中國居民膳食指南（上）呂梁市疾病預防控制中心健康教育科崔建林認識中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。

《中國居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。中國居民膳食指南食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛生的食物。每天250—400克主食一、每人每天谷類的攝入量是多少克？如何食用谷類碳水化合物75%—80%；蛋白質8%—9%；脂類1%左右；富含維生素B族；豐富的礦物質和膳食纖維。二、谷類有哪些營養素？谷類是能量的主要來源谷類是平衡膳食的保證1、果實顆粒很細小；2、制作工藝很精細；3、傳統上約定束成的稱呼；4、膳食纖維和維生素很豐富。你認為符合“細糧”標準的是哪幾項？考考你請找出下列各組糧食作物中不屬于粗糧的一種作物？A、小米、高粱、玉米、富強粉；B、黑米、糙米、大米、糝米；C、苡米、小麥、薏仁米、燕麥；D、蕎麥、紅小豆、綠豆、雪花粉。考考你粗糧與細糧三、粗糧加工成細糧營養素流失多少？膳食纖維維生素B1維生素B2糙米

5.9

0.11

0.05精米

0.2

0.03

0.02標準粉

3.7

0.46

0.08精粉

0.6

0.11

0.06膳食纖維和維生素B1損失90%每人每天應攝入（）的粗糧粗糧細作，粗細搭配。四、每天要吃粗糧多，還是吃細糧多？細多粗少，粗細混合。50—100克一、每人每天蔬菜的攝入量是多少克？每天300—500克如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些營養素？含水分65%—95%；富含各種微量元素；富含多種植物化學物質；膳食纖維的重要來源。蔬菜是預防慢性疾病的最佳食物蔬菜水分多，能量低蔬菜是天然的抗氧化三、怎樣合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜應占一半以上；增加十字花科蔬菜的攝取；增加菌藻類蔬菜的攝取；增加豆莢類蔬菜的攝取。四、如何合理的烹調蔬菜？先洗后切還是先切后洗？急火快炒還是慢火燉煮？隨湯下菜還是開湯下菜？一、每人每天水果的攝入量是多少克？每天200—400克如何食用水果二、水果提供哪些營養素？含水分85%—90%；富含各種微量元素；富含多種植物化學物質；膳食纖維的重要來源。水果是預防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化三、怎樣正確的食用水果？吃新鮮的好還是吃加工的好？吃當地的好還是吃遠地的好？吃完整的好還是吃去皮的好？吃應季的好還是吃反季的好？吃水果宜餐前吃還是餐后吃？水果與蔬菜可以相互替換嗎？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物水果蔬菜品種

微量營養素

植物化學化質

碳水化合物

有機酸

食用方便

多多多多多生食多數熟吃抗氧化；調節免疫力；抑制腫瘤；抗感染；降低總膽固醇。四、蔬菜水果中有哪些植物化學物質？萜類化合物（綠葉類蔬菜）有機硫化合物（蔥蒜類蔬菜）類黃酮（柑橘類水果）植物多糖（菌藻類蔬菜）

世界癌癥研究基金會為，有充分的證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、