科學應對壓力，維護身心健康

（黨課講稿）

前言

世界精神衛生日的主題是“心理健康，社會和諧”，只有我

們心理健康了社會才能和諧，我們的每個人內心中都會在一生發

展中遇到各種各樣的壓力，特別是咱們公務員領導干部，必然在

工作生活學習情感等等各方面會遇到各種挑戰，特別是在深化改

革歷史的潮流中，我們國家在經濟、政治、整個轉型的時候，我

們公務員的壓力是比較大。那我們今天和大家一塊來分享一下,

如何科學的應對壓力，維護身心健康。

我的背景是醫生，原來在醫院心理科工作的時候，遇到了很

多的病人，包括一些領導干部到醫院去看病的時候，發現他們的

問題并不是真正的軀體上的問題，而是因為壓力導致的各種身體

的變化。所以我現在主要的研究方向是針對心理健康，壓力與心

理健康這樣的一種關系，做一些研究。

關于健康這一話題，最近幾年，從中央到各個部委都非常

重視。特別是在去年，習近平總書記在8月19號到20號，全國

衛生與健康大會上，專門強調了沒有全民的健康就沒有全民的

小康，而且專門強調了要加強心理健康服務。那在去年的10月

25號，國務院發布的《健康中國2030規劃綱要》中也專門強

調了心理健

康的促進。而去年底，也就是12月30號，衛計委聯合了22個

部委發布了《關于加強心理健康服務的指導意見》，這一個又一

個的信息告訴我們，心理健康在整個健康中國的國家戰略中是具

有重要的地位。那我們每一個領導干部都要保護好自己的身心健

康。

習近平主席在2010年負責黨建工作的時候，曾經對我們的

建議案有一個批示，這個批示很明確的指出應該切實關注基層干

部的心理健康問題，重視心理科學的應用，創新黨建工作方式。

這樣一個明確的指示。當時是批示給中組部的，中組部后來專門

有一個文件——《切實關心干部心理健康》的文件。在2011年又

聯系中紀委、監察部，發了一個文件，《關于關心干部心理健康

、提高干部心理素質意見》，這樣一個重要的文件。而這個文件

對我們各級的領導干部在培訓過程中，都加強心理健康、教育這

塊的內容。

今天我們主要是跟大家來討論一下，如何科學的應對壓力，

維護好我們的身心健康。去年，衛計委聯合22個部委下發這個

文件，我希望大家都能夠看一看，這個文件是由22個部委聯合

下發的，也是我們國家建國以來第一個宏觀性的關于心理健康服

務的指導意見。這個意見其中強調，要把心理健康教育作為各級

各類領導干部教育培訓的重要內容，把良好的心理素質作為衡量

干部的綜合能力的重要方面，全面提升領導干部的心理素質。而

且要把心理健康納入到我們的健康中國的重要內容，納入到當地

的經濟和社會發展規劃中，并且作為政府目標管理和績效考核的

重要內容。所以這樣一個指導性文件發布以后，咱們全國各地都

非常重視心理健康這塊，特別是各級領導干部的心理健康。

我最近在很多的黨校，包括國家行政學院，經常講這樣一個

課程。而且中組部也把我的課程納入到推薦的課程中，實際上這

也說明了我們各級的組織、各級領導都非常重視我們基層干部的

心理健康問題。中央國家機關也在2013年，曾經出一個文件，

《推進職工心理健康服務的意見》。而且在《中央國家機關2017

年黨建工作要點》中專門把心理健康服務作為重要的內容。而我

們中心，中央國家機關職工心理健康咨詢中心，就是服務于中央

國家機關各個部委的領導干部和職工，以及他們的直系親屬。在

我們的服務過程中，也確實發現我們公務員、領導干部，有獨特

的壓力來源，包括我們晉升的壓力。我今天主要聚焦于“壓力影

響我們的身心”，因為我的背景是醫生出身，所以主要從身心健

康這個角度來給大家講解。

講解的內容分為三方面：

首先，介紹一下壓力對我們身心會造成什么樣的影響，會有

什么樣的表現。

第二，壓力影響我們身心健康背后的機制是什么，知其然,

知其所以然。

第三，最關鍵的就是要了解壓力如何管理，科學的應對。

、壓力影響身心的表現

當我們壓力大的時候，特別是我們工作壓力大的時候，我們

的注意力都會集中在如何完成工作上，往往會忽視其他方面，包

括我們的身體健康，我們的親子關系，夫妻關系等等。當我們忽

視的時候，而這些非常重要的方面會帶來一些變化，會帶來一些

影響，比如說你的身體可能在持續加班、工作的過程中會出問題,

但是你沒覺察到；如果沒覺察到，那就容易出大問題。

大家是否知道，在2012年11月25號，咱們遼寧號航母的

艦載機訓練的總指揮羅陽同志突然猝死。猝死的原因是心梗，那

他為什么會突然猝死呢？主要是因為連續七天的工作壓力，當然

了在上遼寧號航母之前，他已經連續工作一個多月，他在上航母

之前曾經感受到心慌的感覺，給他的姐姐打電話，他姐姐是一個

心內科專家，但是他姐姐并沒有提醒他如何預防，而是告訴他等

他結束的時候給他做一個全面身體檢查，可是沒想到七天之后,

也就是在訓練結束的那一天，他弟弟竟然心臟病突發，心梗猝死。

這樣一個事件實際上告訴我們，持續的壓力下，我們的心臟

有可能會出現這樣的問題。在2016年6月29號的時候，公安部

情報中心的副主任于天華在新疆烏魯木齊反恐一線也突然猝死,

猝死原因也是因為心梗，他也是連續工作，他在去世的時候，他

的心臟已經裝了7個支架，也就是他本來就有心臟病，但是沒有

注意。大家如果還記得，在2013年的3月6號，開兩會期間，

杭州市市長邵占維突然猝死，原因是因為惡性心率失常，后來通

過專家的鑒定，發現他實際上是在3月5號晚上半夜就已經去世

了，原因就是因為加班。每年咱們國家有50萬人因為惡性心律

失常而導致死亡，而不少干部猝死的原因往往是心臟病。而且心

臟病背后都是連續的工作、壓力，所以當我們連續工作持續的加

班的時候，往往容易忽視我們的小心臟。

那怎么辦呢？就需要我們對自己的身體能夠比較敏感的覺

察，我們的身體在壓力下容易出現這樣或者那樣的反應，這些反

應有些時候是直接致命的，但是往往不是一下子就產生反應，而

是之前會有一些征兆，而這些征兆就像報警，那你是否去覺察到

自己身體有報警呢？這個是我們應對壓力的首要、第一條的重要

前提條件。如果我們能夠及時覺察，自己的壓力已經到了一個臨

界點，那我們就可以調整，而不會再持續的工作。

下面，我通過一個咱們非常熟悉的成語故事給大家介紹一下,

在壓力下我們的身心會發生怎么樣的變化。這個成語故事叫“杯

弓蛇影"。杯弓蛇影講的是什么呢？他講的是古代有一個知縣上

任之后，請前任知縣的主簿到家里喝酒，這個主簿壓力很大，不

知道這個知縣是想干嘛，肯定是想了解前任的問題，所以他忐忑

不安。等到知縣給他敬酒的時候，他發現酒杯中有一條小蛇，這

時候他明白了，原來是讓我喝這杯毒蛇酒，也許因為我知道太多

To然后他就喝了，因為他不得不喝。喝完之后馬上感到腹部不

舒服，趕快回家，回家之后就上吐下瀉，臥床不起，醫治無效。

而知縣發現主簿沒有上班，了解情況原來他已經病倒了就去看望

他，可是主簿怎么想，他心里怎么想，你這是黃鼠狼給雞拜年沒

安好心，還來看我，肯定是想看我是不是真的不行了。所以他覺

得自己在臨死之前要告訴對方，我喝了你的毒蛇酒，可是知縣感

到很奇怪，哪來的毒蛇呢？我們喝的都是好的茅臺酒。他回家帶

著這樣的疑慮，然后就發現墻上的弓很像一條小蛇，然后就做實

驗，一做實驗發現果真如此。這時候他就想告訴這個主簿，但是

主簿會相信嗎？肯定不會相信的。所以他只好拉著主簿到家里去,

他再次給這個主簿做實驗，請他喝酒，先是把弓摘掉，酒杯里什

么都沒有，再掛上弓酒杯里又出現了一條小蛇，再摘掉又沒有了。

通過這樣的實驗終于讓主簿心里面明白了，原來是因為自己想多

了產生的錯覺。所以知縣就問他你誤把弓影當蛇影，是不是擔心

我害你呢？主簿只好承認，因為前面的知縣從來沒有請他喝酒，

這次請他喝酒壓力太大。

這有點像媒體上經常傳的笑話講，有個人叫中紀委到賓館住

宿忘了帶鑰匙，就敲門大喊“開門、開門，我是中紀委”，結果

竟然有人跳樓了。當然這是笑話了，但是這些笑話也說明什么？

我們心里面有一些疑慮，往往有時候會產生錯覺，而產生錯覺之

后會產生我們身心的反應。這個知縣就問主簿，你的肚子還痛嗎？

這個主簿一下就好了。

實際上這個故事是一個典型的心理治療案例，他告訴我們身

心是一體的，心中生疑，眼中生蛇，胃腸生病，疑消病去。經常

如果聯想是積極的，那我們的身心就會舒適；如果經常聯想是消

極的，不好的，我們的身體就會產生不適。自古以來，咱們中醫

就知道七情治病，所以我們要多學習像塞翁一樣能夠心態平衡。

那我們每個人一生中都要學會怎么應對來自于方方面面的壓力，

首先就要覺察到自己的身體在壓力下產生哪些反應。

在壓力下，我們的身體會產生各種疾病，各種慢病都與壓力

有關，世界衛生組織曾經有報道，70%的慢病與壓力和應激有關，

而美國的疾控中心認為90%的疾病都與壓力有關。我們常見的疾

病有哪些呢？我們常見的慢病疾病我相信每個家庭中都會有一

個或者兩個老人得這樣的病，包括各種各樣的腦血管、心血管、

冠心病、腦梗塞、心律失常、腫瘤、癌癥等等，這三類是目前咱

們中國人的三大殺手，也是咱們人類的三大殺手，更不用說高血

壓、糖尿病，還有皮炎、潰瘍、哮喘、過敏等等，而這些慢病在

我們人群中占的比例非常大，因為一旦得了這種病往往很難好,

甚至是終身陪伴。有不少老人最后去世都是因為死于心腦血管疾

病和癌癥。

有人說這些慢病該怎么辦呢？我們現在還沒有得病的時候,

要意識到壓力是導致這些疾病的重要原因。那怎么能預防？要及

時的覺察，在壓力下你的身體發生了什么樣的變化。因為我們的

身體非常靈敏，咱們人體進化了幾百萬年，我們對于各種各樣的

刺激會有即刻的反應，特別是在壓力下，持續的壓力下我們產生

各種各樣的反映，大家不妨看看你的身體有沒有這些反應。比如

說有沒有過口腔潰瘍呢？口腔潰瘍，經常說是上火，它的主要原

因是壓力，精神刺激，休息不好。另外，像失眠多夢、頭痛頭暈、

心慌心悸，像羅陽他就是心慌；像邵占維就是心悸；另外胸悶憋

氣，胃痛胃脹、腹瀉便秘、全身乏力、脫發，特別是有的人會出

現“鬼剃頭”，就是頭上一小塊像銅錢一樣大的一塊沒了，一夜

之間成為斑禿，往往也是因為壓力大。另外就是男性出現性功能

的問題，90%的性功能問題都是壓力導致的。另外就是“三高”，

高血壓、高血脂、高血糖，我們每年都有體檢，你是不是其中之

一呢？也要考慮是不是壓力的原因。

有的人說我是遺傳，其實遺傳的是一種素質，并不是遺傳一

種病。比如說冠心病具有一定的遺傳性，但是它不是遺傳病，我

們知道冠心病一個重要的得病的高危因素就是性格因素，而這個

性格因素叫A型性格，A型性格表現往往是時間觀念特別強，進

取意識特別強，競爭意識特別強，有時候敵意特別強，要求也高。

而這樣的人很容易成為領導干部，但是也很容易導致心臟問題。

所以如果你有A型性格，那你就要注意了這是一個高危因素。

所以壓力下，我們的身體從頭到腳，從里到外都可能產生各

種各樣的慢性疾病，我原來在醫院心理科工作的時候，經常會診

都是到各個內科會會診，會診最多的就是心內科、內分泌科、神

經內科、消化內科等等這些科室。所以我們千萬不要小看壓力，

他實際上是導致我們各種慢病的重要原因，如果能夠及時的發現

自己身體的報警，而能夠及時應對這樣的話就可以阻斷這種惡性

循環，避免得這種慢性病。可是我們很多的領導干部往往是惡性

循環，而且應對的方式往往是不健康的應對方式，不科學的應對

方式。

比如說抽煙，抽煙是我們應對壓力的很多人的法寶，但是這

個法寶往往又是導致心腦血管疾病的重要原因，包括癌癥的重要

原因。所以這是一個惡性循環，有了壓力，然后就抽煙，而抽煙

本身又會增強我們的身心不良反應。所以在此我勸戒你能夠戒煙,

如果你抽煙的話一定要戒掉。

世界衛生組織還有一個報告認為，如果能夠做好及時的預防,

應對好壓力，80%的心臟病、中風、糖尿病，還有40%的癌癥都

可以避免，也就是說是可以預防的。除了前面講的身體問題，還

有心理問題。我們心理的問題往往是導致我們現在很多人自殺的

一個重要原因，排在首位的是抑郁癥。咱們知道，抑郁癥在我們

國家呈上升趨勢，今年4月7號，衛計委曾經有一個發布會，在

世界衛生日的時候曾經有個發布會，發布的是咱們國家的流行病

學的調查。目前咱們國家，一年之內的抑郁癥的發病率是2.設，

這個好像沒有美國的高，但是別忘了，咱們有13億人口。而且

抑郁癥不光是導致自殺，還是導致很多惡性案件發生的原因，包

括一些交通事故，包括一些公交車的自焚、焚燒。大家還記得臺

灣曾經發生一起惡性案件，有一輛旅游大巴焚燒，咱們大陸的

26位游客喪生火海，最后一查原因是因為司機抑郁癥，他不想

活了，還帶走了26條無辜的生命。德國空難，也是因為副駕駛

得了抑郁癥，他不想活了，然后就駕機墜毀了，帶走了150多條

生命。另外有一些女性，產后抑郁，有時候也會導致會傷害她的

孩子，傷害家人，最后還傷害自己。

咱們國家發生幾起母親殺害孩子的一些事件，甚至是滅門案,

把孩子一個一個毒死或者砍死，然后自殺，這實際上都是抑郁癥

在背后引起的問題。每年咱們都會在網上看到一些公開的報道，

有些領導干部因為抑郁癥自殺，比如說柳州市市長跳柳江，背后

也是因為跟抑郁癥有關。我們曾經調研了從2009年到2016年底，

咱們國家公開報道的干部自殺的數據，發現有50%左右，也就是

一半有明確的抑郁癥診斷。所以抑郁癥是我們在壓力下導致的一

個重要精神障礙。

除了抑郁之外就是焦慮，焦慮是我們應對壓力時候的最早反

應，焦慮到一定程度不能很好的應對，最后會抑郁。那焦慮的表

現有哪些？坐臥不安，睡不著覺，失眠，心慌，出現身體的各種

各樣的反應，心臟的反應等等。焦慮有兩種形式，一種是慢性的，

一種是急性發作的。我想跟大家分享一個急性發作的案例，因為

這是現在越來越多的一些病人，到醫院去看往往是看心臟病，他

的表現是什么呢？突然發作、心慌、心悸、呼吸困難，覺得自己

心臟病犯了，不行了，馬上打120,等120來了坐120去醫院的

路上甚至就緩解了，有的到了醫院急診科一吸氧一輸液就好了，

一檢查沒有任何問題，頂多是竇性心動過速。可是等回家之后再

次發作，所以往往這樣的病人會反復打120,到醫院去檢查還是

沒有問題，所以最后只好住院檢查，全身檢查，但是排除所有的

問題之后仍然查不出問題。

所以如果你身邊以后出現這樣的病人建議他去看心理科，因

為這種表現是焦慮發作中的驚恐障礙，一般人沒聽說過，但是這

種病現在越來越多，很像是心臟病，但是查不出原因，而且發作

時間比較短，好了之后完全正常，而患者非常擔心的是下次發作,

所以他就不敢出門，不敢離開人，甚至是不敢離開醫院，而反復

的治療用其他的心內科的治療方法往往無效，其實這樣的病人背

后都有壓力，他的壓力就好象鍋底的火一樣不停的在燒，我們潑

一瓢冷水他的沸騰好像就緩解了，但是火一直在那里持續的燒,

他還會持續的沸騰，就是這個道理，他的壓力源沒有找到，或者

他壓力源比較隱蔽，不好告人，比如說有的人是因為呼吸問題、

情感問題，有的人是因為有些違法亂紀的問題被舉報，或者有人

威脅他。當然也有一些，像我碰到的一些企業家因為資金鏈斷裂

而導致的整個擔憂。

焦慮還有一些其他的表現，包括像強迫癥，強迫癥的表現主

要為幾種常見的形態，一種就是反復的檢查，反復的檢查門、窗、

煤氣，咱們一般人鎖門、鎖窗、關煤氣檢查一遍就行了，但是強

迫癥患者往往反復的檢查3遍、4遍、5遍，甚至7、8遍，以至

于嚴重影響他的工作和生活。另外就是反復的洗，洗手、洗澡,

咱們一般的洗也就是洗手幾秒鐘的事情，但是他有時候甚至長達

幾個小時停不住的。有的人洗澡，我有一個病人洗澡洗3個小時,

這是反復的洗。另外還有一種就是對數字敏感，比如說對4這樣

的數字特別敏感，看到4就會聯想很多不好的結果，死亡、災難

等等，以至于不敢出門，因為一出門就會看到車派后面有4或者

門牌上有4等等。另外還有的人頭腦里反復的想一個怪念頭，沒

有必要的念頭，反復的想，咱們說杞人憂天就是這樣一個表現。

所以在焦慮下會產生各種各樣的反應，所以強迫癥也屬于焦慮障

礙的一種，但是現在已經單獨的列為強迫障礙。

另外還有的人會出現這種恐怖，特別是社交恐怖，不敢當眾

講話，不發病的時候本來可以很好的當眾講話，但是發病的時候

不敢見人。

還有一種就是在重大的事故發生以后，幸存者或者是目睹了

一些重大的事故，咱們不少的領導干部要處理現場，包括爆炸、

火災、水災，當我們去親臨現場目睹某些慘狀之后，我們需要注

意你要維護好自己的心理健康，要避免被這些創傷的畫面給影響。

很多人在汶川地震之后被創傷了頭腦，覺得頭腦里面不停的閃現

當時的一些災難化情境，好像過電影一樣，忘不掉，晚上做惡夢

也會夢到，白天也會不斷的閃現，然后就回避跟這個事情有關的

任何事物。比如有個老師他因為目睹了孩子的死亡，然后他就沒

辦法上學教學了，一看到班里面的孩子就看到當時的情境，包括

像北川的干部馮翔，他的自殺實際上也跟他兒子的去世，他反復

的去到老縣城講解有關系，這就是一種叫“創傷后應激障礙”，

這個在汶川地震以后媒體報道很多。創傷后應激障礙有時候會導

致抑郁，所以創傷后應激障礙是我們需要注意的事情。

還有一個就是，在壓力下我們比較常見的就是抽煙，抽煙就

是一種精神障礙，如果你想戒，戒不掉的話就屬于物質依賴，他

屬于精神障礙的一種和吸毒是同一類的，和酗酒吸毒都是同一類

的，只是說依賴的物體不同。抽煙看著很輕，長期、幾十年甚至

都沒有問題，但是抽煙的結局往往不好，因為當你依賴上抽煙之

后，他會使你的抽煙量越來越多，特別是壓力大的時候，壓力越

大抽煙越多，而壓力本身就傷害了我們心血管、腦血管，你抽煙

之后傷害心血管、腦血管更加嚴重。所以如果抽煙盡可能的戒掉,

不要找任何借口。很多抽煙的人有各種借口，不抽煙難受，不抽

煙沒有辦法工作，不抽煙身體不舒服，實際上這就是物質依賴、

煙草依賴的一個表現，其實戒煙是很容易的，容易指什么呢？你

的身體真正對尼古丁的依賴一個星期就可以擺脫，但是你的心理

對抽煙的依賴是非常大的，形成那種習慣，抽煙的動作會讓我們

很難改變，以至于有的人要夾著一個東西才行。抽煙為什么能夠

減壓呢？一個重要的原因，除了尼古丁本身具有的一些化學作用

之外，一個重要原因是因為抽煙的動作，呼吸，抽煙的時候我們

呼吸的形態是不一樣的，往往是深呼吸，是這樣的一種呼吸狀態,

而這種呼吸狀態是有很好的壓力調節作用，但是很多人不知道這

一點。

另外，現在壓力下很容易出現手機成癮，這已經是一個大問

題了，無論咱們領導干部還是我們的家屬、我們的孩子，太容易

手機成癮了，這是一個大問題，希望大家都能夠重視起來。手機

成癮之后對我們的眼睛影響很大，對我們的注意力影響很大，特

別是開車的時候、走路的時候很容易出現交通事故。當你出現這

些情況的時候，需要提醒自己你現在有可能是壓力過大。

二、壓力影響身心的機制

下面我給大家講一下，壓力產生我們前面講的各種身心問題

背后的機制是什么？我用這樣一張圖給大家解釋一下，來自于方

方面面的壓力源，這都是外部的刺激，無論是家庭社會還是工作

還是情感，還是你的健康都是外界的刺激。那我們刺激到身心之

后要作出反應，我們的神經、內分泌、免疫系統要作出反應，我

們的認知、情感、行為要作出反應，我們要調動各種資源來應對

壓力，應對的好那我們就成長了，我們會更加成熟，能力更加提

高，心理素質提升，我們的職位也會提升，收入也會提升等等。

但是應對的不好，就會出生理的不適，亞健康疾病，甚至猝死,

錢來了，錢有了，人沒了。

去年10月1號，咱們都知道移動健康做春雨醫生的老總突

然猝死，他自己做健康但是自己的心臟竟然受到了影響，沒有呵

護好自己的身體猝死了。所以我們追求晉升，追求成功的同時一

定不要忘了我們的身心健康。

我們每個人在應對壓力的時候都有自己的一個臨界點，這個

臨界點每個人是不一樣的，有的人很高，有的人很低，你的臨界

點越低你的發展空間越小，臨界點越高發展空間越大，所以古人

說“將軍額頭能跑馬，宰相肚里能撐船”，他們的心胸比較開闊，

他們的臨界點就高，他們就可以很好的應對各種壓力，就像有的

將軍，行軍打仗隨時都可以睡覺，而有的人就比較敏感沒有辦法

睡覺，以至于身心就出問題了。

那我們如何科學的應對壓力，就是我們講的一個重要主題。

科學的依據是什么？首先是壓力應對我們要了解一些最基本的

科學常識，首先一個常識就是我們的大腦，神經系統是我們應對

壓力的一個重要系統，那大腦是我們的中樞，大腦長什么樣，大

家可以看一下，你也可以把雙手這樣伸開，把大拇指放在掌心，

握住拳頭并起來，你眼前就是一個大腦模型，這個大腦模型就包

括左右兩個半球，每個半球包含三個層面，第一個層面就是腦干，

這是我們的生命中樞。然后第二層面是我們大拇指這部分很小，

但是卻很重要是我們的情感中樞。第三個層面是我們的大腦皮層,

這是我們的理性中樞。所以我們的大腦分成理性腦、情感腦和生

命腦。我們的呼吸心跳體溫調節，生殖進食等等中樞都在這里。

這里腦干一旦出問題，比如說腦出血，腦干出血幾乎沒得救，大

家看《人民的名義》，陳海他腦干出血植物人昏迷，很多人植物

人都這有關。我有一個同學43歲，他本來是一個非常好的英語

老師，是我們母校最優秀的英語老師，43歲腦干出血猝死，就

是因為長期的壓力。

了解這三個層次有什么用呢？需要讓大家知道的就是，我們

的情緒、情感是在壓力下最容易產生反應的，在壓力下我們的身

心狀態也容易產生反應，而如何調節，調節機制在哪里，最重要

的機制在這里，我們的大腦皮層，而大腦皮層中最重要的在這里，

前額葉這里。你的前額葉是可以調節情緒的，也就是說理性可以

調節情緒，通過情緒調節然后調節我們的身心狀態，所以我們這

個地方是所謂的人類的最高神經中樞，也是我們的智慧所在，所

以長壽的人，咱們描繪壽星是什么樣子的，都是這里突出來，往

前突著，因為壽星老頭這里有智慧，而且現代科學發現古人這樣

一種描述是有道理的，通過一種訓練可以讓前額葉增厚，這種前

額葉增厚不斷智慧可以增加，可以壽命可以延長。

今天后面給大家講的就有兩種方法，可以幫助我們訓練這里,

提高我們前額葉的功能，增加我們前額葉的厚度，當然這需要訓

練才行。

外界刺激到我們的大腦，會通過兩條路來作出反應，一條稱

之為短路，直接刺激我們的情感中樞，然后引發出我們的身心反

應，不經過大腦皮層，這往往是一些刺激引發了我們的本能反應

或者習慣化的反應，有許多反應實際上有時候情緒自動化的反應,

不加思索，包括緊急情況下，比如說如果現在突然地震，那我們

就會產生逃跑這樣的反應，不經過大腦自動的就可以跑，當然也

有人嚇傻了。另外一個長路是什么呢？刺激來了之后我們先思考

一下，想一想到底是是怎么回事，是不是像所看到的那樣。我們

的大腦通過思考、加工、評價、決策，然后再引起情緒、調節情

緒，再作出反應，這時候是叫長路。我們很多時候成人都是要走

長路的，小孩都是短路的，但是我們成人有時候也會讓孩子一樣

短路。所以我們經常說某個人短路了，或者說某個人少根弦、缺

根筋，他說話辦事不過大腦。

那我們大家可以看到，不管是短路還是長路，最終都有一個

共同通路，這個共同通路是什么呢？是我們的身體。我們身體的

反應包括植物神經、內分泌和免疫系統。我們講這個實際上是讓

我們以后能夠經常通過長路來作出理性反應，而不是通過短路自

動反應，希望我們都能夠變得自我調節能力特別強。那我們大腦

產生反應以后，往下就會影響我們的五臟六腑的狀態，也就是為

什么壓力下會導致身心出問題呢？

一個重要原因就是有植物神經，在壓力下我們的植物神經會

出現一些反應。植物神經包含兩個部分，一部分是交感神經，一

部分是副交感神經，這兩個部分像咱們開車時候的油門和剎車，

當壓力大的時候我們要踩油門，要迎接挑戰，交感神經興奮性就

增高。交感神經興奮增高會帶來我們身心一系列的變化，包括心

跳加快、呼吸加快、血壓增加、肌肉緊張，大腦充血，睡不著覺，

胃腸道血液減少，消化不良等等這一系列的，或者我們胃腸道要

排空，大便小便排空。而這些實際上我們各種各樣的身心問題的

重要原因。持續壓力大的時候，心臟的負擔就會增加，血糖就會

增加，血壓就會增加。特別是心臟，在持續的壓力下，我們的心

臟負荷會增加，可是心臟本身的供血，冠狀動脈反而可能會收縮,

這一收縮就導致了一種現象，又讓馬兒跑，又不讓馬兒吃草的現

象，從而導致了有些在持續壓力下心梗。

而副交感神經是用來休養生息的，讓我們慢下來、踩剎車,

讓我們休養生息，能夠吃坂吃的香，睡覺睡的香，能夠夫妻生活，

能夠生孩子，這就是副交感神經。那兩者必須得平衡靈活，當壓

力大的時候應對，壓力過去的時候平衡，就像我們開車，剎車和

油門要平衡，否則的話這個車是不能開的。可是我們很多人身體

已經出了問題，但是還沒有覺察，還在不停的踩油門，這時候我

們五臟六腑的功能就會出問題，這就導致各種慢病。

下面再跟大家講講，壓力下除了產生五臟六腑功能的影響，

還會導致我們的神經，內分泌和免疫系統出問題，特別是這樣一

個環路，這個環路很容易導致我們的身體出問題，特別是免疫功

能下降。免疫功能下降會讓我們產生感冒、會產生各種慢性疾病，

包括免疫功能下降的時候腫瘤會出現。

所以壓力下導致我們身體出現各種各樣的問題，實際上是我

們各種慢病的重要原因，所以希望大家聽完這一課能夠真正重視

起來，學會如何科學的應對壓力。

三、壓力管理的五大技術

下面就跟大家介紹一下如何科學的應對壓力。我們前面講的

內容讓大家知道了壓力下我們的身心反應以及背后的機制，可是

如果我們不知道怎么應對，前面知道這些知識只會讓你壓力更大,

那到底怎么應對呢？

下面繼續來講第三部分，也是最重要的部分，如何來應對壓

力。我從五個方面來講，這五方面也跟前面所講的大腦神經機制

有關。

（一）生命線自我覺察技術

首先是這里，咱們這個地方是咱們人類最高的神經中樞，相

當于咱們政治局常委所在，這個地方為什么重要呢？因為他是我

們人類整個進化最后最高的層次，他起到什么作用？就是我們的

自我意識。所有的動物都沒有人類這么發達的自我意識，雖然個

別動物有一些自我意識，能夠知道鏡子里的是自己，但是只有人

類才有發達的自我意識，這個發達的自我意識意味著什么呢？有

意志，這個自由意志意味著我們每個人都可以決定自己生或者死,

當我們痛苦的時候，我們大腦就會自動的產生一個想法，既然人

早晚都會死干嘛要痛苦的活著，這是我們大腦自動的會產生，而

我們產生這個想法以后，有的人就被這個想法控制了，然后就采

取自殺。而還有一些人的智慧就出來了，通過我們人類的智慧讓

我們知道痛苦是我們人類常態化的東西。我們每個人一生中都會

遭遇各種各樣的痛苦，特別是各種打擊，但是人總是能度過去的。

所以有些人經過磨難能夠活下來，而且活得很充實、很精彩，這

都跟這個有關。

所以我們首先是講這里，而這樣一個人，大家看看這個人蘇

東坡，蘇軾他就是我們在應對壓力的一個模范。大家看他的人生

仕途的變化曲線，就可以看到他曾經多次遭貶，三次被貶，被貶

黃州、惠州、脩州，是多次了，還包括郢州。他被貶的，還意味

著生和死的問題，特別是在第一次被貶的時候，他曾經被關到大

牢里103天，差一點要砍頭。而最后一次被貶海南島的時候，可

以說等于是死緩。

但是我們看到的蘇東坡是怎么度過的呢？他沒有向屈原一

樣跳江，當時他就在長江邊上，很方便跳江，沒有。他也沒有學

李白晚年被流放的時候天天酗酒，也沒有學陶淵明干脆再也不當

官了。而他是什么？能上能下，一直到最后，朝廷招他回朝廷中

央，他還回中央，也就是他是一個坦然的面對人生各種磨難的,

很超脫，很達觀。他的詩詞成就都是在遭遇磨難的時候被激發出

來的。當然了這也是應對壓力的一種方法。

他應對壓力的另外一個方法，大家看這個圖，這個圖也非常

有趣，這是他的烹飪的成就，他不但是一個文學家，還是個美食

家，他曾經發明過很多的菜、湯、粥、酒，而大家看這個時間，

是在他被貶的時候發明的最多，那時候有閑。

同時大家注意當心情不高興的時候，我們經常會吃一些東西

好吃的，而且如果要是能夠和自己的好朋友一塊吃，往往能夠幫

我們解憂。所以這是我們應對壓力的一個重要的方法就是當壓力

大的時候，不妨找幾個好朋友一塊聚一聚，喝一杯，交流一下,

也許對方能夠從不同的的視角幫助你看待這個問題，來解決這個

問題，而不至于出大問題。

另外就是對生命的關懷，不會因為壓力被貶或者是被處罰而

傷害自己的身體，他是很照顧自己的身體的。這是蘇東坡應對壓

力的一個重要的方法，保存生命實際上就是我們說生命中樞。

然后，他的抒發情感，他利用詩詞歌賦抒發情感，這實際上

是情感調節，而這種情感調節是靠大腦的理性、智慧，他學佛，

在人生遭遇磨難的時候，他的智慧增加了，有很多人生的感悟，

以詩詞的方式表達出來來調節自己。

比如說非常有名的一首詩《題西林壁》，“橫看成嶺側成峰，

遠近高低各不同。不識廬山真面目，只緣身在此山中。”這實際

上是他人生最低谷的時候，第一次被貶，而且遭遇他的小兒子夭

折，48歲的時候小兒子夭折，然后到廬山散心寫了這首詩。而

這首詩讓他能夠很好的從自我的角度跳出來來看自己的人生，這

時候就有一個旁觀者的視角，來從而使自己看清楚人生總是多角

度的。

另外他在第一次被貶的時候，他寫了大量的其他的詩詞，包

括我們耳熟能詳的“人有悲歡離合，月有陰晴圓缺,此事古難全”

這樣的名句。這實際上是他在調節自己，調節自己喪妻之痛，他

的第一人妻子是他非常熱愛的妻子，很年輕就去世了，去世之后

他曾經寫過“十年生死兩茫茫。不思量。自難忘。”這樣的詞，

說明他內心中的傷痛是很強的。但是他還照樣娶了他的第二任太

太，第三任，第四任，為什么？因為他知道人生是沒有完美的。

包括他知道人生像長江一樣“滾滾長江東逝水，浪花淘盡英雄。”

如果我們能用變化的視角來看問題的時候，很多問題都是可變的,

既然是可變的就不要絕望。

所以蘇東坡他利用這些詩詞保存了自己的生命，這是一種智

慧，生存的智慧。這個智慧實際上可以用這張來表達，人生就像

曲線，如同心電圖一樣高低起伏，我們的情緒總是高低起伏的,

沒有說誰都能夠一直上升，沒有誰一直在高處。

我們看到最近5年來，拿下了多少“大老虎”、“小老虎”、

“蒼蠅”，這些人他們的人生一樣的從高峰跌到低谷，他們是不

是能夠應對這個壓力呢？不知道。有的人應對了，有的人就跳樓

了，自殺了。我們正常人生活中有生老病死，婚喪嫁娶，有升職、

升學，有各種各樣的人生重大事件。有時候是正性的，但是即便

是正性的事件有時候也會讓我們產生焦慮、擔憂。所以我們的心

情總是這樣的。所以當我們處于低谷的時候，千萬不要放棄，不

要絕望，因為總是會變化的。所以咱們古代的智慧《易經》萬經

之首，之所以成為萬經之首，因為它揭示了整個世界的根本規律,

一切都是運動變化的，而且這種運動變化背后還可能會出現否極

泰來這樣的一種轉折。

所以蘇東坡他之所以能應對人生如此多的波折，是因為他具

有這樣的智慧，這是在哪里？在這里。這需要我們去訓練，去覺

察，我們每個人你是覺察了你現在此時此刻，你的人生處于低谷

還是高峰，你的壓力點到底是什么樣狀態呢？是不是超過了臨界

點呢？需要覺察。

（二）“ABCD”認知管理技術

有的說我絕對不會放棄自己的生命，但是如何能夠讓自己痛

苦少一點，痛苦短一點，美國心理學家艾利斯曾經有過這樣的一

個心理學的方法告訴我們可以調節的，我們大腦有時候不是都是

智慧的，往往有時候是會出現自動化的反應，有些反應往往是錯

誤的，所以需要去覺察它，然后調整它、改變它。所以他提出來

一個ABC理論。

他認為人的煩惱、痛苦情緒實際上都跟我們大腦的認知有關,

跟你的評價有關，大部分情況下我們遇到事情首先是經過大腦的,

可是我們評價中往往有些偏差，所以需要覺察這些偏差，需要跳

出來來覺察自己的偏差。就好像蘇東坡說的“不識廬山真面目，

只緣身在此山中。”跳出來的時候你會看到你的看法有可能只是

一面。

我們不妨來看看這樣一個圖，猜猜她的年齡，你覺得她有多

大呢？如果你覺得她是個少女，也許你再看她的這一面，側面，

這是睫毛、這是鼻子、這是下巴、這是耳朵、這是項鏈、這是脖

子，這是一個美麗的十八、九歲的少女。但是如果你把這個當睫

毛，這個當眼袋，這個當鼻子，這個當眼睛，這個當下巴，這個

當沒有牙齒的嘴巴，你會看到這好像是一個八、九十的老巫婆。

所以我們關注點在哪里？你對于這個世界的看法就不同。同

樣當你心情不高興的時候，你不妨問問自己關注點在哪里？是不

是只看到這一面，而沒看到那一面。

另外對自己的看法也是一樣的，當我們看自己的時候，每天

我們照鏡子，你如何看待自己呢？在鏡子里的自己，你是欣賞他、

贊美他、接納他還是指責他、批判他、討厭他，這是不一樣的。

我們跟自己的身體，包括我們的身心狀態，跟我們抽象的一種純

粹的自我覺察是兩回事兒的。

有的時候我們就像照鏡子一樣，你要能看到鏡子那個人，他

跟我們的最親密了，他帶著我們到這個世界上來，感受這個世界

上的冷暖、歡樂、痛苦，去體驗生活，你是不是接納他了、感謝

他了，還是討厭他了。我們作為一個觀察者你如何看待自己，這

很重要，不能只看自己的缺點，當然了也不能只看自己的優點。

所以咱們傳統文化強調中庸之道就是一種平衡。

我們每天跟自己說很多話，特別是是評價的話，而這些話里

面直接影響我們的身心狀態，所以需要像照鏡子的時候去覺察一

下頭腦里面都跟自己說了什么，這個可以影響我們的生活，你要

想改變命運就從這里可以改變，改變每天對自己的說的話。

大家看這個圖，你看到什么呢？一只癩蛤蟆，我們再看看還

可能是什么呢？一批駿馬，他們是一回事兒嗎？一張圖只需要調

整90度，所以“橫看成嶺側成峰”，癩蛤蟆可以瞬間變成白馬

王子，關鍵是換個視角看。而塞翁共具有這樣的能力，他總是能

夠從不同的視角來看待生活。所以當我們不高興的時候，痛苦的

時候不妨換個視角看。

昨天我的學生群里面轉發的一個信息是一個婆婆和媳婦之

間的對話，媳婦給婆婆寫的一封信，婆婆給媳婦寫的一封信，互

相都在抱怨對方，都在說對方的不是。然后我的學生群里面有一

些就開始討論了，說自己的婆婆怎么怎么樣，但是因為學的心理

學，跟原來的反應就不同了，原來的反應是討厭、攻擊，而現在

反應是擴大自己的心胸，接納她、理解她，站在她的角度來看問

題，這樣她就不那么憤怒了，能夠很好的跟婆婆相處了。

再看這是什么？我相信你看到，大部分看到的是骷髏。再看

看，這時候你看到的是什么？是一對情侶在幽會，如此美好的情

景為什么看成骷髏呢？是因為你心里有骷髏，如果你沒見過骷髏,

不知骷髏為何物的時候，你根本看不到骷髏，你會仔細的觀察，

不帶評價。可是我們人類看事物總是帶著一個評價的眼睛，有色

眼鏡，某一個框架來看事物的。所以我們要小心，要小心我們的

投射，我們的眼睛，我們的經驗，因為我們的經驗往往會被依賴，

依賴于我們經驗來去看其他的事物。可是你要小心你是通過自己

的經驗，通過認知框架，通過自己的信念來看事物的，有時候把

內心的想法投射給他人，就像疑鄰偷斧一樣，懷疑鄰居偷了斧子，

看對方就像個賊，等到斧子找到了，再看對方就是個好人。我們

身邊人際關系中很多壓力都來自于自己的投射，對對方的投射。

大家看這是什么？猛一看看不出來，實際上它是雞冠的一部

分。這個說明我們的大腦實際上在很多的時候，我們對事物的判

斷都是只有知道一部分的，但是我們很容易在不了解背景的時候,

不了解情況的時候下結論，過早的下結論，包括聽別人講話，還

沒聽完就開始生氣，還沒聽完就開始反駁，還沒聽完就開始下自

己的內心的結論，這往往是容易出問題的。所以我們要不得不做

判斷的時候，要留下可以改變的空間。俗話說“說話留一線，日

后好見面”。不要說絕了，不要太絕對化，不要老說你一定是怎

么樣，你絕對是怎么樣，要減少這樣的話。

先面再考驗一下大家的眼睛，你覺得A和B所在的兩塊顏色

一樣嗎？A所在的這一塊，B所在的這一塊，我們看到的是上面

是灰的，下面是白的。但是A和B所在的附近這一塊顏色到底怎

么樣呢？再看看，一模一樣。當我改變了背景，我們會發現原來

它們一模一樣。可是這個時候我們看到的是什么呀？是灰的和白

的，為什么會這樣呢？這是因為我們大腦在看事物的時候，不停

的在比較人和事兒，環境會影響我們的判斷。所以大家一定要小

心，我們的主觀判斷必須得現在檢驗，所以實踐是檢驗真理的唯

一標準。我們的大腦在生活中隨著都在比較著，比較著周圍的人

和事兒，這時候一比較有時候會帶來煩惱，有時候會帶來驕傲。

所以艾利斯這個ABC理論非常有用，它就像一個小程序，當

我們某件事情讓我們產生不良情緒的時候，我們要想想是有大腦

在大腦皮層在起作用。這時候要跟自己辯論一番，是不是想偏了，

是不是絕對化了，是不是站在自己的角度上看了，是不是比較的

對象錯了呢？如果能夠這樣做一番比較，也許你的新的看法就出

現了，你的情緒就改變了。而這樣一個小程序ABCDEF這個小程

序希望能裝到我們大腦里，當我們心情不高興的時候，學會調整

一下，學會自我辯論一番。這就是ABC認知情緒調節的技術。

“外事他人與環境，有時順來有時擰，抱怨嗔恨無益處，自

我反思才有用。風霜雨雪不能避，春夏秋冬有風景，辯證思維多

視角，一切都在變化中。人事莫做絕對看，真相不能離背景，橫

看成嶺側成峰，遠近高低各不同。杯弓蛇影人人知，塞翁失馬留

美名，常常警惕心蛇在，多學塞翁心平衡。”

孔夫子在2500多年前曾經留給我們有八個字，四個詞，我

覺得值得我們每個人裝到腦海里，就好像那個ABCD小程序一樣。

哪八個字呢？就是“無臆、無必、無固、無我”不是認為什么事

情一定是怎么樣的，不要主觀臆斷，不要固執己見，不要自我為

中心。孔子之所以能夠最后活得隨心所欲，從心所欲而不逾矩就

是因為他能做到這些。

（三）“STOP”情緒管理技術

我們下面再教給大家一個技術，這個技術叫情緒控制技術。

剛才如果說我們實際上是走的長路，經過大腦皮層，經過認知加

工，進行合理的加工，然后改變我們的情緒，調節我們的情緒。

但是我們情緒中有一種情緒或者是我們有時候會短路，特別是讓

憤怒的時候，短路。短路很容易導致我們人際之間的沖突，互相

的傷害。導致小事變大事，最后不可收拾。

特別是我們作為領導干部，有時候下級做的事情讓你很氣憤,

有人會當眾罵人。但是你會發現你罵完他真的就好了嗎？沒有。

往往會導致他的不作為。所以我們要想清楚有時候發火是沒用的,

因為當你發火、憤怒、指責、責備或者是攻擊對方的時候，對方

就會防御，采用這種方式防御，他表面可以有一套，背后有另外

一套。孩子也是一樣，當父母、老師指責、攻擊，甚至打罵孩子

的時候，孩子也會防御，最后反而不可收拾。人際之間有時候因

為憤怒而導致人際的沖突，小事變大事，語言暴力變成了肢體暴

力，甚至是生命的代價。

大家如果看喜歡世界杯足球賽的，都會知道2006年的足球

世界杯在德國舉行。決賽的時候是法國隊和意大利隊在決賽場上

出現了令世人震驚的一幕，法國隊的隊長齊達內突然用他的光頭

頂倒了意大利的一個球員，被紅牌罰下。法國隊本來是鐵定的能

夠拿到這個冠軍，大力神杯。因為很明顯的優勢，但是沒想到竟

然栽到這樣一件事兒上。

后來這件事情被暴露出來說，意大利對這個球員不停的在罵

這個齊達內，齊達內才撞他的。實際上這是意大利隊的一個心理

戰，他們派上一個球員一直跟隨著齊達內不用跟他搶球，也不需

要跟他發生其他的，他的任務就是怎么激怒他，所以他不停的罵

他，最后果真達到了效果。這個球員叫“罵他拉齊”（音），叫

瑪塔拉奇（音）。

問題是“罵他拉齊”這個齊達內可是不知道這個心理戰的，

他就短路了，他就中招了，這有點像諸葛亮用激將法，用罵的方

式，激怒的方式罵死了王郎，氣死了周瑜，他最后想用這種招兒

來激怒司馬懿。但是司馬懿沒上當，因為司馬懿曾經上過當，所

以司馬懿很聰明的學會了不上當，你給我送女人衣服，我就穿，

但是我不跟你去決戰。

大家知道瘋狂英語的李陽跟老婆離婚了，原因是因為打老婆,

家暴，可是家暴的前提是他說，他老婆語言暴力他兩個小時，他

忍無可忍，因為他老婆用英語罵他，而且罵得是還罵咱們中國人,

他受不了。但是不管怎么樣，沒有控制自己的憤怒導致妻離子散,

整個家庭就沒了。

大家知道北京還發生一起“摔嬰案”，大興韓磊摔嬰導致兒

童死亡，也是因為語言暴力。兩個人爭吵，最后韓磊竟然把別人

的孩子摔到地上，摔死了。為什么會這樣？就是因為大腦的短路,

因為韓磊喝了酒大腦皮層抑制了，皮層下活躍了，所以導致這樣

一個，兩條人命。

所以我們的憤怒就像火一樣，咱們經常怒火。這個佛學里面

講的非常好，怒就像火，它會燒毀你的功德林，就說你即便有了

功德林，你有很多功德，但是一場怒火就可能把所有的功德全燒

沒了。咱們為政當官之要，也注意這一點，避免因為一時之怒而

導致前功盡棄。

怎么來調節呢？咱們古人早就有這樣的辦法，孔老夫子曾經

在大學里面提出“知止而后有定，定而后能靜”，“知止而后能

定，定后能安，安而后能靜，靜后能慮，慮而后能得"，止定靜

安慮得。我們知道在京劇表演中，京劇舞臺表演上就文官發怒的

時候，他的表現是什么？很重要的一個動作就是吹胡子，不停的

吹胡子。而武官的憤怒都是拿著武器，暴跳，就打起來了。文官

實際上就是自我調節，通過呼吸來調節。

我們不妨把這些方法總結一下，我們總結為四個字：Stop,

四個字符stopo

這是四個要點：第一個要點，當我們覺得自己要發火的時候,

一定要提醒自己怒火多么可怕，一定要停。像林則徐一樣寫制怒,

制怒，提醒自己制怒。然后止，止不住怎么辦？怒火在燒，學會

吹滅它，怎么吹呢？深呼氣，做三次深呼氣，大家可以體驗一下，

你做三次深呼氣以后，你的身體會發生什么感受呢？缺氧，頭昏

眼花，你的怒火就沒了。

大腦缺氧之后，你會冷靜下來之后，第三步就是反思，冷靜

下來反思，走長路了，不再短路了，走長路就開始思考了，我為

什么要發火，發火有用嗎？當你想明白這個，第四步就可以有了。

我做什么才有用？才有利于這個事情真正的解決呢？所以

這四步止、定、靜、慧，只有止住才不會爆發，只有身體穩定下

來，通過呼吸讓身體穩定下來才可以讓自己靜下來思考，只有靜

下來思考才會智慧的辦法，希望大家能記住止、定、靜、慧。

所以嗔恨憤怒如猛虎，傷人害己無益處，人生途中常出沒,

經常惹禍需看住。自古先賢重修心，止定靜慧是妙術，覺察嗔恨

升起時，大喝一聲先止住。深深吸入一口氣，屏住片刻慢吐出。

這樣能夠降低交感興奮性，定住心神穩住虎。閉目內觀知情意。

去覺察自己的想法、感受，身體的反應，主要轉向心窩處，感受

一下心跳，呼吸心跳慢下來，情緒安靜才縛虎。自動反應無理性，

條件反射是短路。一定知道短路是一種條件反射，覺察內心價值

觀，到底什么重要啊？選擇有用應對術，不要發泄一時之怒而導

致小事變大事，好事變壞事。

（四）腹式呼吸身心調節技術

下面講第四個技術，這是我們壓力應對中最重要的技術，我

把它定價為100萬，為什么呢？因為這個技術不單是應對壓力，

而且延長壽命。這個技術很多人都聽說過，腹式呼吸，我不知道

您是腹式呼吸呢？還是胸式呼吸，不妨試一下，把一只手放在胸

部，一只手放在腹部去感受一下你此時此刻平靜狀態下呼吸，哪

只手起伏比較大。如果是上面這只手起優大那就是胸式，如果下

面這只手起伏大就是腹式。我們不妨感覺一下，你是哪個呼吸法。

很多人都是胸式，但也有部分人是腹式的，其實我們剛出生

以后都是腹式呼吸，大家如果帶孩子你就會發現孩子的肚子隨著

呼吸一起一伏，而且不單孩子這樣，還有一群人是這樣，什么人

呢？圣人，剛才我說這個方法價值百萬，為什么？我給大家算筆

賬。

你不妨去問問自己，孔老夫子活了多大？73歲。孟子呢？

84歲。咱們經常說73、84閻王不叫自己去，為什么？這是圣人

的壽命。老子呢？至少90歲以上。莊子呢？83歲。如果我們把

咱們傳統文化中四大圣人們給他平均一下壽命是多少？84歲以

上。我們現在中國人的平均壽命才多少？還不到80歲。有的人

活過80歲，就害怕老人癡呆了，你可能不知道咱們現在人類的

老年癡呆是咱們人類的目前非常重大的疾病，因為什么呢？因為

我們年齡越來越高，隨著年齡增加老年癡呆的患病率越來越高,

如果你活到80歲就有25%的可能性得老年癡呆。怎么才能不得

老年癡呆，又能夠活得長呢？咱們看看壽星老頭是怎么活的。

壽星和圣人們他們怎么活的？壽星老頭的特點在這里是突

著的，而圣人們他們都有一種特殊的呼吸，莊子曾經在他的一篇

文章《大宗師》里面寫到“真人之息以踵，眾人之息以喉”，也

就是圣人呼吸能達到腳后跟，而眾人只能達到喉部。

到底怎么能達到腳后跟？下面我教給大家這個腹式呼吸的

方法，希望能夠學習，學會這個方法，我們不光是練呼吸，還練

我們這里，使我們前額葉增厚，像壽星一樣，前額葉增厚，當然

不一定突出來，但是會使你智慧增加，會讓你大腦減少得老年癡

呆的概率。

我們怎么做呢？這個方法包含三個要點，就是調身、調吸、

調心。首先請大家按照我的指導語來做：雙腳平行地面，與肩同

寬，坐在椅子的前二分之一的位置，不要靠在椅背上，脊柱挺直，

頸部挺直，雙手放在雙膝上，沉肩墜肘，自然放松。大家看這樣

一個姿勢，是什么姿勢呢？樂山大佛的姿勢，要如此端莊、安祥

的坐好，微微閉上眼睛，這叫調身。

然后是調吸，調吸意味著緩慢而深沉的呼吸，通過鼻孔緩慢

吸氣，吸到不能再吸的時候，腹部自然鼓起，然后緩慢呼出，通

過鼻孔呼出。初學者可以通過口腔呼出，使腹部下降，等你降到

不能再降的時候再吸氣，吸氣腹部自然鼓起，停留一秒鐘在呼氣。

你的腹部隨著呼吸一起伏，所以稱為腹式呼吸。實際上是我們的

肺一上一下，擠壓我們的膈肌而導致我們的腹部起伏。

然后第三個要點調心，調心意味著在呼吸的過程中，注意力

集中在呼吸上，吸氣的時候知道自己在吸氣，呼氣的時候知道自

己在呼氣，當你吸氣的時候感受清涼的氣流緩慢的吸入，腹部鼓

起，當你呼氣的時候，腹部癟下去，溫暖的氣流緩慢的呼出，去

仔細的體會在呼吸的過程中氣流溫差的變化，以及腹部的起伏。

注意力始終跟隨著氣流而動，吸氣的時候感受清涼的氣流吸

入，腹部鼓起。呼氣的時候感受腹部癟下去，溫暖的氣流呼出。

在這個過程中可能會有一些噪音或者雜念讓自己的注意力被帶

走。當你發現自己開小差的時候提醒自己回來繼續關注呼吸。不

停的提醒自己要從心猿意馬中拉回來，把注意力拴到呼吸上。當

頭腦中出現雜念的時候，只需看一下有什么想法，然后回到呼吸

上。當外界有噪音的時候只需要聽一聽什么樣的聲音，然后注意

力回到呼吸上，不停的拉回來，關注呼吸。

好，每次可以做10分鐘、20分鐘或者30分鐘都可以，時

間不定，根據情況，每天中午休息的時候或者晚上睡覺之前，你

可以躺在床上，平躺著也可以。

不知道大家剛才做這種腹式呼吸的時候感覺您的肚子開始

咕咕叫了，也許因為到中午了，也許因為我們通過這樣練習能夠

使我們的胃腸道蠕動增加。這樣一種練習為什么價值百萬呢？因

為它能夠降低我們得慢病的機會，能夠使我們的血壓下降，血糖

下降，為什么會有這樣效果？是因為呼吸是我們身體五臟六腑中

唯一能夠調節的，你的肺是我們的五臟六腑中唯一能調節的。古

人發現這個秘密，通過練呼吸能夠調節五臟六腑其他的功能，以

前不知道為什么，現在科學發現通過深呼吸，腹式呼吸練習能夠

調整我們的植物神經，而通過植物神經反過來再調整我們的五臟

六腑的功能。同時通過這樣呼吸還能夠調節我們免疫，提高免疫

力。所以這是一個非常重要的練習方法。

而且現在當我們注意力集中在呼吸上的時候，我們這里增強

的時候，這種修煉實際上是傳統佛學的修煉，而這種修煉叫“正

念呼吸”，而這種呼吸方法現在腦功能成像發現，通過連續，你

要是每天堅持半小時，連續堅持兩個月，你的前額葉灰質層就會

增厚。這是可以改變器質性的，而且現在也有研究認為是可以預

防老年癡呆的。所以這個已經證明了古人壽星老頭為什么前額也

前面增高，以前沒有功能核磁，沒有磁共振，現在有這種儀器設

備就證明了這一點。

另外現在還證明它可以改變我們細胞里面染色體端粒的大

小，而這個染色體兩端就像一個繩子，咱們的鞋帶兩端有個端粒，

這個端粒有長有短，越長壽命越長，越短壽命越短，而這樣的練

習可以延長端粒提高壽命。

所以為什么壽星老頭是這樣，他就是呼吸的方式跟我們不同。

所以大家覺得值不值100萬，我覺得百萬都不只，也許幫你延長

5年的壽命，而且又不得老年癡呆，那可不只百萬。

所以呼吸本是平常事，出生啼哭始有之，有時不見缺時苦，

如同空氣易忽視。我們很容易忽視它，平時呼吸有快慢，分為胸

式和腹式，不需覺察自動化，只因身心需養之。平常根本不需要

覺察的。腹