1、中學生科學的飲食搭配指導老師：劉海芬組長：韓琳馨組員：陳瑩、林立婷、許夏茵、陳絲絲2007-3-17摘要：本研究通過訪問醫生，網上搜索，查閱書籍，調查問卷等方式， 深入研究、探討飲食對中學生身體的影響，尤其是中學生科學合理的 飲食搭配、飲食的一般規律、飲食應注重的問題等，進一步提出了中 學生飲食的改善方案。關鍵字：中學生、飲食、搭配、健康、營養一、前言隨著社會、經濟的發展，人們的生活水平得到了很大的提高，在恩格爾系數逐步降低的同時，健康也隨之成為現代人追求的目標。然而一些有關于健康的問題總是在不斷地考驗和挑戰我們，尤其是被視為祖國未來的中學生健康也越來越受到關注，中學生的健康問題已成為了困擾著

2、現代人們的一道難題。處于青春發育期的青少年，有著特殊的營養要求。青春期是人體生長發育的旺盛時期， 需要額外營養，此類需要比成人高13麻15%青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期， 其熱量的需要比成人高出 25%至50%而營養素的功能就在于構成軀體，修補組織，供給熱 量，補償消耗及調節生理功能等在青春發育期營養不足，不僅會影響身體發育， 還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養不良是產生結核病、肝炎的重要因 素之一。這嚴重影響了中學生的正常生活，中學生當前的任務就是學習，而擁有健康的身體是取得優良成績的根本。中學時代是長知識、 長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的

3、營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等各大器官生長速度大大加快、功能加強，骨骼生長加快，肌肉 細胞數量增加、體積增大，第二性征出現并不斷發育完善，等等。加上學習緊張、活動量大, 也需要更多的熱量和營養素。因此，中學生講究合理膳食，很有必要。選擇這個研究性課題， 可以得出中學生在飲食上出現的問題，并可探究出如何健康科學地搭配飲食才是中學生的合理選擇。讓廣大的中學生認識到飲食與健康的關系，使大家懂得只有正確飲食才是健康的。二、方法訪問醫生，網上搜索，查閱書籍，調查問卷。三、結果及分析通過調查問卷（附表1）的統計，我們得

4、出以下結果（百分比）從問卷中我們可以知道以下情況：1、80%的同學按時吃早餐2、66.7%的同學喜歡選擇面食作為早餐3、40%的同學按時吃早餐4、32.3%的同學經常一零食代替正餐5、84.5%的同學認為自己有良好的飲食習慣6、62.6%的同學就餐時考慮合理的飲食搭配7、75%的同學每天都吃水果8、40%的同學通常以開水為飲料9、55%的同學沒有暴飲暴食的習慣10、90%的同學正餐均以葷素搭配為主11、92%的同學認為自己沒有偏食的習慣12 、 85%的同學認為合理的飲食搭配很重要中學生不正常飲食的危害：中學生不正常飲食首先會導致營養不良或過剩，有些會引起胃腸功能障礙：營養不良是青少年常見疾病

5、之一，由于中學生正處于生長發育時期，如果攝入不足，如有些同學愛食零食，盲目減肥節食，導致消化紊亂，攝入不足，消化吸收不良，嚴重影響和 危害其正常的生長發育，甚至身體健康；營養不足還會引起反應遲鈍、記憶力下降、精力不 足等不良后果。進食過多的高熱量食物或缺乏體育運動會導致肥胖癥，這是導致成年后高發心血管病、糖尿病等病的重要因素之一。四、正確攝取體內所需營養人體所需的各種營養素，必須通過每天所吃的食物不斷得到供應和補充。究竟應該吃什么，這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系， 就形成平衡膳食。所謂平衡膳食，具體地講，是指同時在四個方面使膳食營養供給與機體生理需

6、要之間建立起平衡關系，即：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸堿平衡及各種營養素攝入量之間平衡，要不缺、不偏、不過、不亂，只有這樣才有利于營養素的消化、吸收和利用。如果關 系失調，也就是膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。大自然給人類提供了豐富多彩的食物，各種食物所含的營養成分千差萬別。 除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組合，才能滿足健康的需要。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國營養學會為此提出了以下8條建議：(1)食物多樣，谷類為主：谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主是為了提 醒人們保持我國

7、膳食的良好傳統，防止發生發達國家膳食搭配中的弊病。粗細搭配，稻米、 小麥不要總是選擇碾磨過于精細的，因為大部分維生素、礦物質和膳食纖維都存在于谷類的表層。保證主食的攝入量。 腦組織活動的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或進食過少， 葡萄糖來源缺乏，從而影響大腦思維能力。 除了一般的大米、白面之外，主食還可吃一些粗糧雜糧， 如紅豆、綠豆、黑米、糙米等。這類食物含有豐富的維生素B 1和膳食纖維，能增進食欲， 幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。(2)多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有 些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸

8、檬酸、 蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。薯類喊有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的 膳食，對保持人體心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生干眼病的危險及預防某些癌癥 等方面起者十分重要的作用。(3)常吃奶類、豆類或其制品：奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國的嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食中鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏

9、松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力提倡奶類消費。 豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。(4)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，以補充蛋白質食物：腦細胞的35%是由蛋白質構成的。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適量增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足， 這對健康不利。學生應補充優質蛋白質， 以保證機體的需要。 每日吃肉100克，魚蝦50克以上，豆

10、制品100克， 奶及奶制品200毫升以上。少吃肥肉和葷油：肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高， 要適當減少豬肉的消費比例。提倡多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉 等。(5)食量與體力活動要平衡，保持適宜體重：進食量與體力活動是控制體重的兩個因 素。食物提供人體基礎代謝能量和體力活動消耗的能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之會發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，會由于能量不足而引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量

11、與能 量消耗之間的平衡。 腦力勞動者和活動較少的人應加強鍛煉，開展適宜的活動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜的體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降， 易患某些疾病，經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，有助于保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、 預防骨質疏松。(6)吃清淡少鹽的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，不要太油膩，不要太咸，不要過多 的動物性食物和油炸、煙熏食物，這類食物不僅會降低食欲，不易消化，而且還導致分布到大腦的血液相應減少，從而影響到大腦的工作效率。目前城市居民食鹽攝入量過多，平均值 是世界衛

12、生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽用量不宜超過 6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。學生應該多吃些易于消化、熱量適中的食物，如各類粥、肉絲面條、蛋 花湯、銀耳蓮子湯等。（7）吃清潔衛生、不變質的食物：進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐 者的衛生健康狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會，嚴把病從口入關。接著說說水果與體質的搭配：桃子一一含鐵量居水果之冠；杏子一一止咳潤腸通便好；西瓜清熱解暑又利尿；柑橘 一一檸檬烯有抗癌作用；木瓜 一一治療蛋白質消化障礙；菠蘿 一一分 解蛋白質消血塊；草莓

13、 一一減少日曬疼痛 ；葡萄一一抗氧化效果好；香蕉 一一抗憂郁助睡眠； 蘋果一一降膽固醇預防膽結石。根據以上建議，中學生應合理選擇一些營養食物（見附表2）六、我們的飲食改善方案1、清爽而營養的早餐，你需要在早餐中攝入一天中 20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質。可選:綠茶一一由于綠茶含有苯酚、棟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌 和食道癌；涂過黃油的全麥面包一一營養豐富，可以促進人體吸收礦物質并且還可預防結腸癌， 另外黃油富含維生素 A ;用豆漿沖煮的燕麥片粥一一豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以 防治白內障，而燕麥則可以防治心血管病；煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉一一這些富含蛋白

14、質而且可 以增強記憶力；酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）一一酸奶可以提高免疫力，防治傳染病和腹瀉， 以及增加鈣質，杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量；水果（殊猴桃、杏、李子、芒果、桃、草 毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜等的鮮榨汁）一一有高含量的維 生素B和C可以增強你的記憶力， 令你注意力集中并減輕你工作學習中的壓力。另外，我們也提供了些早餐的搭配：1.傳統中式 清淡型：豆漿、粥+饅頭一份+雞蛋兩個油膩型：豆漿、粥十叉燒包、煎餃、糯米雞或油條營養型：豆漿、粥+蛋面、腸粉2.西洋快餐型：奶茶、牛奶+面包、火腿三明治 3.正宗廣味型：腸仔包/腸粉/涼拌陳村粉+港式燒賣、潮州粉果

15、。2、豐盛而健康的午餐，需攝入一天中45%卡路里的熱量，接可選：礦泉水一一富含鈣和鎂；綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉一一不吃或少吃與吸煙同 樣有害健康；貝類一一可以保護眼睛，增強視力；禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）一一對人體健 康有益的脂肪酸含量極高；水煮和清蒸的魚肉（如：沙丁魚、三文魚、一一像是三文魚富含兩種重要的脂肪酸 EPA和DHA ,它們可以降低脂肪防止結石，對于治療哮喘病、肺氣腫等疾病有 很好的效果，另外食用可消除疲勞；綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等制成的什錦菜一一綠色蔬中含 有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬

16、菜 包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等；兔肉、雞肉或鴨肉等：這些肉類 中富含抗氧化物質；全麥面包、酸奶（天然或杏仁、果仁類） 、一個水果干果（核桃、杏仁等）。3、清淡而素食的晚餐。 與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。 礦泉水、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯；面條=米飯、烤土豆或玉米粥等一一這些富含碳水化合物的食物可以起到安眼的作用；豌豆、蠶豆等豆類一一富含鉀可以降 膽固醇；豆腐一一大豆的營養豐富，可以治療骨質疏松等許多病癥；酸奶（天然或果仁、杏仁）、水果沙拉或干果。除此之外，我們還建議大家采用幾份合理搭配的飲食譜（見附表3）中學

17、生正處在體格和智力發育的關鍵時期，營養是其生長發育的物質基礎。這個時期的膳食是否科學、營養是否適宜不僅對個體而且對整個民族素質都有著重要的影響。通過這次進而提高學習效率。相信，做到合理飲食的中學生一定能夠調查研究，我們應該注重飲食, 擁有良好的身心健康。附錄附表1:中學生日常的飲食狀況調查問卷1、你平時是否按時吃早餐?口是 只吃一點 口不吃2、你的早餐包括（可多選）口面包3、你是否每天都有喝牛奶和吃雞蛋？ 口是 不吃口牛奶 口米飯 口雞蛋 口面條 口其他口只吃喝牛奶或只吃雞蛋口偶爾吃 口從4、是否以零食代替正餐？口經常口偶爾口從不5、認為自己是否有良好的飲食習慣？口是口臺6、就餐時是否考慮合理

18、地搭配飲食？口是口偶爾口否7、你是否每天都吃水果？口是口隔幾天口臺8、你平日的飲料是什么？口水口果汁口碳酸飲料口茶9、你是否有規律的飲食,而不暴飲暴食？ 口是口否10、你在學校每天中、晚餐都吃些什么菜？ 口葷素搭配口多吃素菜口咖啡口多吃葷菜11、認為自己有偏食的習慣 口是 口否12、認為科學的飲食搭配很重要是 口否附表2:中學生每天應吃的食物有：第一類食物：饅頭、面條、玉米、紅薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白質和B維生素。 第二類食物：肉100克、魚蝦類200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白質、 脂肪、礦物質、維生素 A和B族維生素。第三類食物：大豆及其制品 150克，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素。第四類食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纖維、維生素 C和胡蘿卜素。第五類食物：食用油 15克、食糖10克，提供熱能。附表