1、101、深蹲深蹲主要熬煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳動式深蹲、健身球深蹲等。正確做法：.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;35.挺胸，抬頭;.收緊腹部;也不要過度伸展;.膝蓋伸直，但不鎖定;120-90.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。2、臥推主要熬煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密

2、斯架臥推。相像的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重熬煉肱三頭肌。正確做法：.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;90鈴組成一個長方形);.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;.推舉時，肘部始終在桿的正下方;.杠鈴應當在胸部上方垂直上下運動;.杠鈴應當下放輕觸胸部;.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;.別讓杠鈴桿從胸肌彈回;.推到最高點時別鎖定肘關節;.不要抬腳、頭和臀部，假設重里太大，應當減重里或者找一個人做保護。3、雙杠臂屈伸兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與

3、。正確動作：.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;90.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;.在動作的頂部不要鎖定肘關節;15腳勾住啞鈴來增加負重。4、硬拉直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要熬煉腘繩肌。正確做法：.承受正反握的方法防止杠鈴滑動;.挺胸，抬頭;.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;30%的力氣收緊腹部;.上提時使杠鈴桿靠近身體;.動作的最高點，不要過分后仰上身;.假設你的握力缺乏你可以使用助力帶。5、引體向上主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力氣和脊椎上部穩定性。最受歡送的方法是正握略寬于肩的引體向上。其他方法有中立上拉軀干。正

4、確動作：.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;.挺胸，抬頭;30%-40%的力氣收緊腹部;.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;170-1753-415子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。6、俯立劃船這個動作幾乎可以訓練背部全部的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。假設胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。這個動作的種類很多：俯身杠鈴劃船(反握/正握)、啞鈴俯身劃T史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量劃船等。正確動作：.脊椎保存自然生理彎曲;.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;用手的握力);.挺胸;.主要移動手臂而不是

5、脊柱;30-40%的力氣收緊腹部。7、直立劃船長收縮。常見的動作的類型有：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。正確動作：10-205-10T.把杠鈴向上拉到鎖骨部位，肘部盡可能的抬高;.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣;170-17530%-40%的力氣提前收緊腹部。8、肩上推舉這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱局部的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。根本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。類似的動作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。正確做法：.保持脊椎自然生理彎曲;.腹部不要向前突;.可以選擇全握或開握;.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;.使重量漸漸地下降.保持肘關節在桿的下方;.把重量推到頭上而不是身體的前面;.在動作的頂端不要鎖定肘關節;100909、彎舉這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。除了最經典的站姿杠鈴彎舉(直桿或曲桿)，還有站姿啞鈴彎舉、錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。正確動作：30%-40%的力氣收緊腹部;.挺胸，抬頭;.肘部貼緊身體兩側;