簡單易懂的腹肌鍛煉_第1頁
簡單易懂的腹肌鍛煉_第2頁
簡單易懂的腹肌鍛煉_第3頁
簡單易懂的腹肌鍛煉_第4頁
簡單易懂的腹肌鍛煉_第5頁
已閱讀5頁，還剩5頁未讀， 繼續免費閱讀

下載本文檔

版權說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內容提供方，若內容存在侵權，請進行舉報或認領

文檔簡介

1、肌肉的鍛煉只需要這些！熱身訓練(第13周) 1.觸膝卷體 訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪 站直挺身，選擇你所能舉起de最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約6090度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。 運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。 小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。http:/ 訓練部位：上腹 身體平躺于球上，臀部坐于球面de1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。 訓練計劃：連做812次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損

2、。http:/ 1.下斜仰臥起坐 訓練部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大de斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌de張力控制并還原。 訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。http:/ 訓練部位：下腹 身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。 訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作

3、各重復1520次。 小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。http:/ 3.直腿上舉訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹 身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。 訓練次數：1520次，休息60秒后，重復兩組復合動作。 小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。http:/ 1.立姿卷腹 訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹 兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。 訓練計劃：重復1520次，中間不

4、休息。 小提示：運動中手不要動，全靠腹肌de力量來拉動肩、背和頭。http:/ 2.單臂側提拉訓練部位：腹斜肌 選擇你能舉起de最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌de力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。 訓練計劃：重復10次，中間不休息。 小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力http:/ 3.吊立卷腹訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹 雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。 訓練計劃：68次為一組，休息90

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網頁內容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內容的表現方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容，請與我們聯系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論