大學生康復體育運動大目錄第一節康復體育運動的作用第二節大學生體育醫療康復手段第三節我國民族傳統體育康復手段目錄第一節康復體育運動的作用第二節大學生體育醫療第一節康復體育運動的作用康復體育運動的作用包括以下幾個方面：（1）康復體育運動可以幫助患者增強心、肺和關節肌肉活動的功能，促進這些部位的功能逐步恢復，使這些部位存在的功能缺陷在一定程度上得到補償或補救。（2）在治療慢性疾病時，醫療體育并不是單純地考慮局部治療，而是立足全身，通過改善和增強神經系統、血液循環、消化吸收功能而達到增強體質、提高抵抗力的效果。第一節康復體育運動的作用康復體育運動的作用包括以下幾個方第一節康復體育運動的作用（3）康復體育運動可提高人們為恢復自身健康而積極斗爭的主動精神，通過自己主動進行運動來戰勝疾病，恢復健康，能起到藥物起不到的特殊作用。（4）康復體育運動的活動對于運動系統來說，可擴張毛細血管，使全身血液的循環得到改善，骨骼和肌纖維能夠獲得充足的營養而變得結實強壯和富有彈性。第一節康復體育運動的作用（3）康復體育運動可提高人們為恢第二節大學生體育醫療康復手段一醫療性健身體操二醫療步行及健身跑（也稱有氧訓練）三增氧運動第二節大學生體育醫療康復手段一醫療性健身體操二醫療步行及2.1體育鍛煉促進身體健康1．被動運動被動運動起到解除肌肉痙攣、牽伸攣縮的肌肉和韌帶、恢復或維持關節活動幅度的作用。活動時應固定近端關節，遠端肢體的重量均由助力支持，以使活動更加充分。動作應緩慢，活動幅度應逐漸加大，嚴禁沖擊或使用突然的暴力活動。（一）醫療性健身體操2.1體育鍛煉促進身體健康1．被動運動（一）醫療性健身2.1體育鍛煉促進身體健康2．助力運動助力運動是在患者的患肢還沒有足夠的力量完成主動運動時，由醫務人員或本人健康肢體以及利用器械提供力量以協助患肢進行運動。助力運動時應以主動用力為主、助力為輔，互相配合。2.1體育鍛煉促進身體健康2．助力運動2.1體育鍛煉促進身體健康3．主動運動主動運動是根據傷病的需要，進行單關節或多關節的、單方向和不同方向的運動，運動的速度和幅度可隨需要調整。主動運動又分為等張收縮運動和等長收縮運動兩種類型。等張收縮運動，即日常體育活動中引起關節活動的肌肉收縮運動；等長收縮運動，是一種靜止性肌肉收縮，并無關節活動，但能有效地促進肌力的增長，特別適用于肢體固定時的肌力練習。2.1體育鍛煉促進身體健康3．主動運動2.1體育鍛煉促進身體健康4．抗阻活動抗阻活動是肢體在主動運動中克服外部給予的阻力而完成動作，重點用于發展肌力。一般抗阻活動采用負重方式進行。隨著肌力的增長而不斷地增加阻力。5．放松活動放松活動是一種常用的、有節律的、柔和而費力少的練習。放松活動廣泛應用于痙攣性麻痹、高血壓、支氣管哮喘等病人。2.1體育鍛煉促進身體健康4．抗阻活動5．放松活動1.2醫療步行及健身跑（也稱有氧訓練）由于運動時可達運動中最大吸氧量的50%～60%，因此體內物質代謝主要依靠有氧形式進行。走和跑簡便易行，在實際運用中，因形式和運動量的不同可分為散步、醫療步行、走跑交替、慢跑等。1.2醫療步行及健身跑（也稱有氧訓練）由于運動時可達運動所謂增氧運動，主要是依靠有節奏地深呼吸供給紅血球較多的新鮮氧氣，將暗紅色的靜脈血液很快地轉變為鮮紅的動脈血液；同時，增強肋肌和膈肌以及整個呼吸系統的功能。1.3增氧運動（一）增氧運動的原理所謂增氧運動，主要是依靠有節奏地深呼吸供給紅血球較多的新鮮氧1．舉臂深呼吸伸直雙臂上舉至頭頂，與身體成垂直狀態，并伸直腰椎，讓整體呼吸過程在平靜中進行，聽不出呼吸聲。如此反復數次，直到肺內廢氣排完為止。呼吸的時間為1～2分鐘或3～5分鐘皆可，每日可做3～4次。1.3增氧運動（二）增氧運動的方法1．舉臂深呼吸1.3增氧運動（二）增氧運動的方法2．90秒深呼吸在空氣新鮮的場所，身體自然站立。首先，有意識地吸一呼、吸一呼……重復6次以上，以便將肺中廢氣和殘氣排凈；然后，深呼吸，即在徐徐吐氣后，細長、均勻地吸氣；待氣吸滿肺腔時，停3秒，再徐徐吐氣。如此重復3～4次，約90秒的時間。1.3增氧運動2．90秒深呼吸1.3增氧運動3．默念深呼吸法均勻緩慢地呼氣，并默念1、2、3、4，然后緩慢深長地吸氣，并默念1、2、3、4，待氣吸滿后，屏住呼吸，并默念1、2、3、4。如此反復進行若干次（2～3分鐘）。1.3增氧運動3．默念深呼吸法1.3增氧運動（1）緩慢地呼氣。緩慢地呼氣可使血液中被清除的廢物（如二氧化碳等廢氣）增多。（2）均勻地吸氣。均勻地吸氣可使肺泡徐徐張開，多充氣體并提高吸氧率。（3）吸氣后屏住呼吸。吸氣后屏住呼吸可保持肺泡的一定氣壓，促使氧氣內透，提高吸氧的效率。1.3增氧運動（三）增氧運動的基本要求（1）緩慢地呼氣。緩慢地呼氣可使血液中被清除的廢物（如二氧化（4）不能用勁呼氣和過快地大量吸氣，這樣做會使混濁的空氣進入肺部，并引起頭部不適感。（5）在開始練習深呼吸階段，肋部可能發生痛感，甚至劇烈痛感，痛感即能逐漸消失。（6）在呼吸過程中的頭暈。如果在呼吸過程中感覺頭暈，要將吸氣速度減慢。（7）每次深呼吸的持續時間要適可而止。1.3增氧運動（4）不能用勁呼氣和過快地大量吸氣，這樣做會使混濁的空氣進入第三節我國民族傳統體育康復手段一五禽戲二八段錦三太極拳第三節我國民族傳統體育康復手段一五禽戲二八段錦三太極拳3.1五禽戲五禽戲是我國古代名醫華佗創造的一套醫療體操，是古代“導引”之一。動作模仿五種禽獸的姿勢，在應用時，可針對治病需要，選練一禽之戲或某些動作。3.1五禽戲五禽戲是我國古代名醫華佗創造的一套醫療體操，動作一：兩腿自然伸直，兩手自然垂于體側；胸腹放松，頭項正直，下頦微收，舌抵上腭，目視前方，如圖（a）所示。動作二：左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微曲，松靜站立；調息數次，意守丹田，如圖（b）所示。3.1五禽戲（一）預備勢：起勢調息（a）

（b）

動作一：兩腿自然伸直，兩手自然垂于體側；胸腹放松，頭項正直，動作三：肘微曲，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高，如圖8-1（c）和8-1（d）所示。動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內翻轉，并緩慢下按于腹前，目視前方，如圖8-1（e）所示。將動作一至四重復三遍。3.1五禽戲

（c）

（d）

（e）圖8-1預備勢：起勢調息動作三：肘微曲，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高，如圖8-3.1五禽戲（1）排除雜念，誘導入靜，調和氣息，寧心安神。（2）吐故納新，升清降濁，調理氣機。兩手運行路線未走弧形。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）排除雜念，誘導入靜，調和氣息，寧心安神3.1五禽戲1．第一式：虎舉動作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；隨后兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，拳心相對，目視兩拳，如圖（a）所示。動作二：兩拳沿體前緩慢上提，至肩前時，十指撐開舉至頭上方，目視兩掌，如圖（b）和（c）所示。（二）第一戲：虎戲（a）

（b）

（c）3.1五禽戲1．第一式：虎舉（二）第一戲：虎戲（a）3.1五禽戲動作三：兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對，目視兩拳，如圖8-2（d）和8-2（e）所示。動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按；后沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下，目視兩掌，如圖8-2（a）和8-2（b）所示。將動作一至四重復三遍后，兩手自然垂于體側；目視前方。圖8-2虎舉（d）

（e）3.1五禽戲動作三：兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對3.1五禽戲（1）兩掌舉起，吸入清氣；兩掌下按，呼出濁氣。（2）手成“虎爪”變拳，可增強握力，改善上肢遠端關節的血液循環。（1）兩掌上托時，身體后仰。（2）兩手運行路線未成直線。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）兩掌舉起，吸入清氣；兩掌下按，呼出濁氣3.1五禽戲2．第二式：虎撲動作一：接上式，兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方，如圖（a）和（b）所示。動作二：兩手向上、向前畫弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；然后上體前俯，挺胸塌腰，目視前方，如圖（c）和（d）所示。（a）

（b）

（c）

（d）3.1五禽戲2．第二式：虎撲（a）（e）

（f）

（g）圖8-3虎撲3.1五禽戲動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸，兩手向下畫弧至兩膝側，掌心向下，目視前下方；隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰，同時兩掌握空拳沿體側向上提至胸側，目視前上方，如圖8-3（e）和8-3（f）所示。動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；然后上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下，目視前下方，如圖8-3（g）所示。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落于體側，目視前方。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。（e）3.1五禽戲重復動作一至八一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上，目視前方；然后兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側，目視前方，如圖8-4所示。圖8-4虎撲收勢3.1五禽戲重復動作一至八一遍后，兩掌向身體側前方舉起，3.1五禽戲（1）虎撲動作包含了脊柱的前后伸展和折疊，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。（2）脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等癥有防治作用。（3）督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中。（1）前伸時，屈膝、低頭、弓背。（2）下撲時，兩手未按至膝前兩側。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）虎撲動作包含了脊柱的前后伸展和折疊，尤3.1五禽戲.1．第一式：鹿抵動作一：兩腿微曲，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；然后，身體稍右轉，兩掌握空拳向右側擺起，拳心向下，高與肩平，目隨手動，視右拳，如圖（a）所示。（三）第二戲：鹿戲（a）3.1五禽戲.1．第一式：鹿抵（三）第二戲：鹿戲（a）3.1五禽戲.動作二：身體重心前移，左腿屈膝，腳尖外展踏實，右腿伸直蹬實；然后，身體左轉，兩掌成“鹿角”向上、向左、向后畫弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側，右臂舉至頭前，向左后方伸抵，目視右腳跟，如圖（b）和（c）所示。（b）

（c）3.1五禽戲.動作二：身體重心前移，左腿屈膝，腳尖外展踏3.1五禽戲（d）

（e）

（f）圖8-5鹿抵

.動作三、四：同動作一、二，惟方向相反，如圖8-5（d）至8-5（f）所示。動作五至八：同動作一至四。重復動作一至動作八一遍。3.1五禽戲（d）3.1五禽戲（1）腰部的側曲擰轉能使整個脊柱充分旋轉，可增強腰部的肌肉力量，也可預防腰部的脂肪沉積。（2）目視后腳跟，加大腰部在擰轉時的側曲程度，可防治腰椎小關節紊亂等癥。（3）中醫認為，“腰為腎之府”，尾閭（穴位，位于尾骨端與肛門之間）運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。（1）后蹬腿屈膝拔跟（腳后跟）。（2）上方手臂未向左（右）后方伸抵，指尖未朝后。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）腰部的側曲擰轉能使整個脊柱充分旋轉，可3.1五禽戲.2．第二式：鹿奔動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直，同時，兩手握空拳，向上、向前畫弧至體前，高與肩平，與肩同寬，拳心向下，目視前方，如圖（a）和（b）所示。（a）

（b）

3.1五禽戲.2．第二式：鹿奔（a）3.1五禽戲.動作二：身體重心后移，左膝伸直，全腳掌著地，右腿屈膝，低頭，弓背，收腹；然后，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”，如圖（c）所示。動作三：身體重心前移，上體抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下，目視前方，如圖（d）所示。

（c）

（d）3.1五禽戲.動作二：身體重心后移，左膝伸直，全腳掌著地3.1五禽戲.動作四：左腳收回，小跳步直立，兩拳回收于體側，目視前方，如圖8-6（e）所示。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。

（e）圖8-6鹿奔重復動作一至動作八一遍后收勢，同“虎撲收勢”，如圖8-4所示。3.1五禽戲.動作四：左腳收回，小跳步直立，兩拳回收于體3.1五禽戲（1）兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合征、肩關節周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。（2）向前落步時氣充丹田，身體重心后坐時氣運命門，加強了人的先天與后天之氣的交流，尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內夾尾閭，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經氣，具有振奮全身陽氣的作用。（1）兩臂內旋前伸時，手腕相碰。（2）后坐時，未低頭、未弓背、未收腹。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對3.1五禽戲1．第一式：熊運動作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂于下腹部，目視兩拳，如圖8-7（a）所示。動作二：以腰腹為軸，上體作順時針搖晃，同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓，目隨上體搖晃環視，如圖8-7（b）和8-7（c）所示。動作三、四：同動作一、二。動作五至八：同動作一至四，上體作逆時針搖晃，兩拳隨之畫圓，惟方向相反。做最后一動作后，兩拳變掌下落，自然垂于體側，目視前方。（四）第三戲：熊戲（a）

（b）

（c）圖8-7熊運3.1五禽戲1．第一式：熊運（四）第三戲：熊戲（a）3.1五禽戲（1）活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。（2）腰腹轉動，兩掌畫圓，引導內氣運行，可加強脾、胃的運化功能。（3）運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內按摩，可防治消化不良、腹脹便秘等癥。（1）腰腹運行未走立圓。（2）兩掌畫圓未與腰腹同步。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）活動腰部關節和肌肉，可防治腰肌勞損及軟3.1五禽戲2．第二式：熊晃動作一：接上式。身體重心右移，左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝，兩掌握空拳成“熊掌”，目視左前方，如圖（a）所示。動作二：身體重心前移，左腳向左前方邁步落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝右，右拳擺至體后，拳心朝后，目視左前方，如圖（b）所示。（a）

（b）3.1五禽戲2．第二式：熊晃（a）3.1五禽戲動作三：身體左轉，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，左拳擺至體后，拳心朝后，目視左前方，如圖8-8（c）和圖8-8（d）所示。動作四：同動作二。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。重復動作一至八一遍后收勢，同“虎撲收勢”，如圖8-4所示。（c）

（d）圖8-8熊晃3.1五禽戲動作三：身體左轉，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸3.1五禽戲（1）身體左右晃動意在兩脅（腋下到肋骨），可調理肝脾。（2）提髖行走加上落步的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等癥。（1）未提髖。（2）落步震腳時，腳掌未踏實。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）身體左右晃動意在兩脅（腋下到肋骨），可3.1五禽戲.1．第一式：猿提動作一：兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿勾”，如圖（a）和圖（b）所示。（五）第四戲：猿戲

（a）

（b）

3.1五禽戲.1．第一式：猿提（五）第四戲：猿戲（a）3.1五禽戲.動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛，同時腳跟提起，頭向左轉，目隨頭動，視身體左側，如圖8-9（c）和圖8-9（d）所示。動作三：兩肩下沉，頭轉正，松腹落肛，腳跟著地，“猿勾”變掌，掌心向下，目視前方。動作四：兩掌沿體前下按落于體側，目視前方。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。重復動作一至八一遍。（五）第四戲：猿戲（c）

（d）圖8-9猿提3.1五禽戲.動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛，3.1五禽戲（1）按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順序，上提重心，可擴張胸部，增加肺活量。（2）兩掌上提吸氣時稍用意提起會陰部，下按呼氣時緩慢放下會陰部，可鍛煉括約肌。（1）頭未水平轉動。（2）身體各部位收緊和放松，順序錯誤。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉頭的順3.1五禽戲.第二式：猿摘動作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿，同時，左臂屈肘，左掌成“猿勾”收至左腰側，右掌向右斜前下方約45°處自然擺起，掌心向下，如圖（a）所示。（a）3.1五禽戲.第二式：猿摘（a）3.1五禽戲.動作二：身體重心后移，左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；然后，右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側，掌心對太陽穴，目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方，如圖（b）和圖（c）所示。（b）

（c）3.1五禽戲.動作二：身體重心后移，左腳踏實，屈膝下蹲，3.1五禽戲.動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側，目視右掌；右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移，右腿伸直，左腳腳尖點地；然后，右掌經體前向右上方畫弧，舉至右上側變“猿勾”，稍高于肩，左掌向前、向上伸舉，屈腕撮勾，成采摘式，目視左掌，如圖（d）和圖（e）所示。

（d）

（e）3.1五禽戲.動作三：右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左3.1五禽戲.動作四：身體重心后移，左掌由“猿勾”變為“握固”，右手變掌自然回落于體前，虎口朝前；隨后左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步，同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀，右掌經體前向左畫弧至左肘下捧托，目視左掌，如圖8-10（f）所示。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。（f）圖8-10猿摘重復動作一至動作八一遍后收勢，同“虎撲收勢”，如圖8-4所示。3.1五禽戲.動作四：身體重心后移，左掌由“猿勾”變為“3.1五禽戲（1）眼神左顧右盼有利于頸部運動，促進腦部的血液循環。（2）模擬猿猴在采摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂郁等癥有防治作用。（1）后點步兩膝未伸直。（2）摘桃時，兩臂未向前上方伸舉屈腕。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）眼神左顧右盼有利于頸部運動，促進腦部的3.1五禽戲（六）第五戲：鳥戲.1．第一式：鳥伸動作一：兩掌在腹前相疊，如圖（a）所示。動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮頸，挺胸，塌腰，目視前下方，如圖（b）和圖（c）所示。（a）

（b）

（c）3.1五禽戲（六）第五戲：鳥戲.1．第一式：鳥伸（a）3.1五禽戲（六）第五戲：鳥戲.動作三：兩腿微曲下蹲，同時兩掌相疊下按至腹前，目視兩掌，如圖8-11（d）所示。動作四：身體重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起，同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”向體側后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰，目視前方，如圖8-11（e）所示。動作五：同動作三。動作六：同動作二。動作七、八：同動作三至四，惟方向相反。重復動作一至動作八一遍，左腳下落，兩腳開步屈腿站立，兩手預接下式準備，目視前方。（d）

（e）圖8-11鳥伸

3.1五禽戲（六）第五戲：鳥戲.動作三：兩腿微曲下蹲，同3.1五禽戲（1）兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手下按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。（2）兩掌上舉，作用于大椎和尾閭，督脈得到牽動；兩掌后擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。（1）后擺腿未伸向正后方，支撐腿未伸直。（2）身體未成反弓狀。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手下按，氣沉3.1五禽戲.2．第二式：鳥飛動作一：接上式。兩腿微曲，兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對，目視前下方；右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下，同時，兩掌成展翅狀在體側平舉向上，稍高于肩，掌心向下，目視前方，如圖（a）和（b）所示。（a）

（b）3.1五禽戲.2．第二式：鳥飛（a）3.1五禽戲.動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微曲，同時，兩掌合于腹前，掌心相對，目視前下方，如圖8-12（c）所示。動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下，同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上，目視前方，如圖8-12（d）所示。動作四：同動作二。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。重復動作一至八一遍后收勢，同“虎撲收勢”，如圖8-4所示。（c）

（d）圖8-12鳥飛

3.1五禽戲.動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微3.1五禽戲（1）兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺的作用，可增強血氧交換能力。（2）拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經，加強肺經經氣的流通，提高心肺功能。（3）提膝獨立，可提高人體平衡能力。（1）兩臂上舉時，手背相碰。（2）支撐腿未伸直，上提腿的大腿低于水平。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼3.1五禽戲動作一：兩掌經體側上舉至頭頂上方，掌心向下，如圖（a）所示。動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前，目視前方，如圖（b）所示。重復動作一二兩遍。動作三：兩手緩慢在體前畫平弧，掌心相對，高與臍平，目視前方，如圖（c）所示。（七）收勢：引氣歸元（a）

（b）

（c）3.1五禽戲動作一：兩掌經體側上舉至頭頂上方，掌心向下，3.1五禽戲動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養，調勻呼吸，意守丹田，如圖（d）所示。動作五：數分鐘后，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱；掌貼面部，上、下擦摩，浴面3～5遍，如圖（e）和（f）所示。（d）（e）（f）3.1五禽戲動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微3.1五禽戲動作六：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側，目視前方，如圖8-13（g）和8-13（h）所示。動作七：左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復成預備勢，目視前方，如圖8-13（i）所示。（g）

（h）

（i）圖8-13收勢：引氣歸元3.1五禽戲動作六：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然3.1五禽戲（1）引氣歸元，使氣息逐漸平和，將練功時所得體內、外之氣導引歸入丹田，起到和氣血、通經脈、理臟腑的功效。（2）通過搓手、浴面，恢復常態，收功。兩掌向前畫弧未與臍同高。功效與作用：常見錯誤：3.1五禽戲（1）引氣歸元，使氣息逐漸平和，將練功時所得3.2八段錦（一）基本動作拳：大拇指抵掐無名指根節內側，其余四指并攏彎曲收于掌心（即握固，見圖8-14）。掌：第一種掌型為五指微曲，稍分開，掌心微含（見圖8-15）；第二種掌型為拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節曲收，掌心微含（見圖8-16）。爪：五指并攏，大拇指第一指節，其余四指第一、二指節曲收扣緊，手腕伸直（見圖8-17）。

圖8-14拳

圖8-15掌形一圖8-16掌形二

圖8-17爪3.2八段錦（一）基本動作拳：大拇指抵掐無名指根節內側，3.2八段錦馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（見圖8-18）。圖8-18馬步3.2八段錦馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2～33.2八段錦（二）技術動作1．預備式動作一：兩腳并步站立，兩臂自然垂于體側，身體中正，目視前方，如圖（a）所示。動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬，目視前方，如圖（b）所示。（a）

（b）3.2八段錦（二）技術動作1．預備式（a）3.2八段錦動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向后，目視前方，如圖8-19（c）所示。動作四：兩腿膝關節稍曲，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距離約10cm，目視前方，如圖8-19（d）所示。（c）

（d）圖8-19預備式3.2八段錦動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖3.2八段錦寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準備。（1）抱球時，拇指上翹，其余四指斜向地面。（2）塌腰、跪膝、腳尖外展。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精3.2八段錦.2．第一式：兩手托天理三焦動作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心朝上，目視前方，如圖（a）所示。動作二：兩腿徐緩挺膝伸直，同時兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌。兩臂繼續上托，肘關節伸直，同時，下頜內收，動作略停，目視前方，如圖（b）所示。（a）

（b）3.2八段錦.2．第一式：兩手托天理三焦（a）3.2八段錦.動作三：身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，同時十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方，如圖8-20（c）所示。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。（c）圖8-20第一式：兩手托天理三焦3.2八段錦.動作三：身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，3.2八段錦（1）通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，可使“三焦”（胸腹部上、中、下三個區域）通暢、氣血調和。（2）通過拉長軀干與上肢各關節周圍的肌肉及關節軟組織，可防治肩部疾患和頸椎病。（1）兩掌在胸前翻轉后未垂直上托。（2）兩掌下落呈捧掌時，掌心未向上。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，3.2八段錦.3．第二式：左右開弓似射雕動作一：接上式。身體重心右移，左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直，同時兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內，目視前方，如圖（a）所示。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步，同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢，動作略停，目視左掌方向，如圖b）和（c）所示。（a）

（b）

（c）

3.2八段錦.3．第二式：左右開弓似射雕（a）3.2八段錦.動作三：身體重心右移，同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后，目視右掌，如圖8-21（d）所示。動作四：重心繼續右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌分別由兩側下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方，如圖8-21（e）所示。動作五至八：同動作一至四，惟方向相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。（d）

（e）圖8-21第二式：左右開弓似射雕3.2八段錦.動作三：身體重心右移，同時，右手五指伸開成3.2八段錦（1）展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時刺激手三陰三陽經等，可調節手太陰肺等經絡之氣。（2）可有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。（3）有利于矯正不良姿勢，如駝背及肩內收，能很好地預防肩疾病。（1）開弓時，八字掌側推與龍爪側拉未走直線。（2）馬步撅臀、跪膝、腳尖外展。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時刺3.2八段錦4．第三式：調理脾胃須單舉動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直，同時，左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內上舉至頭上方，肘關節微曲，力達掌跟，掌心向上，掌指向右；右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微曲，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停，目視前方，如圖（a）和（b）所示。

（a）

（b）3.2八段錦4．第三式：調理脾胃須單舉（a）3.2八段錦動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10cm，掌心向上，目視前方，如圖（c）和（d）所示。（c）

（d）3.2八段錦動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關3.2八段錦動作三、四：同動作一、二，惟方向相反。本式一左一右一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關節微曲，同時，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方，如圖8-22（e）所示。（e）圖8-22第三式：調理脾胃須單舉3.2八段錦動作三、四：同動作一、二，惟方向相反。（e）3.2八段錦（1）可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用，同時可以刺激位于腹、胸肋部相關經絡以及背部俞穴等，起到調理脾胃（肝膽）和臟腑經絡的作用。（2）可使脊柱內各脊椎的小關節及小肌肉得到鍛煉，有利于預防和治療肩頸疾病。（1）呈單舉時，上舉手未至頭左（右）上方，下按掌指尖未向前。（2）上舉手下落時，未按上舉路線返回；呈捧掌時，兩掌心未向上。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作3.2八段錦.5．第四式：五勞七傷往后瞧動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直，同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉，動作略停，目視左斜后方，如圖（a）和（b）所示。（a）

（b）

3.2八段錦.5．第四式：五勞七傷往后瞧（a）3.2八段錦.動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，同時，兩臂內旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前，目視前方，如圖8-23（c）所示。動作三、四：同動作一、二，惟方向相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關節微曲，同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方，如圖8-23（d）所示。（c）

（d）圖8-23第四式：五勞七傷往后瞧3.2八段錦.動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝3.2八段錦（1）本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔內的臟腑。（2）本式動作中往后瞧的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，達到防治“五勞七傷”的目的。（3）可增強頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩、頸與背部等疾患。同時，改善頸部及腦部的血液循環。（1）后瞧時，身體出現轉動。（2）屈膝下蹲，兩膝超越腳尖，兩掌下按，指尖未向前。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張3.2八段錦6．第五式：搖頭擺尾去心火動作一：接上式。身體重心左移，右腳向右開步站立，兩腿膝關節自然伸直，同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘關節微曲，掌心向上，指尖相對，目視前方，如圖（a）和（b）所示。動作二：兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節上方，肘關節微曲，小指側向前，目視前方，如圖（c）所示。

（a）

（b）

（c）3.2八段錦6．第五式：搖頭擺尾去心火（a）3.2八段錦動作三：身體重心向上稍升起，而后右移，上體先向右傾，隨之俯身，目視右腳，如圖（d）和（e）所示。（d）

（e）

3.2八段錦動作三：身體重心向上稍升起，而后右移，上體先3.2八段錦動作四：身體重心左移，同時，上體由右向前，向左旋轉，目視前方，如圖（f）和（g）所示。

（f）

（g）3.2八段錦動作四：身體重心左移，同時，上體由右向前，向3.2八段錦動作五：身體重心右移，成馬步，同時，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收，目視前方，如圖8-24（h）和8-24（i）所示。動作六至八：同動作三至五，惟方向相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。（h）

（i）

圖8-24第五式：搖頭擺尾去心火3.2八段錦動作五：身體重心右移，成馬步，同時，頭向后搖圖8-25第五式收勢3.2八段錦做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬，同時，兩掌向外經側上舉，掌心相對，目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，同時屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對，目視前方，如圖8-25所示。圖8-25第五式收勢3.2八段錦做完三遍后，身體重心3.2八段錦（1）通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而起到疏經泄熱的作用，有助于去除心火。（2）在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側曲、環轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也增強了這些部位的肌肉力量。（1）馬步撅臀、跪膝、腳尖外展。（2）搖頭擺尾時，挺胸、展腹、尾閭轉動不到位。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督3.2八段錦.7．第六式：兩手攀足固腎腰動作一：接上式。兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；兩腿挺膝伸直站立，目視前方，如圖（a）所示。動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方，如圖（b）所示。（a）

（b）3.2八段錦.7．第六式：兩手攀足固腎腰（a）3.2八段錦.動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插，目視前方，如圖（c）和（d）所示。動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿后下摩運，經腳兩側置于腳面，抬頭，動作略停，目視前下方，如圖（e）至（h）所示。（c）（d）（e）（f）3.2八段錦.動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指3.2八段錦.動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插，目視前方，如圖（c）和（d）所示。（c）（d）3.2八段錦.動作三：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指3.2八段錦.動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿后下摩運，經腳兩側置于腳面，抬頭，動作略停，目視前下方，如圖（e）至（h）所示。

（e）

（f）

（g）

（h）3.2八段錦.動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部3.2八段錦.動作五：兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，兩臂上舉，目視前方，如圖（i）和（j）所示。（i）

（j）3.2八段錦.動作五：兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌3.2八段錦本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起，同時，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微曲，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方，如圖8-27所示。圖8-27第六式收勢3.2八段錦本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上3.2八段錦（1）通過前曲后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統方面的慢性病，起到固腎壯腰的作用。（2）通過脊柱大幅度前曲后伸，可有效發展軀干、脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。（1）兩掌向下摩運未達臀部時已俯身。（2）起身時未塌腰，未以臂帶身。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）通過前曲后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、3.2八段錦.8．第七式：攢拳怒目增氣力動作一：接上式。身體重心右移，左腳向左開步，兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步，同時，兩掌握固，抱于腰側，拳眼朝上，目視前方。左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上，瞪目，視左拳沖出方向，如圖a）和（b）所示。（a）

（b）3.2八段錦.8．第七式：攢拳怒目增氣力（a）3.2八段錦.動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下，目視左掌；左臂外旋，肘關節微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固，目視左拳，如圖8-28（c）和8-28（d）所示。動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上，目視前方，如圖8-28（e）所示。動作四至六：同動作一至三，惟方向相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。

（c）

（d）

（e）圖8-28第七式：攢拳怒目增氣力3.2八段錦.動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下，目視3.2八段錦做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌變拳，自然垂于體側，目視前方，如圖8-29所示。圖8-29第七式收勢3.2八段錦做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立3.2八段錦（1）本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。（2）兩腿下蹲、十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等，同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。（1）馬步撅臀、跪膝、腳尖外展。（2）攢拳時未怒目，攢拳與握固回收時，肘未貼肋。（3）抓握前的旋腕動作未以腕為軸。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經，使肝血3.2八段錦.9．第八式：背后七顛百病消動作一：接上式。兩腳跟提起，頭上頂，動作略停，目視前方，如圖8-30（a）所示。動作二：兩腳跟下落，輕震地面，目視前方，如圖8-30（b）所示。本式一起一落為一遍，共做七遍。

（a）

（b）圖8-30第八式：背后七顛百病消3.2八段錦.9．第八式：背后七顛百病消3.2八段錦（1）腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關經絡，調節相應臟腑的功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。（2）顛足而立可發展小腿后部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。（3）落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節外結構，并使全身肌肉得到放松復位，有助于解除肌肉緊張。提踵時聳肩，未停頓。功效與作用：常見錯誤：3.2八段錦（1）腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾3.2八段錦.10．收勢動作一：接上式。兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方，如圖（a）所示。動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內，女性右手在內），目視前方，如圖（b）和（c）所示。（a）

（b）

（c）3.2八段錦.10．收勢（a）3.2八段錦.動作三：兩臂自然下落，兩掌貼于腿外側，目視前方，如圖8-31（d）所示。功效與作用：氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。（d）圖8-31收勢3.2八段錦.動作三：兩臂自然下落，兩掌貼于腿外側，目視3.3太極拳太極拳練習不僅能有效地保持心血管系統的功能，預防高血壓和動脈粥樣硬化，還能有助于保持骨和關節的正常功能。24式簡化太極拳又稱為24式太極拳和簡化太極拳，是國家體委（現為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成。3.3太極拳太極拳練習不僅能有效地保持心血管系統的功能，動作說明：身體自然直立，兩腳并攏，兩腿自然伸直。胸腹放松，兩臂垂于兩腿外側，手指微曲。頭頸正直，下頜微收，口閉齒扣，舌抵上腭。精神集中，表情自然，目平視前方。3.3太極拳（一）預備勢動作說明：身體自然直立，兩腳并攏，兩腿自然伸直。3.3太1．起勢動作說明：左腳向左邁一步，兩腳平行開立與肩同寬；兩臂由身體兩側慢慢向前、向上平舉至與肩同高、同寬，手心向下；兩腿慢慢屈膝半蹲，重心落于兩腳間，成馬步。同時兩掌輕輕下按至腹前，上體舒展正直，目平視前方，如圖8-32所示。3.3太極拳（二）24式太極拳

圖8-32起勢1．起勢3.3太極拳（二）24式太極拳圖8-32起2．左右野馬分鬃（1）左野馬分鬃動作說明如下：①上體稍右轉，重心右移。同時右臂彎曲置于胸前，掌心翻轉向下。左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與右掌相對成抱球狀，兩臂屈肘。左腳收至右腳內側，腳尖點地，目視右手。3.3太極拳2．左右野馬分鬃3.3太極拳②上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿上。③上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓步。同時兩掌前后分開，左手至體前與眼同高，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微曲，目視左掌，如圖8-33所示。3.3太極拳圖8-33左野馬分鬃②上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地，重心仍在右3.3太極拳（2）右野馬分鬃動作說明如下：①重心稍后移，屈右膝，左腿伸直，左腳尖翹起外撇45°～60°。②上體左轉，重心移至左腿，左腳全腳掌著地，左腿前弓，右腳收至左腳內側，腳尖著地。同時左臂彎曲置于左胸前，掌心翻轉向下。右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與左掌相對成抱球狀。目視左手。3.3太極拳（2）右野馬分鬃3.3太極拳③上體稍右轉，重心仍在左腿上，右腳向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地。同時兩掌開始前后分開。④上體繼續右轉，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝成右弓步。右手分至體前與眼同高，手心斜向上。左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微曲，目視右手，如圖8-34所示。圖8-34右野馬分鬃3.3太極拳③上體稍右轉，重心仍在左腿上，右腳向右前方3.3太極拳（3）左野馬分鬃與（2）右野馬分鬃動作說明相仿，但是方向相反，如圖8-35所示。

圖8-35左野馬分鬃3.3太極拳（3）左野馬分鬃圖8-35左野馬分鬃3.3太極拳3．白鶴亮翅動作說明如下：①上體稍左轉，右腳向前收攏半步，前腳掌輕輕落地，與左腳相距約一腳長。同時左臂彎曲置于胸前，掌心翻轉向下。右手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與左掌相對成抱球狀。目視左手。②重心后移，右腳全腳掌著地，并向右轉體。兩手隨轉體交錯分開，右手上舉，左手下落。目視右手。③上體轉正，左腳稍向前移動，成左虛步；右手上舉，手心向左后方，左手按于左髖旁，指尖向前。目平視前方，如圖8-36所示。圖8-36白鶴亮翅3.3太極拳3．白鶴亮翅圖8-36白鶴亮翅3.3太極拳.4．左右摟膝拗步（1）左摟膝拗步動作說明如下：①上體稍左轉。右手向下擺至體前，手心向上。目視右手。②上體右轉，左腳收落于右腳內側，腳尖點地。同時兩臂交叉擺動，右手由體前經右胯側向右后方上舉至與頭同高，手心向上。左手由左胸前經頭前向右畫弧至右肩前，手心向下。目視右手。③上體稍左轉，左腳向左前方邁一步，腳跟輕輕著地。同時右臂屈肘，右手擺至右肩上，虎口對耳，掌心斜向前。左手落于腹前，掌心向下。目視前方。3.3太極拳.4．左右摟膝拗步3.3太極拳.④上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓步。同時左手經左膝前向左摟過，按于左腿外側，指尖向前。右手向前推出，指尖與鼻尖相對，掌心向前，指尖向上。右臂自然伸直，目視右手，如圖8-37所示。圖8-37左摟膝拗步3.3太極拳.④上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地3.3太極拳.（2）右摟膝拗步動作說明如下：①上體左轉，重心稍后移，左腳尖翹起外撇。同時兩臂外旋，開始向左擺動。目視右手。②上體繼續左轉。重心前移，左腳全腳掌著地，右腿收至左腳內側，腳尖點地。同時右手經面前畫弧擺至左肩前，掌心向下，左手向左上方畫弧上舉，與頭同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微曲，目視左手。③上體稍右轉，右腳向右前方邁一步，腳跟輕輕落地。同時左臂屈肘，左手收至左肩上，虎口對耳，掌心斜向前。右手下落至腹前，掌心向下，肘微曲。目視前方。3.3太極拳.（2）右摟膝拗步3.3太極拳.④上體繼續右轉，重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝成右弓步。同時右手經右膝前上方向右摟過，按于右腿外側，指尖向前。左手向前推出，指尖與鼻尖同高，掌心向前，指尖向上。左臂自然伸直，肘微曲。目視左手，如圖8-38所示。圖8-38右摟膝拗步3.3太極拳.④上體繼續右轉，重心前移，右腳全腳掌著地3.3太極拳.（3）左摟膝拗步與（2）右摟膝拗步動作說明相仿，但是方向相反，如圖8-39所示。圖8-39左摟膝拗步3.3太極拳.（3）左摟膝拗步圖8-39左摟膝拗步3.3太極拳.5．手揮琵琶動作說明如下：①右腳向前收攏半步，落于左腳后，與左腳相距約一腳長，腳尖點地。同時右臂稍向前伸，腕關節放松。②上體右轉，重心后移，右腳全腳掌著地。同時左手向左、向上畫弧擺至體前，手臂自然伸直，掌心斜向下。右臂屈肘向左下方畫弧，收至胸前，掌心斜向上。目視左手。③上體稍向左回轉，左腳稍向前移，腳跟著地。同時兩臂外旋，屈肘合抱，前后交錯。左手與鼻相對，掌心向右。右手與左肘相對，掌心向左。目視左手，如圖8-40所示。圖8-40手揮琵琶

3.3太極拳.5．手揮琵琶圖8-40手揮琵琶3.3太極拳.6．左右倒卷肱（1）右倒卷肱動作說明如下：①上體稍右轉。右手隨轉體向下經腰側向后上方畫弧至掌指與頭同高，掌心翻轉向上，右臂微曲。左手翻轉，掌心向上停于體前。視線先隨轉體向右看，再轉向前方看左手。②上體稍左轉，左腳提收經右腿內側向后退一步，前腳掌輕輕著地。同時右臂屈肘，右手收至肩上耳側，掌心斜向下方。左手翻轉掌心向上。目視左手。3.3太極拳.6．左右倒卷肱3.3太極拳.③上體繼續左轉，重心后移，左腳全腳掌著地。右腳以前腳掌為軸扭直，右腿微曲成右虛步。同時右掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前。左手向后、向下收至左腰側，掌心向上。目視右手，如圖8-41所示。

圖8-41右倒卷肱3.3太極拳.③上體繼續左轉，重心后移，左腳全腳掌著地3.3太極拳.（2）左倒卷肱動作說明如下：①上體稍左轉。左手隨轉體向左后上方畫弧，掌指與頭同高，掌心向上，左臂微曲。右手外翻，掌心向上停于體前。視線先隨轉體向左看，再轉向前方看右手。②上體稍右轉。右腳提收向后退一步，前腳掌輕輕著地。同時左臂屈肘，左手收至肩上耳側，掌心斜向前下方。右手翻轉掌心向上。目視右手。3.3太極拳.（2）左倒卷肱3.3太極拳.③上體繼續右轉，重心后移，右腳全腳掌著地。左膝微曲成左虛步。同時左掌推至體前，腕與肩同高，掌心向前。右手向后、向下畫弧收至右腰側，掌心向上。目視左手，如圖8-42所示。（3）右倒卷肱與（1）右倒卷肱動作說明相同。（4）左倒卷肱與（2）左倒卷肱動作說明相同。圖8-42左倒卷肱3.3太極拳.③上體繼續右轉，重心后移，右腳全腳掌著地3.3太極拳7．左攬雀尾動作說明如下：①上體微右轉。同時右手由腰側向右上方畫弧至手與肩同高，掌心斜向上，右臂微曲。左臂自然置于體前，腕與肩同高，手心向下。目視左手。②左腳收至右腳內側，腳尖點地。同時右手屈臂置于右胸前，掌心翻轉向下。左手畫弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻轉向上，與右掌相對成抱球狀。目視右手。③上體微左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地。同時兩手開始前后分開。目視前方。3.3太極拳7．左攬雀尾3.3太極拳④上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓步。左臂半屈于體前掤架，腕與肩同高，掌心向內。右手向下畫弧按于右胯旁，指尖向前。目視左手。⑤上體稍左轉。左手向左前方伸出，掌心轉向下，同時右臂外旋，右手經腹前向上、向前畫弧至左前臂內側，掌心向上。目視左手。⑥上體右轉，重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直。同時兩手經腹前向下、向右后方畫弧后捋。右手舉至身體側后方，與頭同高，掌心向外。左臂平屈于胸前，掌心向內。頭隨體轉，目視右手。3.3太極拳④上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地，3.3太極拳⑦上體左轉，正對前方。同時右臂屈肘，右手收至胸前，搭于左腕內側，掌心向前。左前臂仍曲收于胸前，掌心向內，指尖向右。目視前方。⑧重心前移，左腿屈膝成左弓步。同時右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓。目視前方。⑨左手翻轉向下，右手經左腕上方向前伸出，掌心向下。隨后重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，左腳尖翹起，同時兩手左右分開與肩同寬，兩臂曲收，兩手后引，經胸前收至腹前，手心斜向下。目向前平視。3.3太極拳⑦上體左轉，正對前方。同時右臂屈肘，右手收3.3太極拳⑩重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓步。兩手由腹前沿弧線推至體前，兩腕與肩同高，兩掌心向前，指尖向上。目視前方，如圖8-43所示。圖8-43左攬雀尾3.3太極拳⑩重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓3.3太極拳8．右攬雀尾動作說明如下：①重心后移，上體右轉，左腳尖內扣。同時右手經頭前畫弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側。目視右手。②～⑩分別與左攬雀尾動作說明②～⑩相仿，但是方向相反，如圖8-44所示。圖8-44右攬雀尾3.3太極拳8．右攬雀尾圖8-44右攬雀尾3.3太極拳.9．單鞭動作說明如下：①上體左轉，重心左移，右腳尖內扣，左腳尖外展。同時左手經頭前向左畫弧擺至身體左側，掌心向外。右手經腹前向左畫弧擺至左肋前，掌心朝向腹部。視線隨左手移動。②上體右轉，重心右移，右腿屈膝，左腿伸直。同時右手經頭前向上、向右畫弧，擺至右肩前，掌心向內。左手向下、向右畫弧擺至腹前，掌心轉向內。視線隨右手移動。③左腳收至右腳內側，腳尖點地。同時右手伸向身體右前方，五指捏攏成勾手，勾尖向下，肘微曲，腕與肩平。左手向上畫弧至右肩前，掌心向內。目視勾手。④上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地。同時左手經面前向左畫弧，掌心向內，目視左手。3.3太極拳.9．單鞭3.3太極拳.⑤上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地，左腿屈膝成左弓步。同時左手經頭前翻轉向前推出，腕與肩平，左肘與左膝上下相對。右勾手舉于右后方，腕與肩平。目視左手，如圖8-45所示。圖8-45單鞭3.3太極拳.⑤上體繼續左轉，重心前移，左腳全腳掌著地3.3太極拳10．云手動作說明如下：①上體右轉，重心后移。左腳尖內扣，右腿屈蹲。同時左手經腹前向下、向右畫弧，擺至右肩前，掌心向內。右勾手松開變掌，掌心向外，指尖向上。目視右手。②上體左轉，重心左移。右腳向左并攏半步，與左腳平行相距10～20cm，腳尖向前。右腳落地時前腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌著地，兩腿屈膝半蹲。同時左手經頭前向上、向左畫弧云轉，掌心漸漸翻轉向外，至身體左側，與肩同高。右手經腹前向下、向左畫弧云轉，掌心漸漸翻轉向內，至左肩前。視線隨左手移動。3.3太極拳10．云手3.3太極拳③上體右轉，重心右移。左腳向左橫跨一步，腳掌先著地，隨后過渡到全腳掌，腳尖向前。同時右手經頭前向右畫弧云轉，掌心逐漸翻轉向外至身體右側，與肩同高。左手經腹前向下、向右畫弧云轉，掌心逐漸翻轉向內，至右肩前。視線隨右手移動。④與本動作說明②同。⑤與本動作說明③同。⑥與本動作說明②同，如圖8-46所示。圖8-46云手3.3太極拳③上體右轉，重心右移。左腳向左橫跨一步，腳3.3太極拳.11．單鞭動作說明如下：①上體右轉，重心移至右腿，左腳跟提起。同時右手經頭前向右畫弧，至右前方時掌心翻轉成勾手。左手經腹前向下、向右畫弧至右肩前，掌心轉向內。目視勾手。②與第九個單鞭動作說明中的④完全相同。③與第九個單鞭動作說明中的⑤完全相同，如圖8-47所示。圖8-47單鞭3.3太極拳.11．單鞭圖8-47單鞭3.3太極拳.12．高探馬動作說明如下：①右腳向前收攏半步，距左腳約一腳長，前腳掌著地。目視左手。②上體稍右轉。重心后移，右腳全腳掌著地，右膝彎曲，左腳腳尖點地。同時右勾手松開，兩手翻轉手心向上，兩臂前后平舉，肘關節微曲，目視左前方。③上體左轉，左腳向前移動成左虛步。同時右臂曲收經頭右側向前推出，腕與肩平，掌心向前。左臂曲收，左手收至腹前，掌心向上。目視右手，如圖8-48所示。

圖8-48高探馬3.3太極拳.12．高探馬圖8-48高探馬3.3太極拳13．右蹬腳動作說明如下：①左腳提收至右踝內側。同時右手稍向后收，左手經右手背向右前方穿出，兩手交叉，腕關節相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下。目視左手。②上體左轉。左腳向左前方邁一步，腳跟著地，腳尖略外撇。同時左手內旋，兩手虎口相合舉于頭前，兩掌心向外。目視前方。③重心前移，左腳全腳掌著地，屈左膝，右腿自然蹬直。同時兩手左右分開，掌心向外，兩臂外撐。目視前方。④右腳收至左腳內側，腳尖點地。兩手向腹前畫弧相交合抱，右手在外，舉至胸前。兩掌心向內。目視右前方。3.3太極拳13．右蹬腳3.3太極拳⑤左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向右前上方蹬出。左腿微曲，右腿伸直。兩臂展于身體兩側，肘微曲，腕與肩平，兩手心向外。右腿與右臂上下相對。目視右手，如圖8-49所示。

圖8-49右蹬腳3.3太極拳⑤左腿支撐，右腿屈膝上提，右腳腳尖上勾，腳3.3太極拳.14．雙峰貫耳動作說明如下：①右腿屈膝收回，腳尖自然下垂。同時左手經頭側向體前畫弧，與右手平行落于右膝上方，兩掌心向上，指尖向前。目視前方。②右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方。同時兩手收至兩腰側，兩掌心向上。③重心前移，右腳全腳掌著地，右腿屈膝成右弓步。同時兩手握拳經兩側向上、向前畫弧擺至頭前，兩臂半屈成弧，兩拳平行相對成鉗形，與頭同寬，兩前臂內旋，兩拳眼斜向下。目視前方，如圖8-50所示。

圖8-50雙峰貫耳3.3太極