1、（優(yōu)選）減脂常見問題及原則第一頁，共七十頁。冬天為什么容易胖減脂常見問題減脂原則減脂運動減脂飲食減脂計劃第二頁，共七十頁。冬季為什么容易長胖？1、寒冷，基礎(chǔ)代謝率降低2、零食和甜食3、吃飯狼吞虎咽4、不科學(xué)減脂5、情緒壓力6、運動不足，能量消耗減少第三頁，共七十頁。冬天為什么容易胖減脂常見問題減脂原則減脂運動減脂飲食減脂計劃第四頁，共七十頁。第五頁，共七十頁。第六頁，共七十頁。第七頁，共七十頁。1.晚上八點后不要進食？不是。導(dǎo)致你發(fā)胖的不是你進食的時間，而是你吃了什么、吃了多少。有些減肥食譜之所以會建議你提前吃晚飯，吃完了就不要再吃別的東西，是因為有的人（特別是那些白天少吃了一頓的人）在晚上容

2、易過度飲食。無節(jié)制的飲食才是宵夜的真正危險所在。第八頁，共七十頁。2.卡路里也有好壞之分？哪有。我們應(yīng)當(dāng)了解：卡路里是一個計算熱量的單位。人之所以長胖是因為我們攝取的卡路里多于我們消耗的。然而，并非所有的碳水化合物都是一樣的。“劣質(zhì)的碳水化合物（精制單糖）進入人體后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖過高時，多余的糖就會以脂肪的形式儲存起來。”而優(yōu)質(zhì)碳水化合物里的纖維有助于減慢糖的消化速率，控制血糖水平，從而使身體在多余的糖轉(zhuǎn)化成脂肪之前有更長的時間來消耗掉這些卡路里。第九頁，共七十頁。3.飯前喝湯有效降低食欲？正解。一項由賓夕法尼亞州州立大學(xué)進行的研究表明，食用含有高水分的食物會增加人的飽腹

3、感。有趣的是，僅僅喝清水的話卻沒有這個效果。顯而易見，與湯狀、糊狀的食物相比，清水在胃里會更快被排空，根本就不會給你的大腦發(fā)出信號，告訴你已經(jīng)飽了。攻略：在你外出之前先喝一碗湯作為開胃菜吧（注意不是奶油湯）！如果你還在喝高卡路里的果汁或者汽水的話，趕緊把它們換成清水吧。第十頁，共七十頁。4.減肥就要徹底遠離紅肉？不用。因為紅肉也是蛋白質(zhì)和鐵的重要來源。攻略：選擇瘦肉來吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉要把脂肪去掉。食量控制是關(guān)鍵。建議：“嘗試著將紅肉的攝取減少至每一周半一次。而且，你所吃的那份紅肉的大小、厚度應(yīng)該與你的手掌相仿”第十一頁，共七十頁。5.“非處方、純天然、草本精華”=安全、有效？錯

4、。減肥有風(fēng)險，用藥需謹慎。20世紀90年代的麻黃減肥藥就是一個很好的前車之鑒。能在健康食品店買得到的，不等于它就是健康的。在一件產(chǎn)品得到美國食品及藥物管理局（FDA）評估之前，你都應(yīng)該對其持懷疑態(tài)度。攻略：盡管世上沒有減肥仙丹，但是有FDA認可的減肥藥、食欲抑制劑（非處方和處方）。藥物和低卡路里食譜、鍛煉計劃三管齊下，對于減肥都是有一定的幫助的。溫馨提示：在你吃任何藥物之前，都應(yīng)該先咨詢你的醫(yī)生。第十二頁，共七十頁。6.1克脂肪=1克蛋白質(zhì)？不是。100磅的磚頭和100磅的羽毛，哪個重？答案當(dāng)然是一樣重。但是100磅羽毛所占的空間一定比100磅磚頭所占的空間要多得多。這個道理同樣適用于分析食物

5、的重量和卡路里的關(guān)系上：1克脂肪1克蛋白質(zhì)。攻略：即使兩種食物的分量相同，一種食物所含的卡路里也很可能比另外一種食物多。這也是那些“低脂肪”、“零脂肪”產(chǎn)品之所以盛行的原因。控制好每天的脂肪攝取量，把每日卡路里攝入量維持在預(yù)算范圍內(nèi)也就不再是一件難事了。同時，把你的褲子尺碼維持在同一個數(shù)字，也不再是一件難事。第十三頁，共七十頁。7.基因決定一切？不。“盡管我們的基因?qū)ξ覀兊臋C體構(gòu)成的確有很大的影響，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^積極的生活方式和合理的飲食來控制。”即使很幸運地，你的祖先給了你瘦子基因，為了你的健康，你仍然應(yīng)該合理飲食和多做運動。攻略：無法改變的不是你的體重，而是：如果你什么都不做，那么什么

6、都不會改變。因此，就從多做做鍛煉、多注意你所吃的食物開始改變吧！然后你會發(fā)現(xiàn)，你登上了減肥路上的又一個新高峰！其實，減肥的秘訣就在于堅持和嚴于律己；當(dāng)你達成目標以后，謹記不要因松懈而重拾以往的壞習(xí)慣。第十四頁，共七十頁。8.肚子餓了才能吃？不要。那些少吃一頓或者飲食不規(guī)律的人往往會過度飲食，以此補償他們沒有吃到的食物。而且，攝取的卡路里太少，反而會使你的身體更容易把脂肪儲存起來，并燃燒更少的卡路里。攻略：少食多餐遠比挨餓完了狂吃好得多。而且，媽媽是對的：早餐是一天里最重要的一餐。一頓健康的早餐會讓你活力四射，為即將開始的一天加滿了油，所以千萬不要不吃早餐哦！第十五頁，共七十頁。9.保鮮膜與辣椒

7、霜，流汗=減肥流言： 運動時用保鮮膜包住想瘦的部位可以提高局部溫度，大量排汗以達到燃燒脂肪的效果；而辣椒霜可以促進血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒，瘦身纖體。真相： 保鮮膜與辣椒霜是不少減肥攻略所推崇的減肥方法，不過它們的效果可經(jīng)不起科學(xué)的拷問。保鮮膜的透氣性比較差，因此運動時裹在身上確實會提高局部體溫，身體為了散熱便會大量出汗。流汗和減肥之間沒有半點關(guān)系。流汗只是意味著你的身體在幫自己降溫而已。第十六頁，共七十頁。10.世上到底有沒有減肥特效食物芥末？葡萄柚？綠茶？芹菜？都不是。沒有任何一種食物能夠替你燃燒脂肪。盡管有的食物或許能夠暫時提高你的新陳代謝，但是它不能持久地助你減肥.“雖然有大量的研究數(shù)據(jù)

8、支持這一說法，但是在這些研究中，參與研究的人員是長期地大量攝取某一食物或天然保健品。”大量地攝取某一單一食物會抵消了機體消化、吸收、中和代謝副產(chǎn)物或毒素的平衡。例如，盡管葡萄柚有好些益處，但是它卻可能影響機體吸收、處理、排泄某些處方藥。攻略：無論那些所謂的特效食物讓減肥看起來有多簡單、多神奇，都不要相信。其實，所謂健康、有效的減肥之道就在于鍛煉和合理的飲食；偶爾吃些曲奇碎也無妨。第十七頁，共七十頁。11.利用月經(jīng)周期減肥能“事半功倍”正常人體在不進行任何活動時的能量代謝水平通常用基礎(chǔ)代謝率來衡量，這是機體為了維持正常生理功能而進行的最小產(chǎn)熱速率。體溫每升高1，基礎(chǔ)代謝率升高13%左右。對于一般

9、的女性，基礎(chǔ)體溫在排卵后要升高0.30.5。如果以基礎(chǔ)代謝率為1200千卡每天來算的話，黃體期每天的消耗只比平時多4778千卡熱量，相當(dāng)于騎自行車15分鐘。當(dāng)然，以上只是簡單的理論推測，實際上人不可能只處在基礎(chǔ)代謝的狀態(tài)，因為身體的其他活動，實際的消耗會更大。將月經(jīng)周期分為卵泡期和黃體期進行實驗，發(fā)現(xiàn)在1小時測功儀練習(xí)中，女賽艇運動員的能量消耗、氧耗水平、運動和靜息的心率水平、能量物質(zhì)的氧化水平，以及體內(nèi)乳酸水平和月經(jīng)周期無關(guān)。第十八頁，共七十頁。12.不吃不喝不叫減肥一旦你開始不吃不喝，你身體的第一個反應(yīng)就是立馬降低新陳代謝，減少熱量消耗，以保存生命能量。所以說，在過度節(jié)食、節(jié)水的狀態(tài)下，身

10、體其實是不怎么消耗的；而只要你重新開始吃東西，身體就會加倍儲存熱量，讓你之前的努力前功盡棄。除此以外，饑餓時體重減輕，減下去的既有脂肪也有肌肉；反彈時體重增長，長回來的卻只有脂肪，沒有肌肉。長久下來，你體內(nèi)的肌肉會越來越少，身體活力、新陳代謝也隨之越來越差。而且，節(jié)食與便秘是有直接關(guān)聯(lián)的。節(jié)食越嚴格，便秘的情況就越嚴重，半個月下來就能搞得你心情焦慮、滿臉長包。第十九頁，共七十頁。13.生吞蛔蟲卵減肥蛔蟲在人體的旅程：被吞食的感染期蟲卵隨著食物或者唾液進入人的小腸，在人的小腸中孵出幼蟲，幼蟲從腸內(nèi)逸出，穿過腸壁，侵入腸粘膜和粘膜下層，鉆入淋巴腺和腸系膜靜脈，經(jīng)肝、右心，到達肺，穿過肺泡毛細血管，

11、進入肺泡，在經(jīng)歷2-3次蛻皮后，沿支氣管、氣管逆行至咽部。蛔蟲就待在咽部靜候著，每一次的吞咽動作都有助于它進入下一個生命歷程，每一個吞口水的動作，都幫助它重新進入消化道。在回到小腸以后，蛔蟲經(jīng)歷第4次蛻皮，再經(jīng)過數(shù)周發(fā)育成成蟲。第二十頁，共七十頁。14.高蛋白零碳水是健康的減重方法從肉、蛋、奶酪這類高蛋白食物中獲取人體每日所需的大部分熱量并不是均衡的飲食計劃。你可能會因此攝入過多脂肪和膽固醇，使你患心臟病的風(fēng)險上升。你還可能會因為水果、蔬菜和全谷物的攝入不足，導(dǎo)致人體缺乏膳食纖維而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的減肥食譜也可能會讓你感覺惡心、疲倦和虛弱。一天的碳水化合物攝入量不足130克會導(dǎo)致血

12、液酮體積累。酮體是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。酮體在血液中積累（即酮癥）會導(dǎo)致機體產(chǎn)生大量尿酸，使痛風(fēng)和腎結(jié)石的患病風(fēng)險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮癥尤其危險。建議： 采用這種均衡的飲食計劃，你不需要禁食某種食物，比如全谷物食品、水果和蔬菜，也就不會因此導(dǎo)致身體缺乏這些食物中所含的重要營養(yǎng)物質(zhì)。而且，食物多樣的節(jié)食方案也更容易讓人堅持下來。第二十一頁，共七十頁。15.減少進餐次數(shù)是減肥好方法真相： 研究表明，不吃早餐和白天進餐次數(shù)較少的人往往比那些堅持健康早餐和每天進食4-5次的人更重。這也許是因為跳過某一餐不吃的人之后會感覺更餓，因而下一餐會吃比正常情況更多的食物。也可能是因為少量多次

13、地進食能夠幫助人控制食欲。建議： 少食多餐，選擇多樣的健康、低脂、低熱量的食物，能讓你更好地控制體重。第二十二頁，共七十頁。16.時尚雜志努力鼓吹局部減肥改變體型，胖妞兒變時尚女郎你減或不減，體型就在那里，不離、不棄脂肪熱愛女人的大腿、屁股和男人的腰部，所以肥胖的女性像一只梨子，而肥胖的男性更像一顆蘋果。局部減脂幾乎是天方夜譚，利用X光來解析減肥前后身體的構(gòu)造后發(fā)現(xiàn)局部減肥根本行不通。第二十三頁，共七十頁。一個37歲的婦女在不到五年的時間里減掉將近300磅的體重，但減肥后的她依然是一只“梨子”，只是變?yōu)樾√柫恕５诙捻摚财呤摗?7.只增不減的脂肪細胞通常來說，人類有10億到30億個脂肪細

14、胞，但肥胖者的脂肪細胞則可以多達100億個！脂肪細胞很特別，我們吃下去的脂肪會以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞中，以方便身體隨時調(diào)用。如果我們總是暴飲暴食，不僅會讓脂肪細胞體積膨脹，還會導(dǎo)致脂肪細胞的數(shù)量的增加（脂肪細胞數(shù)量只會在兒童期及青春期增長，成年后，脂肪細胞數(shù)量基本恒定）但減肥時，脂肪細胞只會在體積上縮點水，數(shù)量卻是不會減少的，而且這些縮水的脂肪依然保有擴張的能力。減肥不能減脂肪細胞數(shù)量，吸脂手術(shù)還是能移除一部分脂肪細胞的。對于肥胖者，吸脂術(shù)雖然能減少一部分脂肪細胞，但并不表示剩下脂肪細胞不會“吃”得更胖。第二十五頁，共七十頁。18.女生跑步，腿越來越粗？其實慢跑是絕對不會腿粗的，尤其是

15、隔天慢跑一次，每次一小時，一年下來你的腿會很漂亮的，粗的能跑細，細的能跑勻稱。百米沖刺快跑才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。JUST RUN!第二十六頁，共七十頁。第二十七頁，共七十頁。第二十八頁，共七十頁。19.女孩練下肢力量，腿變粗第二十九頁，共七十頁。深蹲前后的身材變化第三十頁，共七十頁。20.穿緊身牛仔褲，腿變細第三十一頁，共七十頁。21.女生練器械都練成肌肉了第三十二頁，共七十頁。第三十三頁，共七十頁。第三十四頁，共七十頁。第三十五頁，共七十頁。第三十六頁，共七十頁。22.肌肉沒有鍛煉都變成脂肪了23.鍛煉當(dāng)天注意飲食就好了24. . 25. .第三十七頁，共七

16、十頁。冬天為什么容易胖減脂常見問題減脂原則減脂運動減脂飲食減脂計劃第三十八頁，共七十頁。第三十九頁，共七十頁。減脂原則少吃多動盡量減少脂肪，盡量保留肌肉消耗的熱量大于攝取的熱量 3500kcal=1kg減掉10公斤，要花多少時間?也許在減肥者眼里，這是一道難題。但在醫(yī)學(xué)專家根據(jù)熱量平恒原理量化之后，就只是一個時間問題了。失去一磅，您必須比平常正常生活狀態(tài)多消耗約3500卡路里。有氧運動30min+ 90min- 一周3-4次第四十頁，共七十頁。第四十一頁，共七十頁。第四十二頁，共七十頁。第四十三頁，共七十頁。冬天為什么容易胖減脂常見問題減脂原則減脂運動減脂飲食減脂計劃第四十四頁，共七十頁。減

17、脂有氧+無氧。先無氧后有氧肌纖維類型（紅、白）、供能方式（有氧、無氧）蛋白質(zhì)熱量負平衡:一周內(nèi)減體重一般為0.51公斤時可以達到真正長久的減肥。實際上減去的脂肪是0.380.75公斤。不同心率范圍對減脂的作用（HIIT）1、 熱身放松區(qū) 50%-60%HRmax2、 脂肪燃燒區(qū) 60%-70%HRmax3、 糖原消耗區(qū) 70%-80%HRmax4、 乳酸堆積區(qū) 80%-90%HRmax5、 身體極限區(qū) 90%-100%HRmax第四十五頁，共七十頁。增 肌無氧+有氧負荷、動作速度、練習(xí)次數(shù)力量、柔韌性、時間、黃金時間第四十六頁，共七十頁。無氧1小時后加有氧30min之內(nèi)，無氧后的有氧減脂效果好

18、，如果你需要減脂的話。如果只是提高心肺，有氧強度就不要太大。第四十七頁，共七十頁。增肌黃金三原則足夠的刺激充足的營養(yǎng)足夠的休息第四十八頁，共七十頁。冬天為什么容易胖減脂常見問題減脂原則減脂運動減脂飲食減脂計劃第四十九頁，共七十頁。人體必須七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維。第五十頁，共七十頁。補 水運動前2-3H，300-500ml運動中每10min，150-200ml運動后補充250ml低滲、低濃度第五十一頁，共七十頁。減肥者應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量，不僅是限制脂肪的攝入。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進機體的脂肪利用。脂肪還會使人產(chǎn)生飽腹感，

19、使減肥者接受低熱量的膳食而不覺得饑餓難耐（這里指不飽和脂肪酸）。減少食物的攝入使人會導(dǎo)致各種維生素和微量元素的攝入不足，因此還要食用一定量水果來補充機體必需的維生素和微量元素。脂 肪第五十二頁，共七十頁。蛋 白 質(zhì)蛋白質(zhì)（15-20%）蛋白質(zhì)計算公式一個雞蛋=6g蛋白質(zhì) 一袋純奶=7g蛋白質(zhì)一兩牛肉=9g蛋白質(zhì) 一兩瘦豬肉=7.5g蛋白質(zhì)一兩豆腐=4g蛋白質(zhì) 一兩豆腐干=8g蛋白質(zhì)一勺蛋白粉=8g蛋白質(zhì) 三兩米飯=11g蛋白質(zhì)33g乳清蛋白=23g蛋白質(zhì)按照每kg體重*蛋白質(zhì)運動前1H、運動后30min內(nèi)、早、晚第五十三頁，共七十頁。碳 水碳水（55-70%）減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌

20、，從而減少脂肪的合成，使糖原的儲存減少，運動促進脂肪動員，減少脂肪儲存。三餐運動前1-2H：補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。第五十四頁，共七十頁。熱量同為200卡的食物第五十五頁，共七十頁。熱量同為200卡的食物第五十六頁，共七十頁。熱量同為200卡的食物第五十七頁，共七十頁。食 譜早餐：1袋牛奶+1個雞蛋+主食+蔬菜+水果+蛋白質(zhì)粉中餐：低脂蛋白質(zhì)+主食（或等量粗糧）+蔬菜晚餐：代餐或粗糧+蔬菜運動前1-2小時：碳水（水果）+蛋白質(zhì)粉運動后：蛋白質(zhì)粉減脂人群，如果減脂愿望很迫切的，少食多餐，一天安排4頓左右，早餐豐盛，午餐正常，下午加一餐，晚餐少吃主食，多吃點蔬菜。蛋白粉可以用來做加餐，或替代某一餐。第五十八頁，共七十頁。時間表膳食營養(yǎng)營養(yǎng)分析7:00-7:30全麥面包2片+脫脂牛奶+雞蛋1個+左旋360