上班族啞鈴健身圖解

腹肌鍛煉及健身計劃/sundae_meng上班族啞鈴健身圖解

腹肌鍛煉及健身計劃http://www.1、胸部：三頭、啞鈴臥推、平臥飛鳥、仰臥曲臂上提、上斜推舉（仰臥曲臂伸）2、背肌：腹肌、單手劃船、直腿硬拉、頸前、頸后下拉3、肩部：二頭、啞鈴前平舉、坐姿上推舉、站立側平舉、站立俯身飛鳥、聳肩提鈴4、臀腿部：腹肌、啞鈴深蹲、半蹲每周一個輪次，每次盡力去完成目標，重量適度調整。上班族初級中級健身計劃建議每周4天，每天健身完成一個部位，做完其中3－5個動作，每個動作8組每組8-12次，健身前熱身，活動關節，飯后45-90分后訓練，每個動作6-8組，每組8-12個，每組休息間隔小于1分鐘，訓練時間最好下午進行，每次訓練45-90分鐘，訓練25分鐘后補充蛋白、水果、水。初級開始鍛煉選１０公斤可加減重量啞鈴為好。/sundae_meng1、胸部：三頭、啞鈴臥推、平臥飛鳥、仰臥曲臂上提、上斜推舉第一部分啞鈴鍛煉圖解/sundae_meng第一部分啞鈴鍛煉圖解/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me第二部分腹肌鍛煉/sundae_meng第二部分腹肌鍛煉/s

1、大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

2、頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群/sundae_meng1、大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大4、V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈體車輪跑

動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群/sundae_meng4、V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手７、屈膝起坐

動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

８、仰臥起坐

動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

９、180度轉向提膝收腹

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉向另一側。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌/sundae_meng７、屈膝起坐

動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后

10、直腿提臀

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群

11、直角支撐

動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

12、元寶收腹

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點刺激部位：下腹部肌群

/sundae_meng

10、直腿提臀

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上建議：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。

2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

４、本人采用的是12、6、5、1動作組合兩個月見效果，每次鍛煉腹肌強度大多次數，每個動作8組，每組最少12個最多可達30個，到力竭為止。車輪跑每組30個左右。早點雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。/sundae_meng建議：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所第三部分飲食調整/sundae_meng第三部分飲食調整/s早點：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物一般健身愛好者：微成型健身愛好者：健壯型早點：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物每次鍛煉完后２５分鐘左右，加食蛋白粉體重（８０ｋｇ）的８０克，一次類推。/sundae_meng早點：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。一般健身愛好者：上班族啞鈴健身圖解

腹肌鍛煉及健身計劃/sundae_meng上班族啞鈴健身圖解

腹肌鍛煉及健身計劃http://www.1、胸部：三頭、啞鈴臥推、平臥飛鳥、仰臥曲臂上提、上斜推舉（仰臥曲臂伸）2、背肌：腹肌、單手劃船、直腿硬拉、頸前、頸后下拉3、肩部：二頭、啞鈴前平舉、坐姿上推舉、站立側平舉、站立俯身飛鳥、聳肩提鈴4、臀腿部：腹肌、啞鈴深蹲、半蹲每周一個輪次，每次盡力去完成目標，重量適度調整。上班族初級中級健身計劃建議每周4天，每天健身完成一個部位，做完其中3－5個動作，每個動作8組每組8-12次，健身前熱身，活動關節，飯后45-90分后訓練，每個動作6-8組，每組8-12個，每組休息間隔小于1分鐘，訓練時間最好下午進行，每次訓練45-90分鐘，訓練25分鐘后補充蛋白、水果、水。初級開始鍛煉選１０公斤可加減重量啞鈴為好。/sundae_meng1、胸部：三頭、啞鈴臥推、平臥飛鳥、仰臥曲臂上提、上斜推舉第一部分啞鈴鍛煉圖解/sundae_meng第一部分啞鈴鍛煉圖解/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me/sundae_meng/sundae_me第二部分腹肌鍛煉/sundae_meng第二部分腹肌鍛煉/s

1、大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

2、頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群/sundae_meng1、大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大4、V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈體車輪跑

動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群/sundae_meng4、V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手７、屈膝起坐

動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

８、仰臥起坐

動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

９、180度轉向提膝收腹

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉向另一側。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌/sundae_meng７、屈膝起坐

動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后

10、直腿提臀

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群

11、直角支撐

動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

12、元寶收腹

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點刺激部位：下腹部肌群

/sundae_meng

10、直腿提臀

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上建議：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。

2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

４、本人采用的是12、6、5、1動作組合兩個月見效果，每次鍛煉腹肌強度大多次數，每個動作8組，每組最少12個最多可達30個，到力竭為止。車輪跑每組30個左右。早點雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。/sundae_meng建議：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，