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文檔簡介

1、中學生上肢力量練習方案一、對象水平四初中學生二、學情分析因為初中學生身體骨骼、肌肉、韌帶、關節處在快速增長時期，這階段學生思維敏捷，模仿能力強，體能恢復快特點，加之爭強好勝，好奇心強，求知欲望高具有初生牛牛犢不怕虎的性格，正是開展體育鍛煉發展肌肉力量的黃金階段。當前中學生力量素質普遍贏弱，針對這個現象，學校應在各個方面加強學生力量素質的練習，本方案將從體育教學、大課間體育活動、課外體育鍛煉三個方面進行練習，引導學生鍛煉力量素質的同時樹立自信心，克服心理障礙。力爭讓每個學生都得到充分的鍛煉和發展。三、教學目標認知目標：讓學生了解什么是力量素質，以及發展力量素質的意義。技能目標：學生基本掌握發展力

2、量素質練習的基本方法，能夠進行簡單的力量素質練習。情感目標：鍛煉學生的意志品質，培養學生的集體主義精神。四、重難點：重點：發展學生力量素質。難點：掌握發展力量素質的練習方法。五、練習方案（一）、體育教學室外體育教學：方案一：雙人角力練習動作要領：雙人面對面站立，手拉手，兩腳相抵，用力后拉。方案二：拋實心球練習動作要領：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作。方案三：推小車練習動作要領：兩人一組，一人趴在地上，雙臂伸直，另一人握住前面同學雙腳，兩人配合前進。室內體育教學：方案一：拉力器練習動作要領：身體

3、緊繃，慢慢拉開，慢慢還原。方案二：板凳臂屈伸練習動作要領：手臂貼緊身體兩側，身體緊繃，手臂向后撐在凳子上,手臂慢慢彎曲。方案三：板凳俯臥撐練習動作要領：雙腳置于凳子上，雙手撐于地面，做俯臥撐。（二）、大課間體育活動身體素質操（三）、課外體育鍛煉室外鍛煉：方案一：雙杠臂屈伸練習動作要領：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。方案二：單杠懸垂靜止練習動作要領：做一個引體向上，下顎過桿之后靜止。方案三：引體向上練習動作要領：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態。室內鍛煉：方案一：俯身單臂啞鈴劃船動作要領：俯身單臂握住啞鈴，肱三頭肌發力將啞鈴向后抬起。方案二：俯身飛鳥動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。方案三：啞鈴推舉動作要領：雙手持鈴握于頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，下落時吸氣，反復進行練習。方案四：啞鈴彎舉動作要領：坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上

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