1、堅果的養分價值及養分比照表Normal07.8 磅02false false falseMicrosoftInternetExplorer4以下是我收集整理的堅果養分價值及養分成分比照表,供大 家參考哦.四大堅果的養分成分轉 榛子、核桃、杏仁、腰果，被人們稱為“世界四大堅果”。它們不管從養分成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬于佼佼者，吃一些， 會讓你的身體更加強壯。 堅果共分為兩種：樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬于樹堅果，也就是植物的精華局部，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素 B、維生素 E 和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。 在“四大堅果”中，

2、榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，養分物質的含量也最高，有著“堅果之王” 的稱號。在我國的詩經中，就曾有人們食用榛子的記載； 明清年間，榛子甚至是專為宮廷所享用的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史有七百年之久。 最 初，人們只是把榛子當作一種很好的自然食物，但隨著對其爭辯的不斷深入，人們越來更加覺，它對安康有著不行無視的作用。美國波蘭特大學在試驗中覺察，榛子中含有很強的抗癌成分，對于卵巢癌、乳腺癌等癌癥具有很 好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛子 中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食 用有助于調整血壓。 在榛子的主產地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各

3、種糕點、冰淇淋、巧克力等甜食中不行缺少的搭配。 土耳其人日常以 肉食為主，燒肉或烤肉是最主要的食物， 但一個驚異的現象是，大局部土耳其人的血脂指標都很正常，并沒有由于吃肉而損害安康。土耳其伊斯坦布爾醫科大 學的研究人員解釋，這是由于榛子具有降低膽固醇的作用，避開了 肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管 疾病的發生。 很多人認為榛子吃多了簡潔覺得膩，其實， 它本身有一種自然的香氣，具有開胃的成效，其中豐富的纖 維素還有助消化和防治便秘的作用。對于每天坐在電腦前工 作的白領來說，多吃點榛子等堅果，可以增加面部肌肉的咀 嚼力量，進而起到提高視力的效果。 在 榛子的吃法上，既可生食，也

4、可炒食。把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加 在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非 常好的吃法。另外，還可以用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮 粥”，不僅口感好，而且養分豐富，癌癥和糖尿病人尋常可以多喝些。 由于榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴峻不良者，尋常應當少吃。西班牙科學家的一項爭辯認為：一般人 每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子較為適宜。 核桃在中國被稱為“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認為是最適合腦力勞動者食用的堅果。 據 史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲乏緊急的考生們就以吃核 桃來健腦。在日本，養分學家覺察，每天吃核桃的兒童，其

5、 焦躁擔憂、厭學的狀況會有很大的改善。爭辯證明，這是由于核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、 防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環、 增加記憶力的作用，能夠緩解用腦過 度。除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中醫認為，核桃有“潤肌膚、烏須發”的作用；現代營 養學則認為，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理 活性，平經常喝點簡潔消化吸取的核桃粥，能讓皮膚更加細 嫩，面色更加潤澤。 此 外，核桃中的亞油酸含量為百分之六十五，亞麻酸含量為百分之十八，同其他堅果一樣，這些 不飽和脂肪酸能調整膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病 患者很有幫助。在吃法上，單吃核桃仁很多

6、人會覺得有苦澀的味道，采 用煮、蒸、燉、炒，或配制糕點、糖果等多種吃法可以適當地削減澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等 煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正 在上火或腹瀉的人要留意，最好少吃。 吃腰果防范過敏 腰果的主要產地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和云南也有 種植，不過量較少。生腰果曬兩三天，其含水量降至肯定水 平后，再經過烘干才是我們吃的腰果仁。與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果最主要的特點就是含糖量比較高，能占到總養分成分的百分之二十五左右，而榛子的含糖量為百分之十五，杏仁為百分之十， 核桃則只占百分之八。因此，腰果在沒加工之前，吃著稍帶一點甘甜的味道。

7、 腰果中的脂肪含量占百分之四十七、蛋白質為百分之二十二，此 外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大局部也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量 要稍高一些，占到百分之二十左右。四大堅果中，核桃的飽 和脂肪酸含量最低，只有百分之六，而杏仁有 百分之十， 榛子有百分之七。因此，腰果的食用量肯定要適當把握，避 免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對于過敏體質的 人來說，可能會造成肯定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩 粒后停十幾分鐘，假設不消滅過敏反響再吃。 杏

8、仁含鈣比奶高 杏 仁不僅是一種養分素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質，在很多文化中，它還 是浪漫和安康的代表。中醫也認為，它可以潤肺除燥，尤其適合 嚴寒枯燥的冬季食用。杏仁中富含的維生素 E 在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人寵愛向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予奇特的愿望。據爭辯，喜馬拉雅山民 平均壽命在九十到一百歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關系。美國塔福茨大學福瑞?;布魯伯格博士認為， 杏仁之所以具有長壽的作用，除了由于它 像其他堅果一樣， 含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素 E，還與它的硒含量較高有肯定的關系。杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。爭辯說明，

9、硒是防癌力量很強的微量 元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內能夠與帶正電荷的金屬離子結合，把誘發病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此， 硒也被稱為“天 然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素 E 結合， 能更好地起到去除人體內自由基、預防疾病和抵抗年輕的作用。這就是為什么吃杏仁與長壽具有肯定關系的緣由。 此外，杏仁中的其他礦物質含量也很高，比方鈣，是我們普遍認為含鈣量較高的牛奶的兩倍。 杏 仁可以滿足各個年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說， 每周進食兩次杏仁，每次一把(三十克)左右，大約二十粒， 長期堅持，患心臟病 或冠心病的幾率就會降低百分之五十。另外需要留

10、意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此 吃的時候，最好不要將皮剝掉。(軍事醫學科學院食品與養分 爭辯 室博士 芮莉莉)。堅果類食品不但各有風味，且具有較高的養分價值。 脂肪是油脂類堅果的重要成分，通常可達 40%以上，是食用油和人體必需脂肪酸的良好來源。其脂肪酸絕大局部是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，亞油酸和亞麻酸。堅果中榛子，大杏仁，夏威夷果， 快活果當中含單不飽和脂肪酸多，約為 5782%，對心血管疾病的預防有肯定的作用。油脂類堅果含蛋白質在12%22%之間，是植物蛋白的補充來源。瓜子類含蛋白質高，西瓜子和南瓜子含量在 30%以上，以栗子含蛋白質最低， 約 4%5%。富

11、含淀粉的堅果是碳水化合物的良好來 源，如干栗子含碳水化合物 77.2%，蓮子為 64.2%。含油脂的堅果中，碳水化合物含量較少，一般在 15%以下。堅果中富含礦物質，有鉀，鈉，鈣，鎂，鐵，鋅等，其中大杏仁、榛子和快活果含鈣豐富，分別為 234 毫克/100 克，201 毫克/100 克，和 131 毫克/100 克。含鉀亦豐富，其他如快活果還富含碘。堅果類還是維生素 B 族和維生素 E 的良好來源，含有維生素 B1 ，B2 ，葉酸，煙酸。油脂類堅果含大量維生素 E 。杏仁內含維生素 B2 尤其多。有些堅果含維生素C 較多，如栗子，杏仁等。核桃，榛子，花生，松子等還含少量胡蘿卜素。堅果類還富含膳食纖維，如大杏仁含 14%，中國杏仁是 19.2%，榛子為 9.6%。總起來說堅果是一類有益安康的食品，它有降血脂，防止血小板凝集，降低血壓，加速膽固醇代謝，促進卵磷脂合成的作用。 因而有促進心臟安康，削減心腦血管病的作用。由于亞麻酸在體內可轉變為二十二碳六烯酸（DHA），對大腦有養分作用。堅果中含大量維生素 E ，具有抗氧化力量，可去除體內自由基，使人體內細胞免受損傷， 提高機體免疫力，在抗腫瘤細胞增生作用中起重要作用。國外曾報導，大杏仁對結腸癌的發生有預防作用；常吃夏威夷果能削減心血管