運動食譜運動-食譜：運動與食譜相結合，食譜的種類與運動密切相關。如右圖所示：可以看出運動大致分為減肥、塑形、增肌、促進健康等四類。那么說明運動食譜也可以大致分為4類。注：因為人群需求的不同，所以以下

食譜都以體重為原則，大致分類。減肥食譜食譜2（70-90Kg）早餐：素小籠包4個（四兩），芹菜拌腐竹1小碟，

水果1小個中餐：饅頭1個（2兩），杏鮑菇爆牛肉（4片手掌大

牛肉），煎荷包蛋1個，蔬菜蘸醬（蔬菜一小

把）晚餐：蒸山藥2段（10cm/段），醬牛肉10薄片，涼

拌海帶絲1盤建議：饑餓時可選擇芊體棒，成分天然，能量低

飽腹感強，是減肥的有利助手。減肥食譜食譜3（90-110Kg）早餐：牛奶麥片（麥片6湯匙，牛奶200ml），醬牛肉10薄片，水果2個中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盤晚餐：玉米面窩頭2兩（1個拳頭大），涼拌豆腐1盤，

冬瓜海米湯1碗

建議：大拌菜可選擇花菜、胡蘿卜、海帶、蘑菇、木

耳、銀耳搭配各種時令綠葉菜，耐咀嚼且飽腹

感強。蛋白奶昔制作方法：50g水果+20g蛋

白粉+一袋牛奶（240ml），放入攪拌機中攪

拌均勻即可。

塑形食譜食譜1（40-60Kg）早餐：雞蛋1個面包2片豆腐干2片（撲克牌大小）早加餐：水果1個，B族維生素1粒中餐：蒸米飯1小碗（2兩），魚燉豆腐（麻將牌大

小，草魚2塊，豆腐4塊），蔬菜爆牛肉（牛肉

4片，撲克牌大?。屑硬停核?小個晚餐：蒸玉米1中根，米飯1小碗，胡蘿卜炒肉（豬

肉里脊5片，撲克牌大?。┙ㄗh：早餐時攝入富含谷類食物，例如面包、饅頭、

卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、

餅干等，上午精力很充沛。塑形食譜食譜3（80Kg以上）早餐：饅頭1個（3兩），南瓜百合粥1碗，煮雞蛋2

個，芹菜拌香干1碟中餐：全麥面包4片，涼拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐絲1盤，黃瓜2根晚餐：咸面包4片，金槍魚罐頭3條，海米冬瓜1盤。建議：蛋白質充足的早餐，能夠提高一天的基礎代

謝率，牛奶、豆漿、雞蛋或者瘦牛肉都是不

錯的選擇。

增肌食譜食譜1（60-80Kg）早餐：雞蛋白3個面包4片豆腐干4片（撲克牌大?。┰缂硬停核?個中餐：蒸米飯1碗（4兩），魚燉豆腐（麻將牌大小，魚5塊，豆腐10塊），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，撲克牌大?。屑硬停核?大個晚餐：蒸玉米1中根，米飯1碗，中香蕉1根，胡蘿卜炒肉

（豬肉里脊5片，撲克牌大小）煎帶魚（麻將牌大小3

塊）。運動后即刻：健肌粉二代2勺建議：早餐時攝入富含谷類食物，能夠為增肌提供足夠的能

源，例如面包、饅頭、卷、豆包、米粥、面條、麥片

包子、餛飩、餅干等。

增肌食譜食譜3（100Kg以上）早餐：面包8片，蜂蜜13小湯匙，雞蛋白6個，涼拌腐

竹1碟，蘋果2個中餐：饅頭2個，煮雞蛋2個，海帶豆腐燉魚（豆腐半

斤，魚8塊），酸奶250g中加餐：香蕉2根晚餐：煮掛面1小碗，雞蛋白2個，肉絲土豆絲（豬肉

里脊9片，土豆1大個），水果1大個，酸奶

120g:運動前中后分次飲用健身飲20g（約半

勺），激勵蛋白1.5勺建議：當正餐主食量達不到推薦量時，可以在下午茶

時間通過水果、小點心、運動飲料完成能量的

補足。

促進健康食譜食譜1（抗疲勞）早餐：雞蛋1個面包2片豆腐干2片（撲克牌大?。┰缂硬停核?個，B族維生素1粒中餐：蒸米飯1小碗（2兩），魚燉豆腐（麻將牌大小，

草魚2塊，豆腐2塊），蔬菜爆牛肉（牛肉2片，撲

克牌大?。?，中加餐：水果1小個晚餐：蒸玉米1根，米飯1小碗，西蘭花炒肉（豬肉里脊5

片，撲克牌大?。┙ㄗh：精力充沛一整天，攝入富含谷類食物很重要，例

如面包、饅頭、卷、豆包、米粥、面條、麥片、

包子、餛飩、餅干等。食物量請按自身情況安排。促進健康食譜食譜2（皮膚保養）早餐：饅頭1個，黃豆拌海帶1/2碟，牛奶1袋

午餐：煮玉米2根，海米燒白菜少半盤，菜花鯽魚湯

1碗（魚2塊半麻將牌大小），中個蘋果1個

晚餐：山藥蒸米飯2小碗，牛肉蘿卜煮河蝦1小碗，清

炒芥藍1盤，萵筍豆漿湯2小碗

建議：蘆筍、海帶等抗氧化食物、蛋白質和維生素C

豐富，是很好護膚大餐。食物量請按自身情況安排。促進健康食譜食譜3（骨骼健康）早餐：全麥面包 4片，牛奶1袋，火腿腸1小根早加餐

：葡萄14顆午餐：雜糧飯1盒，牛肉蘿卜煮河蝦1小碗，杭椒炒素菇

1/2盤午加餐：水果1小個，酸奶 120g晚餐：玉米面大窩頭大半個，鮮菇炒白菜1/2盤，拌豆

腐1碟，海帶絲瓜湯1碗建議：高鈣食物是必不可少的，奶制品、豆制品、蝦皮、

海產品、菌藻類都要經常吃。食物量請按自身情況安排。

促進健康食譜食譜5（緩解視力疲勞）早餐：蠶豆豌豆粥1碗，花卷1小個，涼拌胡蘿卜1碟早加餐：酸奶120g中餐：里脊肉炒小白菜1小盤，芹菜葉煎餅2張，晚餐：涼拌茼蒿1小盤，花卷1小個，小米粥1碗建議：充足的維生素，尤其是維生素A，能有助于緩解視力疲勞。水果建議選擇：芒果、葡萄、柑橘類等。促進健康食譜食譜6（貧血）早餐：牛肉小包子7個，干姜艾葉薏仁粥1大碗，香油海

帶絲1/2碟早加餐：蘋果1小個午餐：紅薯米飯 1盒，西芹炒百合1/3盤，豬肝拌菠菜1/3盤，竹筍香菇湯1碗晚餐：花卷1個，韭菜炒鴨血1碟，甜椒炒蒜薹1/4盤，黑

豆米酒