三角肌是肩部最主要肌肉，分為前中后三束。起自鎖骨的外側半、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關節呈隆起，因為它的形狀凸出，酷似虎頭，所以俗稱“虎頭肌”。三角肌在上半身的視覺效果上具有重要作用，發達的三角肌是力量的象征，能使得上身看上去更加結實強壯，顯得很威猛。多個角度對三角肌進行訓練，可以增加三角肌寬度和厚度，從而增加三角肌的體積，特別對于肩部較窄的小骨架人群，更應該注重對三角肌的鍛煉。給大家帶來一個肩部訓練計劃，容易上手且避開了一些風險較高的動作。大家可以先發射，再瞄準，一點點在實踐中去改動計劃，使其越來越適合自己。肩部訓練參考計劃動作，次數，組數，組間歇1.坐姿杠鈴推肩（或坐姿啞鈴推肩）8-12rm，4-6組，1-1.5min2.啞鈴側平舉10-15rm，4組-6組，1min3.直立杠鈴提拉10-15rm，4組，1min4.俯身杠鈴提拉10-15rm，4組，1min4.

俯身啞鈴飛鳥10-15rm，4組，1min三點肩部肌肉鍛煉注意事項1.新手的肩部練習重點應放在動作的標準性和肌肉的感覺上，在成為“老司機”之前，訓練的負重最好不要太重，因為肩部結構較為復雜，相對來說更容易損傷。2.三角肌的結構跟其他部位肌肉不太一樣，三角肌訓練跟胸背腿也略有不同。單關節動作更多一些，較高的訓練次數更容易找到訓練感覺，也更有利于肌肉的生長。3.肩部訓練跟手臂二頭肌是較為適用欺騙訓練法的兩個部位，但欺騙訓練建立在一個有豐富訓練經驗，能夠準確掌握訓練標準的前提基礎之上。另外，在正式訓練之前大家不要忘記熱身！熱身部分熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。如果肩部活動度足夠的話，彈力帶激活一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。如果胸肩活動度有受限的情況，可以在肩袖肌群充分熱身的基礎上加入手法松解一下胸小肌，前鋸肌，拉伸一下胸大肌背闊肌。根據自己的實際情況和需要盡可能多地做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。坐姿杠鈴推肩，坐姿啞鈴推肩三角肌前束是三部分里最強壯有力的一束，訓練負重也是最大的，普通健身者可以先進行前束訓練。（具有一定訓練水平急于加強后側或者有比賽需求的可以“弱勢優先”先進行后束的訓練）杠鈴推肩和啞鈴推肩的關系跟杠鈴臥推和啞鈴臥推的關系很類似，啞鈴推跟杠鈴推相比，由于要花費更多的精力去維持身體平衡，所以在在負重上稍遜一籌，但啞鈴臥推的動作行程更大，運動軌跡更自由，正確執行的話可以更深入的刺激胸肌和其他輔助肌群，個人認為二者完全可以相互替代作為肩部訓練的第一個動作。訓練者可以根據自身喜好選擇或者二者都用。坐姿推肩較站姿推肩對腰椎壓力小，發力也更為孤立，可以很好地避免借力，所以肩部訓練更推薦作息推肩。肩推是小編個人最喜歡的肩部訓練動作，個人訓練習慣是大重量（4.5.6rm）杠鈴推肩力竭，再銜接中等重量啞鈴肩推和側平舉訓練，這是小編的個人訓練習慣，不建議純新手使用，具有一定的風險性。啞鈴側平舉發展三角肌中束的王牌動作，也是常見使用欺騙訓練的動作，值得注意的是欺騙訓練中的借力和犯規動作發力還是有本質區別的。直立杠鈴劃船這是一個訓練中束的動作，具體操作不同，前中束也會出現代償現象，個人更喜歡用曲桿，沒什么特別原因，好抓。俯身杠鈴提拉（其實動圖里是潘德勒劃船，但是兩者很類似，俯身杠鈴提拉杠鈴不觸地，肩肘跟軀干夾角更大一些）俯身啞鈴側平舉三角肌的后束體積小力量弱，主要功能是使肩關節外展，以及外旋，動作中很多別的小肌肉也會協同發力，所以很難孤立的去訓練，絕大多數新手甚至很多老司機都難找到后束的訓練感覺。個人建議大家可以嘗試上面這兩個動作，不用過于糾結，慢慢琢磨和嘗試不同的訓練方法。最后提醒大家訓練完畢一定要記得充分的拉伸放松。拉伸放松部分：肩部訓練結束后可以做一些適當的拉伸放松，可以讓你在接下來的一段時間肩膀不會因為健身鍛煉而那么僵硬，肩部的拉伸也是針對前中后三束去進行：訓練前后營養補充建議訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。訓練后飲食建議：訓練后也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感