1、擬定目標

?為什么想要減肥？_____________________________

?標準體重是----公斤

.肥胖度______%

PS:標準體重=（身高700）*0.9;肥胖度=（實際體重-標準體重）/標準體重

（肥胖度在10%-19%屬于超閨,20%以上為，巴胖）

?身高體重指數（）（就是體重/身高的平方）

?評價一一低體重（）正常（）超重（）肥胖（）

?你應該減多少？（）公斤

?8周你想減多少？（）公斤

?我的目標體重？（）公斤

這部分是非常重要的哦，我現在就準備了一個日程本，前一天就把第二天

的什么時間做什么事情都擬定好，比如幾點起床、幾點早餐、幾點做什么運動等等

,一條一條列出來寫在日程本上，每完成一項就作標記，一天下來總結一下是不是

全部完成了，沒完成的是什么原因，督促自己第二天要做到.

做得更細致的姐妹們也可以把三餐吃什么都計劃好，或者把每項設置一個

分數，重點項目如運動分數設置高一點，做到就得分，總分100分，一天下來能得

多少分，這樣也可以監督自己。O

2、控制飲食

下面是書里的食物交換表

*食品交換

★能1交換單位雪界元索含■:除■l（XHL+.SA（?水化臺臨）23克.

青白扃2克

米依,麥米愎各1/3碗（70克）白米.用米.岫米.覆麥各3大起

（30克）

妙面.面出.緣應粉各5大匙（30克）忸干&個（20克）

馬依■（中）1個（130克）?0Ltl0各3大匙（30克）

福米口3個（50克）糠子涼酚.葬覆涼帖各1/2竣（200克）

A谷物突

緣口潦物1/2快（100克）生栗子（中）6個（60克）銀杏60克

能玉米片3/4杯（30克）玉米1/2個（50克）

玉米松情（中）1/2個（35克）早餐面包（中）1個（35克）?7

面包（中）2片（35ft）

面包1片（36克）漢筌面包1片（35克）條BU1個（50克）

藻值（50克）面條1/2破（90克）二紅?（中）1/2（100克）

面條.界套面條.冷面（煙的）,財條各30克

★餐1交模?位曾鼻元*含，照,50千卡.借白質8克.質防2克

埒肉（小）1?（40克）干黃花■,干明太魚各1/2股（15克）

痛肉.牛肉煩餌各1張（精肉.40克）魚魅（1）50克

?a.比目魚.弊魚.原明太■.Hi.泡金.黃魚.金檢魚，現貨.

WMA.河豚各小1皎（50克）肉胸15克炸做總（中）1張（30克.6X85

色的鼻層米）

■好修.內取管各40克干就■隹.俄AI各15克

干員尾金1/4杯（15克）儂重干1張（15克）生械金50克

好3只（中小.50克）fF*1/4#（50克）金錢”小1只（70克）

酸簸1/2杯（100克）抬貝.媯肉.■魚,海札牡觴各1/3環

B（70克）

但翁（小）2個（70克）

?每1交拴?位,弁元唐含■:然，乃干卡,皆白覆8克.加肪5克

貓肉（肋骨肉）40克：牛肉（里。肉、助#肉）燒牌1張（40克.12X

10.3H*）

火（）（克）灣修（中）個（克）豆腐統（

中質肪JI??18401551/680

克）

胄花魚.秋刀魚.ttft.Mft.Nft,刀fit.K1"二?乂尸/.a/

魚.竹策前各小1段（50克）鶴兩街5個（40克）水區二1外UMI）

熏口2大絲（20克）,軟豆腐1/2個（150克）)001

★依1交換?位It養元*含，熱IHOO千卡.南白余8克.質筋8克

端肉（帶皮）,豬爪,牛座.牛舌各40克牛播冷肉小1坦（40克）

B高詹舫午■肉40克（55X4X18及米）法式香W/3個（40克）

金槍■■頭,■花■?頭,秋刀余?頭各1/*（50克）

千5張（30克）■魚（小）1股（50克）

*每1交接?位膏養元?含?熱，20千卡.■筋（硅水化合物）2克.督

白盛2克

魂菜臭蘇子葉20張（20克）?巢.KSX.甘■荀.水芹菜.Mft.球口芽.

常蒿,釐菜,，卜各煮熟后1/3#（70克）艾XK.冬H.#M.洋iS.?第

各50克整裝便白菜70克

南瓜40克Iftltt葉1/2懷（生葉.25克）卷心巢.黃豆芽各我復后2

/浙（70克）

山葬.生菜.MB.黃瓜.小7卜.日式成集.竹”.?ft.蔚?,W

菜各70克

胡夢卜70克（*徑4X長5?米）橘便1/2杯（生（50克）甜:

（中）2個（70JK）

南瓜70克（■徑65X02519米）$?.牛普25克WMW（中）

7?8個（70克）

暖菜汁1杯（200克）,卜泡菜70克紫菜2克保耳■,胡枝子.洋

■矗70克

WB（大）3個（生.50克）茄子70克（直徑3X長10?朱）海盆

70克

★儡1交換?位胃鼻元空含■:熱?50千卡.（曦水化合物）12克

西II林升（200克）1杯熱格（中）1/2個（80克）（小）1個

（80克）.橘子（中）1個（100克）

榜子（大）1/訃（100克）精子（中）1/2個（150克）?S1O^

（150克）杏子150克

的費瓜120克強（中）1/4個（100克）ft*（中）1/2個（60

克）■模120克

黃根（中）1/2（150克）僧帙（小）2個（200克）琳嘉境（大）1

D

個（100克）

草果（中）1/3（100ft）西瓜（大）1竣（250克）季子（*）1個

（80克）香瓜大1/2T（120克）

fitlie（大）1個（250克）■*1辦（18克）■侯西U林（中）

204*（250克）琶,100克

■911個（巨100克）大事8個（生.601t；大I、、個/平.

20克）

草聚汁.無汁,黃蘿汁各1/2杯（100克）

*每餃換單位曾斷素含量：熱力25千卡，■質儲水化合物）11%.

曲版6克.脂肪6克

E牛奶類牛奶，2%低胸牛奶，無糖豆奶各1杯（200克）無糖煉乳1/2杯

（100克）

全醐防脫醐財鉆大H（25克）

★趣餃換靴胃斷素含■:於M5千卡,醐5克

白蘇雙玉米浙豆油，芝麻油（5克）知小匙

F質肪類菱激凌，黃油各閭'?；（6克）花生籍部修各1.5小It（7克）

豬油,起穌油各15小火（6克）H肉像（7克）花生1淤〈:。克）

松仁芝麻,葵花籽各1大起（8克）核桃（大）1個（8克）

然后是一周食譜

Il<M)早餐(A1.5.Bl.C2.5.DI.F1).午餐(A2.Bl,C2,1=0.5)

(A1.5.Bl.C2.5.FO.5).零食(E1)

12'*"'早餐(A1.5,Bl,C2.5.DI.F1).午餐(A2,B2,C2.F1)

(A1.5.B!.C2.5.F1).零食(EI)

f<MJ早餐(A2.Bl.C2.5.F1).午餐(A2.B2.C2.F1).三：■

Bl.C2.5.F1).零食(El,D1)

比如A1.5代表A群食物1.5個單位，如果選擇米飯，就是105克，大家可以按照

自己的體重選擇不同千卡的食譜

3、堅持運動

書中提了2種運動順序，大家可以根據自己的情況來實行

?有氧運動一＞伸展運動一＞肌肉運動一＞伸展運動

?伸展運動一＞肌肉運動一＞伸展運動一＞有氧運動

3.1伸展運動

大腿內側伸展運動

兩腳心合攏.兩履分開堂在望于上

解胸.腰部慢慢向下彎曲

兩手握住,雷

胳*1肘壓在展?內倒,上身自然俯臥上身,大限度向地面仲臥

供動作時有短。地呼吸上身在■大俯臥狀態下A1L15?3(?

慢慢地恢復愿來的亮生

臀部和大胭后側伸展運動

仰臥,雙手放在腺部兩保

?籌茂成?角彎曲

?■部慢慢向上抬起?■??在■大抬起狀杰下?止15?30?

?有短m地畔般才啟:三言均尸

腹部和脊椎伸展運動

1

?雙手放于胸部兩例像臥

42

______N.3

?雙手壓在s不上.上身慢慢向上抬起'>

一，

?兩皙完全伸■?4G三人用L哈尺

?此狀態靜止15?2)6

頸后部和肩部伸展運動

兩手累毛巾向上舉起

八■f兩手茶"毛巾并向外

野展的話.說明仲展

運動有效果

手握毛巾慢慢向肩部下移

注意毛巾不要碎到頭部

一

3.2有氧運動

?快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山n、伸展運動都是有氧運動

?對于女性來說，快走是既簡單又有效果的有氧運動

?快走的基本時速6.6-7千米（邊走邊說話時有點喘不過來氣的狀態

?用鼻吸氣、用嘴呼氣

3.3肌肉運動

兩膝跪地.俯臥撐

[1-1]

適當次數：1日3?5組

（1組為12?16次）

健身部位：

兩臂撐開,比肩膀稍寬

胸部,肩部,兩臂

?兩腳交叉脫空.與胭部成亶角

?頸部自始至終與督檢成一條■線

用鼻吸氣.上身慢慢落下兩胃彎曲成直角時的止2~3?

盡■集中屬部肌肉的力量從而集中精神用餐呼氣.集中初上'所,向3力Q而

脊椎與后背伸直地,身體慢慢假黛庫京笠及

1

站姿，手握啞鈴于身體兩側

（1-2]

性」選擇能夠以正確的姿勢

適當次數：1日3?5組

連續舉起次的適

（1組=12?16次）^912?16

健身部位：肩部>>目視前方,兩胭分開至

,1與府同寬

J、■挺胸.后背挺直

3

em鈔舉起到最大限度

時靜止2?6秒

八-用鼻吸氣.慢慢恢復

一,、二

盡量避免反作用力,用網部肌肉的力量舉起I9代八

用嘴砰氣,慢慢舉起曜錯A3

兩臂交叉做蹲起運動

（1-3]

適當次數：1日1組

?站姿.兩I!分開與周同寬.

（1組=12?20次）

兩菅交叉

健身部位：大腿,臀部后背挺直,向前15°彎曲

23

用鼻吸氣.兩胭慢慢彎大及與地面成平行狀

曲下躥態靜止2?4秒

視線向下可能會失去重用嘴砰氣,慢慢恢費

心.因此視戰始終保持原來姿騎

向前

躺姿,盤腿抬臀運動1

（1-4]

適當次數：1日1組

（兩側各12次）

健身部位：JI

臀部、大腿后便、脊椎下部一條IB點起瓣在墊子上

視線向上,兩手放于身體兩例

用嘴好氣.胃部慢慢抬起。部在抬到最大限度時靜止

頸部與兩肩盡■不要離開地面量大限度收縮■部肌肉后靜止4?6秒

盡■使用胃部肌肉的力?用鼻吸氣,慢慢恢釐原來姿勢

9鄭多弟教練的設決

此動作對懵防女性尿失禁很有精助.

此動作在胃部拍起到量大限度時需不止幾眇鐘,有助于徽煉括妁肌及■部肌密的力化.

1

利用毛巾做仰臥起坐運動

[1-5]

適當次數：1日1組

（1組=12?16次）

?兩腳分開至與同寬.裝在墊子上

健身部位：

?毛巾放在后腦勺部位.兩手握住毛巾

腹部（上腹部）

兩端

?上身抬起到最大限度時靜止2?4秒

?用鼻呼氣.上身慢慢升起?如果上腹部沒有感覺到嬉痛.說明上

?頸部放松.以毛巾包住頭的感寬慢慢抬起上身身還要抬起

?盡?讓腹部用力?用鼻吸氣,身體慢慢修W不未式為

站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運動

（1-61

適當次數：1日3?5組

（1組=12?14次）

健身部位：

背部

?手握暖長由胸牌肘用力向上抓起?抓起到最高點時崢止1?2秒

?向上抓起修竹時用嘴呼氣?用■吸氣.慢慢恢震原*vm

?有力度并有節委地做此動作?俵黛到原來姿勢時注意避免的磋疸

站姿,舉啞鈴運動

[1-7]

適當次數：1日3?5組W.兩雇分開至與篇同寬.后背艇J

（1組=12?14次）■、胳胸肘不要太向前或向后修

健身部位：

肩部

3

?事到最高點時注意避免啞

竹碰擅

?注意身體不要前后左右移動?此狀態下呼出所有的氣.

慢慢恢敏原來姿劣

At

?注量手就不要向前或向后侔.否則既有受飭的可能性也會值弱運動效果.

?為避免腰部受傷.最好*UK腰部保護帶.

然后這是第一周運動日程表

*我的書?周運動日程

兩膝蹌地.

星期一

站姿,手握啞鈴于身體兩

兩臂交叉做蹲起運動[1-3]

星期二蝌姿.盤展抬號運動[1-4】

利用毛巾做仰臥起坐運動。-

大及內側伸展運動5]

(001]站姿,腰部彎曲抓舉曜鐸運動[1-6]

星期三

詈部和大膻后例伸展運動站姿,舉暖代運動[1-7)

快走20分鐘(002]

兩膝跪地，俯臥撐[1-1)

(6千米附以上)腹部和脊椎伸展運動

星期四站姿,手握啞鈴于身體兩例(1-2)

[UUO]

利用毛巾做仰臥起坐運動[1-5]

頸后部和肩部伸展運動

星期五[004]兩臂交叉做蹲起運動I1-3J

利用毛巾做仰臥起坐運動[1-5]

星期六站姿.腰部彎曲抓舉曖曲運動(1-6)

站姿,舉啞鈴運動[17)

星期日休息

每組運動之間休息1分鐘.

?二個運動項目之間休息3分鐘.

快走開始3分鐘速度為5千米/時,以后維持6千米/時以上.

week2

第二周

新增加了3種肌肉運動

1

站姿,啞鈴錘式彎舉1”兩腳分開至與府同賞.

[1-8]單手握啞檢.手心朝向

大發兩例

適當次數：1日3組

?目視前方.腰部伸亶

（1組為兩臂各12次）

胳膊的家貼于身體兩儡

健身部位：臂部（前部）

2

?用嘴砰氣.舉起騰得?胃部舉起至最高點時.

這時盡■集中上胃前側肌靜止1秒鐘

肉（肱二頭肌）的力■?用■吸氣,慢慢恢復原

?舉起曜依時,盡■避免反來姿勢

作用力

1

站姿,啞鈴錘式彎舉2?兩腳分開至與盾同寬.

[1-9]腰部伸直

單手握曖氣.手心向前

適當次數：1日3?5組

（1組為12?16次）

健身部位：臂部（前部）

2

骼胸肘案貼肋部.用菅部瞳鐘舉到最高點時靜止

肌肉的力■舉起曖依2~6?

?注意反作用力?用M般氣,慢慢俵復原

?用看砰氣.舉起晚鐘來姿勢

躺姿，抬腿運動

[1-10]

適當次數：1日3?5組

（1組為12?16次）

健身部位：

腹部（下腹部）一在金子上.兩腳抬起寓地面90厘米

頭部和胃部在不腐地的前提下.用餐呼氣,慢

慢抬起兩整

注意膝差不要彎曲.用下廈部的力量抬起兩H

用II吸氣,慢慢恢復原來姿勢

兩星與地面成直角時,靜止此動作在開始姿勢的狀杰下.用下X曰:;標收

兩總抬起至量高點時,兩臂后部會有刺激的感覺2?6陟

那么，這是第二周的運動日程表

★我的就二陽運動H程**

兩膝跪地.ffi6FW(b1J

星期一站姿.喳骨舊式彳拳”1￡)

站姿.腰抬鋪式號舉2〔1?9〕

兩胃交叉做蹲起運動[1?3]

螭姿.盤腱抬?運動(1Y)

累期二

利用手由做仰臥起生運動[1?5)

瓣姿.抬運動【?

大發內例的律操JH110]

二(001]站姿.腺部彎曲抓舉修抬運動[1?6]

星期二?部和大腕后例的博描

站姿.舉贛代運動[1?刀

怏走20分的[002]

兩膝跪地.mw(M)

(6千米面以上)腹部和9松韻律操

利用手巾做仰臥起坐運動[1?5J

星期四(003]

站姿.曖抬樽式胃舉”18]

頸后部和網部的律授

站姿.暖依錯式號舉2【1?9]

(004)

星期五兩胃交叉做H起運動[1-3]

利用手由做仰臥起坐運動。?5)

站姿,腰部彎曲抓舉晚黃運動[16]

復期六

站姿.舉嶂依運動[1?刀

?1姿.拾腐運動[1?10)

后朝日休息

每組運動之間休息1分鐘.

運動項目更換時休息3分仲.

快走開始3分曾速度為5千米/?,以后饗持6千米/時以上?

CCC

week3

第三周

新增加的運動

1

站姿，兩手握啞鈴向上舉起

[2-1]?兩腱分開至與唐同寬.好

適當次數：1日3?5組椎挺直

（1組為12?14次）?兩臂伸直緊貼耳朵,兩手

合握短檢.量大限度地向

健身部位：后彎四

臂部（后部）

3

2?在最高點時.兩臂后部

應產生剌激的感覺

?哽檢下落時.避免隔腳

,避免腕胸肘向外彎曲.慢

肘向外獷履

慢伸直兩臂

?用鼻吸氣,慢慢恢黛原

?下巴向內.用餐睥氣

?注意m憐不要掉落

躺姿,向上舉起啞鈴

[2-2]

適當次數：1日3?5組

（1組為12?14次）?嫡姿.手心朝著下身方向抓緊ot鋒

健身部位：胸部胳膊肘的高度盡■與府部相同

料椎尾部（尾骨）和椅子稍微有一點

間距

?用嘴呼氣.舉起殿鈴

?盡■避免曜鈴前后左右移動.集中力■在垂1■胸部肌肉有膨欷感時三廿4?bE>

方向上舉起用II吸氣,身體慢匕恢要原來的姿勢

躺姿,抬腿

[2-3]

適當次數：1日3組

（1組為12次）

健身部位：下腹部睛在墊子上.兩腰與身體呈英文大寫字母

*L'形

兩手放于身體兩例.手心朝向地面

目視上方,肚子用力準備抬腰

?用餐呼氣.盆骨慢慢抬起?腳背抬到臉部上方時.3與

?利用下腹部而不是展部的力■抬起盆骨?用■吸氣.身體慢慢恢復.，：*“升

躺姿,握手巾轉動身體

[2-4]

適當次數：1日1組

（兩側各10次）

健身部位：肋部肌肉精在會子上.兩腿成直角彎曲

兩手握毛巾.保持與肩同寬.兩臂向上伸直

兩腳分開至與肩同寬

用嘴呼氣.上身朝一例膝蓋扭曲抬起?用以吸氣,身體慢慢恢短修變為

在最高點時》止2?4秒朝反方向滁蓋做同樣動作

第三周運動日程表

★我的3

號號?地.編的””?1）

站姿.HHWitW*1（MJ

站姿.HHH2CW*2（l-9]

站收.晨手■■“向上?配[2?1]

?要.

防?交叉。■總運動（1*3）

M.6?依?康則1遇）

劃用手巾■!!齡肥箜話輜1?5]

■?二

?姿.物?雄功[1?10]

?姿.^?（2-3]

?姿.■手巾“動IHM2YJ

大■內■伸展出動皓■.手■?依干身體畀同[1?2]

■?三（001]站姿.■?宵曲黑?■”運動（1專】

■■翱大?后倒得黑運動站姿."?0運動（1?7]

快走25分弊（002]苒■■地.

（6千加用以上）■*fa。■伸?這功M用手m0麗就*曲趙1?5]

I003]站姿,”依?肅彳*”16]

場后期011?仲京填動站姿.US■式才?2[1例

■■四

I004]■?.輸■應動（1?10]

?姿.陶上?配lfW2-2]

?姿.幀■[2利

M*.■小巾?動1^體|24]

“五aft交叉僧?圖運動（1利

切用手巾■仰齡配里運動（1封

站姿.1爆動（1*6]

站姿,?*“通動（1切

■看六

?姿.拾?送功【1?10]

?姿.泊?[2司

?事.■手由?動?體[2V]

■?日體?

?每招運動之間休息1分*.

?運動第目更換時休息3分”.

快走開始3分加速度為5千米/時.以后維特6千米/時以上.

week4

第四周

新增加

兩臂向后撐.臀部向下坐

[2-5]

適當次數：1日3組

（1組為12次）

健身部位：上臂后部

（肱三頭肌）、肩部兩手向后扶在椅子邊上.兩胭彎曲成12CT

脊椎伸直.體餐由兩臂支搏

彎曲的兩臂與施面呈水平狀態時.睜止

2?4秒

用■吸氣.臀部慢慢垂直下落?此狀態下.臀部不可以a證治百

?下落時.上臂后部用力用嘴呼氣,以兩黃的力烹檜玄誓郭

臥姿,兩腿互叉抬起

[2-6]

適當次數：1日1組

（兩側各12次）

健身部位：腹部后便

（脊椎起立肌肉）?臥在0子上

?胳腕和厘最大限度地伸開

?用嘴呼氣.胳膊和IB慢慢地交叉拾起