1、第六章運(yùn)動員體能及其訓(xùn)練7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)1主要結(jié)構(gòu)與知識點(diǎn)分析學(xué)習(xí)重點(diǎn)學(xué)習(xí)難點(diǎn)體能概念及各種素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題 運(yùn)動員體能訓(xùn)練的概念 身體形態(tài)及其訓(xùn)練 力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練通過教學(xué)使學(xué)生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題，并能聯(lián)系實(shí)際改進(jìn)科學(xué)訓(xùn)練7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)2第一節(jié) 運(yùn)動員體能訓(xùn)練概述一、體能訓(xùn)練的概念（一）運(yùn)動員體能及其構(gòu)成是指運(yùn)動員機(jī)體的基本活動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要組成部分。它由以下三部分組成：身體形態(tài)指機(jī)體內(nèi)外部的形狀。身體機(jī)能指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。運(yùn)動素質(zhì)指機(jī)體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運(yùn)動能力，包括力

2、量、耐力、速度、柔韌和靈敏五方面7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)3體能形態(tài)運(yùn)動素質(zhì)：速度、力量、耐力等機(jī)能 競技表現(xiàn) 決定因素人體活動的基本運(yùn)動能力身體形態(tài)各器官系統(tǒng)的功能7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)47/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)5 以上三部分，只有運(yùn)動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)形式，所以在運(yùn)動訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容。體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練包括身體素質(zhì)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練包括運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練。一般認(rèn)為，體能訓(xùn)練的內(nèi)容范疇更廣，身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容范疇次中，運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容范疇較窄。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)6 身體素質(zhì)就其組成成分而言是運(yùn)動素質(zhì)和健康素質(zhì)的綜

3、合體。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)7身體訓(xùn)練分類：身體訓(xùn)練分類為一般性、輔助性和專項(xiàng)性身體訓(xùn)練。一般性身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中，采用多種多樣的身體練習(xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動員身體健康、提高身體機(jī)能水平、全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)和改善身體形態(tài)的訓(xùn)練活動。輔助性身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中，采用具有將一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)身體素質(zhì)的身體練習(xí)，以便使一般身體素質(zhì)逐漸專項(xiàng)化的訓(xùn)練活動。專項(xiàng)化身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中，采用與專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)結(jié)構(gòu)本質(zhì)相似的和與提高專項(xiàng)成績有直接關(guān)系的各種身體練習(xí)，以提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練活動。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)8身體練習(xí)分類： 根據(jù)力學(xué)特征，可把身體練習(xí)分為兩類，即動力性練習(xí)和靜

4、力性練習(xí)； 根據(jù)動作結(jié)構(gòu)的表現(xiàn)形式，可將其分為周期性練習(xí)、非周期性練習(xí)、混合性練習(xí)； 根據(jù)運(yùn)動素質(zhì)特征，可將其分為力量練習(xí)、耐力練習(xí)、速度練習(xí)、柔韌練習(xí)和靈敏練習(xí)等； 根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度，可將其分為極限強(qiáng)度練習(xí)、次極限強(qiáng)度練習(xí)、大強(qiáng)度練習(xí)、中強(qiáng)度練習(xí)、小強(qiáng)度練習(xí)。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)9運(yùn)動素質(zhì)基本分類概念：運(yùn)動素質(zhì)就是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體所表現(xiàn)出來的與競技運(yùn)動成績直接相關(guān)的運(yùn)動能力。運(yùn)動素質(zhì)可分為兩大類，即基本運(yùn)動素質(zhì)和復(fù)合運(yùn)動素質(zhì)。所謂基本運(yùn)動素質(zhì)是指具有一種運(yùn)動機(jī)能特征或在某一方面的運(yùn)動機(jī)能占主導(dǎo)作用的素質(zhì)；所謂復(fù)合運(yùn)動素質(zhì)是指具有兩種或兩種以上運(yùn)動機(jī)能特征的素質(zhì)。7/18/2

5、022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)107/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)11（二）體能訓(xùn)練的重要意義是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)是運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)是運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)有助于預(yù)防傷病，延長運(yùn)動壽命7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)12二、體能訓(xùn)練的基本要求合理安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，注意兩者的結(jié)合。體能訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合。體能訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中所占的比重，以及一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練比例的確定，要因人、因項(xiàng)、因人而異。體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容應(yīng)以運(yùn)動素質(zhì)為主。加強(qiáng)對運(yùn)動員的思想教育和心理品質(zhì)教育。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)13專門運(yùn)動素質(zhì)

6、基礎(chǔ)運(yùn)動素質(zhì)高難技術(shù)高難技術(shù)協(xié)調(diào)能力(專門)6789101112131415161718192021發(fā)展不同運(yùn)動能力的適宜年齡區(qū)間 7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)14平衡、準(zhǔn)確靈活性、反應(yīng)、空間定位節(jié)奏感67891011121314發(fā)展各種特殊能力的適宜能力區(qū)間（以女子為例，男子年齡大12歲）7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)157/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)16第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓(xùn)練一、身體形態(tài)的概念（一）身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。反映在外部的指標(biāo)有：高度，長度， 圍度，寬度，充實(shí)度反映在內(nèi)部的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀和橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運(yùn)動員體能訓(xùn)練中的意義一定的

7、身體形態(tài)反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機(jī)能水平和競技能力水平。不同項(xiàng)目對身體形態(tài)的要求不同不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)17二、不同項(xiàng)群運(yùn)動員的形態(tài)特征（一）體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群其共同特征是：體形勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細(xì)長清晰。（二）體能主導(dǎo)類耐力項(xiàng)群其共同特征是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)18（三）體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群跳躍項(xiàng)目的特征是：身材修長、下肢占身高比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。投擲項(xiàng)目的特征是：身材大，手長超過身長515厘

8、米，肌肉發(fā)達(dá)，世界優(yōu)秀男子鉛球運(yùn)動員的克托萊指數(shù)（體重/身高/1000）在610640之間，鐵餅略低，標(biāo)槍更低。對運(yùn)動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形。舉重項(xiàng)目的特征是：身材較矮、四肢發(fā)達(dá)有力、肩寬、手指長。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)19（四）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美項(xiàng)群其共同特征是：身材勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、踝關(guān)節(jié)略細(xì)、跟腱細(xì)長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉成條形。（五）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確項(xiàng)群射擊和射箭項(xiàng)目沒有明顯的差別。但不同單項(xiàng)有不同的要求。步槍要求手臂長一些，臂展等于或略超過身高。手槍要求臂短一些

9、，手大指長。射箭要求臂展比身高略長，同時要求手大指長。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)20（六）技能主導(dǎo)類格斗性項(xiàng)群其共同特征是：較高的身高、較長的四肢，身高和體重保持恰當(dāng)?shù)谋壤闹∪獍l(fā)達(dá)。（七）技能主導(dǎo)類同場對抗項(xiàng)群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)21（八）技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗項(xiàng)群排球：身材高大、四支較長、坐高相對較短、皮脂薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細(xì)、跟腱長、足寬而不長。乒乓球：身材勻稱，手臂略長、體重 適中、腰短、足弓深等。7/18/2022運(yùn)動

10、訓(xùn)練學(xué)22三、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求（一）根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練（二）根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)安排身體形態(tài)訓(xùn)練（三）注意遺傳的因素遺傳度很高的指標(biāo)有：高度、長度和寬度，（四）運(yùn)用多種方法手段改善身體形態(tài)訓(xùn)練、飲食、氣候、恢復(fù)、營養(yǎng)等。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)23 第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)的概念及其分類（一）概念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力等。外部阻力：物體重量、摩擦力和空氣阻力等。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)24 影響因素： 生物學(xué)方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過

11、程的強(qiáng)度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲量、雄性激數(shù)的含量以及肌肉初長度的效應(yīng)等因素。 訓(xùn)練學(xué)方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓(xùn)練方法、動作方法、負(fù)荷性質(zhì)、負(fù)重強(qiáng)度、負(fù)重次（組）數(shù)、訓(xùn)練頻度、恢復(fù)方法等因素。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)25（二）分類依力量素質(zhì)與運(yùn)動專項(xiàng)的關(guān)系分：一般力量與專項(xiàng)力量；依力量素質(zhì)與運(yùn)動員體重分：絕對力量和相對力量；依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)不同特點(diǎn)分：最大力量、快速力量、力量耐力。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)267/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)27 力量素質(zhì)基礎(chǔ) （一）神經(jīng)過程的強(qiáng)度 神經(jīng)強(qiáng)度愈高，神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放的神經(jīng)沖動和頻率愈強(qiáng)，肌肉中被動用的運(yùn)動單位數(shù)目也

12、就愈多，并趨于同步支配肌肉收縮，因而產(chǎn)生的收縮力則愈大。 （二）白肌纖維及其比例 白肌纖維又稱快肌纖維。其具有收縮速度快、收縮力強(qiáng)的特點(diǎn)，是力量素質(zhì)表現(xiàn)的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。 7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)28（三）能量儲備特點(diǎn) 蛋白質(zhì)是能量物質(zhì)，而且也是肌纖維的重要組成部分，其含量多，肌纖維的充實(shí)程度就高，纖維直徑也就越粗；ATP、CP含量高，肌纖維的收縮速度就快，所表現(xiàn)出的速度力量特征就愈明顯；（四）性激素的影響 性激素有助于增加肌肉中蛋白質(zhì)的含量，提高肌肉質(zhì)量。（五）初長度的效應(yīng) 在肌肉初長度的適宜范圍內(nèi)，轉(zhuǎn)入縮短收縮過程的快速性對力量素質(zhì)的影響甚大。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)29 力量訓(xùn)練的

13、意義身體運(yùn)動是以肌肉收縮為動力；以做功的形式完成 W=F*S/T F=m*a 力量與速度的關(guān)系：在負(fù)荷相同重量時，最大力量超出越多，收縮速度越快。（力量-速度曲線）維持身體姿勢平衡防止運(yùn)動損傷7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)30力量訓(xùn)練的基本方法重復(fù)訓(xùn)練法：發(fā)展最大力量間歇訓(xùn)練法：發(fā)展力量耐力循環(huán)訓(xùn)練法：發(fā)展全身力量變換訓(xùn)練法： 1、變換練習(xí)強(qiáng)度 2、變換練習(xí)量度 3、變換練習(xí)手段7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)31二、各種力量素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 （一）最大力量的評定及其練習(xí)負(fù)荷量度的確定 1、最大力量的評定測量肌肉等動練習(xí)時的最大力量。 注意： （1）根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)制定不同標(biāo)準(zhǔn)；（2）重視

14、對抗肌群最大力量的評定；（3）重視屈肌最大力量的評定；（4）重視整體和局部最大力量的協(xié)調(diào)發(fā)展， 采用指標(biāo)有：握力、臂肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)32 2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 （1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量的確定 A.負(fù)荷強(qiáng)度 負(fù)荷強(qiáng)度的確定，應(yīng)有利于改善運(yùn)動員肌肉收縮時內(nèi)協(xié)調(diào)性的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增加運(yùn)動員肌肉的體積。 發(fā)展運(yùn)動員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般控制在75%左右。注意：對于青少年，應(yīng)先從40%負(fù)荷開始，每周穿插更大強(qiáng)度。 B.負(fù)荷量數(shù)（次數(shù)與組數(shù)）通常以50%的負(fù)荷強(qiáng)度作20次為宜，每減少5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加2次

15、。每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)的次數(shù)要減少2次。 C組間間歇時間間歇時間的長短取決于練習(xí)的持續(xù)時間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小。持續(xù)時間越長，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時間就應(yīng)越長。 間歇時間的長短還與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)，越多應(yīng)越長。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)33庫伯力量練習(xí)法 荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的實(shí)踐荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的和實(shí)踐和研究設(shè)計(jì)發(fā)展最大力量訓(xùn)練方案是：以80%的負(fù)荷強(qiáng)度重復(fù)做45次，46組，小休為2分鐘，大休為6分鐘。此外，他還設(shè)計(jì)了不同負(fù)荷強(qiáng)度交替訓(xùn)練的安排，例如： 負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)組數(shù)間歇時間80% 70%6 8組 * 8次小休1分鐘50% 40%6 8 組 * 12次 小休分鐘

16、50% 40%6 8組 * 12次 大休6 分鐘80% 70%6 8組 * 8次總恢復(fù)時間為48 72小時7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)34（2）其他方法負(fù)荷的確定 A大強(qiáng)度法：負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。逐步達(dá)到用力極限。負(fù)荷數(shù)量：每組一般做13次，安排610組。間歇時間：休息時間長一些（3分鐘左右） B極限強(qiáng)度法負(fù)荷強(qiáng)度：接近本人的最大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，并逐步加大到極限強(qiáng)度。負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)和組數(shù)都很少。組間間歇時間：相對較長。該方法只用于高水平運(yùn)動員訓(xùn)練，注意加強(qiáng)保護(hù)與幫助。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)35 C極限次數(shù)法以某一個強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)。該方法對促進(jìn)肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效

17、果。對運(yùn)動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。D.靜力練習(xí)法負(fù)荷強(qiáng)度：較大。練習(xí)持續(xù)時間：負(fù)荷越大，持續(xù)時間應(yīng)越小。練習(xí)組數(shù)：不宜太多。間歇時間：相對較長。注意與動力練習(xí)結(jié)合和練習(xí)后的放松。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)367/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)37 最大力量的結(jié)構(gòu)模型最大力量肌肉體積隨意激活能力肌肉質(zhì)量7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)38 運(yùn)動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型募 集頻率提高肌肉橫斷面肌纖維構(gòu)成向心和等長最大力量爆發(fā)力量起動力量絕對力量快速力量向心收縮和等長收縮過程中快速力量影響因素7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)39（二）快速力量的評定及其訓(xùn)練負(fù)荷的確定1、快速力量的評定快

18、速力量指數(shù)=力量的極限/達(dá)到力量極限的時間在周期性運(yùn)動項(xiàng)目中，通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量。2、快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的評定負(fù)荷強(qiáng)度：從30%100%都可以。負(fù)荷數(shù)量：應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則。 注意：組數(shù)不宜過多，持續(xù)時間不宜過長，通常在1520分鐘之間。間歇時間：保證運(yùn)動員完全恢復(fù)，同時要避免運(yùn)動員興奮性明顯降低。休息時要采用積極性的休息手段。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)40 運(yùn)動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型預(yù)先激活反射阻止向心階段活力肌肉橫斷面肌纖維構(gòu)成肌肉彈性肌腱彈性予張力分期工作快速能力快速（反應(yīng)）力量影響因素快速（反應(yīng)）力量拉長縮短周期7/18/2022

19、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)41（三）爆發(fā)力的評定及其訓(xùn)練負(fù)荷的確定1、爆發(fā)力的評定爆發(fā)力指數(shù)=最大力量/用力時間2、爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的評定負(fù)荷強(qiáng)度：較小。有時僅克服自身體重練習(xí)負(fù)荷數(shù)量：一般以5次以內(nèi)為好。應(yīng)以極限或接近極限速度來完成每一次重復(fù)練習(xí)。組數(shù)要適當(dāng)。間歇時間：保證運(yùn)動員完全恢復(fù)。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)427/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)43 速度力量發(fā)展的負(fù)荷安排： 爆發(fā)力訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn): 強(qiáng)直性爆發(fā)力 彈道性爆發(fā)力 反彈性爆發(fā)力 扣球力量主要包括助跑起跳動作環(huán)節(jié)的下肢肌群的反彈性爆發(fā)力（這一指標(biāo)集中地反映了下肢反彈性爆發(fā)力(力量速度)、 身軀干后振的強(qiáng)直性爆發(fā)力（肩背力足,尤其全身強(qiáng)直性爆發(fā)力

20、要大）和騰空后揮臂擊球動作環(huán)節(jié)的彈道性爆發(fā)力(上臂的爆發(fā)力屬于彈道性爆發(fā)力) 。 7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)44（四）相對力量的評定及其訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、相對力量的評定相對力量=最大力量/體重2、相對力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定以提高運(yùn)動員肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力為主。提高最大力量，同時控制體重。負(fù)荷強(qiáng)度：較大。由于要求動作速度快，不管負(fù)荷質(zhì)量大小，實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的，只有這樣才能動員運(yùn)動單位，提高同步化程度，使其發(fā)展。負(fù)荷數(shù)量：總負(fù)荷量小7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)45（五）力量耐力的評定及其訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、力量耐力的評定采用多次重復(fù)完成比賽模仿動作的方法，根據(jù)運(yùn)動員重復(fù)的次數(shù)來評定，或用

21、力量耐力指數(shù)評定：力量耐力指數(shù)=練習(xí)阻力*重復(fù)次數(shù) 2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：25%40%負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)最為重要，一般多次重復(fù)，甚至達(dá)到極限。重復(fù)的組數(shù)不宜過多間歇時間：心率控制在110120次/分時，進(jìn)行下一組練習(xí) 注意：適當(dāng)?shù)匕l(fā)展最大力量有助于力量耐力的發(fā)展7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)46三、力量訓(xùn)練的方法與手段 （一）力量訓(xùn)練的基本方法 1、動力性等張收縮訓(xùn)練人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練。可分為向心克制性工作和離心退讓性兩類工作形式。動力性向心克制性工作：根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度。動力性離心退讓性工作：肌肉退讓

22、工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離的方向移動。肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%，動作要慢。 實(shí)例：臥推；蹲杠鈴；啞鈴等通常所用的大多數(shù)力量訓(xùn)練方法均屬此類。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)47 2、靜力性等長收縮訓(xùn)練在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。肌肉做靜力性等張收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓(xùn)練時間。憋氣時間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。負(fù)荷強(qiáng)度為100%時，憋氣時間23秒；90%80%為48秒；70%60%為610秒。一次訓(xùn)練時間不宜過長；應(yīng)與動力練習(xí)相結(jié)合。實(shí)例：

23、倒立支撐，蹲馬步。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)48 靜力訓(xùn)練法 以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運(yùn)動的力量訓(xùn)練方法。訓(xùn)練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）負(fù)重靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢負(fù)一定重量保持靜止用力，隨負(fù)重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)49 3、等動收縮訓(xùn)練等動收縮訓(xùn)練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。該練習(xí)是在特制的等動練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成

24、練習(xí)。等動練習(xí)把等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）聯(lián)系所長結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。 實(shí)例：蹲杠鈴加橡皮帶牽拉；劃船項(xiàng)目測功儀訓(xùn)練。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)504、超等長收縮訓(xùn)練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點(diǎn)是在做離心收縮時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動員更多單位參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。其速度是最重要的。 實(shí)例：多級蛙跳；跳深。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)51 超等長訓(xùn)練法以肌肉的彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。訓(xùn)練目的是通過脊髓反射增強(qiáng)肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。練習(xí)中，當(dāng)肌肉快速地被拉長時（離心階段

25、），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預(yù)拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強(qiáng)。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)52 金字塔式訓(xùn)練法隨負(fù)荷不斷遞增，重復(fù)次數(shù)逐漸遞減的成組負(fù)重力量訓(xùn)練法。開始負(fù)荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負(fù)荷重，重復(fù)次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓(xùn)練法。用這種方法訓(xùn)練有利于調(diào)節(jié)負(fù)荷，預(yù)防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。典型的練習(xí)組合方式為：開始負(fù)荷為最大負(fù)

26、荷的70，作四組，每組四次；遞增負(fù)荷至80，作三組，每組三次；遞增負(fù)荷為90時，作二組，每組二次，直至負(fù)荷至100作一組，每組一次。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)531001 952 903 804 705金字塔式階梯練習(xí)7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)54 電刺激訓(xùn)練法以脈沖電流代替大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，籍以提高肌肉力量的訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練目的在于不增加肌肉體積的情況下，提高肌肉力量，亦可用于可加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)肌群的力量。訓(xùn)練時利用脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪猓辜∪猱a(chǎn)生收縮，此為間接刺激法。若兩電極固定于肌肉末端，則為直接刺激法。采用中頻電流可達(dá)到刺激深，肌肉收縮最佳的目的。刺

27、激時間為十秒，間歇為五十秒，反復(fù)作十次為一訓(xùn)練單元，每周安排二至三次。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)555、循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力協(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作35組，間歇時用慢跑。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)56力量練習(xí)方法的特點(diǎn)及應(yīng)用7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)577/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)58（二）力量訓(xùn)練的主要手段 1、負(fù)重抗阻力練習(xí)2、對抗性練習(xí)3、克服彈性物體的練習(xí)4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)6、克服自身體重的練習(xí)7、電刺激：肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)59

28、發(fā)展力量素質(zhì)的手段比較 a、發(fā)展絕對力量 克服阻力的形式是最重要的方法，采用負(fù)荷大，重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)手段最有利于力量的增長 b 、發(fā)展速度力量 發(fā)展速度力量的主要方法是采用中等負(fù)荷，盡量多次快速度重復(fù)完成動作 C 、發(fā)展爆發(fā)力量 發(fā)展爆發(fā)力量的方法一般采用輕重量，快速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，重復(fù)的次數(shù)越多，對提高爆發(fā)力的效果越好 d 、發(fā)展力量耐力一般采用本人負(fù)荷的4050%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。這種練習(xí)主要是以消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉耐久為主，不大會增長肌肉的力量和肌肉的體積。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)60 四、力量訓(xùn)練的基本要求 （一）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展（二）選擇有效的訓(xùn)練手段（三）處理好

29、負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系一個訓(xùn)練階段，大中小負(fù)荷結(jié)合，并注意順序。不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行注意組間的休息注意肌肉的放松恢復(fù)（四）注意激發(fā)練習(xí)者的興趣（五）少年兒童力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)61 （一）抗阻力是力量訓(xùn)練的主要途徑，采用抗阻力訓(xùn)練是提 高力量素質(zhì)的重要途徑。 （二）采用抗阻力練習(xí)手段進(jìn)行練習(xí)時，必須注意練習(xí)手段對各部肌群的影響。抗阻力動作應(yīng)符合解剖學(xué)特點(diǎn)生物學(xué)原理及專項(xiàng)技術(shù)的要求，使力量訓(xùn)練的結(jié)果能在技術(shù)的動作上反映出來。 （三）要認(rèn)真地分析各種力量訓(xùn)練方法的作用，以便根據(jù)目的有效地采用不同的訓(xùn)練方法。一般地講，以提高最大力量為目的，可采用等動力量、等張力量、等長

30、力量訓(xùn)練方法；以提高爆發(fā)力量為目的，可采用以等張、超長收縮力量訓(xùn)練方法為主，其他方法為輔的基本原則進(jìn)行訓(xùn)練。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)62 （四）要注意全面協(xié)調(diào)地發(fā)展力量素質(zhì)，也就是說。在力量訓(xùn)練中，既要重視大肌群力量素質(zhì)的發(fā)展，也要重視提高小肌群的力量水平；既要重視專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展，也要注意基本力量的訓(xùn)練。 （五）要重視力量訓(xùn)練前后的準(zhǔn)備、放松活動。準(zhǔn)備活動中，首先要使運(yùn)動員神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)做好承受極限復(fù)合的準(zhǔn)備；訓(xùn)練后，要充分進(jìn)行放松。 力量訓(xùn)練基本內(nèi)容只介紹這么多，具體要探究這個內(nèi)容，請同學(xué)們了解了一般力量訓(xùn)練方法之后，結(jié)合自己的專項(xiàng)，針對性地總結(jié)出適宜的力量訓(xùn)練方法。7/18/202

31、2運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)63少年兒童力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1、掌握好他們力量發(fā)育的趨勢八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：絕對力量自然增長的敏感期為1113歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為713歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力717歲之間處于直線增長。女孩：絕對力量自然增長的敏感期為1013歲和1516歲，到20歲達(dá)到最大。速度力量的敏感期也是713歲。力量耐力713歲，13歲以后增長速度緩慢，1415歲甚至出現(xiàn)下降。2、不可用大強(qiáng)度3、以動力性為主4、不要過早與專項(xiàng)結(jié)合7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)647/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)65第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 一、速度素質(zhì)（一）概念

32、是指人體快速運(yùn)動的能力。（二）速度素質(zhì)的分類反應(yīng)速度人體對各種信號刺激（聲、光、接觸等）快速應(yīng)答的能力。動作速度人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度人體在特定方向上位移快慢的能力。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)66 各種速度素質(zhì)的關(guān)系： 速度素質(zhì)宏觀體現(xiàn)地正是這四種素質(zhì)的綜合反映。不同種類的速度素質(zhì)的作用是因項(xiàng)目不同特點(diǎn)而有所不同。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)其項(xiàng)目的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的要求及各類速度素質(zhì)的相關(guān)意義而有側(cè)重地訓(xùn)練。 速度素質(zhì)基礎(chǔ) （一）神經(jīng)過程的快速性 （四）肌纖維的物理特性 （二）白肌纖維及其比例 （五）速度心理感知能力 （三）高能物質(zhì)的儲備量 （六）疲勞訓(xùn)練不良效應(yīng)7/18/2

33、022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)67影響因素： 生物學(xué)方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過程的速度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲量、肌肉纖維的彈性、速度感知能力等因素。 訓(xùn)練學(xué)方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、負(fù)荷性質(zhì)、負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)次（組）數(shù)、訓(xùn)練頻度、恢復(fù)方法等因素。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)68二、速度訓(xùn)練方法（一）各種速度訓(xùn)練方法1.外力訓(xùn)練方法 該方法是指在速度訓(xùn)練中，運(yùn)動員借助牽引力、順風(fēng)力、重力等外力進(jìn)行活動的練習(xí)方法，如牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑。2.比賽訓(xùn)練法 該方法是指在近似、模擬或真實(shí)、嚴(yán)格的比賽條件下，按照比賽規(guī)則和方式，以提高訓(xùn)練質(zhì)量為目的的訓(xùn)練方法。該方法的主要功

34、能是通過調(diào)動心理能量進(jìn)行速度訓(xùn)練。.重復(fù)訓(xùn)練方法 該方法是指在相對固定的條件下（不改變動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷），按照一定的要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)69（二）速度訓(xùn)練的負(fù)荷安排 極限負(fù)荷強(qiáng)度是速度素質(zhì)訓(xùn)練的主要負(fù)荷等級，而次極限強(qiáng)度是發(fā)揮速度耐力的主要負(fù)荷等級。 1.反應(yīng)速度負(fù)荷訓(xùn)練 2.動作速度的負(fù)荷安排（加速度） 3.速度耐力負(fù)荷安排7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)70三、各種速度素質(zhì)的評定及訓(xùn)練 （一）反映速度的評定及訓(xùn)練1、反應(yīng)速度素質(zhì)的評定用運(yùn)動員對信號刺激做出反應(yīng)所需的時間來評定反應(yīng)速度的好壞。2、反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 （1）把潛在的能力訓(xùn)練出來就可以了，不是可

35、以無限的發(fā)展的。（2）要求運(yùn)動員注意力集中。（3）經(jīng)常改變刺激的強(qiáng)度和信號發(fā)出的時間。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)713、反應(yīng)速度常用的方法手段（1）移動目標(biāo)的練習(xí)（2）信號刺激法（3）運(yùn)動感覺法：最快速度練習(xí)，把練習(xí)時間告訴給運(yùn)動員讓運(yùn)動員比較完成時間的感覺按一定要求時間完成練習(xí)。（4）選擇性練習(xí)：突然改變練習(xí)內(nèi)容或方法7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)72（二）動作速度的評定及訓(xùn)練1、動作速度的評定與技術(shù)參數(shù)聯(lián)系起來評定。2、動作速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（1）提高動作速度應(yīng)以正確的技術(shù)為前提（2）專門性動作訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)比賽動作要求 一致（3）多變換練習(xí)的速度（4）間歇時間以聯(lián)系強(qiáng)度為依據(jù)（5）練習(xí)持

36、續(xù)時間不宜過長7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)733、提高動作速度常用的方法手段 （1）利用外界阻力控制運(yùn)動員動作速度（2）利用自然條件減少外界阻力（3）利用動作加速度或利用器械重量變化而獲得的后效作用（4）借助信號刺激作用（5）縮小完成練習(xí)的空間和時間界限7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)74（三）移動速度的評定與訓(xùn)練1、移動速度的評定（1）最大步頻（2）快速跑中的支撐時間：優(yōu)秀運(yùn)動員為0.080.13秒；一般人為0.140.15秒。測量時應(yīng)注意：準(zhǔn)備活動做好；3060米的距離；全速途中炮；23次最好成績。2、移動速度訓(xùn)練負(fù)荷的量度確定一是提高力量水平，二是增加熟練程度。（1）快速力量訓(xùn)練時，不同的練

37、習(xí)內(nèi)容對練習(xí)的組數(shù)和每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。（2）多做超等長力量練習(xí)（3）注意“延遲性”轉(zhuǎn)化：負(fù)荷減少后移動速度提高7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)753、提高移動速度常用的方法手段（1）每次練習(xí)的持續(xù)時間不能過長，充分間歇（2）各種爆發(fā)力練習(xí)（3）高頻率專門性練習(xí)（4）利用特定的場地器械進(jìn)行加速練習(xí)7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)76（一）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行（二）速度素質(zhì)一般安排在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行（三）利用有效方法克服“速度障礙”（四）青少年速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題注意他們速度發(fā)展的敏感期反應(yīng)速度：612歲提高幅度較大；912歲提高更為 顯著。16歲時又有一個高峰。移動速度：13歲后，男孩

38、超過女孩；男子18歲以后有提高的趨勢，而女子卻有減緩的趨勢。重視全面的身體訓(xùn)練三、速度訓(xùn)練的基本要求7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)77 “速度障礙”是速度發(fā)展中的一種現(xiàn)象，即在速度素質(zhì)提高到一定程度時，就會出現(xiàn)停滯的現(xiàn)象。其產(chǎn)生的主客觀因素很多，如過早發(fā)展絕對速度、基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠、技術(shù)動作不合理、訓(xùn)練手段單調(diào)片面、心理感覺無新異刺激、負(fù)荷過度且恢復(fù)不好都會導(dǎo)致這一現(xiàn)象產(chǎn)生。因此，在訓(xùn)練上應(yīng)注意： 首先，優(yōu)先發(fā)展一般耐力，為發(fā)展專項(xiàng)速度耐力奠定基礎(chǔ)； 其次，多采用一些發(fā)展速度力量的練習(xí)手段，培養(yǎng)運(yùn)動員在短時間內(nèi)快速用力的能力； 再次，在采用“極限負(fù)荷強(qiáng)度”練習(xí)時，應(yīng)特別注意肌肉的放松訓(xùn)練； 最后，一

39、旦出現(xiàn)“障礙”，應(yīng)積極采用外力手段預(yù)以突破。 7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)78第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練一、耐力素質(zhì) （一）概念是指有機(jī)體堅(jiān)持長時間運(yùn)動的能力 （二）耐力素質(zhì)的分類有氧耐力：機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充分的情況次下，能堅(jiān)持長時間工作的能力。無氧耐力：也叫速度耐力，是指機(jī)體已無氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持長時間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原功能和糖酵解供能無氧耐力。一般耐力：對提高專項(xiàng)運(yùn)動成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力。專項(xiàng)耐力：與提高專項(xiàng)運(yùn)動成績有直接關(guān)系的耐力，也就是持續(xù)完成專項(xiàng)動作或接近比賽動作的耐力。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)797/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)80耐力訓(xùn)練的意義通過耐力

40、訓(xùn)練可以是呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能加強(qiáng)，提高血氧利用能力通過合理耐力訓(xùn)練，可以運(yùn)動員抗疲勞以及疲勞后機(jī)體快速回復(fù)的能力可以培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)有氧耐力訓(xùn)練可以是交感神經(jīng)興奮趨勢減弱，迷走神經(jīng)興奮加強(qiáng)7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)81 (一) 有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 一、持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：心率控制在145170次/分。大于170出現(xiàn)氧債，小于140心輸出量達(dá)不到較大值。有氧耐力訓(xùn)練適宜的心率公式：安靜心率+（最大心率安靜心率）*60%70%。負(fù)荷數(shù)量：不能少于20分鐘。工作方式：勻速、變速、越野等。 二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)82二

41、、間歇訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：心率可達(dá)到170180次/分負(fù)荷量：用時間和距離來表示。分段練習(xí)持續(xù)時間不超過2分鐘。距離不能太長間歇時間：心率恢復(fù)到120次/分休息方式：積極性休息練習(xí)持續(xù)總時間：半小時以上7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)83（二）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評定指標(biāo)。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定負(fù)荷強(qiáng)度：80%90%。一次練習(xí)的持續(xù)時間12分鐘，跑的距離一般以400米為好，游泳100200米為宜。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度，34次就可以。訓(xùn)練水平較低23組，高一些的35組。

42、間歇時間：一種是恒定不變的間歇時間；二是逐漸縮短時間的方法。組間的間歇時間要多于組內(nèi)的間歇時間。同時要根據(jù)距離和強(qiáng)度來考慮間歇時間。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)84三、耐力訓(xùn)練的方法與手段（一）一般耐力訓(xùn)練常用的方法與手段各種形式的長時間跑長時間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動長時間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動堅(jiān)持長時間的克服體重或抗阻力練習(xí)長時間的循環(huán)練習(xí)7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)85（二）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練常用的方法和手段 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群 體能主導(dǎo)類周期競速項(xiàng)群 技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性項(xiàng)群 技能主導(dǎo)類對抗性項(xiàng)群7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)86四、耐力訓(xùn)練的基本要求（一）重視運(yùn)動員呼吸能力培養(yǎng)：呼吸深度，用鼻

43、，呼吸節(jié)奏等。（二）加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)（三）少兒耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、耐力發(fā)展的敏感期女孩9歲左右，耐力提高速度最快，12歲以后再次提高，14歲以后逐漸下降。男孩10、13和16歲時耐力素質(zhì)可以大幅度的提高。2、以有氧耐力訓(xùn)練為主3、訓(xùn)練的手段應(yīng)多種多樣4、以持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法為主，采用小強(qiáng)度7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)87第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練一、柔韌素質(zhì)（一）概念是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（二）柔韌素質(zhì)的分類一般柔韌素質(zhì)：指機(jī)體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動的幅度。任何項(xiàng)目都必須的。專項(xiàng)柔韌素質(zhì)：指專項(xiàng)運(yùn)動所需要的特殊柔韌性，是掌握專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)必不可少

44、的重要條件。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)88二、柔韌素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評定：關(guān)節(jié)活動的角度和距離。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷的量度負(fù)荷強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。練習(xí)的數(shù)量：每組持續(xù)時間612秒，58組。間歇時間：保證運(yùn)動員完全恢復(fù)。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)89三、柔韌訓(xùn)練的方法和手段（一）柔韌訓(xùn)練的方法1、動力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。2、靜力性拉伸法是指先通過動力性拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉到一定程度時暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機(jī)會。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)90（二）柔韌訓(xùn)練的主要手段發(fā)展肩

45、部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、環(huán)繞等練習(xí)。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)91四、柔韌訓(xùn)練的基本要求（一）與力量素質(zhì)相結(jié)合（二）注意練習(xí)的溫度和時間：18度，一天1018時。（三）經(jīng)常進(jìn)行（四）采用多種手段（五）少兒柔韌訓(xùn)練應(yīng)注意的問題7歲以前就要開始，12歲以前應(yīng)有較大的發(fā)展多用“緩慢式”和“主動”活動注意運(yùn)動量和運(yùn)動損傷7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)92第七節(jié) 靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練一、靈敏素質(zhì)的概念是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運(yùn)動方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。靈敏素質(zhì)分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)：在完成各種復(fù)雜動作時所表現(xiàn)出來的適應(yīng)變換著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)：根據(jù)各專項(xiàng)所需要的、與專項(xiàng)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。7/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)937/18/2022運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)94