力量訓練從認識肌肉開始課目：體能教員培訓目的：通過課程使中隊體能小教員掌握體能訓練的組訓方法，提高組訓能力和組訓水平，促進中隊官兵整體體能水平提升。內容：力量訓練從認識肌肉開始方法:統一授課時間：1小時要求：1、認真聽講，勤于思考；2、積極參與課堂，及時做好記錄；3、將所學內容合理運用到日常體能訓練之中.一、理論教學體能是指人的身體在運動中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質。體能的發展水平由人體的身體形態、身體機能和運動素質狀況決定。體能是戰斗力生成的要素之一，是單兵戰斗技能的基礎.（一）體能訓練的概念和內容那么體能訓練又包括哪些內容呢？在我們日常訓練中體能訓練根據目的和功能可劃分為基礎性體能、專業性體能和

輔助性體能訓練三部分內容。基礎性體能訓練是指對官兵基本身體素質（即基礎體能）進行專業化訓練的過程?；A性體能訓練的內容主要包括力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質和基本心理素質。專業性體能訓練是指對各專業人員體能素質進行專門化訓練的過程，主要內容包括：器械體操、五基礎性體能訓練和專業性體能訓練的補充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓練的內容和形勢，寓教于樂,從而間接地提高體能素質。公里武裝越野、游泳、400公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓練是對（二）力量的概念剛才，我對體能訓練的概念和內容進行了簡單的介紹.下面，我們就從基礎體能訓練開始講起.加強基礎體能訓練首先就是要加強力量訓練.為什么呢？因為力量素質是進行一切體能訓練的基礎，它影響并促成其他身體素質的發展。我們部隊常說一句話基礎不牢，地動山搖?；A打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發展.下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質是指人的機體或機體某一部分肌肉工作（收縮和擴張）時克服內外阻力的能力其訓練的主要內容有:俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠等等。那么大家會說，這些內容就是我們日常練習的啊，我們都會??！但是并沒有感覺做這些訓練自己的體能素質就有了明顯提高，這是為什么呢？下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。（三）肌肉的概念和分類首先，我們來看看什么是肌肉.肌肉是能收縮的人體組織.肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小.人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌.骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌.骨骼肌是運動系統的動力部分,在神經系統的支配下肩骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何渚B具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布,受一定的神經支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官.頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為齦kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。通過我剛才的介紹，大家應該已經對肌肉有了一定程度的了解。那么我們怎樣加強肌肉的訓練呢？（四）肌肉訓練的原則一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經常兩個大肌群同時訓練。（五）肌群的分類下面根據這兩個原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭肌;將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點認為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大??；二、三角?。蝗?、背闊肌；四、腰肌;五、腰直??；六、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群同時小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應的訓練強度.大肌肉群的主要訓練方法是循環聯系。在強化大肌肉群的訓練后，全身的力量都會上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓練，這樣會使大肌肉群帶動小肌肉群一起生長，如果一開始練習小肌肉群，對我們的力量訓練提升效果不明顯。（六）肌肉訓練的方法及注意事項增大肌肉塊應該怎么做呢？這里我在網上查到有這樣14個秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。下面我就給大家簡單介紹一下這些秘訣的含義.1、大重量、低次數.健美理論中用RM表示某個負荷訓練能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯.2、多組數。我們想鍛煉某個部位每個動作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉的飽和為止，〃飽和度〃要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長位移是為了充分拉伸肌肉.4、慢速度。慢慢舉起慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，認為把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5、高密度。〃密度〃是指兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息,頻繁地刺激肌肉.〃多組數〃也是建立在〃高密度〃基礎上的。6、念動一致。肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個主要法則。它要求某個動作到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。8、持續緊張。應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底〃力竭〃。9、組間放松。每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復迅速補充營養。10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位的肌肉生長。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會使肱二頭肌生長十分緩慢。11、訓練后進食蛋白質。在訓練后的30-90分鐘里，蛋白質的需求達到高峰，此事補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西。12、休息48小時。局部肌肉訓練一次后需要休息48-72小時.如果進行高強度力量訓練廁局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘;選對三個對訓練人最有效的訓練方式只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘.（不建議仰臥起坐）13、寧輕勿假.不能將注意力全部放到練習重量和動作次數上，導致動作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓練效果就不大，甚至出現偏差.二、訓練方法在此主要向大家介紹一下常用簡單的力量訓練的一些方法。徒手力量練習（一）俯臥撐俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。動作要領:立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動作。曲臂時肩低于肘，胸部距離地面約2cm,伸臂時兩肘伸直，身體保持平直.依此反復進行。起立時，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢。動作要點：.俯臥撐時，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。.屈臂時，肩低于肘，兩肘內合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。3。伸臂時，肘部充分伸直。4。伸屈臂時，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動，身體重心落在兩臂之間。易犯毛病及糾正方法：1.俯撐及伸屈臂時〃塌腰〃，出現點頭現象.糾正方法：俯撐及屈伸臂時，腰、腹部緊張用力。2。屈臂時兩肘屈肘不到位。糾正方法屈臂時，兩肘內合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關節.3.撐起時兩臂未伸直到位。糾正方法:充分伸直。訓練方法：。訓練前做環轉頸、肩部擴胸練習，充分活動開頸關節、肩關節、肘和腕，預防關節損傷。.訓練時,隔天訓練為宜，針對不同訓練對象，采取循環漸進的方法進行。.訓練時，可采取墊高腳部或肩部負重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習方法，增加負荷量，提高訓練強度。4。每次練后抖動、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。（二）雙腿深蹲起立雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌.動作要領:在立正姿勢基礎上,兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側成準備姿勢。下蹲時，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時雙臂前平舉。起立時，全身協力迅速起立，伸直雙腿，還原成準備姿勢，此為完成一次動作，依此反復進行.訓練方法：.采取深蹲起立、單腿跳、負杠鈴深蹲起立等練習，增強腿部力量.2。訓練時勞逸結合，每組完成50—80次，每次練習3—5組，每組間隔2—3分鐘，每周練2-3次為宜。3。每次練習后，抖動、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。上肢肩帶肌群力量練習跪地連續做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動作.腹背肌群練習收復分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續向左右分腿再并腿.收復擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側，兩腿屈膝做登車輪運動。收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動作。收腹轉體.坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手置于腦后，左右兩側轉體。俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習原地縱跳。兩手掐腰，連續上跳。連續高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側分兩手觸腳尖。結對練習（一）頸部練習受訓者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動作。（二）上肢、肩帶肌群力量練習.1。一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時做撐起和蹲起動作。2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢。做臂屈伸動作.3。受訓者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓者克服阻力做俯臥撐。（三）軀干肌群練習1。兩人對坐，兩腿側分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環動作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做.2.兩人背靠背站