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第頁共頁瑜伽球的使用方法瑜伽球的使用方法瑜伽球是瑜伽運動中不可缺少的重要道具，那么瑜伽球怎么用，如何用瑜伽球練身體呢?下面為您詳細介紹瑜伽球怎么用，看看吧。1、屈伸推舉兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂復原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。2、擴胸抱肩雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后穿插雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再漸漸將啞鈴舉起，沿原道路返回初始位置。做10次。代替練習：擴胸運動。3、俯身抬舉臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的'啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，復原初始位置，做24次。代替練習：擴胸運動。4、俯身屈腿臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以防止背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。代替練習：胯部伸展。5、撐地滾球俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間間隔與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。代替練習：側身仰臥起坐。6、弓步滾球雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。漸漸地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。代替練習：常規弓步練習。7、剪腿轉球仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉，然后復原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。代替練習：抬腿或仰臥蹬腿。8、單腿深蹲用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側，或放在胯上，輔助平衡

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