2016年新版

中國居民膳食指南2016年新版

中國居民膳食指南1中國居民膳食指南第一版：我國居民膳食指南（1989）第二版：中國居民膳食指南（1997）第三版：中國居民膳食指南（2007）第四版：中國居民膳食指南（2016）中國居民膳食指南第一版：我國居民膳食指南（1989）2膳食寶塔課件3指南提出了個6個核心要點第一條：食物多樣，谷類為主第二條：吃動平衡，健康體重第三條：多吃蔬果，奶類大豆第四條：吃適量魚、禽、蛋、瘦肉第五條：少鹽少油，控糖限酒第六條：杜絕浪費，興新食尚指南提出了個6個核心要點4第一條

食物多樣，谷類為主第一條

食物多樣，谷類為主5平均每天攝入12種以上食物

每周25種以上食物如何實現？平均每天攝入12種以上食物

每周25種以上食物如何實現？6食物類別平均每天種類數每周至少品種數谷類、薯類、豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225食物類別平均每天種類數每周至少品種數谷類、薯類、豆類35蔬菜7Why食物多樣，谷類為主？必須營養素宏量營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素Vit.A、D、K，維生素B族、Vit.C、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分

膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等Why食物多樣，谷類為主？必須營養素宏量營養素蛋白質、脂肪8成年健康人群推薦攝入量

（單位：克）

食物類別歲數18歲~65歲~谷類200~300200~250全谷物和雜豆類50~15050~150薯類50~10050~75成年健康人群推薦攝入量

（單位：克）

食物類別歲數18歲~69第二條

吃動平衡、健康體重第二條

吃動平衡、健康體重10

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標。食物攝入量、身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。

11常用的判斷健康體重的指標是體質指數（BMI）：計算公式＝體重(kg)

÷身高（m）2成人體重分類分類BMI 超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜23.9體重過低BMI＜18.5常用的判斷健康體重的指標是分類BMI 超重24.0≤BMI＜12肥胖是萬病之源肥胖是萬病之源13如何做到食不過量？一、定時定量進餐二、分餐制三、每頓只吃七八分飽四、減少高能量食品的攝入五、減少在外就餐如何做到食不過量？一、定時定量進餐14膳食寶塔課件15相當于快走6000步的活動太極拳60分鐘瑜珈60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網球30分鐘相當于快走6000步的活動太極拳60分鐘瑜珈60分鐘快走或慢16運動有益于健康增加心肺功能，提高基礎代謝率提高骨密度，預防骨質疏松減少體內脂肪蓄積，控制體重降脂降壓降糖，從而減少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的發病風險肌肉力量訓練，有助于延緩衰老運動有益于健康增加心肺功能，提高基礎代謝率17第三條

多吃蔬果、奶類、大豆第三條

多吃蔬果、奶類、大豆18餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替換！餐餐有蔬菜、天天吃水果19巧烹飪，保持蔬菜營養一、先洗后切二、急火快炒三、開湯下菜四、炒好即食巧烹飪，保持蔬菜營養一、先洗后切20每天300克牛奶食物名稱重量(g)鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10每天300克牛奶食物名稱重量(g)鮮牛奶100酸奶100奶粉21經常吃大豆和豆制品大豆富含優質蛋白質，是除肉以外蛋白質的最好來源。除此之外，還富含不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，特別是含大豆異黃酮。

大豆必須做熟再食用，以防中毒。經常吃大豆和豆制品大豆富含優質蛋白質，是除肉以外蛋白22堅果富含EPA等營養

但不宜過量堅果富含EPA等營養

但不宜過量23第四條

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉第四條

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉24如何合理選擇？魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚類富含EPA、DHA，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用，應為首選。禽類：脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優于畜類，應選于畜肉選擇。蛋類：各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量偏高，因此攝入量不宜過多。蛋黃的營養價值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黃。畜肉類：脂肪含量較多，攝入過多往往會引起肥胖，易誘發各種慢性病，但瘦肉脂肪含量相對低，鐵含量豐富，利用率高，應當選吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。如何合理選擇？魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚25WHY強調適量吃肉？WHY強調適量吃肉？26脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些腫瘤、肥胖的等的發病風險！畜肉類與健康的關系評價國內（1997年-2014年）和國外（2002年－2014年）相關文獻，參照WHO方法，進行綜合評價，得出的結論與健康的關系各國觀察總人數風險等級過多攝入可增加男性全因死亡風險共1440417人B過多攝入可增加II型糖尿病的發病風險共920669人B過多攝入可增加結直腸癌的發病風險共679182人B過多攝入可增加肥胖的發病風險共996932人C脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某27動物性食物建議攝入量食物類別年齡18~65~畜禽肉40~7540~50蛋類40~5040~50水產品40~7540~50動物性食物建議攝入量食物類別年齡18~65~畜禽肉40~7528第五條

少鹽少油，控糖限酒第五條

少鹽少油，控糖限酒29WHY強調少鹽少油飲食鹽油與健康的關系評價食物與健康的關系各國觀察總人數風險等級食鹽高鹽（鈉）能夠增加高血壓的發病風險163743人A高鹽（鈉）可增加腦卒中的發病風險655041人B高鹽（鈉）可增加胃癌的發病風險2461536人B油脂總油脂及動物脂肪攝入量增加可增加肥胖的發病風險17598人A攝入反式脂肪酸增加冠心病的發病風險1184166人BWHY強調少鹽少油飲食鹽油與健康的關系評價食物與健康的關系各30鹽油的推薦攝入量我國實際鹽攝入量為10.5g/d油攝入量為42.1g/d項目年齡18~65~食鹽（克/日）＜6＜5烹調油（克/日）25~30鹽油的推薦攝入量項目年齡18~65~食鹽（克/日）＜6＜5烹31WHY控制添加糖攝入量？添加糖與健康的關系評價與疾病關系各國觀察總人數風險等級增加齲齒患病風險10609B增加肥胖的發生風險617979B增加II型糖尿病患病風險422373BWHY控制添加糖攝入量？添加糖與健康的關系評價與疾病關系各國32推薦攝入量：每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下如何控制添加糖的攝入量？1.少喝含糖飲料2.少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等推薦攝入量：每天攝入不超過50g，最好控制33膳食寶塔課件34飲酒要限量！1.兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒2.特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒3.成人如飲酒，一天酒精攝入量，男性不超過25g/d，女性不超過15g/d4.過量，輕者可引起酒精中毒，重者可致死！飲酒要限量！1.兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒35酒精換算表酒種類25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml450ml300ml葡萄酒250ml150ml100ml38度白酒75g50g33g52度白酒50g30g20g酒精換算表酒種類25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml36第六條

杜絕浪費、興新食尚第六條

杜絕浪費、興新食尚371.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費2.選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式3.食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透4.學會閱讀食品標簽，合理選擇食品5.回家吃飯，享受食物和親情6.傳承優良文化，興飲食健康新風1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費382016年新版

中國居民膳食指南2016年新版

中國居民膳食指南39中國居民膳食指南第一版：我國居民膳食指南（1989）第二版：中國居民膳食指南（1997）第三版：中國居民膳食指南（2007）第四版：中國居民膳食指南（2016）中國居民膳食指南第一版：我國居民膳食指南（1989）40膳食寶塔課件41指南提出了個6個核心要點第一條：食物多樣，谷類為主第二條：吃動平衡，健康體重第三條：多吃蔬果，奶類大豆第四條：吃適量魚、禽、蛋、瘦肉第五條：少鹽少油，控糖限酒第六條：杜絕浪費，興新食尚指南提出了個6個核心要點42第一條

食物多樣，谷類為主第一條

食物多樣，谷類為主43平均每天攝入12種以上食物

每周25種以上食物如何實現？平均每天攝入12種以上食物

每周25種以上食物如何實現？44食物類別平均每天種類數每周至少品種數谷類、薯類、豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225食物類別平均每天種類數每周至少品種數谷類、薯類、豆類35蔬菜45Why食物多樣，谷類為主？必須營養素宏量營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素Vit.A、D、K，維生素B族、Vit.C、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分

膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等Why食物多樣，谷類為主？必須營養素宏量營養素蛋白質、脂肪46成年健康人群推薦攝入量

（單位：克）

食物類別歲數18歲~65歲~谷類200~300200~250全谷物和雜豆類50~15050~150薯類50~10050~75成年健康人群推薦攝入量

（單位：克）

食物類別歲數18歲~647第二條

吃動平衡、健康體重第二條

吃動平衡、健康體重48

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標。食物攝入量、身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。

49常用的判斷健康體重的指標是體質指數（BMI）：計算公式＝體重(kg)

÷身高（m）2成人體重分類分類BMI 超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜23.9體重過低BMI＜18.5常用的判斷健康體重的指標是分類BMI 超重24.0≤BMI＜50肥胖是萬病之源肥胖是萬病之源51如何做到食不過量？一、定時定量進餐二、分餐制三、每頓只吃七八分飽四、減少高能量食品的攝入五、減少在外就餐如何做到食不過量？一、定時定量進餐52膳食寶塔課件53相當于快走6000步的活動太極拳60分鐘瑜珈60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網球30分鐘相當于快走6000步的活動太極拳60分鐘瑜珈60分鐘快走或慢54運動有益于健康增加心肺功能，提高基礎代謝率提高骨密度，預防骨質疏松減少體內脂肪蓄積，控制體重降脂降壓降糖，從而減少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的發病風險肌肉力量訓練，有助于延緩衰老運動有益于健康增加心肺功能，提高基礎代謝率55第三條

多吃蔬果、奶類、大豆第三條

多吃蔬果、奶類、大豆56餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替換！餐餐有蔬菜、天天吃水果57巧烹飪，保持蔬菜營養一、先洗后切二、急火快炒三、開湯下菜四、炒好即食巧烹飪，保持蔬菜營養一、先洗后切58每天300克牛奶食物名稱重量(g)鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10每天300克牛奶食物名稱重量(g)鮮牛奶100酸奶100奶粉59經常吃大豆和豆制品大豆富含優質蛋白質，是除肉以外蛋白質的最好來源。除此之外，還富含不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，特別是含大豆異黃酮。

大豆必須做熟再食用，以防中毒。經常吃大豆和豆制品大豆富含優質蛋白質，是除肉以外蛋白60堅果富含EPA等營養

但不宜過量堅果富含EPA等營養

但不宜過量61第四條

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉第四條

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉62如何合理選擇？魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚類富含EPA、DHA，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用，應為首選。禽類：脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優于畜類，應選于畜肉選擇。蛋類：各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量偏高，因此攝入量不宜過多。蛋黃的營養價值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黃。畜肉類：脂肪含量較多，攝入過多往往會引起肥胖，易誘發各種慢性病，但瘦肉脂肪含量相對低，鐵含量豐富，利用率高，應當選吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。如何合理選擇？魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚63WHY強調適量吃肉？WHY強調適量吃肉？64脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些腫瘤、肥胖的等的發病風險！畜肉類與健康的關系評價國內（1997年-2014年）和國外（2002年－2014年）相關文獻，參照WHO方法，進行綜合評價，得出的結論與健康的關系各國觀察總人數風險等級過多攝入可增加男性全因死亡風險共1440417人B過多攝入可增加II型糖尿病的發病風險共920669人B過多攝入可增加結直腸癌的發病風險共679182人B過多攝入可增加肥胖的發病風險共996932人C脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某65動物性食物建議攝入量食物類別年齡18~65~畜禽肉40~7540~50蛋類40~5040~50水產品40~7540~50動物性食物建議攝入量食物類別年齡18~65~畜禽肉40~7566第五條

少鹽少油，控糖限酒第五條

少鹽少油，控糖限酒67WHY強調少鹽少油飲食鹽油與健康的關系評價食物與健康的關系各國觀察總人數風險等級食鹽高鹽（鈉）能夠增加高血壓的發病風險163743人A高鹽（鈉）可增加腦卒中的發病風險655041人B高鹽（鈉）可增加胃癌的發病風險2461536人B油脂總油脂及動物脂肪攝入量增加可增加肥胖的發病風險17598人A攝入反式脂肪酸增加冠心病的發病風險1184166人BWHY強調少鹽少油飲食鹽油與健康的關系評價食物與健康的關系各68鹽油的推薦攝入量我國實際鹽攝入量為10.5g/d油攝入量為42.1g/d項目年齡18~65~食鹽（克/日）＜6＜5烹調油（克/日）25~30鹽油的推薦攝入量項目年齡1