1、囚徒健身六藝十式（完整版）可直接打印六藝/十式績臥撐深蹲引體向上舉麗橋倒立撐第一式增壁俯臥撐肩倒立深蹲垂直引體坐姿屈膝短橋頂墻倒立初級目標：1組.10次訓練目標中極目標，2組各25次升級目標：3組備50次初級目標：1組.10次中極目標:2組.各25次升級目標：331.各50次初級目標：1組.10次中極目標：2組待20次升級目標：3組備40次配圖創級川1糾中極目標：2組.次升級1口川：3紐10；各25於10仞級H杯：HETio次中極目標:2組.各25次升紐H標，3紹.并50初級標準：30抄中極標準：1分鐘升級標準：2分鐘六藝/十式俯臥捧引體向上舉腮橋倒立抹第二式上斜俯臥撐折刀深蹲水半引體向上平臥

2、抬膝直橋烏鴉式訓練目標初級目標：1組.10次中極目標：2組，各20次升級目標：3組備40次初級目標：1組.10次中極目標：2組.各20次升級目標:3組.各40次初級目標：1組.10次中極目標：2組，各20次升級目標：3組待30次創級曰懷：1紐10次中極目標：2組.各20次n幼曰尿2如.久詰仞級日林：im.io次中極目標：2組.各20次并糾曰民彳細.初級標準：10抄中極標準:30秒升級標準：1分鐘六藝/十式引體向上舉腿橋倒立抹第三式膝證俯臥撐支撐深蹲折刀引體向上平臥屈舉腿高低橋靠墻倒立訓練目標初級目標：1組.10次中極目標：2組各15次升級目標：3組齊30次初級目標：1組.10次中極目標:2組.

3、各15次升級目標:3組.各30次初級目標：1組.10次中極目標：2組各15次升級目標：3組齊20次列級目標：1組.10次中極目標：2組.各15次升級目標：3組.各30次初級目標：im.8次中極目標:2組,各15次升級目標：3組.各30次初級標準：30抄中極標準：1分鐘升級標準：2分鐘配圖DM配圖六藝/十式第四式半俯臥挫深蹲半深蹲引體向上半引體向上mMAiMtmaMAM舉SR橋倒立撐平臥蛙舉腿頂橋半倒立挫仞級目標：1組.s次訓練目標中極目標：2組備12次升級目標：2組備25次初級目標：1組.8次中極目標：2組.各35次升級目標：3組.$50次初級目標：1組.S次中極目標：2組備11次升級日標：3

4、組.備15次仞級目標：1組.8次中極目標：2組各15次初級目標：1組.8次中極目標:2組.各15次初級目標：131.5次中極目標：2組.frlO次HI小ft六藝/十式第五式俯臥撐標準俯臥撐深蹲標準深蹲引體向上標準引體向上舉JH倒立撐平臥直舉腿半橋標準倒立探初級目標：1組.5次訓練目標中極目標：2組.各10次升級目標：2組備20次初級目標：1組.5次中極目標：2組.冷0次升級目標：3組.冷30次初級目標：1組.5次中極目標：2組各8次升級目標：3組齊10次仞級目標:1組.5次中極目標：2組各10次升級目標：3組各20次初級目標：1組.8次中極目標:2組.各15次升級目標：3組.并20次初級目標:

5、1組.5次中極目標：2組ft-10次升級目標：3組.ft-15次六藝/十式俯臥揮深蹲引體向上舉腮橋倒立撐第六式窄距俯臥據窄距深蹲窄距引體向上懸垂屈膝標準橋窄距倒立挫訓練目標初級目標：1組.5次中極目標：2組備10次升級目標：2組務20次初級目標：1組.5次中極目標：2穌各10次升級目標：3組.各20次初級目標：1組.5次中極目標：2組各8次升級目標：3組備10次初級目標：1組.5次中極目標：2組各10次升級目標：2組各15次初級目標:1組.6次中極目標：2組ftlO次升級目標：2組.15次初級目標：1組.5次中極目標:2組各g次升級目標:2組各12次配圖六藝/十式俯臥撐深蹲弓I體向上舉腿倒立撐

6、第七式備重俯臥挫偏重深蹲偏重引體向上懸垂屈舉腿下行橋偏重倒立探訓練目標初級目標：1組.5次中極目標：2組笛10次升級目標：2組笛20次（全部為毎側）初級目標：1穌5次中極目標：2穌各10次升級目標：3組.各20次（全部為毎側）初級目標：1組.5次中極目標:2組，各7次升級目標：3組#8次（全部為毎側）初級目標：1組.5次中極目標：2組.各10次升級目標：2組.各15次初級目標：1組.3次中極目標:2組.各6次升級目標：2組.frlO次初級目標：1穌5次中極目標：2穌乞8次升級目標：2組各10次（全部為毎側）配圖ft六藝/十式臥撐深蹲引體向上舉腮倒立撐第八式單肩半俯臥採單腿半深蹲氓臂半引體向上懸

7、垂蛙舉腿上行橋單臂半倒立採訓練目標初級目標：1組.5次中極目標：2組備10次升級目標：2組待20次全部為那側）初級目標：1組.5次中極目標：2組.各*10次升級H標：3組.各20次（全部為毎側）初級目標，1組.4次中極目標：2組備11次升級目標：2組各8次全部為那側）初級目標：1組.5次中極目標：2組各10次升級目標：2組.各15初級目標：1組.2次中極目標：2組.各4次升級目標：2組.次初級目標：1組.4次中極目標：2組.各6次升級目標：2組.各8次（全部為毎側）配圖六藝/十式俯臥捧引體向上舉腮橋第九式杠桿俯臥挫單腿輔助深蹲單臂輔助引體向上懸垂半舉腿合橋杠桿倒立挫訓練目標初級目標：1組.5次

8、中極目標：2組$10次升級目標：2組備20次（全部為毎側）初級目標：1組.5次中極目標：2組.各10次升級目標：3組.各20次（全部為每側）初級目標：1組.3次中極目標：2組各5次升級目標：2組備7次（全部為毎側）初級目標：1組.5次中極目標：2組各10次升級目標：2組各15次初級目標：1組.1次中極目標：2組.各3次升級目標：2組.各6次初級目標：1組.3次中極目標：2組.各4次升級目標：2組.各6次（全部為每側）配圖六藝/十武第十式訓練目標配圖俯臥撐單臂俯臥挫初級目標：1組.5次中極目標*6組各10次升級目標：1組備100次（全部為每側）深蹲單腿深蹲初級目標：1組.5次中極目標：2組.各10次升級目標2如各50次（全部為毎側）引體向上單臂引體向上初級目標：1組.1次中極目標：2組各3次升級目標