初級長拳第三路圖解

動作名稱

預備動作

01預備勢第三節

02一虛步亮掌20—歇步掄砸拳

03二并步對拳21二仆步亮掌

第一節22三弓步劈拳

04—弓步沖拳23四換跳步弓步沖拳

05二彈腿沖拳24五馬步沖拳

06三馬步沖拳25六弓步下沖拳

07四弓步沖拳26七叉步亮掌側踹腿

08五彈腿沖拳27八虛步挑拳

09六大躍步前穿第四節

10七弓步擊掌28-弓步頂肘

11八馬步架掌29二轉身左拍腳

第二節30三右拍腳

12一虛步栽拳31四騰空飛腳

13二提膝穿掌32五歇步下沖拳

14三仆步穿掌33六仆步掄劈拳

15四虛步挑掌34七提膝挑掌

16五馬步擊掌35八提膝劈掌弓步沖拳

17六叉步雙擺掌結束動作

18七弓步擊掌36一虛步亮掌

19八轉身蹋腿馬步盤肘37二并步對拳

38還原

視頻初級長拳第三路分解練習

動作說明

預備動作

預備勢

兩腳并步站立，兩臂垂于身體兩側，五指并攏貼靠腿外側，眼

向前平視（圖一）。

要點：頭要端正，亥頁微收，挺胸，塌腰，收腹。

圖一

一、虛步亮掌

①右腳向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前劃弧，掌心向上;

左臂屈肘，左掌提至腰側，掌心向上。目視右掌（圖二之1）。

②右腿微屈，重心后移。左掌經胸前從右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘,

右掌收至腰側，掌心向上。目視左掌（圖二之2）。

③重心繼續后移，左腳稍向右移，腳尖點地，成左虛步。左臂內旋向左、

向后劃孤成勾手，勾尖向上；右手繼續向后、向右、向前上劃孤，屈肘

抖腕，在頭葡上方成亮掌（即橫掌），掌心向前，掌指向左。目視左方（圖

二之3）-

要點：三個動作必須連貫。成虛步時，重心落于右腿上，右大腿與地面

平行。左腿微屈，腳尖點地。

國二3

二、并步對拳

①右腿蹬直，左腿提膝，腳尖里扣，上肢姿勢不變（圖三之1）。

②左腳向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手變掌經左肋前

伸；右臂外旋向前下落于左掌右側，兩掌同高，掌心均向上（圖

三之2）o

③右腳向前上一步，兩臂下垂后擺（圖三之3）。

④左腳向右腳并步，兩臂向外向上經胸前屈肘下按，兩掌變拳,

拳心向下，停于小腹前。目視左側（圖三之4）。

要點：并步后挺胸、塌腰。對拳、并步、轉頭要同時完成。

第一節

圖三3

一、弓步沖拳

①左腳向左上一步，腳尖向斜前方；右腿微屈，成半馬步。左

臂向上向左格打，拳眼向后，拳與肩同高；右拳收至腰側，拳

心向上。目視左拳（圖四之1）。

②右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側，拳心向上，右拳向前沖

出，高與肩平，拳眼向上。目視右拳（圖四之2）。

要點：成弓步時,右腿充分蹬直，腳跟不要離地。沖拳時，盡

量轉腰順肩。

圖四2

二、彈腿沖拳

①重心前移至左腿，右腿屈膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直，高

與腰平。右拳收至腰側；左拳向前沖出。目視前方（圖五）。

要點：支撐腿可微屈，彈出的腿要用爆發力，力點達于腳尖。

三、馬步沖拳

右腳向前落步，腳尖里扣，上體左轉。左拳收至腰側，兩腿下

蹲成馬步；右拳向前沖出。目視右拳（圖六）。

要點：成馬步時，大腿要平，兩腳平行，腳跟外蹬，挺胸、塌

腰。

圖六

四、弓步沖拳

①上體右轉90。，右腳尖外撇向斜前方，成半馬步。右臂屈肘向右格打，

拳眼向后。目視右拳（圖七之1）。

②左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰側；左拳向前沖出。目視左拳（圖七之

2）0

要點：與本節的弓步沖拳相同，惟左右相反。

七

2II、彈腿沖拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，腳面繃直，猛力向前彈出伸直，高與腰平。

左拳收至腰側，右拳向前沖出。目視前方（圖八）。

要點：與本節的彈腿沖拳相同。

六、大躍步前穿

①左腿屈膝。右拳變掌內旋，以手背向下掛至左膝外側，上體

前傾。目視右手（圖九之1）。

②左腳向前落步，兩腿微屈。右掌繼續向后掛，左拳變掌，向

后向下伸直。目視右掌（圖九之2）。

③右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前躍出。兩掌向前

向上劃孤擺起。目視左掌（圖九之3）。

④右腿落地全蹲，左腿隨即落地向前鏟出成仆步。右掌變拳抱

于腰側，左掌由上向右向下劃弧成立掌，停于右胸前。目視左

腳（圖九之4）。

要點：躍步要遠，落地要輕，落地后立即接做下一個動作。

圖九3

留九4

七、弓步擊掌

①右腿猛力蹬直成左弓步。左掌經左腳面向后劃弧至身后成勾手，左臂伸直，

勾尖向上，右拳由腰側變掌向前推出，掌指向上，掌外側向前，目視右掌（圖

十）。

圖十

八、馬步架掌

①重心移至兩腿中間，左腳腳尖里扣成馬步，上體右轉。右臂向左側平

擺，稍屈肘；同時左勾手變掌由后經左腰側從右臂內向前上穿出，掌心

均朝上。目視左手（圖十一之1）。

②右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于頭部左上方，掌心向前。

目右轉視（圖H■■—之2）。

要點：馬步同前。

圖十一2

A第~A*一-----下-fl-

一、虛步栽拳

①右腳蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前腳掌為軸向右后轉體180%右

掌由左胸前向下經右腿外側向后劃孤成勾手；左臂隨體轉動并外旋，使

掌心朝右。目視右手（圖十二之1）。

②右腳向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虛步。左掌變拳下落于左

膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手變拳，屈肘向上架于頭右上方，拳

心向前。目視左方（圖十二之2）。

圖十二1

:十二2

二、提膝穿掌

①右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側、掌心向上，左拳變掌由下

向左向上劃弧蓋壓于頭上方，掌心向前（圖十三之1）。

②右腿蹬直，左腿屈膝提起，腳尖內扣。右掌從腰側經左臂內

向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目視右

掌（圖十三之2）。

要點：支撐腿與右臂充分伸直。

I+=1

圖十三2

三、仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方鏟出成左仆步。右臂不動，左掌由右胸前向下

經左腿內側，向左腳面穿出。隨左掌轉視（圖十四）。

圖十四

四、虛步挑掌

①右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌隨重心前

移向前挑起（圖十五之Do

②右腳向左前方上步，左腿半蹲，成右虛步。身體隨上步左轉180%在

右腳上步的同時，左掌由前向上向后劃弧成立掌，右掌由后向下向前上

挑起成立掌，指尖與眼平。目視右掌（圖十五之2）。

要點：上步要快，虛步要穩。

圖十五工

圖十五2五、馬步擊掌

①右腳落實，腳尖外撇，重心梢升高并右移，左掌變拳收至腰側；右掌

俯掌向外擄手（圖十六之1）。

②左腳向前上一步，以右腳為軸向右后轉體180°,兩腿下蹲成馬步。左

掌從右臂上成立掌向左側擊出；右掌變拳收至腰側。目視左掌（圖十六之

2）0

要點：右手做擄手時，先使臂稍內旋、腕伸直，手掌向下向外轉，接著

臂外旋，掌心經下向上翻轉，同時抓握成拳。收拳和擊掌動作要同時進

行。

圖十六1

四十六2

六、叉步雙擺掌

①重心稍右移，同時兩掌向下向右擺，掌指均向上。目視右掌（圖十七之

1）。

②右腳向左腿后插步，前腳掌著地。兩臂繼續由右向上向左擺，停于身

體左側，均成立掌，右掌停于左肘窩處。目隨雙掌轉視（圖十七之2）。

要點：兩臂要劃立圓，幅度要大，擺掌與后插步配合一致。

國十七1

圖十七2

七、弓步擊掌

①兩腿不動。左掌收至腰側，掌心向上；右掌向上向右劃孤，掌心向下（圖

十八之l）o

②左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直擺動，成勾手，勾尖向

上；左掌成立掌向前推出。目視左掌（圖十八之2）。

圖十八1

圖十八2

八、轉身踢腿馬步盤肘

①兩腳以前腳掌為軸向左后轉體180%在轉體的同時，左臂向上向前劃

半立圓，右臂向下向后劃半圓（圖十九之1）。

②上動不停，兩腳不動，右臂由后向上向前劃半立圓，左臂由前向下向

后劃半立圓（圖十九之2）。

③上動不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心

向前上方。右腿伸直，腳尖勾起，向額前踢（圖十九之3）。

④右腳向前落地，腳尖里扣。右手不動，左臂屈肘下落至胸前，左掌心

向下。目視左掌（圖十九之4）。

⑤上體左轉90°,兩腿下蹲成馬步。同時左掌向前向左平擄變拳收至腰側,

右勾手變拳，右臂伸直，由體后向右向前平擺，至體前時屈肘，肘尖向

前，高與肩平，拳心向下。目視肘尖（圖十九之5）。

要點：兩臂掄動時要劃立圓，動作連貫。盤肘時要快速有力，右肩前順。

圖十九工

圖十九4圖十九5

第三節

一、歇步掄砸拳

①重心稍升高，右腳尖外撇。右臂由胸前向上向右掄直；左拳向下向左,

使臂掄直。目視右拳（圖二十之1）。

②上動不停，兩腳以前腳掌為軸，向右后轉體180。。右臂向下向后掄擺,

左臂向上向前隨身體轉動（圖二十之2）。

③緊接上動，兩腿全蹲成歇步。左臂隨身體下蹲向下平砸，拳心向上，

臂部微屈；右臂伸直向上舉起。目視左拳（圖二十之3）。

要點：掄臂動作要連貫完成，劃成立圓。歇步要兩腿交義全蹲，左腿大、

小腿靠緊，臀部貼于左小腿外側，膝關節在右小腿外側，腳跟提起，右

腳尖外撇，全腳著地。

圖二十1

圖二十2

二十3

二、仆步亮拳

①左腳由右腿后抽出前上?步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上體微向右

轉。左拳收至腰側，右拳變掌向下經胸前向右橫擊掌。目視右掌（圖二十一之l）o

②右腳蹬地屈膝提起，上體右轉。左拳變掌從右掌上向前穿出，掌心向

上，右掌平收至左肘下（圖二十一之2）。

③右腳向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后劃弧成

勾手，勾尖向上，右掌向右向上劃弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。頭

隨右手轉動，至亮掌時，目視左方（圖二十一之3）。

要點：仆步時，左腿充分伸直，腳尖里扣，右腿全蹲，兩腳腳掌全部著

地。上體挺胸塌腰，稍左轉。

二十一1

圖二J^一3

三、弓步劈拳

①右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌變拳收至腰側，左勾

手變掌由下向前上經胸前向左做擄手（圖二十二之1）0

②右腿經左腿前方向左繞上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平擄后

再向前揮擺，虎口朝前（圖二十二之2）。

③在左手平擄的同時，右拳向后平擺，然后再向前向上做掄劈拳，拳高

與耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目視右拳（圖二十二之3）。

要點：左右腳上步稍帶孤形。

圖二十二1

DftQ

ftV

四、換跳步弓步沖拳

①重心后移，右腳稍向后移動。右拳變掌臂內旋以掌背向下劃弧掛至右

膝內側；左掌背貼靠右肘外側，掌指向前。目視右掌（圖二十三之1）。

②右腿自然上抬，上體稍向左扭轉。右掌掛至體左側，左掌伸向右腋下。

目隨右掌轉視（圖二十三之2）。

③右腳以全腳掌用力向下震跺，與此同時，左腳急速離地抬起。右手由

左向上向前擄蓋而后變拳收至腰側，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下

按，掌心向下。上體右轉，目視左掌（圖二十三之3）。

④左腳向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前沖出，拳高與肩平；左

掌藏于右腋下，掌背貼靠腋窩。目視右拳（圖二十三之4）。

要點：換跳步動作要連貫、協調。震腳時腿要彎屈，全腳掌著地，左腳

離地不要高。

圖二十三3

五、馬步沖拳

上體右轉90。，重心移至兩腿中間，成馬步。右拳收至腰側，左掌變拳向

左沖出，拳眼向上。目視左拳（圖二十四）。

六、弓步下沖掌

右腳蹬直，左腿彎屈，上體稍向左轉，成左弓步。左拳變掌向下經體前

向上架于頭左上方，掌心向上，右拳自腰側向左前斜下方沖出。目視右

拳（圖二十五）。

國二十五

七、叉步亮掌側踹腿

①上體稍右轉。左掌由頭上下落于右手碗上，右拳變掌，兩手交叉成十

字。目視雙手（圖二十六之1）。

②右腳蹬地并向左腿后插步，以前腳掌著地。左掌由體前向下向后劃弧

成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上劃弧抖腕亮掌，掌心向前。目視

左側（圖二十六之2）o

③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿勢不變，

目視左側（圖二十六之3）。

要點：插步時上體稍向右傾斜，腿、臂的動作要?致。側踹高度不能低

于腰，大腿內旋，著力點在腳跟。

圖二十六］

圖二十六3

八、虛步挑掌

①左腳在左側落地。右掌變拳稍后移，左勾手變拳由體后向左上挑，拳

背向上（圖二十七之1）。

②上體左轉180°,微含胸前俯。左拳繼續向前向上劃弧上挑，右拳向下

向前劃孤掛至右膝外側，同時右膝提起。目視右拳（圖二十七之2）。

③右腳向左前方上步，腳尖點地，重心落于左腳，左腿下蹲成右虛步。

左拳向后劃弧收至腰側，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，

拳與肩同高。目視右拳（圖二十七之3）。

3二十七3

第四節

一、弓步頂肘

①重心升高，右腳踏實。右臂內旋向下直臂劃弧以拳背下掛至右膝內側,

左拳不變。目視前下方（圖二十八之1）。

②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳變掌，右拳不變，兩臂向前向上劃弧

擺起。目隨右拳轉視（圖二十八之2）。

③左腳蹲地起跳，身體騰空，兩臂繼續劃弧至頭上方（圖二十八之3）。

④右腳先落地，右腿屈膝，左腳向前落步，以前腳掌著地。同時兩臂向

右向下屈肘停于右胸前，右拳變掌，左掌變拳。右掌心貼靠左拳面（圖二

十八之4）0

⑤左腳向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左

肘尖向左頂出，高與肩平。目視前方（圖二十八之5）。

要點：交換步時不要過高，但要快。兩臂掄擺時要成圓弧。

圖二十八工圖二十八2

二、轉身左拍腳

①以兩腳前腳掌為軸向右后轉體180。。隨著轉體，右臂向上、向右向下

劃弧掄擺，同時左拳變掌向下向后向前上掄擺（圖二十九之1）。

②左腿伸直向前上踢起，腳面繃平。左掌變拳收至腰側，右掌由體后向

上向前拍擊左腳面（圖二十九之2）。

要點：右掌拍腳時手掌稍橫過來，拍腳要準而響亮。

用二十九2

三、右拍腳

①左腳向前落地，左拳變掌向下向后擺，右掌變拳收至腰側（圖三十之

1）。

②右腿伸直向前上踢起，腳面繃平。左拳變掌由后向上向前拍擊右腳面

（圖三十之2）。

要點：與本節的轉身左拍腳相同。

四、騰空飛腳

①右腳落地（圖三十一之l）o

②左腳向前擺起，右腳猛力蹬地跳起，左腿屈膝繼續前上擺。同時右拳

變掌向前向上擺起，左掌先上擺而后下降拍擊右掌背（圖三十一之2）。

③右腿繼續上擺，腳面繃平。右手拍擊右腳面，左掌由體前向后上舉（圖

mH之3）。

要點：蹬地要向上，不要太向前沖，左膝盡量上提。擊響要在騰空時完

成，右臂伸直成水平。

國三十11

圖三十一2圖三十一3

五、歇步下沖拳

①左、右腳先后相繼落地。左掌變拳收至腰側（圖三十二之Do

②身體右轉90。，兩腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋變拳收至腰側；左拳

由腰側向前下方沖出，拳心向下。目視左拳（圖三十二之2）。

圖三十二］

圖三十二2f

六、仆步掄劈拳

①重心升高，右臂由腰側向體后伸直，左臂隨身體重心升高向上擺起（圖三十三之

1）。

②以右腳前腳掌為軸，左腿屈膝提起，上體左轉270。。左拳山前向后下劃立圓?周;

右拳由后向下向前上劃立圓一周（圖三十三之2）。

③左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，腳尖里扣成右仆步。右拳山上向下掄劈,

拳眼向上；左拳后上舉，拳眼向上。目視右拳（圖三十三之3）。

要點：掄臂時一定要劃立圓。

圖三十三2

圖三十三3

七、提膝挑掌

①重心前移成右弓步。同時右拳變掌由下向上掄擺，左拳變掌稍下落，

右掌心向左，左掌心向右（圖三十四之1）。

②左、右臂在垂直而上由前向后各劃立圓一周。右臂伸直停于頭上，掌

心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同時右腿屈膝提起，

左腿挺膝伸直獨立。目視前方（圖三十四之2）。

要點：掄臂時要劃立圓。

圖三十四1m三十四2

八、提膝劈掌弓步沖拳

①下肢不動。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿內側，用力點在小指

一側；左勾手變掌，屈臂向前停于右上臂內側，掌心向左。目視右掌（圖

三十五之Do

②右腳向右后落地；身體右轉90。。同時左掌變拳收至腰側，右臂內旋向

右劃弧做劈掌（圖三十五之2）。

③上動不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握變拳收至腰側，左拳由腰側

向左前方沖出。目視左拳（圖三十五之3）。

圖三十五1圖三十五2

圖三十五3

結束動作

一、虛步亮掌

①右腳扣于左膝后，兩拳變掌，兩臂右上左下屈肘交叉于體左前。目視

右掌（圖三十六之1）。

②右腳向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上體稍右轉。同時右掌向上、

向右、向下劃弧停于左腋下；左掌向左、向上劃弧停于右臂上與左胸前,

兩掌心左下右上。目視左掌（圖三十六之2）。

③左腳尖稍向右移，右腿下蹲成左虛步。左臂伸直向左、向后劃弧成反

勾手；右臂伸直向下、向右、向上劃弧抖腕亮掌，掌心向前。目視左方（圖

三十六之3）0

圖三十六1圖三十六2

圖三十六3

二、并步對掌

①左腿后撤一步，同時兩掌從兩腰側向前穿出伸直，掌心向上（圖三十七

之1）O

②右腿后撤一步，同時兩臂分別向體后下擺（圖三十七之2）。

③左腳后退半步向右腳并攏。兩臂由后向上經體前屈臂下按，兩掌變拳,

停于腹前，拳心向下，拳面相對。目視左方（圖三十七之3）。

圖三十七L.圖三十七2

圖三十七3

還原

兩臂自然下垂，目視正前方（圖三十八）。

圖三十八

長拳是中國拳派之一，一般將查拳、花拳、炮捶、紅拳等均列入長拳。另

外，古代也有專稱長拳的拳種。這里介紹的長拳是中華人民共和國體育運動委

員會運動司編寫的《初級長拳》第三路，在武術運動中影響較大，群眾基礎廣

泛.

現代長拳吸取了查、花、炮、紅諸拳種之長，把長拳類型的手型、手法、

步型、步法、腿法、平衡、跳躍等基本動作規范化。

長拳的特點是姿勢舒展大方，動作敏捷快速，剛柔相濟，快慢相間，動迅

靜定，節奏分明，是全國武術表演和比賽項目之一.

練好長拳在身體素質方面要求有較好的柔韌性、靈敏度和一定的速度，適

合于青少年的特點，年輕時期進行長拳套路練習對提高靈敏性可收到較大效果。

長拳動作舒展，關節活動范圍較大，對肌肉和韌帶的柔韌性、彈性都有莪

高要求。同時，由于長拳動作大多是用大肌肉群來進行活動的，要求肌肉活動

量大而且迅速，需氧量較大，因此對提高心肺功能也有良好作用。

初級長拳第三路套路圖解

動作名稱：預備動作（1）虛步亮拳（2）并步對拳第一段（1）弓步沖拳（2）

彈腿沖拳（3）馬步沖拳（4）弓步沖拳（5）彈腿沖拳（6）大躍步前穿（7）

弓步擊掌（8）馬步架掌第二段（1）虛步栽拳（2）提膝穿掌（3）仆步穿

掌（4）虛步挑掌（5）馬步擊掌（6）又步雙擺掌（7）弓步擊掌（8）轉身

踢腿馬步盤肘第三段（1）歇步掄箍拳（2）仆步亮掌（3）弓步劈拳（4）

換跳步弓步沖拳（5）馬步沖拳（6）弓步下沖拳（7）叉步亮掌側踹腿（8）

虛步挑拳第四段（1）弓步頂肘（2）轉身左拍腳（3）右拍腳（4）騰空飛

腳（5）歇步下沖拳（6）仆步掄劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌（9）弓

步沖拳結束動作（1）虛步亮掌（2）并步對拳（3）還原

武術長拳第三路圖解

第一節

^備勢

兩腳并攏站立，眼看前方（圖^備勢A）

兩手握拳，屈肘抱于兩艘側，拳心朝上；臉向左轉，眼向左側方平視（圖

覆備勢B）。

要點：挺胸、直腰、兩肩后張、兩拳聚貼腰側。

一、馬步雙劈拳

1、左腳向左開步，同畤兩拳從腰側伸向腹前錯臂交叉，左拳在里，右

拳在外，拳心對著眼觀（圖1A）

2、兩腿屈膝半蹲成馬步.同畤兩拳向左右換臂側劈.拳眼朝上。眼看

左拳（圖1）

要點：開步、掄劈和半蹲的動作，必須同畤迤行。形成馬步之后，兩大

腿要坐平，腳尖里扣，兩膝里合。要挺胸、塌腰、兩肩松沉，兩拳與肩乎行。

二、拗弓步沖拳

左腳跟和右腳掌同畤碾地使上身左轉，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓

步。在上身左轉的同疇，右拳先收抱于右腰側（拳心朝上），繼而臂內旋，使拳

眼朝上，用力向前沖出，拳路比肩高；左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于

左腰側（圖二）。

要點；上述兩他動作必須連翼:。沖拳要用力，右肩前HK，左肩后奉。兩

腳腳掌全部著地。

三、蹬腿沖拳

左腳不動，右腳屈膝提起，用腳跟向前平直蹬出，腳尖勾起。同畤右拳

外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰側；左拳隨之成直拳向前?中出，拳眼朝上。眼

看左拳（圖三）。

要點：收拳、沖拳、蹬腿三他1動作必須同畤港行，協調一致。立地腿要

站穩，兩肩要松沉，左肩前加鼠右肩后奉。

四、馬步沖拳

右腳向前落步，腳尖里扣；同畤左腳前腳掌碾地使腳跟里轉，上身隨之

左轉，兩腿屈膝半蹲成馬步長拳，是?種拳術流派的總稱。新中國成立后，原國

家體委把群眾中流傳廣泛的查、華、炮、洪、彈腿、少林等拳種，根據其風格特

點，綜合整理創編了長拳。長拳是以套路為主的拳術，既適合基礎武術訓練，又

適合于進行競賽和技術水平的提高。這類拳術的共同特點是：姿勢舒展、動作

靈活、快速有力、節奏鮮明，并多起伏轉折、竄蹦跳躍、跌撲滾翻等動作和技術。

經常從事長拳鍛煉，能有效地增強體質，發展各種身體素質，提高內臟器

官的功能。長拳中的各種手法、步法、腿法和身法，動作幅度大，牽動關節多，

使肌肉、韌帶拉長并富有彈性，柔韌性大大提高；套路中許多踢打摔拿、竄蹦跳

躍和跌撲滾翻等動作，可很好地發展靈敏、速度、力量等身體素質，提高彈跳力

和協調性；一套長拳幾十個動作要在很短的時間里完成，動作又多起伏轉折，節

奏多變，因此強度和運動量很大，有效地提高了循環系統、呼吸系統和消化系統

的機能；要求每一動作都能做到“手、眼、身法、步、精神、氣、力、功”八法協

調，對神經系統有良好的影響，支配各肌肉群活動的運動中樞和內臟器官活動的

植物神經系統能很好地配合工作；運動節奏的變化，增強了中樞神經系統快速轉

換的能力和興奮與抑制交替過程的靈活性。

初級長拳第三路編創于1957年。全套除了預備式和結束動作，分為四段，

來回練習四趟，每段八個動作，合計三十六個動作。套路內容充實，包括了拳、

掌、勾三種手型；弓、馬、虛、仆、歇五種步型；手法有沖、劈、掄、砸、栽等

拳法，推、挑、穿、擺、亮等掌法，盤、頂等肘法；腿法有彈、踹、踢、拍等；

還有跳躍和平衡等動作。套路編排合理，由簡而繁，由易到難，有利于循序漸進

地進行練習；套路布局和路線變化前后呼應，左右兼顧，均勻合理；在強調動作

規格化、注重功力的同時，還較好地體現了攻防意識，增強了學習的情趣。。

在形成馬步的同畤，左拳和左臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱于左腰側；右拳隨

即向右側方成立拳平直沖出，路比肩高，拳眼朝上。眼看右拳（圖四）。

要點：落步、轉身和屈膝半群的動作必須與收拳、沖拳的動作協調一致。

形成馬步之后，兩肩稍向后張，左肘向后暈引，挺胸、塌腰。

五、馬步雙劈拳

①上動稍停，兩腳不動，兩腿直起。左拳從在腰側向腹前下仰，拳背朝

前；在左拳下伸的同畤，右臂內旋從右側方向下、向腹前內收，收至腹前畤，兩

臂成右外左內錯臂交叉，拳心對著腹部。眼向右平視（圖五之1）。

⑤兩腿屈膝半蹲成馬步，同畤兩拳向左右掄臂側劈，拳眼朝上。眼看右

拳（圖五之2）。

要點：與本節的馬步雙臂拳相同。

六、拗弓步沖拳

右腳跟和左腳掌同日寺碾地，使上身右轉，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓

步。在上身右轉的同畤，左拳先收抱于左腰側（拳心朝上），繼而臂內旋，使拳

眼朝上，用力向前沖出，拳略比肩高；右拳和右臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱

于右腰側（圖六）。

要點。與本節的拗弓步沖拳相同，唯左右相反。

七、蹬腿沖拳

右腳不動，左腳屈膝提起，用腳跟向前乎直蹬出，腳尖勾起。同畤左拳

外旋使拳心朝上，屈肘收抱于在腰側；右拳隨之成直拳向前沖出，拳眼朝上。眼

看右拳（圖七）。

要點。與本節的彈腿沖拳相同，推左右相反。

八、馬步沖拳

左腳向前落步，腳尖里扣；同畤右腳前腳掌碾地使腳跟里轉，上身隨之

右轉，兩腿屈膝半蹲成馬步。在形成馬步的同畤，右拳和右臂外旋使拳心朝上，

屈肘收抱于右腰側；左拳隨即向左側方成立拳乎直沖出，略比肩高，拳眼朝上。

眼看左拳（圖八）。

要點：與本節的馬步沖拳相同，唯左右相反。

第二節

一、弓步推掌

上動稍停，上身左轉，右腳隨之向前上步，左腿蹬直，右腿屈膝，成右

弓步。在右腳上步的同畤，左拳拳心朝上，屈畤收抱于左腰側；右拳隨之變為側

上掌向前平直推出，掌指朝上。眼看右掌（圖九）。

要點：轉身、上步、收拳、推掌的動作，必須協調一致。推掌畤，必須

使腕關節向拇指一側彎屈，以小指?側用力向前推出；推出之后，腕關節盡量向

上彎屈，肘臂伸直，肩部松沉并向前』即挺胸、塌腰，掌指高與眉齊。

二、拗弓步推掌

兩腳不動，步型不變，上身右轉。右掌變拳屈肘收抱于右腰側，拳心朝

±;同日寺左掌變為側立掌向前平直推出，掌指朝上。眼看左掌（圖十）。

要點：左肩前口鼠右肩后暈，兩腳不要拔跟或掀腳。

三、弓步摟手砍掌

①上身從左向后轉，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。左掌直

腕成俯掌，在轉身的同畤從左向后乎擺橫摟。眼隨左掌（圖十一之1）。

②上動不停，左掌變拳，拳心朝上，屈肘收抱于左腰側；同畤右拳變掌,

臂伸直從后由外向身前成仰掌平擺橫砍。眼看右掌（圖十一之2）。

要點：轉身、摟手、收拳、砍掌的動作，必須協調一致，但不必過快。

砍掌畤，肘腕關節都須伸直，砍掌之后，掌心略高過肩，兩肩松沉。

四、弓步穿手推拿

①左拳變掌，由左腰側經右掌上面向前穿出，掌心朝上；在左掌前穿的

同肘，右掌內旋使掌心朝下成俯掌，^左臂下面屈肘收于胸前（圖十二之1）。

②上動不停，左臂內旋，左掌五指捏攏成勾手?，勾尖朝下；此畤上身右

轉，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；同畤右掌成側立掌向前平直推，

出，掌指朝上。眼看右掌（圖十二之2）。

要點：穿掌與收掌的動作，轉身、勾手與推掌的動作，必須分別同畤暹

行；而這兩部分動作，又必須協調連貫，中俏］不可停中短推掌之后，手腕要盡量

向上彎屈，掌指高與后齊；勾手要盡量向下屈，手背略高過肩。

五、弓步推掌

①上動稍停，左勾手奕為倒掌屈肘收抱于左腰側，掌指朝下，掌心朝前。

②左腳向前上步，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成為左弓步。同畤右

掌變拳，屈肘收抱于右腰側，拳心朝上；左掌隨之成側立掌向前乎直推出，掌指

朝上。眼看左掌（圖十三）。

要點：與本節的弓步推掌相同。

六、拗弓步推掌

兩腳不動，步型不變，上身左轉。左掌變拳屈肘收拘于左膝側，拳心朝

上；同畤右拳變為側立掌向前乎直推出，掌指朝上。眼看右掌（圖十四）。

要點S與本節的拗弓步推掌相同，唯左右相反。

七、弓步摟手砍掌

①上身從右向后轉，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步。右掌直

腕成俯掌，在轉身的同畤從右向后乎擺橫摟。眼隨右掌（圖十五之1）。

③上動不停，右掌變拳，拳心朝上，屈肘收抱于右腰側；同畤左拳變掌,

臂伸直從后由外向身前成仰掌乎擺橫砍。眼看左掌（圖十五之2）。

要點：與本節的弓步摟子砍掌相同。

八、弓步穿手推掌

①右拳變掌，由右腰側經左掌上面向前穿出，掌心朝上；在右掌前穿的

同肘，左掌內旋使掌心朝下成俯掌，1嗔右臂下面屈肘收于胸前（圖十六之1）。

②上動不停，右臂內旋，右掌五指捏攏成勾手?，勾尖朝下；此畤上身左

轉，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；同畤左掌成倒立掌向前平直推出，

掌指朝上。眼看左掌（圖十六之2）。

要點.與本節的弓步穿手推掌相同。

第三節

一、虛步上架

上動梢停，左腳尖里扣，上身右轉，右腳撤回半步以前腳掌點地，左腿

屈膝略蹲，右膝稍屈，身體重量落于左腿，成左實右虎之虛步。左掌變拳，在上

身右轉成虛步的同肘，向上屆肘橫舉在頭項上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；右

勾手隨之變拳，臂內旋使拳下栽，屈肘附在右膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。

眼向右前方平視（圖十七）。

要點：上架之拳，肘略向身后展開，下栽之拳，肘路向前暈引；做虛步

日寺要挺胸、塌腰，左腳實踏地面，右腳虛點地而，虛實分明。

二、馬步下壓

①左腿伸直立起，右腿屈膝提起。同畤右拳從下經體前向外掄臂繞環，至右

前方畤成仰拳平舉，左拳下降至背后（圖十八之1）。

②上動不停，左腳蹬地縱起，同畤上身從右向后轉，右腳在轉身后立即

落于左腳的原位，左腳隨之落于上身左側，兩腿屈膝半蹲成馬步。右拳在右腳落

地的同日寺，屈肘收抱于右腰側，拳心朝上；左拳由后向上揖臂，在形成馬步的同

畤，臂外旋，屈肘以前臂為力點，從上向身前下壓，左臂屈肘成直角，拳心朝上。

眼看左拳（圖十八之2）。

要點：縱跳日寺，先使左膝路屈，然后蹬地縱起；縱起后，上身在空中向

后轉；轉身后，右腳用落地，左腳隨后落地。右拳外掄與提步動作、右拳屈肘抱

腰與右腳落步動作、左前臂下壓與左腳輕步動作必須分別同畤暹行。

三、拗弓步沖拳

左腳跟和右腳掌同畤碾地使上身左轉，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。

同日寺左拳屈肘收抱于左腰側，拳心仍朝上；右拳隨即；從右腰側向前平直沖出，

拳眼朝上。眼看右拳（圖十九）。

要點：與第一節第二動的拗弓步沖拳相同。

四、馬步沖拳

左腳尖里扣，右腳跟里轉，上身右轉，兩腿屈膝半蹲成馬步。同畤右

拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰側；左拳隨即向左側方成立拳平直沖

出，路比肩高，拳眼朝上。眼看左拳（圖二十）。

要點：收拳和沖拳動作必須協調i致。形成馬步后，兩肩稍向后張，

右肘向后暈引，挺胸、塌腰。

五、虛步上架

上動梢停，右腳尖里扣，上身左轉，左腳撤回半步以前腳掌點地，右腿

屈膝略蹲，左膝稍屈，身體重量落于右腿，成右實左虎之虛步。同畤右臂向右向

上屆肘橫舉于頭TM上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；左拳隨之內旋使拳下栽，屈

肘附在左膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。眼向左前方平視（圖二十一）。

要點：與本節的虛步上架相同，唯左右相反。

六、馬步下壓

①右腿伸直立起，左腿屈膝提起。同畤左拳從下經體前向外掄臂繞環，

至左前方畤平舉，拳心朝上；右拳下降至背后（圖二十二之1）。

②上動不停，右腳跨地縱起，同畤上身從左向后轉，左腳在轉身后立即落

于右腳的原位，右腳隨之落于上身右側，兩腿屈膝半蹲成馬步。左拳在左腳落地

的同日寺，屈肘收抱于左腰側，拳心朝上；右拳由后向上^臂，在右腳落地形成馬

步的同畤，臂外旋，屈肘以前臂為力點，從上向身前下壓，上臂垂直，前臂平舉,

拳心朝上。眼看右拳（圖二十二之2）。

要點：與本節的馬步下壓相同，唯左右相反。

七、拗弓步沖拳

右腳跟和左腳掌同畤碾地使上身右轉，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓步。

同畤右拳屈肘收抱于右腰側，拳心仍朝上；左拳隨即從左腰側向前乎直沖出，拳

眼朝上。眼看在拳（圖二十三）。

要點：與第一節第二動的拗弓步沖拳相同，推左右相反。

八、馬步?中拳

右腳尖里扣，左腳跟里轉，上身左轉，兩腿屈膝半蹲成馬步。同畤左拳

和左臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于左腰側；右拳隨即向右側方成立拳平直沖出，

路比肩高，拳眼朝上。眼看右拳（圖二十四）。

要點：與本節的馬步沖拳相同，唯左右相反。

第四節

一、弓步雙擺掌

上動稍停，右腳尖里扣，左腳尖外激，上身隨之左轉，右腿蹬直，左腿

屈膝，成左弓步。同日寺左拳在身前下伸，并與右拳一起變掌，兩掌從右向上、向

左弧形繞環，至左側方畤，均成側立掌，左掌直臂乎舉，右臂屈肘使掌心靠近左

肘，掌指均朝上。眼看左掌（圖二十五）。

要點：轉身與兩掌繞環的動作要同畤暹行，協調一致。兩掌繞環畤，肩

關節要放松，擺掌動作結束肘，左掌抬高與眉齊，右掌抬高與鼻齊，兩肩松沉。

二、弓步穿掌

①左腳跟稍向外展，左腿全蹲，右腿伸直乎金甫成仆步，上身隨之右轉，

向右腳處前探。在轉身的同畤，左''掌和左臂內旋，反臂上舉成勾手，勾尖朝上;

同畤右掌成掌，從身前向右腳處橫摟。眼隨右掌（圖二十六之1）。

②上動不停，右掌繼向身后按去，至身后反臂成勾手，勾尖朝上；同

日寺上身前移，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；在上身前移的同日寺，左

勾手交掌，臂外旋使掌心朝下，以掌心為力點，從后向下、向前撩起，成仰掌平

舉，肘、腕伸直，掌高不過肩。眼看左掌（圖M十六之2）。

要點：上述二動，必須連貫。做仆步畤，臀部盡量接近全群的小腿，上

身向平輔腿的一側保伸。仆步轉入弓步畤，上身不要立起，要從低處向前探伸移

動。撩掌畤，肩要松。勾手肘腕關節盡量上屈，臂向上舉，上身要挺胸、塌腰。

三、推掌彈踢

①右勾手變掌，屈肘收抱于右腰側，屈腕使掌指朝下，掌心朝前；左掌

開始變拳。

②上動不停，左掌變拳屈肘收抱于左腰側，拳心朝上；同日寺右掌成側立

掌從腰側向前推出，掌指朝上。右腳不動，左腳隨之向前水平彈踢，腳面^平。

眼看右掌（圖二十七）。

要點：收拳、^掌、彈踢必須協調、連貫。彈踢畤，先使彈踢腿屈膝，

小腿后舉，然后腳面^平，膝關節猛然挺伸使小腿向前彈出，整值I腿與地面平行,

立地腿站穩，上身稍前但L

四、弓步上架推掌

左腳向前落步，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。同畤右掌和右臂內族,

屈肘橫架于頭項上方，成橫掌（掌指朝前，掌心向斜上方）；左拳隨即變掌，向

前成側立掌平直推出，掌指朝上。眼看左掌（圖二十八）。

要點：落步要輕，推掌要快。

五、弓步雙擺掌

上動稍停，左腳尖里扣，右腳尖外撇，上身隨之從