1、核心肌群功能與訓練方式核心肌群功能與訓練方式（優選）核心肌群功能與訓練方式（優選）核心肌群功能與訓練方式一、核心訓練的理論基礎一、核心訓練的理論基礎核心肌群的理論基礎Panjabi首先提出了關于脊柱穩定系統的理論被動亞系統主動亞系統神經控制亞系統維護脊椎的穩定來自機體感受器的不同信號核心肌群的理論基礎Panjabi首先提出了關于脊柱穩定系統的 如果3個亞系統中的任意一個系統出現問題，那么就可能會發生幾種情況 （1）由其他亞系統代償，該種情況的結果是脊柱保持正常功能。 （2）一個或多個亞系統的長期適應性效應，該種情況的結果是脊柱保持正常功能但穩定系統有所改變。 （3）對一個或多個亞系統組成部分造

2、成損傷，該種情況則會導致脊柱穩定系統的整體性損傷，引發了脊柱周圍疼痛的癥狀 如果3個亞系統中的任意一個系統出現問題，那么就可能會發核心肌群的理論基礎二、中立區它是指脊柱在處于直立姿勢時，脊柱椎骨間活動是不受被動脊柱系統阻力的一個區域。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。 研究表明，這個中立區會隨著損傷和退化的出現而增加，但是會隨著肌肉力量的增加而減少。更多的研究表明，中立區的數據改變比相關區域的關節活動度改變更敏感。因此，中立區被作為反應脊柱穩定功能的重要臨床指標。核心肌群的理論基礎二、中立區核心肌群的理論基礎中立區的范圍會隨著脊柱損傷

3、或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會導致脊柱不穩定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。反之，由于骨贅的形成或行融合術或固定術以及肌肉強化訓練，則會使中立區范圍減少。脊柱穩定系統正是在這樣的調節機制下，使中立區保持在某個生理閾值以避免臨床性脊柱不穩。核心肌群的理論基礎中立區的范圍會隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加核心肌群的概念核心：一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括整個人體大運動鏈中的中軸大核心區即腰椎、盆底區，也包括四肢運動鏈中的小核心區。核心肌群：指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群的概念舉例說明軀干=一頂帳篷脊

4、柱=中間的支柱腰椎-骨盆-髖關節=底座肌肉=從四面多個方向牽拉帳篷的繩索結締組織=位于繩索之間的蓋布，許多核心肌肉與其相連舉例說明軀干=一頂帳篷核心訓練作用（一）可以加強核心肌群的肌耐力。（二）維持人體軀干中心的穩定。（三）提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受 的負擔。 預防運動損傷。（四）幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢，增強脊柱軀干穩定性的目的。核心訓練作用（一）可以加強核心肌群的肌耐力。核心肌群功能與訓練方式完美課課件軀干穩定的靜態部分 （一）脊椎與韌帶的構造 此構造屬于軀干的被動穩定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩定功能(Solomonow, 199

5、8)。軀干穩定的靜態部分 （一）脊椎與韌帶的構造軀干穩定的靜態部分 （二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia) 后層主要為背闊肌筋膜，附著于棘突，維持矢狀面的穩定性；中層附著于橫突，可維持冠狀面和矢狀面的穩定性。 它經常與腹橫肌共同產生腹內壓維護腰椎的穩定性。軀干穩定的靜態部分 （二）胸腰筋膜(Thoracolumba軀干穩定的動態部分 腹內壓(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內壓的產生與腹腔中流 體的力量有關。 腹內壓能給予脊椎各方向 的力量，達成穩定。 軀干穩定的動態部分 腹內壓(intra-abdominal脊椎周邊的拮抗肌對側肌肉在屈伸過

6、程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉活動的協調性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；而在面對外力的情況下，腹背肌產生的反應收縮，應該保持軀干在穩定的狀態。脊椎周邊的拮抗肌對側肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮 腹部深層肌群收縮產生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。 腹直肌腹外斜肌 腹橫肌腹內斜肌脊柱豎棘肌多裂肌脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮 腹部深層肌群收縮產生體積縮小，壓練習組數一般為2-3組。核心肌群功能與訓練方式當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩定脊

7、椎的力量它是指脊柱在處于直立姿勢時，脊柱椎骨間活動是不受被動脊柱系統阻力的一個區域。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。（六）腰方肌(Quadratus lumborum)文獻指出，在下背痛患者中，可發現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產生(Evans, & Oldrieve, 2000)回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節棘突。核心區關注動作的質量而不是動作的數量；練習

8、組數一般為2-3組。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果每組重復次數在10次以上，持續時間在20秒以上，超過90秒，增加難度；協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉活動的協調性。脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優先的EMG反應(Sarti, & Monfort, 1996)，（1）由其他亞系統代償，該種情況的結果是脊柱保持正常功能。協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉活動的協調性。（三）提供脊椎足夠的支撐力，

9、分散脊柱所承受 的負擔。二、核心肌群的功能與屬性練習組數一般為2-3組。二、核心肌群的功能與屬性核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復健界，他的定義是指負責維持脊椎穩定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩定肌群與局部性穩定肌群核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復健界，1.整體性穩定肌群(global muscle)： 這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌前部、豎脊肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩定肌群(local muscle) 這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。

10、包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫膈膜及骨盆底肌。1.整體性穩定肌群(global muscle)：（一）腹橫肌(Transversus abdominis) 在腹橫肌的中間位置緊著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內壓會上升，同時增加脊椎穩定當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩定脊椎的力量 （一）腹橫肌(Transversus abdominis)文獻指出，在下背痛患者中，可發現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹

11、部肌群收縮與下肢運動的關系時發現，中樞神經會發出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 文獻指出，在下背痛患者中，可發現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之核心肌群功能與訓練方式完美課課件（二）腹內、外斜肌 (Obloquus externus/ internus abdominis) 腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉（二）腹內、外斜肌 (Obloquus extern（

12、三）橫膈(Diaphragm) 橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內壓促使脊椎趨于穩定。（三）橫膈(Diaphragm) 橫膈位于胸腔與腹腔之間，收（四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內壓。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮（四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎穩定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態平衡 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥

13、的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉因此，中立區被作為反應脊柱穩定功能的重要臨床指標。（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)在非穩定狀態下，提高身體穩定肌群的能力，維持身體在不穩定狀態下的姿勢；核心區關注動作的質量而不是動作的數量；核心肌群：指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共

14、同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內壓促使脊椎趨于穩定。中立區的范圍會隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會導致脊柱不穩定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。（二）腹內、外斜肌 (Obloquus externus/ internus abdominis)這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。結締組織=位于繩索之間的蓋布，許多核心肌肉與其相連協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉活動的協調性。（六）腰方肌(Quadratus lumborum)腰椎-骨盆-髖關節=底座研究表明，這個中立區會隨著損傷和退化的出現而增加，但是會隨著肌肉力

15、量的增加而減少。訓練次數不在多，在于持續時間。中立區的范圍會隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會導致脊柱不穩定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。這樣的情形很可能發生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)腰椎-骨盆-髖關節=底座而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現象(Hodges P.W. et al, 1996)。 有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌

16、會有優先的EMG反應(Sarti, & Monfort, 1996)，但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。 腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；而在四肢開始活動（六）腰方肌(Quadratus lumborum) 位于脊椎的兩側連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。主要負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協同收縮使骨盆向前傾斜。 （六）腰方肌(Quadratus l

17、umborum) 位于脊（七）豎脊肌(Erector spinae) 由骶骨背面延伸至枕骨后方的一群肌肉，包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌。相對于腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩定的狀態下。當軀干做屈曲運動時，豎脊肌擔任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,& Hedlund, 2000)。 （七）豎脊肌(Erector spinae) 由骶骨背面延伸核心肌群功能與訓練方式完美課課件（八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎橫突和第四到第七頸椎關節突，止于第二頸椎以下全部椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，

18、穩定腰椎的全部力量有2/3是來自于多裂肌；也有研究指出，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩定的效果。 （八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自骶骨背面，胸減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-

19、sectional a核心肌群功能與訓練方式完美課課件（九）橫突間肌、棘間肌與回旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores) 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果 （九）橫突間肌、棘間肌與回旋肌(Intertransver核心肌群功能與訓練方

20、式完美課課件（十）臀大肌(Gluteus maximus) 主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激發狀態，但在站立姿勢時，較不負責靜態的調節（十）臀大肌(Gluteus maximus) 主要負責髖關這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。Panjabi首先提出了關于脊柱穩定系統的理論也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態每組重復次數在10次以上，持續時間在20秒以上，超過90秒，增加難度；（一）可以加強核心肌群的肌耐力。棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；二、核

21、心肌群的功能與屬性（七）豎脊肌(Erector spinae)研究表明，這個中立區會隨著損傷和退化的出現而增加，但是會隨著肌肉力量的增加而減少。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。腰椎-骨盆-髖關節=底座回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節棘突。腹內壓的產生與腹腔中流三、核心肌群的訓練方法當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩定脊椎的力量腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優先的EMG反

22、應(Sarti, & Monfort, 1996)，位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。更多的研究表明，中立區的數據改變比相關區域的關節活動度改變更敏感。如果是在站姿時，臀大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等長收縮保持穩定這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎（十一）股二頭肌(Biceps femoris) 位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等長收縮保持穩定（十一）股二頭肌(Biceps femoris) 位于大腿后核心肌群功能與訓練方式完美課課件三、核心肌群

23、的訓練方法三、核心肌群的訓練方法（一）選擇核心區訓練的原則在非穩定狀態下，提高身體穩定肌群的能力，維持身體在不穩定狀態下的姿勢；從核心穩定性訓練開始即專門設計符合個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作；減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動等等。（一）選擇核心區訓練的原則在非穩定狀態下，提高身體穩定肌群的（二）訓練量核心區關注動作的質量而不是動作的數量；訓練次數不在多，在于持續時間。每組重復次數在10次以上，持續時間在20秒以上，超過90秒，增加難度；練習組數一般為2-3組。（二）訓練量核心區關注動作的質量而不是動作的數量；（三）訓練強

24、度訓練難度的變化反映訓練強度的變化強度變化原則由易到難由穩定到不穩定由靜態到動態由徒手到器械（三）訓練強度訓練難度的變化反映訓練強度的變化（四）動作要求控制并保持身體的穩定動作速度相對緩慢注意與呼吸配合（四）動作要求控制并保持身體的穩定核心肌群功能與訓練方式完美課課件核心肌群功能與訓練方式完美課課件核心肌群功能與訓練方式脊柱穩定系統正是在這樣的調節機制下，使中立區保持在某個生理閾值以避免臨床性脊柱不穩。多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎橫突和第四到第七頸椎關節突，止于第二頸椎以下全部椎骨棘突。反之，由于骨贅的形成或行融合術或固定術以及肌肉強化訓練，則會使中立區范圍減少。研究表明，這個中立區會隨著損傷

25、和退化的出現而增加，但是會隨著肌肉力量的增加而減少。訓練次數不在多，在于持續時間。脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調脊椎跟脊椎間的位置。（一）可以加強核心肌群的肌耐力。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。（優選）核心肌群功能與訓練方式這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。這類的肌群是屬於較表層的肌

26、群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。而在面對外力的情況下，腹背肌產生的反應收縮，應該保持軀干在穩定的狀態。許多活體動物實驗和體外實驗以及數據模擬實驗都顯示中立區是一個與脊柱系統不穩定性相關的重要參數。（五）腹直肌(Rectus abdominis)相對于腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩定的狀態下。腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉核心肌群功能與訓練方式位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。反之，由于骨贅的形成或行融合術或固定術以及肌肉強化訓練，則會使中立區范圍減少。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，

27、并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果來自機體感受器的不同信號這樣的情形很可能發生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)（五）腹直肌(Rectus abdominis)（優選）核心肌群功能與訓練方式核心區關注動作的質量而不是動作的數量；橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定。這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色（三）橫膈(Diaphragm)（三）提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受 的負擔。研究表明，這個中立區會隨著損傷