1、 運動過少已影響我們的健康 人正在變成一種在正常體位會感到累的稀有動物 下樓坐電梯，出門坐汽車上班打電腦，回家看電視 我們的身體活動是50年前人的一半 50年后人的身體活動是我們的一半 不運動的結果：肥胖 目前世界上，肥胖癥是日趨嚴重的流行病 在美國，肥胖每年導致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數。 在我國，預計下一個10年中將有2億人發生肥胖。 肥胖者多患有高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等代謝紊亂病。 肥胖等疾病與運動不足有關 據世界衛生組織統計，因缺乏運動，全球每年導致200多萬人死亡 缺乏體力勞動會增加高血壓、血脂紊亂、骨質疏松、抑郁癥和焦慮癥發生的危險。 人體各項生理功能運轉正常，身

2、體健康，現代醫學稱之為人體的第一狀態。 如果人體某一組織器官及功能出現異常病變，則稱第二狀態。 處于健康與疾病之間稱為第三狀態，即亞健康狀態。處于第三狀態的人既不像健康人那樣精力充沛，生氣勃勃，也不像病人那樣面容憔悴，萎靡不振，而是自我感覺不好，比如食欲不振，疲乏無力、情緒不好、頭暈失眠、關節疼痛、皮膚干燥等；到醫院檢查，又查不出什么毛病。 疾病能在短期或一定時期治愈，而第三狀態常常維持幾年、幾十年、甚至終生。 導致人體第三狀態的原因是多方面的，其中缺乏體育鍛煉是重要原因之一。 醫學專家認為，對人體第三狀態不應忽視，它往往是健康的隱患，如不加以調節，有可能向人體第二狀態轉化。 “生命在于運動”

3、，人體的第三狀態具有較強的可逆性，多數的第三狀態者經過有效的體育鍛煉，可逐漸向第一狀態轉化。 現代文明病并非是由細菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養的失調，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。 What？ Why Wake！結構病能量過剩病能量過剩病神經和精神疾病吃得多，動得少吃得多，動得少 你也許也有文明病哦！你也許也有文明病哦！ 發病期長，危害巨大，應及早預防！我我贊贊同同現代文明病現代文明病代謝綜合癥代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院都是都是“三高三高”高血糖、高血壓、高血脂惹的禍惹的禍 類 別 BMI（kg/m2） 腰圍 90(男)80(女) 90(男

4、)80(女)低于正常體重 18.5 低 一般正常體重 18.522.9 一般 升高超重 23 準肥胖 2324.9 升高 輕度升高肥胖I 2529.9 輕度升高 嚴重升高肥胖II 30 嚴重升高 非常嚴重升高 成人體重質量指數（BMI）： BMI=體重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人體重質量指數（BMI）升高1，冠心病發病率升高12%20082008年教職工不同體重質量指數間慢性病患病率（年教職工不同體重質量指數間慢性病患病率（% %）比較）比較BMIBMI分級分級例數例數肝脂肪浸潤肝脂肪浸潤高血糖高血糖高血壓高血壓血脂異常血脂異常18.51210.83 9.92

5、 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 總計417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.95345.39P0.010.010.010.01誘誘 因：吃得多因：吃得多 動得少動得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理運動合理運動現代文明病現代文明病“陽光、空氣、水和運動，這是生命陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康

6、的源泉。和健康的源泉。” 醫學之父希波克拉底醫學之父希波克拉底 在奧林匹克運動的故鄉古希臘的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？ 你就跑步吧！你想變得聰明嗎？ 你就跑步吧！你想變得美麗嗎？ 你就跑步吧！科學與社會科學與社會 成功者的一生多伴有體育運動成功者的一生多伴有體育運動 縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，眾多政治家也都與體育結下了不解之緣。眾多政治家也都與體育結下了不解之緣。 毛澤東和鄧小平都酷愛游泳毛澤東和鄧小平都酷愛游泳 著名企業家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動著名企業家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動 前美國總統克林頓熱愛長跑前美國

7、總統克林頓熱愛長跑 前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術運動前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術運動 對心血管的影響：使血液循環加快，單位時間內心輸出量增加。心輸出量心輸出量=心率心率*每搏輸出每搏輸出量量 運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。 對呼吸系統的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統機能提高。 每分通氣量每分通氣量=潮氣量潮氣量*呼吸頻率；呼吸頻率； 潮氣量=肺泡通氣量+死腔量 比較內容比較內容 經常鍛煉者經常鍛煉者 普通人普通人 心臟重量心臟重量 400500 g 300 g 心臟容量心臟容量 l 015l 027 ml 765785 m

8、l 心臟橫切面心臟橫切面 1315 cm 1112 cm 脈搏脈搏(安靜安靜) 5060次次min 7080次次min 每搏心輸出量每搏心輸出量(安靜安靜) 80100 ml 5070 ml每搏輸出量運動時最多可每搏輸出量運動時最多可增到增到 150200 ml100 ml 脈搏最多達到脈搏最多達到(運動時運動時) 180次左右次左右min180200次次min以上以上血壓血壓(安靜安靜) 851054060 1001206080比較內容比較內容經常鍛煉者經常鍛煉者普通人普通人 呼吸系統呼吸系統 呼吸肌發達有力、胸呼吸肌發達有力、胸廓范圍大、呼吸機能廓范圍大、呼吸機能好好呼吸肌不發達、胸呼吸肌

9、不發達、胸廓范圍小、呼吸機廓范圍小、呼吸機能一般能一般呼吸頻率呼吸頻率(次分次分)安靜狀態安靜狀態812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸淺而快呼吸淺而快 肺活量肺活量 男子男子40005000女子女子35004000男子男子35004000女子女子25003000攝氧量攝氧量(L/min)4.55.5(比安靜時大比安靜時大20倍倍)2.53.0(比安靜時比安靜時大大10倍倍)肺通氣量肺通氣量(Lmin)801505090運動 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼對刺激產生適應 增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。 體體育育鍛鍛煉煉 增增強強血管壁的血管壁的彈彈性性，鍛煉，鍛煉了血管

10、的收了血管的收縮縮和舒和舒張張功能功能，加加強強了血了血管壁管壁細細胞的氧供胞的氧供應應，減緩減緩動動脈脈粥粥樣樣硬硬化的化的進進程程，減少了減少了小小運運動動血管的血管的緊張，緊張，使安使安靜靜時的血時的血壓壓下降。下降。 經經常常運運動可促動可促進進身身體體的新的新陳陳代代謝謝，強強化化人人體體的免疫系的免疫系統統，增，增強強機體機體的抗病能力的抗病能力，降低各降低各種種疾病的疾病的發發病的病的發發病病機機會會。運運動動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環促進機體代謝功能促進體內的脂肪代謝改善皮膚的營養組織細胞活力增強內分泌激素增加,減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老

11、顏面、皮膚得到滋養顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性 運運動促動促進進了血液循了血液循環環和呼吸，和呼吸，腦腦細胞可以細胞可以得到更多的氧得到更多的氧氣氣和和營營養物養物質質的供的供應應，使代，使代謝謝加速，加速，腦腦的活的活動動越越來來越越靈靈敏敏。肌肌體體活活動動 大大腦腦皮皮層興奮層興奮 延延緩緩大大腦腦衰老衰老 防止防止腦腦動動脈脈硬化。硬化。 適適當的休息是消除疲當的休息是消除疲勞勞的重要手段，休息的方式有的重要手段，休息的方式有靜靜止性休息和活止性休息和活動動性休息性休息。運運動動鍛鍛煉就是最好的煉就是最好的活活動性休息。動性休息。適適當的當的體育體育活活動動是消除疲是消除疲勞勞的有效方

12、法。的有效方法。 一一種種活活動動所所產產生的生的興奮興奮可以抑制前一可以抑制前一種種活活動動所所產產生生的的興興奮，使前者引起的奮，使前者引起的興奮興奮細胞得到休息。細胞得到休息。長時長時間間思考思考或或工作疲工作疲勞勞后，活后，活動動身身體體，是一，是一種種很好的休息，很好的休息，可大大改善精神可大大改善精神狀態狀態。 進進行行輕輕松的松的運動運動后，后，會會感到精神振感到精神振奮奮，頭腦頭腦輕輕松松，心情愉快。，心情愉快。對對運運動動的的專注專注，運動運動的趣味性、競技性都有助於的趣味性、競技性都有助於對對日常日常精神精神壓壓力的力的轉轉移。移。 生命源于自然，生命在于運動。 適度的體育

13、鍛煉對人的生理和心理都會產生良好的影響。 但是體育運動要講究科學。 過量運動會帶來災難。 美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的跑步全書，1997年在美國出版后不僅風靡全美國，而且轟動世界，許多人在此書的煽動下開始了長跑鍛煉。然而，不幸的是他本人卻突然死于長跑途中。 長跑與馬拉松運動員死者中，死于冠心病者占77.5%明顯高于正常人群。 跑步，確實給許多人的健康帶來了奇跡，但也使相當一部分盲目追求者成了不合理運動的犧牲者。 不合理運動會影響身體健康 美國一家保險公司曾調查了5000名已故運動員的壽命和健康壯況，發現他們的平均壽命比普通人短，運動員經過嚴格訓練，身體的潛能可提高倍，大運動量使體能

14、得以充分發揮。但從健康長壽的角度來考慮，這種大運動量的鍛煉方法并不可取。 北方工業大學體育館內一名正在進行運動的男生突然暈倒在地。事情發生后，師生迅速撥打120急救電話，120救護人員趕到后，發現這名學生已經沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施。 在送往學校附近的首鋼醫院的途中，該學生一度出現呼吸和心跳，但是送到醫院急診繼續進行搶救后，最終沒能挽留住這個19歲的年輕生命，該男生已經于當天下午去世。 某天中午教室里，一男同學在課桌上睡覺，一女同學趴在某天中午教室里，一男同學在課桌上睡覺，一女同學趴在另一課桌上睡覺。這時，一小偷進來偷女同學書包，被女另一課桌上睡覺。這時，一小偷進來偷女同學書包，

15、被女同學發現，即喊正處于睡眠中的男同學抓小偷。男同學爬同學發現，即喊正處于睡眠中的男同學抓小偷。男同學爬起即追小偷并在數百米內將小偷抓住。但是，男同學在回起即追小偷并在數百米內將小偷抓住。但是，男同學在回教室途中突然突然暈倒在地。教室途中突然突然暈倒在地。 師生撥打校醫院及師生撥打校醫院及120急救電話，校醫院醫師迅速趕到，急救電話，校醫院醫師迅速趕到，發現這名學生已經沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護發現這名學生已經沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施恢復了呼吸和心跳。措施恢復了呼吸和心跳。 在在120急救車趕到后將其送到省立醫院急診繼續進行搶救，急救車趕到后將其送到省立醫院急診繼續進行搶

16、救，省立醫院非常重視，請了全國最好的醫學專家（院士）為省立醫院非常重視，請了全國最好的醫學專家（院士）為他治療，最終沒能挽留住這個年輕的生命，該男生于數天他治療，最終沒能挽留住這個年輕的生命，該男生于數天后去世。后去世。 據該專家說：該男生心臟沒有疾病。是突然劇烈運動引起據該專家說：該男生心臟沒有疾病。是突然劇烈運動引起的心臟驟停。的心臟驟停。 在網上輸入在網上輸入“運動猝死運動猝死 ”查詢，會發現大量的運動猝死病例，而且有逐漸呈現上升的趨勢。 因此我認為應該關注運動猝死，普及運動衛生知識，盡量避免運動猝死發生。 提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質。提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質。 循序漸

17、進，持之以恒：循序漸進，持之以恒： 運動負荷，因人而異：運動負荷，因人而異：“有點累有點累” 全面發展，講求實效：全面發展，講求實效： 因地制宜，講究衛生：氣候、環境因地制宜，講究衛生：氣候、環境 醫學監督，避免損傷。醫學監督，避免損傷。u本能性運動：行走、跑跳、取食等u勞務性運動：耕田、打鐵、操作機器u鍛煉性運動（體育運動） 競技體育：運動員，挑戰極限，興奮劑 保健（大眾）體育：大眾，增強體質，預防疾病 醫療體育：傷病員，康復醫學，醫學監護 定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動運動稱為有氧代謝運動( (有氧運動有氧運動) )。即在即在運動過程中，

18、人體吸入的氧氣與需求相等，運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態達到生理上的平衡狀態。 特點：強度低，有節奏，持續時間較長強度低，有節奏，持續時間較長。項目項目 有氧有氧運動運動無無氧氧運動運動運運動強度動強度 適適度，約度，約5090最大心率最大心率 很高，很高，幾幾乎接近乎接近個個人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上運運動動時時氧氧氣氣供供應應 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖主要來自葡萄糖與與脂肪脂肪 葡萄糖和身葡萄糖和身體體貯存能量貯存能量能量能量產產生生 產產生較多能量（生較多能量（ATP） 產產生較少能量生較少能量乳酸乳酸產產生生

19、 乳酸乳酸濃濃度不增加或增加不多度不增加或增加不多 大量大量產產生乳酸生乳酸運運動感受動感受 有負荷但尚可有負荷但尚可講講話，舒話，舒暢暢 呼吸急促、困呼吸急促、困難難、肌肉、肌肉會會酸痛、酸痛、感受痛苦感受痛苦受受傷傷程度程度 較少較少較高較高訓訓練效果練效果 增強心肺功能，控制增強心肺功能，控制體體重，減少重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆發發力和反力和反應應時間時間相相關關的的運運動項目動項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、短跑、舉舉重、快跑等重、快跑等運運動持動持續續時時間間 較長較長短暫短暫 有氧運動氧氣能充分酵解體內的糖分，并可消耗體內脂肪； 提高機體的

20、攝氧量，增進心肺功能； 增強耐力素質，預防骨質疏松； 調節心理和精神狀態； 控制合適的體重。 是健身的主要運動方式。有氧運動的強度必須達到最大心率的75以上“自覺用力平分法自覺用力平分法”來控制運動強度 從“很輕松”、“比較輕松”、“有點有點累累”、“比較累”以至“很累”的感覺。 “談話試驗談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。 有氧運動的最低要求是：有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數不少于3次。 具有代表性的有氧運動：具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧運動最安全的有氧運動 跑步跑步-最普及的有氧運動最普及的有氧

21、運動 游泳游泳-最有效的有氧運動最有效的有氧運動 太極拳太極拳-最傳統的有氧運動最傳統的有氧運動 爬樓梯爬樓梯-最實用的有氧運動最實用的有氧運動 健美操健美操-最青春的有氧運動最青春的有氧運動 室內健身器械室內健身器械-最方便的有氧運動最方便的有氧運動 無論進行那種運動，都必須掌握適當的運動量。運動量不足，難以達到增強體質的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于運動強度運動強度、運動時間運動時間和運動頻度運動頻度這三個因素。運動強度相當于最大耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分）2029歲3039歲4049歲5059歲60歲以上最大1001901851751651559017

22、5170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：運動強度的重要指標：心率（脈搏）： 180-年齡數年齡數=最佳運動量心率最佳運動量心率 運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 運動量同運動時間與耗氧量的關系運動量同運動時間與耗氧

23、量的關系根據表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續30分鐘，屬中等運動量；若持續60分鐘，則屬大運動量。肌肉酸痛肌肉酸痛肌肉痙攣肌肉痙攣運動中腹痛運動中腹痛低血糖癥低血糖癥運動性血尿運動性血尿 原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。 癥狀：局部肌肉痛、發脹、發硬 處理：熱敷、伸展練習、按摩、服維生素C 預防：科學安排運動量；避免肌肉負擔過重；準備活動注意對即將練習時負荷重的局部肌肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展

24、牽拉練習。 原因：準備不充分，肌肉收縮失調，寒冷刺激，疲勞過度。 癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。 處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，熱敷，離開冷環境，喝鹽開水。 預防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。 原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內臟功能尚未達到適應狀態，使臟腑失調，引起腹痛或腸胃痙攣。 處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。 預防：合理安排運動時間，注意運動節奏，充分做好準備活動，運動時循序漸進。 定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，會出

25、現一系列癥狀。 原因：肌餓狀態運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。 表現：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現低血糖性休克。 處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 預防：不要在肌餓狀態下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。 劇烈運動后，尿中發現肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。 原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統有器質性疾患。 表現：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現。 調整運動量，加強自我監督和醫務監督。運動能消耗體內能量 運動能提升基礎代謝率 運動能抑制食欲 運動能減少凈體重的流失 運動能減輕肥胖的危險因素 運動能改善心理狀態沒有運動或運動

26、量太少可能會增加食欲。 從事運動初期體重可能不會減輕。 基礎代謝率之高低是體重增減的關鍵。 減肥不是兒戲，要考慮不良副作用。 肥胖者宜用低強度長時間之運動。 減肥者要隨時隨地把握機會運動。 美美國賓國賓州大州大學醫學學醫學院提出院提出LEARN的的減減肥和肥和控制控制體體重的原重的原則則： 生活方式生活方式（Lifestyle）：要）：要養養成良好的生活和成良好的生活和飲飲食食習習慣慣。 運動運動（Exercise）：要）：要養養成成規規律的律的運動習慣運動習慣，尤其是，尤其是有氧性有氧性運動運動。 態度態度（Attitudes）：包括情）：包括情緒緒、思想和感、思想和感覺覺的反的反應應。對體對體重、重、飲飲食方面要有良