（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義哈佛大學幸福課第十課中英文講義早上好今天要講的是變化Hi,goodmorning!Sotoday'slectureisaboutchange。今天很多事都會發生變化Andthingsaregoingtochangetoday.我們之間的關系會發生變化敬請關注啊Ourrelationshipisgoingtochangetoday.Sostaytuned。上節課Lasttime，上節課結束的時候我們談到很多種不同變化lasttimeweendedbytalkingaboutthedifferentkindsofchange第一種方式是漸進式的Thefirstapproach—thegradualapproach,好像滴水穿石likewaterwearingdownstone，要花時間的一點一點慢慢的chippingawaygraduallyslowlytakingourtime。第二種方式是突發式的（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Thesecondapproach—theacutechange,好像用大錘開山劈石thesledgehammerbreakingstonecreatinganewpathway，鑿出一條路一個隧道anewchannel.對于這兩種變化或是所有形式的變化Theimportantthingtokeepinmindwithbothformsofchanges,必須要注意的是withallformofchange,我們講的重點是要將變化持續下去lastingchangethatis，whichiswhatweareabout。而不是突然一變之后又恢復原狀Notjustthespikeandthereturntobaselevel.因此要注意的是Thethingtokeepinmindaboutchange變化既不是藥到病除的靈丹妙藥isthatneitherisquick-fix。即便當我們舉起大錘（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Evenwhenwepickupthatsledgehammer,就是這舉起來的動作evenwhenwepickitup,也需要我們在之前做很多準備的功夫weneedtodoalotofworkbeforethepreparation.因此舉例來說漸進式的變化Soforexample,gradualchange，包括每天都做感恩練習slowchangewouldbedoingthegratitudeexerciseeveryday,慢慢成為一個更容易找尋美好的人slowlybecomingmoreandmoreofabenefitfinder，逐漸的看到更多積極的事物graduallylookingmoreatthepositive，一點一點的構建起新的神經通路creatinganewneuralpathwayneuronbyneuron.還記得我們之前說過的兩個重要概念Rememberneuroplasticityandneurogenesis—神經塑性和新生神經元嗎？（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義twoveryimportantconcepts因為通過了解和理解我們大腦的變化becausejustbyknowingbyunderstandingthatourbrainchanges我們自身也將更容易產生變化thatinandofitselfmakesusmorelikelytochange。CarolDweck做過相關研究AndthisisworkdonebyCarolDweck,我們之后談到完美主義的時候還會提到她whomI'lldiscussinfuturecourseswhenwediscussperfectionism另外大錘的例子和探索經驗是一回事AndthenthesledgehammerexampleisliketheEurekaexperience,真知灼見不是憑空產生的而是經過thegreatinsightthatdoesn'tcomeinavacuum。長時間準備后千錘百煉而得來的Itcomesafteralotofhardworkafteralotofpreparation。大家都知道所謂的靈感來自于99%的汗水Youknowthe99%ofperspirationthatleadstothatinspiration。所以說沒有靈丹妙藥而且

（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Sonoquick—fix.Andthebelieveinquick—fix,正是那種對靈丹妙藥的篤信和渴求theexpectationofthequick—fixthatisoneofthe導致了今天抑郁癥如此高發頻發whylevelsofthedepressionaresohightoday,因為大家都很郁悶很失望becausepeoplearefrustrated.Theyaredisappointed。發現靈丹妙藥不管用的時候Theythinkthere'ssomethingwrongwiththem就覺得是自己出了問題whentheydon’tsucceedinthequick-fix.我在書里也寫了很可能他們認為Buttheyhavejust,Ijustwriteinthebookthatit'"如果做完這五件事我的人生就會美滿了”IfIdothesefivethings,I'dbehappyfortherest結果五件事做完我卻沒有變得更快樂AndIdothesefivethings。AndI'mnothappier。reasonsspossible。ofmylife.reasonsspossible。ofmylife.（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義AndIbegintoquestionmyself。沒有靈丹妙藥任何事都需要時間Noquick-fix.Ittakestime。沒有所謂什么“幸福生活五步走"Nofiveeasystepstohappiness。在我們講變化過程之前Beforewegotothechangeprocess，我們先要理清一些概念thereareafewthingsweneedtounderstand.首先我們要問的是Thefirstthingtounderstandisthis.我或者你真的想要改變嗎？DoI,doyoureallywanttochange?我是不是真的想要改善我的個性DoIreallywanttoimprovecertainthingsinmypersonality，一或者我不喜歡的性格或行為thingsthat…orcharacter,orbehavior,thingsthatIdon'tlike.這不是一個無關緊要的問題（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Andit'snotatrivialquestion.也不是象征性地問自己一下Itisnotarhetoricalquestion因為表面上我們可能會說當然了becauseveryoftenontheconsciouslevelwemaybesayingyes，但是潛意識里卻有東西在阻撓我們butonthesubconsciouslevelsomethingisstoppingus.我給大家舉個例子吧Letmeshowyouanexample。早在80年代的時候LangerSothisisthestudydonebyLangerand，和Thompson曾做過一個實驗andThompsonbackinthe80s。這個實驗是這樣的Andhereiswhattheydid。他們找來一些學生或參與實驗的人Theybroughtstudentsinorparticipantsin。然后問這些人（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Andtheyaskedthem64他們想不想要擺脫自己性格的某個方面whethertheywantedtogetridofcertaincharacteristics，比如說古板或者容易輕信別人likerigidity，orbeinggullible，orgrimness.或是冷酷他們問這些人Andtheyaskedthem想不想要擺脫這些性格whethertheywantedtogetridofthesecharacteristics想不想在這方面變的更好andwhethertheysucceededinbecomingbetterinthisarea.是不是真的能改變自己即是說Wereyouabletointroducechange，如果改變對于你來說真的很重要sowereyouabletoactuallybecomelessrigid,那你能不能最終變得不那么古板ifthiswasimportantforyoutochange,（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義不那么容易輕信別人不那么冷酷orlessgullible，orlessgrim？這就是他們最初問的兩個問題Sothisisthefirsttwoquestionsthattheyasked.想不想改善想不想改變Didyouwanttoimproveit？Didyouwannachangethis？第二個問題能不能改變Thesecondquestion-wereyousuccessful?然后在他們問了這些問題之后Andthenaftertheyansweredthesequestions,77實驗還有第二個階段在這個階段therewasthesecondpartofthestudy他們讓這些人去評估wheretheyaskedthemtoevaluatethepositive,評估下列正面性格比如the,thefollowingpositivecharacteristics。言行一致對于你來說是否重要（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Consistency,isitimportanttoyou?值得信賴是不是重要Isitimportanttoyoutobetrustworthy?以及被認為是一個嚴肅認真的人Andhowimportantitisforyou對于你來說有多重要tobeandtobeperceivedasaseriousperson？下面我們來說這個實驗的有趣的結果Andhereistheinterestingfindingofthisresearch。所有給這些正面性格打高分的人Thoseindividualswhoratedthepositivetraits,這些黃色的是正面性格theonesinyellow，whoratedthemhigh，認為這些性格很重要的人aspersonallyimportanttothem反而比較不容易去改變自己的負面性格werelesslikelytochangethenegatives。大家明白這其中的奧妙么？（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Doyouunderstandimplicationsofthestudy?也就是說比如Sowhatissayingisthat???我想要擺脫古板的個性Let’ssayIdowannagetridofrigidity.我不喜歡自己那么古板Idon'tlikebeingrigid.但是與此同時Howeveratthesametime言行一致在我看來是非常重要的品格consistencyisaveryimportantvaluetome.我反而不容易去改變自己的古板I'mlesslikelytochangemyrigidity因為在我的意識里它們是相互關聯的becausetheyareassociatedinmymind.對我不想要古板下去了Andyeah,Idon'twanttoberigid.同時我潛意識里有個小人卻在說（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Butatthesametimesubconscioustalkinghere。我想要言行一致Iwanttobeconsistent.別擺脫古板因為我把兩者結合起來了Don’tletgoofthisrigiditybecauseIcouplethem,我把兩者聯系在一起了Iassociatethemtogether。因此不想舍其一Notwantingtogetridofone因為我不想把嬰兒和洗澡水一起倒掉becauseIdon'twantthebabyoutwiththebathwater.對于我來說兩者是緊密才相連的Andtometheyarelinked.同理還有輕信和值得信賴Thesamewithgullibilityandtrustworthiness。這兩種品質可以說值得信賴的人Wecansaythat另一方面很容易輕信別人這種性格（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義theothersideofgullibilitysomeonewho’strustworthy.極端化以后人會變得容易輕信別人Nowgoingtotheextreme。Ibecomegullible.然而我卻不想丟掉輕信別人的習慣HoweverIdon'tgetridofmygullibility因為同時我不想丟掉我值得信賴的優點becauseIdon'twanttoalsogetridofmytrustworthiness.同樣的例子還有冷酷我的冷酷Samewithgrim。Imaybegrim可能在潛意識里正反映出我的嚴肅認真butthat'salsosubconsciouslyasignofmyseriousness。很多年來真的是很久以來Youknowforyears,literallyyears,我在思考分析并寫了很多whenI'vebeenthinkingandwriting關于完美主義的東西andanalyzingthenotionofperfectionism,我不能理解為什么我自身的情況（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Icouldn'tunderstandwhyitdidn'tgetbetter,長久以來并未好轉forverylongtime。因為我知道自己深受完美主義其害BecauseIknewperfectionismwashurtingme,我讀了研究報告反省個人經歷Ireadtheresearch,Ilookthroughpersonalexperiences.我知道完美主義對我百害無益有損于我的健康Iknewitwashurtingmeintermsofmywell-beingforsure，從長遠來看也阻撓我成功butalsointhelongtermintermsofmysuccess。And但是我卻擺脫不了它直到我讀了這個報告yetIcouldn'tgetridofperfectionismuntilIreadthestudy。于是我問自己AndIaskedmyself，'OK與完美主義相對應的是什么呢?'OK，sowhatisthecounterparttoperfectionism?在我的意識里它和什么聯系在一起?（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義What’stiedinmymind?完美主義和什么密切相聯呢？Whatgoeshandinhandformewithperfectionism??和它密切相聯的是動力和雄心Whatgoeshandinhandisdriveandambition.如果我需要自我定義的話首先要做的AndifIhadtodefinemyself,thisisoneofthefirstthings定義就是我有動力和雄心抱負thatIwoulddefinemyselfasI'mdrivenandI'mambitious.同時因為我不想失去這些品格AndbecauseIdidn'twanttolosethesecharacteristics,我的潛意識便阻止我mysubconsciousdidn'tletme,擺脫對完美主義的追求stoppedmefromgettingridoftheperfectionism,我對完美主義的定義是perfectionismwhichIdefineasadebilitatingfearoffailure,對失敗的極度恐懼失敗會阻止我們（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義failurethatpreventsus…我們會用整整一周來講完美主義we'llhaveawholeweekonperfectionism.到時候會講的更深入一些Sowe'llgetmoreindepthifyou'llunderstandwhatitmeans.只有當我明白了這兩者之間AnditwasonlyonceIunderstood的密切關聯thatformethesetwothingsgohandinhand,我才能夠把它們拆開分開Iwasabletounpackthem，todistinguishthem。我只想保留其一IsaidIwanttokeeponenottheother.再比如擔憂和焦慮Orforexample,worryandanxiety.其實我已經說過很多次了LookI’vementionedthesemanytimesbefore，我最終擺脫了焦慮的困擾（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義nexttimeI'lltalktoyouabouttheprocess下次我會和大家說說具體的過程thatIunderwenttoovercomeanxiety。自從很久以前開始PartofmesincethetimeIcan’tremembermyself.我上大學的時候每當有壁球比賽也好Beinganxiouswhetherit'sbeforematchesinsquash，或者是考試也好whetherit'sbeforeexams，或是在分組討論的時候發言之前whetherit'sbeforespeakingupinsection我都會非常焦慮whenIwasanundergrade我不想再這樣下去了我不想要焦慮AndIwantedtostopthat。Ididn'twantthat.然而我卻丟不掉這種擔憂和焦慮However,Ididn'tletgoofworryandanxiety因為我同時很重視責任感（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義becauseIalsosortwithresponsibility。如果我會焦慮說明我有責任感WellifI'manxious，itcanmeanI'mresponsible。我會在上課前更認真的做準備SoIprepareforclassmuchmore而不是隨便糊弄偷懶asopposedtojustletgoandbecomeaslacker.因此我把焦慮和正面品格責任感聯系起來SoIassociatedapositivetraitwhichisresponsibility.還記得關于Brandon的故事嗎AndrememberBrandon?Nooneiscoming？責任感是非常重要的品質Veryimportanttrait,responsibility。但是它卻阻撓我擺脫擔憂和焦慮Butthatpreventedmefromlettinggo.這都是在潛意識里發生的Subconsciouslevel，我之前并沒有意識到這些（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義notconsciousoftheworryandanxietythatIoftenexperienced.還有罪惡感Guilto有好的罪惡感也有不好的罪惡感Againthereisgoodguilt,thereisbadguiltYouknow,itis.我不想擺脫罪惡感因為Well,Idon'twanttogetridofguiltbecausewhatthatmeans我不想變得對他人冷漠無情I'mnotbeingempathicandsensitivetowardotherpeople.我們經常會把這兩者聯系起來Veryoftenweconnectthetwo..Theygohandinhando還有一對概念是精簡化Anothercoupleisthenotionofsimplifying.這也是我的切身體會Thisissomethingverypersonaltome.我想要減少工作量因為Iwantedtodolessbecause我明白同時參與太多活動有損于（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Iknewthattakingontoomanyactivitieswasactuallyhurtingme有損于我的工作效率創造力和健康washurtingmyproductivity,creativity,well—being。但是我卻沒辦法做到精簡Icouldn'tsimplify。為什么呢因為我將它和失去優勢聯系起來Why？BecauseIassociateitinmymindwithlosingmyedge。所以我沒辦法做到精簡SoIdidn'tletgo。還有我們上周談到的尋找過錯Orfault-finding，wetalkedaboutthisaweekago。為什么人們不能停止尋找過錯呢？Whydopeoplenotletgooffault—finding？為什么要維持悲觀的態度呢Whydotheyremainpessimistic?因為他們把尋找過錯和現實主義聯系起來Becausetheyconnectitwiththesenseofrealism.我不想放棄這種現實的態度（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Idon’twannastopbeingrealisic。不想變成一個脫離現實盲目樂觀的人Idon'twannabeoneofthosedetachedPollyannas.因此我不會放棄尋找過錯的習慣AndthereforeIdon'tletgoofmyfault-finding。幸福Happiness。通往幸福路上最大的障礙Oneofthemostsignificantbarriertopeople'shappiness就是人們把幸福和偷懶聯系在一起isthattheyassociatehappinesswithslackingoff，因為當今文化中最為人所追捧becausethedominantparadigm,所信奉的真理就是"沒有付出就沒有回報”thedominantmantrainourculturetodayis'nopain，nogain.’如果我現在很快樂就意味著我不再經歷痛苦IfI'mhappynow，Iignoreexperiencingpain.就意味著我放棄了（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義ItmeansI'mlettinggo。意味著我不會成功ItmeansI'mnotgonnabesuccessfulo意味著我已經失去了棱角ItmeansI'mgonnalosemyedge。意味著我不再有動力和雄心ItmeansI'mgonnalosemydriveandambition。所以我們在潛意識里選擇不快樂Sooursubconsciouspreferstokeep,keepusunhappy,這樣的話我們就不會失去其它珍貴的東西sothatwedon'tlosetheotherthingsthatwevaluehighly,194比如雄心壯志比如長處優勢thingssuchasambition,thingssuchashavinganedge,比如勤奮刻苦thingssuchasourhardwork。當然依我們現在來看Nowofcoursewhenwelookatthem（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義我們知道這些東西并不是密不可分的weknowthattheydon’tnecessarilyhavetogohandinhand.正相反比如說快樂Onthecontrary，forexample,happiness,我們從”拓延一建構”理論中學到weknowfromthebroadenandbuildtheory，thepositiveemotions正面的情緒是和成功聯系在一起的areactuallyassociatedwithhigherlevelsofsuccess.等到春假之后當我們講到完美主義的時候WhereasI'lltalkaboutafterspringbreak,我會講一些whenwetalkaboutperfectionism.從研究中得來的理論Weknowfromresearch,大家可以把這些理論和你們個人聯系起來you'llbeabletoconnectitalsointheperson。你們中間有很多人會發現可以Manyofyouwillbeabletoconnectitinthepersonallevelo（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義將其和自身聯系起來Weknowthatlettinggoofthisfearoffailureandcoping，如果我們能趕走對失敗的恐懼學會面對它puttingourselvesonthelinemore,學會冒險從失敗中學習經驗learningfromfailureslookingatitasa,asasteppingstone將失敗看作是未來成功路上的墊腳石thatcontributestooursuccessinthelongterm。這些都不意味著我們會相應的Itdoesn'tneedtotakeawayfromourdrive失去動力和雄心抱負andambitiononthecontrary。克服對失敗的恐懼或擔憂焦慮Andthekeyifwewannaovercomethisfearoffailure或罪惡感或種種不幸福的關鍵ortheworry/anxiety，ortheguilt，ortheslackofhappiness，通常不一定總是而是通常是關于理解it’sveryoften,notalways，veryoftenaboutunderstanding,（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義或更好的去理解這些品格的含義orgettingabetterunderstandingofthesecharacteristics.舉個例子Forexample,要理解我想要擺脫對失敗的恐懼感understandingthatIwanttoletgoofmyfearoffailure,不是一般的恐懼而是消磨人意志的恐懼thedebilitatingfearoffailure,notjustfearoffailure因為每個人都在某種程度上害怕失敗becauseeveryoneisafraidoffailuretosomeextent.但是要擺脫這種消磨人意志的恐懼Buttoletgoofthedebilitatingfearoffailure同時保存我的動力和雄心andyetmaintainmydrive/ambition。就必須要理解兩者是密不可分的Somoreinnuanceunderstandingthatyouneedtogohandinhand。又或者你們知道Or，Ican't,youknow，（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義我以前不會對人說不Ineverusedtobeabletosaynotopeople。這么短小的一個詞簡單的一個詞Youknow，suchashortword，suchaneasyword，有時候是那么難以說出口sodifficultattimestosay。為什么？因為我眼中的自己和我希望Why？BecauseIseemyselfandnowIwantotherpeopletoseeme別人眼中的自己是有同情心的asempathicassensitiveasunder。.asaniceguy。善解人意的是老好人于是AndthenIunpackthetwo.我把兩者拆開了它們并不一定要Anditreallydoesn'thavetohandinhand.連在一起我可以善解人意的說不Icansaynotopeopleverysensitively因為很多時候當我對別人說好becauseveryoftenwhenIsayyestoothers，（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義我其實同時在對自己說不I'msayingnotomyself，andinthelongterm，從長遠來看也是在對親密關系說不veryoftentotherelationship。所以現在我更好更深入的了解了SonowIhadabettermorenuanceunderstandingof我什么時候能說不什么時候不想說whenIcansaynoandwhenIdon’twanttosayno同時我還能保留自己的善解人意whilemaintainingmysensitivityandmyempathy和同情心也不必在每次說不的時候withoutexperiencingthesamelevelsofguilt感到有種罪惡感thatIexperiencedbeforewheneverIsaidno。這里列出來的每種品格Andthesameyoucandoforeveryoneofthese,都是可以被拆開的ofthesecharacteristics.（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義大家可以想想有哪些品性longtimeSothinkaboutwhatifyouwantedtochangeforaverylongtime是你很久以前就想改掉卻改不掉的andweren'tsuccessfulin.對完美主義的追求？Wasitperfectionism？還是嚴酷無情？Wasit，youknowthisveryseriousgrimness？還是你想變得更頑皮活潑？Andyouwantedtobemoreplayful？也許你并不想擺脫這種個性Wellmaybeyoudidn'twanttogetridofit因為害怕自己會失去嚴肅認真的品性becauseyouwereafraidoflosingyouseriousness.其實你根本不需要失去Andyoudon'tneeddo.把嬰兒留下把洗澡水倒掉Thebabycanstay,thebathwatercango（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義前提是我們能搞清楚ifwehaveamorenuanceunderstandingof我們到底想改變什么whatitiswewanttochange.下周的小組討論活動你們要和助教Insectionnextweek，youaregoingtodoanexercise一起做一個叫完成句子的練習withyourteachingfellowscalledsentencecompletion.下面要說的正是你們在練習中要做的事Inthatexercise，thisisexactlywhatyouaregoingtodo.你們要識別。。。You’regoingtoidentify。.這個練習是NathanielBranden設計的It's，,,it'sanexercisedevisedbyNathanielBranden.它將幫助你識別You'regoingtodoanexercisethatwillhelpyouidentify自己分別想要擺脫和保留的品格whatyouwannagetridofandwhatyouwannakeep.（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義很多時候不管在顯意識還是潛意識中Veryoften,that,justthatswitchthatyoumakeinyourmind,都有一個你自己制作的開關subconsciousaswellasconsciousmind可以引發洪水打開通往新隧道的大門canopenthefloodwaters,thegatestoanewchannel，大腦里新的通路真正永久性的變化newpathwayinourbrain，reallastingchange.我們現在要討論三個截然不同We’regonnadiscussthreedistinct。。卻又相互連結的通向變化的途徑theinterconnectedpathwaystochange-這就是我們之前提過的心理學ABC理論theABCsofpsychologywhichwehavementionedbefore。ABC理論A代表情感情緒TheABCs，theAistheaffect，theemotion.B代表行為行動TheBisthebehavior,theaction。（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義C代表認知思維AndCisthecognition,thethought.我們今天要做的是Andwhatwegonnadois我們會分別講這三個元素we'regoingtotalkabouteachoneofthethree.在分別講這三個元素的時候Andforeachonewe'regoingtotalkabout我們會談到漸進式變化和突發式變化thegradualchangeapproachandtheacutechangeapproach。可以說我們用兩種方法解釋三元素Soinasensewe'rebuildingathreebytwo.情感行為認知乘以漸進式和突發式Affect，behavior，cognitiontimesgradualandtheacute.一共有六種變化的方式這六種方式Andwe’regoingtotalkaboutsixdifferentapproachestochange。彼此相通把它們聯系起來很重要Thesesixapproachestochangeareinterconnected。（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義我們希望能三者兼得It'simportanttoconnectthem.Andideallywewantallthree.為什么呢？引用一句我們提過多次Why?Quoteitup,weuseditafewtimesandwe'lluseitagain,以后也會再提的名言Dryden和Poet說的JohnDryden,Britishpoet，”我們養成習慣；習慣造就我們”“wefirstmakeourhabitandthenourhabitsmakeus。"為了能改變習慣產生永久性的變化Inordertochangehabit,inordertobringaboutlastingchange,我們不僅需要一種穩定的變化模式weneedtohaveasmuchofasolidapproachasmuch。。um。。也同樣需要一種外部介入的力量forceintheintervention.僅僅把注意力放在情感上是不夠的It'snotjustenoughtofocusontheemotions.放在行動上也是不夠的It'snotjustenoughtofocusonaction.（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義放在思維上也是不夠的It’snotenoughjusttofocusonourthinking.我們要對三元素同時下功夫Wewanttofocusonthethree.AB和C三元素TheA，theBandtheC.大家可以想想看It's.。Thinkaboutit。就好象我們把習慣看成一股洪流It'slikeahabitcanbelookedasaflood.一股我們思維的洪流這股洪流是There'sfloodinourmind由來自不同通路的神經元構成的ofcertainneuronsfiringincertainneuronpathway.我們現在要做的是對抗這股洪流Andwhatwewanttodoistoovercomethisflood。為了做到這點我們需要足夠大的外力Andtoovercomethisfloodweneedasmuchforceaswecan,（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義因此我們要嘗試盡可能多的方法thereforewewanttouseasmanyapproachesaswecan。在我們講A元素之前BeforewejumpintotheA,我再問一個問題我們想改變什么？onemorething whatdowewanttochange？我們能改變什么？不能改變什么？Whatcanwechange?Andwhatcanwenotchange?以LyubomirskyDiener等人為首的Soaccordingtoresearchersledbythelightsof研究者宣稱快樂是由三部分構成的SonjaLyubomirsky，EdDiener，happinesscomprises，一在我們試圖分析一個人的幸福感時aswe'retoexplainanindividual'shappiness,我們需要研究三個因素weneedtolookatthethreefactors.第一個因素是遺傳排列Thefirstfactoristhegeneticsetrange,（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義不是遺傳點而是排列notgeneticsetpoint,it’sarange.我們都生來具備一些We'reallbornwith特定的快樂和健康傾向性體質certainpredispositiontowardhappinessandwell—being.有些人生來就是Somepeoplearebornmorewith..一張笑臉嘴里含著“笑湯匙”youknowthesmileyfacewiththesmileyspoonintheirmouth;另一些人則不然otherslessso。我們都排列在這條鐘形曲線上Andwe'reallsomewhereonthis,有些人注定比其他人更幸運youknowbellcurve，somepeopleluckierthanothers.我之前也提過幾次我就沒那么走運AsImentionedcoupleoftimesbefore,!wasn'tbornthatlucky。（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義我一出生就在曲線上偏焦慮的那一端Iwasbornmoreontheanxioussideofthiscurvenotwiththe,嘴里也沒含著快樂的小湯匙withthehappyspooninmymouth,但我的天性令我有資格教這門課whichbythewayIthinkhelpsmeteachthisclass,因為我通過努力和各種嘗試becauseIdothesethings，Iapplythesethings,改變了自己的人生Imakeadifferenceinmylife。我可以談個人的經驗Youknow,beenthere,donethat，doingit。因為我有過那樣的經歷Icanspeakfrompersonalexperiencesasyouknow.現在有些人可能會說Nowsomepeoplemaylookatitandsay,“我們還有遺傳排列真是太可怕了”‘that'sterriblethatwehaveageneticsetrange.'（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義對此我想說這不是什么好事Well,myanswertothatis，it’snotterri。.也不是壞事這只是既定事實it'snotgoodoIt'snotbad。Itis.就好象萬有引力無所謂好壞Thelawofgravity。It'snotgoodit'snotbad。Itis.想要支配天性必先服從天性Andnaturetobecommandedmustbeobeyed.我們要認識自己的天性Weneedtolookatournature,理解并充分善用這些天性understanditandthenmakethebestofit.我們健康中和快樂相關的指數差異About50percentofourlevelsofwell-beingofthevariance有50%并不是由遺傳所決定的inexplaininghappinesscan'tbeaccountedforbygenes,當然遺傳基因是有影響的whichexplainssomeoftheresults,（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義比如雙胞胎研究的案例orforexample,thetwinstudies.為什么有很多對雙胞胎Whythereweresuchsimilaritiesamongthetwins在長期分離的情況下eveniftheywere，orbetweenthetwins，彼此之間仍有那么多相似之處eveniftheywererealdepart.因為遺傳決定的這作用無所謂好壞Becausegenesmatter.Notgood,notbad。Itis。也不是百分百由它決定感謝上帝Theymatter50percent,not100percent，thankGod，只有差異中的50%but50percentofthevariance.我們應該隨時牢記對于如何運用Theimportantthingtokeepinmindisthat這些基因我們是有很多的支配能力的wehavealotofcontrolwhatwedowiththesegenes.（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義你可以說成功是。。.我只是隨便舉例Youknowonecouldarguethatsuccess...我并不知道確切的數據andI'mjustthrowingoutnumbers.!don'tknowwhatitisexactly。成功的籃球運動員Butsuccessfulbasketballplayers50%是由遺傳基因決定的比如isdetermined50percentbygenesintermsofhowmuchfast肌肉里有多少快肌纖維和慢肌纖維twitchversusslowtwitchtheyhaveintheirmuscles,或者能跳多高協調性如何orhowhightheycanjump,howcoordinatedtheyare,身高多少這些都很重要howtalltheyare.Allthesethingsmatter.這些都是由基因決定的Theygointothe…Andthesearedeterminedbygenes。349但是如果邁克爾喬丹從沒練過籃球（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義However,ifMichaelJordanhadn'tworkedonhisbasketball,我應該能比他打的好Iwouldbeabetterplayerthanheis.如果他從沒練過的話而且我的確練過Ifhedidn'tworkonhisbasketballatall,andIdidanddo。換句話說在遺傳作用的前提下Inotherwordsalsowithgenes，不去努力爭取幸福的人peoplewhodon’tworkontheirhappiness即便他們有最好的遺傳基因也不會比eveniftheyhavethebestofgeneswillnotdo基因不如他們但努力爭取的人快樂aswellaspeoplewithlesshappygeneswhoworkonit.所以說后天努力至關重要Soworkmattersagreatdealo第二個對快樂差異指數Thesecondthingthatmattersthat有影響的因素（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義makesupthehundredpercentofvarianceofhappiness,是外部環境externalcircumstances。當然了外部環境很重要Ofcourse,extremecircumstancesmakealotofdifference，我們生活在一個自由的國度whetherwe’relivinginafreecountryversusoppression。還是受人壓迫帶來的結果是完全不同的Thatmakesalotofdifference.但總的來說外部環境只要不過于極端However,ingeneral,externalcircumstancesbeyondtheextremes,比如無家可歸流浪街頭其實影響不大beyondbeinghomelessonthestreet，makeverylittledifference,在差異方面只有10%的作用因此infact,about10%ofthetotalvariance.Sogeneticgenes50%,遺傳作用50%外部環境包括居住地externalcircumstancessuchasplaceofresidence,包括收入天氣等等（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義suchasincome,suchasweather。另外這個不包括Andagainnotforpeople，forexample，有季節性情感異常的患者whohaveseasonalaffectivedisorder。對于他們來說有沒有陽光太重要了Thenofcourseitmatterswhetherwegetsunornot。我現在說的是大部分人不包括有I'mtalkingabout，um,mostpeople，notpeoplewithSAD.季節性情感異常的人因此除去極端案例Sooutoftheseextremes,externalcircumstancesmake，外部環境的作用不大大概是10%matterabout10%,notmuch。第三點Thethirdthing,剩下的40%是由意向活動決定therestofthe40%isaccountedforbyintentionalactivities.意向活動包括我們的所作所為所想（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Whatthatmeansiswhatwedo,howweact,whatwethinkabout,我們對世界的詮釋和我們關注的焦點howweinterprettheworld，whatwefocuson.簡而言之就是這門課的內容Inessence,what1504isabout。包括我們從第一節課開始討論的內容Whatwehavediscussedsincethefirstclass，以及下半學期我們將要討論的內容whatwe'regonnadiscussevenmoreinthesecondhalfofthesemester。這些意向活動我們關注的焦點Theseintentionalactivities,其實就是我們的ABCourfocus,theseareessentiallyourABCs。這也是產生有意義的變化的根源Thisiswhatrealmeaningfulchangecomes.是我們將要關注的重點Andthisiswherewearegonnafocus。如果我們能改變遺傳基因當然很好（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Wouldbeniceifwecoulddosomethingwithourgenes。是很好但是不可能Wouldbenice.Cannot.Wouldbenice如果我們能更好的控制外部環境ifwehadmorecontrolofourexternalcircumstances.當然很好但是即便是我們能控制Butevenifwedidandmanypeopledo.結果也不會被改變雖然在場的Manypeoplesittinginthisroomorwatchingathome，或是在家看視頻的人中有很多的確dohavemorecontroldoesn'tmakethatmuchofthedifference.能更好的控制外部環境Whatmakesthemostdifference能改變結果的能被我們所掌控的thatwehavecontroloveraretheinternalactivities,是內部活動是我們對世界的詮釋ourinterpretationoftheworldandouraction.和我們的行動好現在我們就開始講（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Solet'sjumpintoit.這部分的內容A情感情緒是一種連接TheA,affect,emotion，theheart，it'saconnectionbetween，更多的是從邏輯上語言上andit'samorelogicalconnection，將情感動力動作連接起來linguisticconnectionbetweenemotion，motivation，motion。情感感動移動沒有情感E-motiontomoveaway。Withoutemotionwewouldn'tmove。我們將寸步難行你們在書中讀到了Youreadaboutitinthebook.或者之后會讀到關于Elliott的故事OryouwillreadaboutitinthebookaboutElliott，DamGsio做了關于他研究thepersonwhoDamasioresearchElliott失去了情感功能whojustlosthisemotionalfaculty并隨之喪失了行動做事的所有動力（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義andwithitlostallmotivationtoactordoanything盡管他還有認知能力eventhoughhiscognitionwasinplace。我們要行動就必須要情感Weneedemotioninordertomove。現在我要從兩個方面談情感SoIwannatalkabout,again，twoaspectswithinemotion。首先是漸進式變化之后是突發式變化Thefirst,gradualchange。TheSecond，moreacutechange.漸進式變化是一種專注冥想Thegradualchangeismindfulmeditation.專注冥想可以帶來安寧沉靜Mindfulmeditationisarguablythemostpowerfulintervention被認為是最有效的療法forbringingaboutcalmandequanimity。有很多與其相關的研究Alotofresearchonit.我們之后會用一周的時間講專注冥想（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義We'regonnaspendawholeweektalkingaboutit.今天我只想做一個簡單的介紹TodaywhatIwannadoisjusttointroduceit,thebasic,講一下專注力的螺旋曲線thefoundationofthespiralofmindfulness.從許多方面來說JonKabatt-ZinJonKabatt—Zinwhoinmanyways，在這個學科領域做了很多重要的研究isresponsibleforbringingseriousresearchintothisrealm。他和另外一些科學家包括HealongwithpeoplelikeTaraBennett—Goleman,TaraBennett—Goleman和哈佛醫學院的peoplelikeHerbertBensonfromthemedicalschoolhere，HerbertBenson一起在這個被認為broughtseriousresearchtothis很神秘的學科領域里做了很多重要研究whatwasconsideredamysticalfield.”對專注力的培養可以引領我們發現（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義“Cultivatingmindfulnesscanleadtothediscovery身心紓緩自身寧靜和洞察力ofdeeprealmsofrelaxation，的最高深的境界calmnessandinsightwithinyourself.通向這個境界的路徑就在Thepathtoitinanymomentliesnofartherthanyourownbody你的體內腦中和你自己的呼吸里”andmindandyourownbreathing。"這就是專注力的奇妙之處Thisistheamazingthingaboutmindfulness.當我們講到這些研究的時候你們會看到Theresultthatyou'llseethatI'lltalkabout那些研究結果是多么令人難以置信whenwetalkaboutresearch,quiteliterallymind—boggling.它們僅僅通過專注于呼吸Imeantheychangethewayourmindworks,和身體的某個部位通過親臨現場（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義transformourbrainjustbyfocusingonthebreath,改變了我們的思維方式改造了我們的大腦byfocusingonpartsofourbody，bybeingpresent."所有人都有專注的能力"Allofushavethecapacitytobemindful.關鍵在于開發我們在此時此刻Allitinvolvesiscultivatingourabilitytopayattention全神貫注的能力”inthepresentmoment。"讓我們花一兩分鐘體驗一下這種感覺Let’sexperienceitjustforaminuteortwo.下面我想請大家做一個練習SohereiswhatI'dlikeyoutodoonceagain還是那句話如果你愿意做就做ifyoufeelcomfortablewithit.請大家在椅子上坐好將后背Sositback，onyour,onyourchairwithyourbackagainst，靠在椅背上（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義againstthe,thebackrest.盡量坐舒服了Makeyourselfascomfortableasyoucan。兩腳放松平放在地上Plantbothfeetonthegroundcomfortably.如果你愿意如果你愿意的話Andifyoufeelcomfortable，ifyoufeelcomfortable,閉上雙眼justcloseyoureyes.現在把注意力放在你的呼吸上Andmoveyourattentiontoyourbreathing。深吸一口氣吸至丹田Takeadeepbreathin，intoyourbelly.慢慢的靜靜的輕輕的呼氣Slow，quiet，gentleexhalation.再次慢慢的深吸一口氣直至丹田Deepslowinhalation,allthewayintoyourbelly.慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼出來（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Slow,gentle,quiet,longexhalation.如果你的思緒飄走了把它放回到呼吸上來Ifyoumindwanders，justreturntoyourbreathing.現在想象你在腦中觀察自己的身體Nowinyourmind’seye，justscanyourbody，yourforehand，你的前額眼睛鼻子嘴脖子胸膛youreyes，yournose，mouth,yourneck,yourchest，你的后背腰雙腿一直向下yourupperback，lowerback，yourlegs,直到你的雙腳上下觀察你的身體allthewaydowntoyourfeet。Justscanyourbody同時繼續深深的慢慢的輕輕的呼吸whilecontinuingtobreathedeeply，slowlyandgently。在你打量自己的時候尋找身上的Andthroughyourscan,findapartofyourbody一個部位比其它部位更緊繃thatisalittlebitmoretensethantheothers.可能是你的下巴脖子（完整）哈佛大學幸福課第十課中英文講義Itcouldbeyourjaws。Itcouldbeyourneck。可能是你的肩膀你的胃部Itcouldbeyourshoulders，yourstomach。你感到這個部位有些不適You'refeelingali