿足功能失調的解決方式當我們無法通過間接的方式從別人那里獲得需要、渴望的滿足，并維持或提升自我價值感時，就可能采取功能失調的方式解決面臨的困境慢性壓力導致的應激反應如何破壞我們的生活31未被覺察的慢性壓力會使身體長期處在應激反應狀態，機體功能也會受損，進而破壞我們的身體、心理和現實生活。1.相互抵觸的生長機制和保護機制生長機制的特征是趨向于維持生命的信號，比如能夠滋養自己的東西保護機制的特征是設法避開威脅性信號，如侵害機體的毒質。這兩種機制都是有機體必需的，但這兩種生存機制卻是相互抵觸的，支持生長和支持保護的機制不能同時發揮最佳作用。慢性壓力導致的應激反應如何破壞我們的生活32未被覺察的慢性壓力會使身體長期處在應激反應狀態，機體功能也會受損，進而破壞我們的身體、心理和現實生活。1.相互抵觸的生長機制和保護機制保護機制有兩個功能不同的系統，以應對威脅：損害身體的正常生長功能關閉身體的免疫系統慢性壓力導致的應激反應如何破壞我們的生活33未被覺察的慢性壓力會使身體長期處在應激反應狀態，機體功能也會受損，進而破壞我們的身體、心理和現實生活。2.持續的“預備”生活，讓身心不堪重負保護系統可以處理急性應激反應，以確保我們存活下來，然而，它不能被持續激活。慢性壓力導致的應激反應如何破壞我們的生活34未被覺察的慢性壓力會使身體長期處在應激反應狀態，機體功能也會受損，進而破壞我們的身體、心理和現實生活。2.持續的“預備”生活，讓身心不堪重負保護系統可以處理急性應激反應，以確保我們存活下來，然而，它不能被持續激活。不要試圖消除壓力，問題的關鍵在于我們選擇如何應對壓力，把壓力轉化為成長的機會。慢性壓力導致的應激反應如何破壞我們的生活35課堂模擬實驗：預期焦慮如何消耗我們老師準備一個軟布球（類似于古代的繡球，要輕軟，打在身上不疼），分別在兩種情境下投向同學們。第一種情境是在沒有任何提示的情況下忽然投向同學們。第二種情境會提前說明：在接下來的很長一段時間里，我會隨機拋出這個小球，如果小球被接住，期末成績自動變成優秀，否則會被扣分。小組分享活動感受。發現并運用你的心理資源0337發現并運用你的心理資源壓力化解要關注人的層面，繞到行為的背后，在看不到的地方，深度理解自己，創造出屬于自己的方法。在應對壓力時，市面上充斥著各種技巧和方法，但僅僅依賴技巧往往無法真正解決問題。就像一把上等的寶劍，若使用者的能力不足，反而可能被其傷害。38放下對抗，允許失控1.跳出認知局限，反其道而行之當我們身處產生問題的系統中時，思維和認知就會變得狹窄，無法看到問題的全貌。此時，我們通常不是升級系統，并審視自己的認知有什么問題，反而因為擔心失控，更加執拗于原有的應對方式。主動性悖論：什么都不做，接受失控和不確定，甚至主動尋求失控，就會體驗到不同的世界。39放下對抗，允許失控2.變與不變的悖論我們總是習慣性地以為，要想改變當下的困境，就必須做些事情，這其實只是部分真相。有一些情況是相反的，要想改變，恰恰是停止所做的，因為變化本是自然，不變是需要維持的，亦即只有不斷地做些事情才有可能維持長遠的不變。40放下對抗，允許失控3.在人際關系中容忍焦慮，關系反倒出現意想不到的反轉課本中洋洋的擔心其實也是一種投射性認同（參考人際關系主題）。當她感到焦慮、壓力，并以一種討好的低姿態和同學互動時，她就是在向對方投射信息：我不好，我得罪你了，你可能會生氣，你可能不會再和我做朋友，我很擔心。對方無意識地認同了投射，使得關系模式逐漸穩定下來。區分討好和對人好的差別41正向導向激發你的心理資源1.解密心理過程：心想“事”不成如何激發心理資源？你想朝向哪里，就把注意力引向哪里42正向導向激發你的心理資源1.解密心理過程：心想“事”不成如何激發心理資源？你想朝向哪里，就把注意力引向哪里主要關注獲得的信息而非失去的信息43正向導向激發你的心理資源1.解密心理過程：心想“事”不成如何激發心理資源？你想朝向哪里，就把注意力引向哪里主要關注獲得的信息而非失去的信息聯結積極體驗，看到更多的可能性44正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙在心理學中，將這種為了回避不佳表現可能帶來的低自我價值感進而制造障礙，采取增加失敗可能性的行為稱作自我妨礙。自我妨礙通過外化失敗，讓自己的失敗看起來不是自己不行，而是自己做的那些事情導致的，保護了自我價值感。45正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙雖然自我設障行為暫時維護了自我價值感的短期利益，但是長期自我設障會使自我設障者經常處于失敗的境地，最終必定會進一步損害自我價值感。46正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙雖然自我設障行為暫時維護了自我價值感的短期利益，但是長期自我設障會使自我設障者經常處于失敗的境地，最終必定會進一步損害自我價值感。只有積極勇敢地面對自己，尋找行為背后的潛在原因，才可能真正地發現自己，讓我們的心靈得到自由和解放。47正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙我們可以怎么做？移開阻礙，接納自己的失敗48正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙我們可以怎么做？移開阻礙，接納自己的失敗進行歸因訓練，建立更健康的自我概念49正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，自我妨礙我們可以怎么做？移開阻礙，接納自己的失敗進行歸因訓練，建立更健康的自我概念減輕舞臺感50正向導向激發你的心理資源2.解密心理過程：“心”想事成，