2022/11/111體育鍛煉前的熱身

與運動后的整理

楊濤上海體育職業學院講師

2022年11月11日2022/11/91體育鍛煉前的熱身

與運動后的整理12022/11/112楊濤，運動醫學博士研究生，上海體育職業學院講師。NSCA-SHANGHAI常務理事，2010年獲得CSCS證書?！禨trenghandConditioningJournal》中文期刊責任編輯。2022/11/9222022/11/113匯報內容一熱身的基本目標與方法二身體“核心”的激活三一套動態拉伸動作演示四整理活動2022/11/93匯報內容32022/11/114熱身的基本目標與方法討論1.熱身需要達到什么標準？2.熱身可以預防受傷嗎？2022/11/94熱身的基本目標與方法討論45基本目標誤區一：熱身不等同于拉韌帶！誤區二：熱身不出汗！熱身的標準：1、深層肌肉溫度提高、降低組織粘滯性2、內臟器官機能水平提高，促進內分泌3、神經沖動傳導速度的增加5基本目標誤區一：熱身的標準：52022/11/116常用的方法（1）一般熱身

低強度跑步騎功率車跳繩、繩梯等小器械（2）專項熱身低強度的專項動作訓練與專項需求接近的小游戲與項目動作接近的動態拉伸2022/11/96常用的方法（1）一般熱身62022/11/117深層肌肉熱身效果較差部分關節的肌腱、韌帶關節囊等對壓力的適應不佳

神經興奮性準備較差

慢跑、騎功率車2022/11/97深層肌肉熱身效果較差慢跑、騎功率車72022/11/118增加靈敏協調性，提高神經興奮性

循序漸進，根據自身情況來

調整量和強度，避免“適應”體重較大的隊員對膝關節的

損害較大跳繩、繩梯等小器械2022/11/98增加靈敏協調性，提高神經興奮性跳繩82022/11/119

更加符合專項動作需求，有利于神經與肌肉反射的建立要求教練員的創造力很難控制強度，要注意傷病風險與專項接近的小游戲2022/11/99與專項接近的小游戲92022/11/1110可分為靜態、動態和

PNF三種類型動態拉伸貼近需要，可增加熱身訓練的功能性和降低牽張反射的影響三種方式可以靈活應用拉伸練習2022/11/910可分為靜態、動態和拉伸練習102022/11/1111動態拉伸特點主動伸展，增加熱身訓練的功能性,更容易保持力量和爆發力降低牽張反射的影響改善神經肌肉控制能力（尤其對青少年）2022/11/911動態拉伸特點主動伸展，增加熱身訓練的功112022/11/1112到此為止，我們準備好了嗎？案例一：13歲的網球選手練習發球案例二：15歲的籃球選手練習靈敏2022/11/912到此為止，我們準備好了嗎？案例一：13122022/11/1113身體“核心”的激活

人體的動作是由支柱/核心開始的，所以我們的熱身活動就應該要從支柱/核心開始!

————M.Boyle

2022/11/913身體“核心”的激活人體的動作是132022/11/1114支柱（Pillar）/核心的概念支柱（Pillar）/核心區包括肩帶區、脊椎區和髖部，這三個區域為我們的運動提供了一個中心軸。脊柱的排列和性能直接影響到每個動作的質量和有效性。2022/11/914支柱（Pillar）/核心的概念支柱（142022/11/1115如果把我們的身體想象成一個車輪，那么我們的支柱/核心就是輪轂，四肢就是輪輻。我們身體的中心如果有一個很好的排列和穩定性，那么機體的能量就能得到很好的傳遞。2022/11/915如果把我們的身體想象成一個車輪，152022/11/1116Emphasis:重點Torso軀干Shoulder肩關節Hips髖關節所以，核心的激活是我們首先要考慮的事情！Focus:焦點SoftTissue軟組織Mobility活動性Stability穩定性2022/11/916Emphasis:重點所以，核心的激活162022/11/1117髖關節——迷你帶髖外旋2022/11/917髖關節——迷你帶髖外旋172022/11/1118脊柱/肩關節——俯橋-臂斜上舉2022/11/918脊柱/肩關節——俯橋-臂斜上舉182022/11/1119脊柱/髖關節——仰臥挺髖-上抬腿2022/11/919脊柱/髖關節——仰臥挺髖-上抬腿192022/11/1120肩關節的激活——TYW2022/11/920肩關節的激活——TYW202022/11/1121土耳其舉2022/11/921土耳其舉212022/11/1122脊柱的激活——屈伸與旋轉2022/11/922脊柱的激活——屈伸與旋轉222022/11/1123一套動態拉伸動作演示

1.直腿前踢

腿向前伸直時，屈髖肌必須要用力收縮。直腿跳增加了腘繩肌動態拉伸的力度，同時更好的激活屈髖肌。2022/11/923一套動態拉伸動作演示

1.直腿前踢232022/11/11242.高抬腿保持標準身體姿態。腳尖勾起，將腿用力向下蹬地，以使髖部充分伸展，動作由臀部發出。邁步過程中交替擺臂。2022/11/9242.高抬腿保持標準身體姿態。腳尖勾起，242022/11/11253.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行2022/11/9253.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行252022/11/11264.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌2022/11/9264.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌262022/11/11275.后抱膝2022/11/9275.后抱膝272022/11/11286.后弓箭步加體側屈2022/11/9286.后弓箭步加體側屈282022/11/11297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直時臀部收緊。2022/11/9297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直292022/11/11308.前弓箭步-肌后群拉伸組合2022/11/9308.前弓箭步-肌后群拉伸組合302022/11/11319.歇步挺胸，將重心放在前腳上，前腿膝蓋不要過腳尖2022/11/9319.歇步挺胸，將重心放在前腳上，312022/11/113210.側弓箭步2022/11/93210.側弓箭步322022/11/113311.燕式平衡2022/11/93311.燕式平衡332022/11/113412.手腳走2022/11/93412.手腳走342022/11/1135全是優點通過運用“功能性動作”即一系列有效的對身體核心區域及肢體肌肉進行熱身的練習來代替傳統熱身方法，可以伸展、強壯、穩定和平衡肌肉，為身體進行更高強度的運動做好準備。通過每次5到10分鐘的動作準備練習，會取得比常年靜態拉伸練習更好的效益，獲得更好的柔韌性、靈活性、穩定性、平衡性以及對稱性，而這也是使我們保持機體健康、減少損傷幾率，延長運動壽命的關鍵。2022/11/935全是優點通過運用“功能性動作”即一系列352022/11/1136熱身活動設計原則隊員特點的分析傷病風險的分析項目需求的分析2022/11/936熱身活動設計原則隊員特點的分析傷病風險362022/11/1137整理活動1.整理與放松

傳統方法：低強度慢跑靜態拉伸2022/11/937整理活動1.整理與放松372022/11/1138整理中的拉伸一、形式的選擇二、強度的選擇三、持續的時間四、注意的細節采用靜態或PNF方式，忌用動態和彈震式。避免牽張反射，循序漸進。每個動作持續30秒左右，不要超過60秒。到達一個輕微不舒服的點后保持，緊張感會消失。2022/11/938整理中的拉伸一、形式的選擇采用靜態或P382022/11/1139PNF拉伸——本體感覺促進術短期改善關節活動度對操作人員要求較高2022/11/939PNF拉伸——本體感覺促進術短期改善關392022/11/1140恢復與再生SLEEP睡覺MENTAL心理TISSUEHEALTH組織健康NUTRITION營養OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢復2022/11/940恢復與再生SLEEPMENTALTIS402022/11/1141睡眠占到恢復的80%

其次才是營養與組織恢復

SLEEP2022/11/941睡眠占到恢復的80%

其次才是營養與組412022/11/1142規則

1：碳水化合物的回歸2022/11/942規則1：碳水化合物的回歸422022/11/1143規則

2：“飲食五顏六色/多種多樣”2022/11/943規則2：“飲食五顏六色/多種多樣”432022/11/1144規則

3：蛋白質（少量支持更好）2022/11/944規則3：蛋白質（少量支持更好）442022/11/1145規則

4：脂肪膳食會拖累身體2022/11/945規則4：脂肪膳食會拖累身體452022/11/1146規則5：每天吃早餐2022/11/946規則5：每天吃早餐462022/11/1147規則

6：每3小時3次補充2022/11/947規則6：每3小時3次補充472022/11/1148規則

7：保持水合2022/11/948規則7：保持水合482022/11/1149組織恢復肌筋膜觸痛點（扳機點）泡沫軸、按摩棒、網球2022/11/949組織恢復肌筋膜觸痛點（扳機點）492022/11/1150泡沫軸2022/11/950泡沫軸502022/11/1151按摩棒2022/11/951按摩棒512022/11/1152網球2022/11/952網球522022/11/1153水浴冰冷交替浸浴熱冷交替2022/11/953水浴冰冷交替浸浴532022/11/1154“最大的能力來自于充分的恢復?！?/p>

----JasonQueally2022/11/954“最大的能力來自于充分的恢復。”542022/11/1155思考1、根據訓練課的目的，合理分配熱身、訓練、整理三階段的時間比例。

2、爆發力要求較高的項目該如何設計熱身活動？2022/11/955思考1、根據訓練課的目的，合理分配熱身552022/11/1156關于上海體能協會與美國體能協會建立長期合作關系架起科學與實踐的橋梁服務上海競技體育與大眾健身2022/11/956關于上海體能協會與美國體能協會建立長期562022/11/1157關于NSCA——CSCS證書美國體能協會（NationalStrength&ConditioningAssociation，簡稱NSCA）作為全球知名的體能訓練機構，于1985年推出了認證的體能訓教練員證書（CSCS）目前中國大陸僅有40余人章節和范圍名稱考試中所占比重題目數量運動科學基礎知識1.運動科學基礎71%572.運動營養29%23總計100%80實踐與應用1.訓練技術36%392.計劃設計36%403.組織與管理10%114.測試與評價18%20總計100%1102022/11/957關于NSCA——CSCS證書美國體能協572022/11/11582022/11/958582022/11/1159歡迎批評指正！e-mail:yangtao318@126.comQQ:8242258282022/11/959592022/11/1160體育鍛煉前的熱身

與運動后的整理

楊濤上海體育職業學院講師

2022年11月11日2022/11/91體育鍛煉前的熱身

與運動后的整理602022/11/1161楊濤，運動醫學博士研究生，上海體育職業學院講師。NSCA-SHANGHAI常務理事，2010年獲得CSCS證書。《StrenghandConditioningJournal》中文期刊責任編輯。2022/11/92612022/11/1162匯報內容一熱身的基本目標與方法二身體“核心”的激活三一套動態拉伸動作演示四整理活動2022/11/93匯報內容622022/11/1163熱身的基本目標與方法討論1.熱身需要達到什么標準？2.熱身可以預防受傷嗎？2022/11/94熱身的基本目標與方法討論6364基本目標誤區一：熱身不等同于拉韌帶！誤區二：熱身不出汗！熱身的標準：1、深層肌肉溫度提高、降低組織粘滯性2、內臟器官機能水平提高，促進內分泌3、神經沖動傳導速度的增加5基本目標誤區一：熱身的標準：642022/11/1165常用的方法（1）一般熱身

低強度跑步騎功率車跳繩、繩梯等小器械（2）專項熱身低強度的專項動作訓練與專項需求接近的小游戲與項目動作接近的動態拉伸2022/11/96常用的方法（1）一般熱身652022/11/1166深層肌肉熱身效果較差部分關節的肌腱、韌帶關節囊等對壓力的適應不佳

神經興奮性準備較差

慢跑、騎功率車2022/11/97深層肌肉熱身效果較差慢跑、騎功率車662022/11/1167增加靈敏協調性，提高神經興奮性

循序漸進，根據自身情況來

調整量和強度，避免“適應”體重較大的隊員對膝關節的

損害較大跳繩、繩梯等小器械2022/11/98增加靈敏協調性，提高神經興奮性跳繩672022/11/1168

更加符合專項動作需求，有利于神經與肌肉反射的建立要求教練員的創造力很難控制強度，要注意傷病風險與專項接近的小游戲2022/11/99與專項接近的小游戲682022/11/1169可分為靜態、動態和

PNF三種類型動態拉伸貼近需要，可增加熱身訓練的功能性和降低牽張反射的影響三種方式可以靈活應用拉伸練習2022/11/910可分為靜態、動態和拉伸練習692022/11/1170動態拉伸特點主動伸展，增加熱身訓練的功能性,更容易保持力量和爆發力降低牽張反射的影響改善神經肌肉控制能力（尤其對青少年）2022/11/911動態拉伸特點主動伸展，增加熱身訓練的功702022/11/1171到此為止，我們準備好了嗎？案例一：13歲的網球選手練習發球案例二：15歲的籃球選手練習靈敏2022/11/912到此為止，我們準備好了嗎？案例一：13712022/11/1172身體“核心”的激活

人體的動作是由支柱/核心開始的，所以我們的熱身活動就應該要從支柱/核心開始!

————M.Boyle

2022/11/913身體“核心”的激活人體的動作是722022/11/1173支柱（Pillar）/核心的概念支柱（Pillar）/核心區包括肩帶區、脊椎區和髖部，這三個區域為我們的運動提供了一個中心軸。脊柱的排列和性能直接影響到每個動作的質量和有效性。2022/11/914支柱（Pillar）/核心的概念支柱（732022/11/1174如果把我們的身體想象成一個車輪，那么我們的支柱/核心就是輪轂，四肢就是輪輻。我們身體的中心如果有一個很好的排列和穩定性，那么機體的能量就能得到很好的傳遞。2022/11/915如果把我們的身體想象成一個車輪，742022/11/1175Emphasis:重點Torso軀干Shoulder肩關節Hips髖關節所以，核心的激活是我們首先要考慮的事情！Focus:焦點SoftTissue軟組織Mobility活動性Stability穩定性2022/11/916Emphasis:重點所以，核心的激活752022/11/1176髖關節——迷你帶髖外旋2022/11/917髖關節——迷你帶髖外旋762022/11/1177脊柱/肩關節——俯橋-臂斜上舉2022/11/918脊柱/肩關節——俯橋-臂斜上舉772022/11/1178脊柱/髖關節——仰臥挺髖-上抬腿2022/11/919脊柱/髖關節——仰臥挺髖-上抬腿782022/11/1179肩關節的激活——TYW2022/11/920肩關節的激活——TYW792022/11/1180土耳其舉2022/11/921土耳其舉802022/11/1181脊柱的激活——屈伸與旋轉2022/11/922脊柱的激活——屈伸與旋轉812022/11/1182一套動態拉伸動作演示

1.直腿前踢

腿向前伸直時，屈髖肌必須要用力收縮。直腿跳增加了腘繩肌動態拉伸的力度，同時更好的激活屈髖肌。2022/11/923一套動態拉伸動作演示

1.直腿前踢822022/11/11832.高抬腿保持標準身體姿態。腳尖勾起，將腿用力向下蹬地，以使髖部充分伸展，動作由臀部發出。邁步過程中交替擺臂。2022/11/9242.高抬腿保持標準身體姿態。腳尖勾起，832022/11/11843.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行2022/11/9253.直腿體前屈——保持骨盆與地面平行842022/11/11854.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌2022/11/9264.前抱膝保持挺胸，收緊支撐腿臀肌852022/11/11865.后抱膝2022/11/9275.后抱膝862022/11/11876.后弓箭步加體側屈2022/11/9286.后弓箭步加體側屈872022/11/11887.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直時臀部收緊。2022/11/9297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直882022/11/11898.前弓箭步-肌后群拉伸組合2022/11/9308.前弓箭步-肌后群拉伸組合892022/11/11909.歇步挺胸，將重心放在前腳上，前腿膝蓋不要過腳尖2022/11/9319.歇步挺胸，將重心放在前腳上，902022/11/119110.側弓箭步2022/11/93210.側弓箭步912022/11/119211.燕式平衡2022/11/93311.燕式平衡922022/11/119312.手腳走2022/11/93412.手腳走932022/11/1194全是優點通過運用“功能性動作”即一系列有效的對身體核心區域及肢體肌肉進行熱身的練習來代替傳統熱身方法，可以伸展、強壯、穩定和平衡肌肉，為身體進行更高強度的運動做好準備。通過每次5到10分鐘的動作準備練習，會取得比常年靜態拉伸練習更好的效益，獲得更好的柔韌性、靈活性、穩定性、平衡性以及對稱性，而這也是使我們保持機體健康、減少損傷幾率，延長運動壽命的關鍵。2022/11/935全是優點通過運用“功能性動作”即一系列942022/11/1195熱身活動設計原則隊員特點的分析傷病風險的分析項目需求的分析2022/11/936熱身活動設計原則隊員特點的分析傷病風險952022/11/1196整理活動1.整理與放松

傳統方法：低強度慢跑靜態拉伸2022/11/937整理活動1.整理與放松962022/11/1197整理中的拉伸一、形式的選擇二、強度的選擇三、持續的時間四、注意的細節采用靜態或PNF方式，忌用動態和彈震式。避免牽張反射，循序漸進。每個動作持續30秒左右，不要超過60秒。到達一個輕微不舒服的點后保持，緊張感會消失。2022/11/938整理中的拉伸一、形式的選擇采用靜態或P972022/11/1198PNF拉伸——本體感覺促進術短期改善關節活動度對操作人員要求較高2022/11/939PNF拉伸——本體感覺促進術短期改善關982022/11/1199恢復與再生SLEEP睡覺MENTAL心理TISSUEHEALTH組織健康NUTRITION營養OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢復2022/11/940恢復與再生SLEEPMENTALTIS992022/11/11100睡眠占到恢復的80%

其次才是營養與組織恢復

SLEEP2022/11/941睡眠占到恢復的80%

其次才是營養與組1002022/11/11101規則

1：碳水化合物的回歸2022/11/942規則1：碳水化合物的回歸1012022/11/11102規則

2：“飲食五顏六色/多種多樣”2022/11/943規則2：“飲食五顏六色/多種多樣”1022022/11/11103規則

3：蛋白質（少量支持更好）2022/11/944規則3：蛋白質（少量支持更好）1032022/11/11104規則

4：脂肪膳食會拖累身體2022/11/945規則4：脂肪膳食會拖累身體1042022/11/11105規則5：每天吃早餐2022/11/946規則5：每天吃早餐10