運動與健康

發病期長，危害巨大，應及早預防！我贊同現代文明病——代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院都是“三高”高血糖、高血壓、高血脂——惹的禍

解讀“文明病”——What？Why……Wake！結構病能量過剩病神經和精神疾病吃得多，動得少

你也許也有文明病哦！

一、結構病：是人的身體結構（骨骼、肌肉、韌帶、關節）由于長期缺乏力刺激或者受到力的刺激不合理所引發的一類疾病。1.人類脊柱疾病:主要有頸椎病、腰椎間盤突出癥；2.人類關節疾病:主要有髕骨軟化、股骨頭疾病、肩周炎3.人類骨骼疾病:主要有骨質疏松。

二、能量過剩病：是人體長期攝入相對過剩的能量所引發的一類疾病。如：肥胖、脂肪肝及糖尿病等。三、神經和精神疾病：是由于精神壓力過重、缺乏必要的運動來調節而引發的精神或神經疾病。復旦教職工健康狀況1994年和2004年291對男性教職工健康體檢結果配對比較【小資料】成人體重質量指數（BMI）：BMI=體重（公斤）÷[身高（米）]2如55÷1.65÷1.65=22.22BMI判斷標準小于18.5體重不足18.5--22.9正常大于或等于23超重大于25肥胖成人體重質量指數（BMI）升高1，冠心病發病率升高12%腰圍：男<85厘米女<80厘米誘

因：吃得多動得少

治本之策：平衡膳食合理運動現代文明病燕雀科的鳥類被捕獲可能活20年，但在野生的情形下能活到2歲已經算是很稀罕的了；野生的大型嚙齒類動物海貍有15年的壽命，為人所飼養者可活30年；獅子在動物園的最長記錄有29歲，而在通常情況下卻只有12-15歲的壽命；被飼養的海豹科動物能生存25年，可海豹的平均壽命在野生環境下卻只有7年。

運動是健康的奢侈品還是必需品？運動是有益還是有害?2002年11月7日，我國湖南南方中學19歲的劉莊同學在跑步時死亡的官司打進了中央電視臺“今日說法”；2003年3月10日上海閘北成材中學17歲的曉瑩在上體育課跑步時猝死運動是有益還是有害?迄今被譽為無與化比的天才長跑家，19世紀前期的挪威人門森·恩斯特，只活了44歲；曾兩屆榮獲奧運會馬拉松跑冠軍，稱為赤腳大仙的埃塞俄比亞運動員阿貝貝，41歲死于腦溢血；前蘇聯長跑世界冠軍庫茲45歲死于心臟病；肯尼亞前世界萬米跑冠軍基普科奇活了32歲在世界對跑步熱潮起著推波助瀾的美國跑步專家詹姆斯·菲克斯，50歲在跑步時因心臟病而死.試驗1：

將兔子和烏鴉很小時就關進籠子，從外表上看，這些運動長大后似乎發育正常。然而，當將它們放出籠子后：兔子剛跑幾步就倒下死去，烏鴉在天空飛了半圈就一頭栽下。實驗者對這些運動死亡原因進行了解剖分析，發現兔子死于心臟破裂，烏鴉則死于動脈撕裂。

試驗2

國外對人亦做過類似實驗：將若干20-30歲的健康男子分成兩組，要求第一組被試者在20天內一直躺著，不許他們起坐、站立。第二組被試者也接受同樣的規定，所不同的是該組成員每天除保持躺姿外，還可以在專門的器械上鍛煉4次。20天的實驗結束后，第一組的被試者感到頭昏眼花、四肢無力、心慌氣短，肌肉酸痛和不想吃飯。第二組被試者仍然有一定的活動能力，身體反應也沒有第一組那樣劇烈。結論:運動是促進身體功能的必要條件!運動（體育）的功能健身功能：健美功能：保健功能：教育功能：娛樂功能：政治功能：經濟功能：運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等勞務性運動：耕田、打鐵、操作機器鍛煉性運動（體育運動）競技體育：運動員，挑戰極限，興奮劑保健體育：大眾，增強體質，預防疾病醫療體育：傷病員，康復醫學，醫學監護提倡體育鍛煉的理論基礎拉馬克定律“用進廢退”“用進廢退”是一條客觀存在的規律，它是生物進化的重要動力。經常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內容

經常鍛煉者

普通人

心臟重量400～500g300g心臟容量

l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)85～105／40～60100～120／60～80經常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較

比較內容經常鍛煉者普通人

呼吸系統

呼吸肌發達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90體育鍛煉與社會適應（社會健康）社會健康,亦稱社會適應,指個體與他人及社會環境相互作用,具有良好的人際關系和實現社會角色的能力。體育鍛煉對促進社會健康的作用體育鍛煉有助于人際交往體育鍛煉有助于培養合作精神體育鍛煉有助于形成競爭意識體育運動的原則（最合理有效）提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質。循序漸進，持之以恒：運動負荷，因人而異：“有點累”全面發展，講求實效：因地制宜，講究衛生：氣候、環境醫學監督，避免損傷。運動的類型體育鍛煉的項目很多，按其不同特點可以分為若干類型。1、有氧運動和無氧運動2、等長運動和等張運動3、耐力運動、速度運動和靈活性運動怎樣掌握運動量無論進行那種運動，都必須掌握適當的運動量。運動量不足，難以達到增強體質的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻度這三個因素。怎樣掌握運動量－運動強度運動強度相當于最大耗氧量的%

不同年齡組的心率（次/分）20－29歲30－39歲40－49歲50－59歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表1不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系怎樣掌握運動量－運動時間運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2運動量同運動時間與耗氧量的關系怎樣掌握運動量根據表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，一位30歲的青年，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應為135次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續30分鐘，屬中等運動量；若持續60分鐘，則屬大運動量。有氧（代謝）運動有氧代謝運動也稱有氧鍛煉，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。特點：強度低，有節奏，持續時間較長。肌肉收縮能量的產生ATP肌球蛋白ATP酶

ADP+Pi（釋放能量）ADP+CP磷酸肌酸激酶

ATP+肌酸糖元+3ADP2丙酮酸+3ATP2丙酮酸+6O2+36ADP6CO2+6H2O+36ATP棕閭酸（軟脂酸）+23O2+

36ADP

16CO2+16H2O+130ATP丙酮酸在無氧時就需要無氧氧化功能，即乳酸系統的無氧糖酵解，轉化為乳酸，在肝臟進行糖異生，補充血糖。有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內的糖分，并可消耗體內脂肪；既能提高機體的攝氧量，增進心肺功能；增強耐力素質，預防骨質疏松；調節心理和精神狀態；控制合適的體重。是健身的主要運動方式。有氧運動的強度有氧運動的強度必須達到最大心率的75％以上“自覺用力平分法”來控制運動強度從“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”以至“很累”的感覺。“談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。具有代表性的有氧運動：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動以及快步走等。青年人最好進行慢跑鍛煉；中老年人最好進行“快步走”鍛煉。有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不能少于30分鐘，每周運動次數不能少于3次。

肌肉酸痛原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。癥狀：局部肌肉痛、發脹、發硬處理：熱敷、按摩、口服維生素C預防：科學安排運動量，避免肌肉負擔過重，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動。肌肉痙攣原因：準備不充分，肌肉收縮失調，寒冷刺激，疲勞過度。癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。處理：牽拉屈曲的趾或肌肉使其伸展，熱敷，離開冷環境，喝鹽開水。預防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。運動中腹痛原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內臟功能尚未達到適應狀態，使臟腑失調，引起腹痛或腸胃痙攣。處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。預防：合理安排運動時間，注意運動節奏，充分做好準備活動。低血糖癥定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，會出現一系列癥狀。原因：肌餓狀態運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。表現：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現低血糖性休克。處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。預防：不要在肌餓狀態下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。運動性血尿劇烈運動后，尿中發現肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統有器質性疾患。表現：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現。調整運動量，加強自我監督和醫務監督。運動損傷是指在運動過程中所發生的各種損傷。它是運動醫學的重要組成部分。運動損傷的基本原因思想上重視不夠；準備活動不充分；整理運動不到位；訓練水平不足；身體素質、專項技術、戰略戰術及心理品質培養訓練違背訓練原則：個別對待和鞏固性、系統性和循序漸進、自覺性、直觀性、節奏合理等基本原則訓練和競賽組織不當：無醫務監督、保護不夠、場地或器械、服裝運動競技狀態不良：疲勞或過度疲勞，情緒低下、恐懼及緊張；氣候因素不佳：光線、氣溫、雨雪常見的運動損傷開放性軟組織損傷閉合性軟組織損傷骨折（四項技術）關節脫位重力性休克北京時間3月19日9時30分，NBA常規賽上姚明扭傷膝蓋IntruductionIntruduction1月26日，在澳大利亞墨爾本舉行的2006澳網公開賽女單半決賽中，比利時選手克里斯特爾斯在比賽中摔倒扭傷右腳踝。現場應如何處理?之后該如何安排訓練?開放性軟組織損傷定義：局部皮膚或粘膜破裂，傷口與外界相通，常有血液自創口流出。如：擦傷、切刺傷、撕裂傷、開放性骨折等。共同特點：有傷口和出血。處理：止血、包扎傷口。必要時注射破傷風抗毒素。閉合性軟組織損傷定義：局部皮膚或粘膜完整，無裂口與外界相通，損傷處的出血積聚在組織內。如：扭傷、拉傷、挫傷、擠壓傷等。處理：止血防血腫（24小時前冷敷、抬高患肢、加壓包扎）活血祛淤消腫止痛（24-48h后熱敷、按摩、理療）1.早期(EarlyPhase)病理特征：組織出血和急性炎癥反應。通常在傷后24或48小時內，表現為紅、腫、熱、痛、功能障礙。處理原則

防止進一步損傷止血、止痛、防腫、制動和減輕炎癥反應。處理方法

ＰＲＩＣＥＰ－Protection

保護防止進一步損傷R-rest適當制動休息I-ice冷凍療法冷凍時間C-compression

固定加壓包扎

固定時關節位置E-elevation患肢抬高

2.中期(RecoveryPhase)病理特征：出血已停止急性炎癥漸退，但仍有瘀血和腫脹，主要表現腫脹、功能障礙。通常指傷后的24或48小時以后至2～6周。處理原則改善血液淋巴循環，促進組織代謝，促進淤血和滲出吸收，加速再生修復。

處理方法理療：熱療、理療、按摩、針灸等中西藥物：活血生新藥康復鍛煉

3.后期(FunctionalPhase)病理特征：損傷基本修復、痛腫基本消失，但功能尚未完全恢復。通常在傷后2～3周或1