關于健身運動注意事項第1頁，課件共21頁，創作于2023年2月健身健美訓練受傷的原因一、準備活動不適當。統計資料表明，缺乏準備活動或準備活動不適當，是造成受傷的首要原因。1、不做準備活動。在神經系統和身體各器官系統沒有被動員起來的情況下就進行訓練，由于肌肉、韌帶沒有活動開，身體協調性差，固而很容易發生軟組織拉傷和關節扭傷。2、準備活動不充分。準備活動做得不充分，神經和其它器官系統的興奮性尚未達到適宜水平就開始訓練。3、準備活動與訓練內容脫節。訓練中主要用力部位沒有活動到、活動開。4、準備活動的量過大。身體在進入正式訓練前已感疲勞，正式訓練時身體機能不處于最佳狀態而是有所下降。5、準備活動距正式訓練時間過長。開始訓練時準備活動引起的生理反應已減弱或消失。第2頁，課件共21頁，創作于2023年2月二、大重量訓練過頻。大重量常會使肌肉等組織發生輕微創傷，若大重量訓練過頻，韌帶、肌腱得不到充分的恢復，就會發生肌腱炎，甚至發生肌腱和韌帶破損，大重量訓練過頻還會使肌肉與骨骼力量的增長不相適應，造成骨骼變形、勞損等損傷。第3頁，課件共21頁，創作于2023年2月三、訓練前不嚴格檢查器械和場地。如果活動啞鈴的螺絲松了，做飛鳥練習時就可能掉下來。杠鈴桿太滑，手就應抹上鎂粉或戴防滑健身手套再去抓握，否則做臥推時不慎掉下來，那可要砸死人）。訓練場地太滑，杠鈴轉動不靈，器械年久失修或維護不良，器械安裝不牢固或安放位置不當，器械的高度、大小與輕重不符合練習者需要，缺乏必要的防護器具（如護腕、護膝、寬皮帶等），訓練時服裝與鞋襪不適宜等，都可能成為受傷的原因。第4頁，課件共21頁，創作于2023年2月四、身體狀態和不良氣象因素的影響。睡眠或休息不好，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時，生理功能和運動能力下降，此時參加訓練很容易因肌力較弱、反應遲鈍、身體協調性差而受傷。氣溫過高，易發生中暑和疲勞；氣溫過低，易發生凍傷，導致肌肉僵硬，身體協調性下降；潮濕高溫易大量出汗，發生肌肉痙攣或虛脫；光線不良易使人反應遲鈍。這些也能成為受傷的原因。此外，不重視休息與恢復，忽視營養和睡眠，缺乏保護與自我保護等均可能導致受傷。第5頁，課件共21頁，創作于2023年2月如何預防受傷1、認真做好準備活動。2、做好放松和整理活動。3、大重量訓練要適可而止，用大重量訓練，如果沒有把握，最好請人保護。4、加強醫務監督和訓練場地安全檢查。5、注意身體的警號，疲乏、焦慮、長期有時斷時續的肌肉酸脹疼痛等是身體發出的警號，若置之不理，則小傷會釀成大傷6、認真總結預防傷害的經驗。第6頁，課件共21頁，創作于2023年2月健身訓練中如何補水在運動和健身過程中，有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束后30分鐘才喝水，以致身體脫水，危害健康。第7頁，課件共21頁，創作于2023年2月

1、補水方法專家建議在運動前2h飲用400-600ml的含電解質和糖的運動飲料。也可以于運動前15-20min補水300-500ml，要少量多次入，以保證體內有充足的水分儲備；運動中每15min左右補水200-300ml；運動后以少量補水為原則，1h內不宜超過800ml。第8頁，課件共21頁，創作于2023年2月2、補水的溫度高溫環境下運動飲料的溫度應低于環境溫度。5-13℃的飲料除了有助于降低體溫外，口感上也有助于攝入。但要注意，過涼的運動飲料會造成腸胃不適。第9頁，課件共21頁，創作于2023年2月3、飲料的選擇1、白開水或礦泉水2、淡鹽水（100ml/g）3、運動飲料運動飲料是一種在科學研究基礎，針對運動時能量消耗、機體內環境改變和細胞功能降低而研制的，并能在運動前、中、后為人體迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡以及快速恢復的保健飲品。第10頁，課件共21頁，創作于2023年2月BMI體質指數(BMI--BodyMassIndex)是評估體重與身高比例的參考指數。與體內脂肪總量密切相關的指標，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI計算的是身體脂肪的比例，所以在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險上，比單純的以體重來認定，更具準確性。第11頁，課件共21頁，創作于2023年2月計算公式：體重指數BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/m）理想體重（Kg）＝(18.5～23.9)×身高的平方(單位m)

一致上公認１８至２５之間為健康的標準體重。根據世界衛生組織定下的標準，亞洲人的BMI若高于22.9便屬于過重。亞洲人和歐美人屬于不同種，WHO的標準不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標準：第12頁，課件共21頁，創作于2023年2月BMI參考標準BMI分類WHO標準亞洲標準中國參考標準相關疾病發病的危險性偏瘦<18.5<18.5<18.5低（但其它疾病危險性增加）正常18.5～24.918.5～22.9

18.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥24偏胖25.0～29.923～24.924～26.9增加肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加重度肥胖35.0～39.9≥30≥30嚴重增加極重度肥胖≥40.0非常嚴重增加第13頁，課件共21頁，創作于2023年2月特別要強調的是，不是每個人都適用BMI

的，如果你屬于有以下的情況，那么BMI的指數對你不適用。未滿18歲。2.是運動員。3.正在做重量訓練。4.懷孕或哺乳中。5.身體虛弱或久坐不動的老人。第14頁，課件共21頁，創作于2023年2月運動性疲勞運動持續一段時間后，人體的工作能力及身體機能就會產生暫時降低的現象，這種現象就叫運動性疲勞。運動性疲勞會使人體的工作能力下降，經過一段時間休息和及時采取消除疲勞的有效措施，人體的工作能力及身體機能就能夠得到很快恢復。第15頁，課件共21頁，創作于2023年2月消除運動性疲勞的常用措施一、整理活動整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種措施。包括：慢跑、呼吸體操、及各肌群的伸展練習。二、睡眠睡眠是消除疲勞、恢復體力的最好方法之一。一般一天不少于8-9小時。第16頁，課件共21頁，創作于2023年2月三、營養運動時所消耗的物質要靠飲食的營養物質來補充，合理的營養有助于體力恢復和運動性疲勞的恢復。四、按摩按摩可以改善局部或全身血液循環的狀況，促進代謝產物的消除，減輕肌肉的酸痛和僵硬，提高提高肌肉的收縮力，改善關節的靈活性。第17頁，課件共21頁，創作于2023年2月五、物理療法效果和按摩一樣。常用的物理療法有熱敷、溫水?。?0℃，時間控制在15-20min），有條件的話可以根據疲勞程度采用光療、電療、蠟療、蒸氣浴、蒸桑拿等。六、藥物為了加速運動性疲勞的消除，運動后可以服用一些中藥，如黃芪、刺五加、維生素C、B1、B2等，也可適當服用蜂王漿、人參、鹿茸等。第18頁，課件共21頁，創作于2023年2月結論和建議生命在于運動，但要適量運動。運動只是增進身體健康的一種方法，而營養是為了實現運動效果最大化的手段。準確的說：營養是達到目的物質基礎，體育運動是達到目的手段。如果您要想真正獲得健康，那還得請您記住四句話十六個字：