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高血壓營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版）高血壓是一種全身性疾病，可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。目前，我國(guó)成年人高血壓患病率約為27.5%。高血壓的有效防控不僅是個(gè)體健康 的重要保障，也是遏制心腦血管疾病流行的重要措施。不健康飲食、身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高血壓的危險(xiǎn)因素。生活方式于預(yù)，特別是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)于預(yù)對(duì)高血壓的防治具有重要作用。為有效預(yù)防和控制高血壓的發(fā)生發(fā)展，提高居民健康水平，根據(jù)年）》《健康中國(guó)行動(dòng)一心腦血管年）一、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)原則（一）健康膳食。堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)?？蓞⒄铡敝袊?guó)居民平衡膳食餐盤”，幫助搭配不同種類食物。- 3 -圖中國(guó)居民平衡膳食餐盤三g。四。攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。六,.指導(dǎo)原則。如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進(jìn)行合—4—理篩選。表1常見(jiàn)食物舉例食物種類舉例高鈉食物醬油、味精、咸菜、香腸、腐乳、泡菜、臘肉臘腸等高鉀食物蔬菜、水果、雜豆類、菌菇類、三文魚(yú)、雞胸肉、馬鈴薯、青棵等富含不飽和脂肪酸的食物魚(yú)、堅(jiān)果、植物油（棕桐油、椰子油除外）、豆制品等高飽和脂肪酸食物五花肉、排骨、豬肋條、牛脯、動(dòng)物油、黃油、棕桐油、椰子油可能含有反式脂肪酸的食物起酥油、氫化植物油、反復(fù)使用的油、人造奶油、甜品等二、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（）堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。時(shí)間。（）150分鐘提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。（）適度量力循序漸進(jìn)—5 -表2高血壓患者運(yùn)動(dòng)建議運(yùn)動(dòng)類型時(shí)間和頻率強(qiáng)度形式有氧運(yùn)動(dòng)每周5-7次，累計(jì)150-300分鐘。無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。中等強(qiáng)度：可以通過(guò)心率、主觀用力感覺(jué)或講話測(cè)試來(lái)確定。40%-59%的儲(chǔ)HRR)飛－主觀感受：有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）；－講話測(cè)試：可以正常節(jié)奏說(shuō)話，但不能唱歌快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動(dòng)等。?？棺栌?xùn)練每周2-3次，每次2-4組，每組8-12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。從中等強(qiáng)度開(kāi)始，即每組動(dòng)作重復(fù)8-12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。身體自重訓(xùn)練（如平板支撐、俯臥撐），彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。柔韌性訓(xùn)練每周2-3次，每次拉伸10-30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。*儲(chǔ)備心率(R)是指最大心率(Rmx)與靜息心率(Rrt)之間的差值。HRmax=2070.7x）HRmax=220-年齡來(lái)計(jì)算個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。- 6 -（四）高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)1.加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)。高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥180mmHgllOmmHg應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。特定人群須額外評(píng)估。出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該 進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等，并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 。運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣 力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動(dòng)作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險(xiǎn)。4運(yùn)動(dòng)后要充分放松。不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止 ，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。5.注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響。服用p受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺(jué)或講話測(cè)試來(lái)衡量運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥 。- 7—附錄一常見(jiàn)食物交換表（以可食部計(jì)）一、谷、薯類食物等量交換表（每份提供90kcal能量）類別主要食物每份重量(g)谷物大米、面粉、玉米面、雜糧等（干、生、非加工類制品）、玉米粒（于）、高粱米、小米、養(yǎng)麥、黃米、燕麥、蔡麥、青棵等23-27主食制品慢頭、花卷、大餅、燒餅、米飯、面包、面條等（不包括于面條）34-38雜豆類綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、眉豆等23-27粉條（絲）及淀粉粉條、粉絲、團(tuán)粉、玉米淀粉等23-27糕點(diǎn)和油炸類蛋糕、江米條、油條、油餅等20-23薯類馬鈴薯、廿薯、木薯、山藥、羊頭、豆薯等90-110—8 -二、蔬菜類等量交換表（每份提供90kcal能量）類別主要食物每份重量(g)新鮮蔬菜（綜合）常見(jiàn)蔬菜（不包含腌制、罐頭、干制蔬菜等制品）240-260茄果類茄子、西紅柿、柿子椒、辣椒、西葫蘆、黃瓜、絲瓜、冬瓜、南瓜等360-400白色葉花莖類萊白萊、奶白菜、圓白菜、娃娃萊、萊花、白筍、竹筍、百合、魚(yú)腥草等300-350深色葉花莖類菜油菜、疲菜、油麥萊、雞毛萊、香菜、烏菜、蘿卜纓、荷香、覽菜等（2300μg的蔬菜）270-300根莖類白蘿卜、胡蘿卜、水蘿卜、山藥等（不包括馬鈴薯、羊頭等薯羊）280-320鮮豆類肛豆、扁豆、四季豆、刀豆、豌豆等（新鮮，帶莢）150-170蘑菇類（鮮）香菇、草菇、平菇、白蘑、金針菇等鮮蘑菇270-300蘑菇類（于）香菇、木耳、茶樹(shù)菇、輳蘑等于制品25-30注：如混食多種蔬菜時(shí)，選擇新鮮蔬萊（綜合）的重量；如果單選某類蔬菜，按類確定重量?！?—三、水果類等量交換表（每份提供90kcal能量）類別主要食物每份重量(g)新鮮水果（綜合）常見(jiàn)水果（不包括糖潰、罐頭、于制水果等制品）140-160村橘類橘子、橙子、抽子、擰檬等180-220仁果、核果、瓜果類蘋果、梨、桃、李子、杏、櫻桃、甜瓜、西瓜、黃金瓜、哈密瓜160-180漿果類葡萄、石榴、柿子、桑甚、草蔣、無(wú)花果、稱猴桃140-160棗和熱帶水果各類鮮棗、芒果、荔枝、桂圓、疲蘿、香蕉、榴蓮、火龍果等70-90于果葡萄于、杏于、草雄于等24-28注：如混食多種水果時(shí)，選擇新鮮水果（綜合）的重量；如果單選某類水果，按類確定重量。- 10 四、肉類等量交換表（每份提供90kcal能量）類別主要食物每份重量(g)畜禽肉類（綜合）常見(jiàn)畜禽肉類40-60畜肉類（純瘦，脂肪<5%)牛里脊、羊里脊等70-90畜肉類（瘦，脂肪6%-15%)豬里脊、牛腺子、羊腿等50-70畜肉類（肥瘦，脂肪16%-35%)前臀尖、豬大排等25-35畜肉類（較肥，脂肪36%-50%)五花肉、肋條等15-25畜肉類（肥，脂肪>85%)肥肉、板油等10-13禽肉類雞、鴨、鵝、火雞等40-60畜禽內(nèi)臟類豬肝、豬肚、牛舌、羊腎、雞肝、雞心、鴨等60-80蛋類雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵠鴉蛋等50-70魚(yú)類鯉魚(yú)、草魚(yú)、鏈魚(yú)、繃魚(yú)、黃花魚(yú)、帶魚(yú)、鰨魚(yú)、妒魚(yú)等60-90蝦蟹貝類河蝦、海蝦、河蟹、海蟹、河蚌、蛉蜊、蛭子等100-130注：如混食多種畜禽肉類時(shí)，選擇畜禽肉類（綜合）的重量；如果單選某類畜禽肉，按類確定重量。一- 11—五、堅(jiān)果類等量交換表（每份提供90kcal能量）類別主要食物類別主要食物每份重量(g淀粉類堅(jiān)果（碳水化合物乏40%)板栗、白果、熒實(shí)、蓮子等24-26高脂類堅(jiān)果（脂肪 40%)松子、核桃、葵花籽、南瓜子、杏仁、棒子、開(kāi)心果、芝麻等12-16中脂類堅(jiān)果脂肪20%-40%)腰果、胡麻子、核桃（鮮）、白芝麻等18-22（- 12 -六、大豆、乳及其制品等量交換表（ 每份提供90kcal能量）類別主要食物每份重量(g)大豆類黃豆、黑豆、青豆24-26豆粉黃豆粉12-16豆腐北豆腐80- 100南豆腐140-160豆皮（于）豆腐干、豆腐絲、素雞、素什錦等40-60.)<_,)<.320-350液態(tài)乳純牛奶（全脂）、鮮牛乳130-150發(fā)酵乳酸奶（全脂）90- 110乳酪乳酪、干酪23-25乳粉全脂乳粉18-20- 13-七、調(diào)味料類的鹽含 量等量交換表 (5g鹽或2000mg鈉）類別主要食物5g鹽的食物量食用鹽精鹽、海鹽等約1啤酒瓶蓋雞精雞精約10g味精味精約10g豆瓣醬類豆瓣醬、辣椒醬、辣醬等豆瓣醬約15g辣椒醬約10g醬油生抽、老抽等約14g咸萊類梓萊、醬八寶萊、腌雪里獲、腌蘿卜于等約63g黃醬類黃醬、花生醬、甜面醬、海鮮醬等花生醬約16g甜面醬約20g腐乳紅腐乳、白腐乳、臭腐乳等約9g- 14 -八、酒精等量交換表類型含15g酒精的量(mL)啤酒(4%計(jì)）450葡萄酒／黃酒／米酒(12%計(jì)）150白酒(38%計(jì)）50高度白酒 (52%計(jì)）30—15 附錄二高血壓患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的禁忌證高血壓患者在伴有以下情況時(shí)，應(yīng)遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)類型及強(qiáng)度。一、靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、 2周內(nèi)