1、2010-10-12/九月初五/星期二（第1課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術（瑜伽放松法/術）。 作用：可使大腦、心臟、自然神經系統和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復活力。白天練習：只要做15分鐘休息術就可以，關鍵過程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡， 目的在于消除疲勞、快速補充精力。晚上練習：時間可盡量延長，直至自己自然睡著而止。 目的改善睡眠質量，早晨醒來頭腦清醒，精神奕奕。 練習瑜伽注意事項1、正確的放松：是主動清醒，意念集中；2、正確的練習：是在身體的極限處伸展，不用爆發力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采

2、用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應該使用“悅性食物”每餐八分飽，細爵慢咽。5、積極樂觀的心態和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創始人-奎師那 “真理、意識和快樂的具體至尊主，名叫哥文達、奎師那。永恒存在，是萬事萬物的起源，一切原因的原因。”瑜伽 是由一個原始的哲學思想逐漸發展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創作了瑜伽經。 將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩、安靜、舒適的姿勢。佛教是從印度傳入中國，傳入我國時間是公元67年，公元64年東漢漢明帝夢見佛祖，后派人去西域取經迎法，回來已經是公元67年了。1、半艦

3、式 P122 請大家側坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側，前臂在一條直線上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個姿勢自然呼吸， 吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側，調整呼吸放松身體。功效：強健肝臟、脾、腎、雙腿、預防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過腹部手術，嚴重背痛者，請不要練習此姿勢！2、腹部按摩功 P93請大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉動至極限處，眼

4、看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側的伸展。功效：按摩腹內臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周圍的僵硬。吸氣：頭部上伸，轉回正中； 呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調息，我們來做反體位練習。 左 閉上雙眼，調整呼吸，如果感覺雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調整呼吸。3、簡化脊柱扭轉式 P91請大家側坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側，左手移過兩腿放于右腿外側，雙手一條直線與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉動，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側盡量不要抬離地面，去感受臀

5、部左側伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉回正中，伸直左腿，收回左手調息，做反體位練習。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，按摩雙肩，強健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課） 放松功：是靜功的一種，它是通過有步驟有節奏的將身體各個部位置上而下或置下而上并結合默念松置的方法，逐步把全身調整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態，同時使意念集中，排除雜念，舒通經絡，調合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態，可強化減肥效果。呼吸的特點： 吸為上、 呼為下 起手為吸、 收手為呼 彎曲轉動為呼 立直回正為吸1、吸氣之后，續氣不呼， 叫內懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，

6、閉氣不往里吸， 叫外懸吸。 上課時應該注意的事項：1、瑜伽應空腹練習、飯后2-3小時 、飲用飲體半小后可練習；2、需穿著寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢是緩慢且有步驟分明的，每個姿勢保持5秒以上；6、在練習過程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習過程若聽到關節響聲，不要緊張，那是因為它在變得更加靈活；8、人人都可練習瑜伽、但不是每一個姿勢都適合每個人；9、練完瑜伽后，半小時后方可進食、飲水、沐浴。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）4腰軀轉

7、動2式：P95請大家以基本站姿站好，雙腳分開約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經體前高舉過頭、翻轉掌心向上，雙臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動，手臂帶動上身向右轉動至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動上身向左轉動至極限處，保持自然呼吸。反方向練習功效：加強雙臂、背部、腰部、寬關節、按摩腹內器關，促進消化，減少腰圍線上多余的脂紡。吸氣，手臂上伸，轉回正中； 呼氣保持， 吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經體前放松，雙腳內外八字收回，抖動剛緊張過的部位放松呼吸。5轉軀觸趾式

8、：P92請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側打開大幅度的伸展，吸氣，雙臂側平舉、手指并擾，雙臂向兩側無限伸展呼氣，雙臂成一直線，上身向右轉動，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉動頭部，眼看右手指，保持姿勢，自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線，有能力的學員可讓腹部貼右腿。吸氣，雙臂成一直線，上身轉回正中。 下面做反體位練習 .功效：放松脊柱和肩關節，按摩腹內器關伸展雙臂和雙腿呼氣，放松雙手，回原體側，合擾雙腳，抖動剛緊張過的部位，調整、放松呼吸。6半脊柱扭轉式：P91請大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側盡量貼進地面，呼氣，頭部向左轉動

9、，左肩向右伸展，左手背于右側腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，上身不動，頭部向右轉動，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始終伸直，吸氣，頭部上伸轉回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調整呼吸，做反體位練習。反體位練習.功效：防止背痛和腰部風濕痛，消除寬關節疼痛，放松肩關節，伸展頸向按摩腹內器關，消除便秘，靈活脊柱。經常練習此姿勢防止前列腺和膀胱過分增大（針對男性同志）。7脊柱扭轉功（魚王式）：P95請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動，腳根緊貼臀部外側，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側，右

10、手握左腳懷。吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動，左臂上伸向后扭轉，不能轉動時，左手背于右側腰，保持這個姿勢自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側的伸展。吸氣，伸直左臂帶動上身，轉回正中。呼氣，放松雙手于體側，伸直雙腿，還原體側，調整呼吸，下面做反體位練習功效：放松脊柱，使背部肌肉富有彈性，預防背痛，腰痛和風濕痛，強健肝、脾、雙腎，緩解便秘，輔助治療糖尿痛和輕微的脊椎糖錯位。2010-10-14/九月初七/星期四今天老師休息，沒課，2010-10-15/九月初八/星期五（第3課）四個體位法：8扭背雙腿伸展式 93請大家直角坐姿坐于墊子上，脊柱挺直目視前方，深吸氣，呼氣時，上身

11、前傾，雙手交叉右手在上分別握住雙腳外側，吸氣抬頭，目視前方，伸展頸部和背部；呼氣，曲手軸向兩側伸開，上身盡量向右轉動，頭部埋于兩臂之間，眼看天花板，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿伸直，后側不要離開地面，盡量讓上身貼進雙腿。吸氣：頭部上伸，轉回正中，伸回手軸，左手在右手之上，呼氣，曲手軸兩側伸開，上身向左轉動（反體位練習）功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋養脊柱神經，消除背痛，按摩腹內器官，促進消化，輔助治療陽委，控制膊行健強健雙腎。吸氣，頭部上伸，轉回正中，收回手軸，調整呼吸，放松雙腿。9眼鏡蛇扭動式 92請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，下巴觸墊，曲手軸于胸外側，雙手掌指

12、尖不要超過肩頭，吸氣，頭部上伸，緩慢向上抬起，直至手軸伸直，目視前方，盡量壓低寬部，讓肚臍貼進地面，雙肩向后打開（不要聳肩）， 呼氣，頭部轉向后右方轉動，眼看左腳根，保持自然呼吸。注意：下巴、肩膀平行地面，雙腳腳根盡量并擾。吸氣，頭部上伸，轉回正在，再次呼氣，頭部上伸向左后方轉動，眼看右腳腳根，保持自然呼吸。功效：柔韌脊柱，糾正月經不調，消除便秘，防止腎結石的形成。吸氣，頭部上伸，轉回正中。呼氣，曲手軸，頭部緩慢落回地面，放松雙手，回體側，轉動頭部臉的一側貼向墊子，調整呼吸，放松。（若感覺腰部酸痛的學員，可以手握空心拳輕敲我們的腰背部，以緩解疼痛）。10圣者瑪里琪1式 118請大家于直角坐資側

13、坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝，腳掌著地，腳根盡量貼于臀部，呼氣，上身前傾，用液窩繞過右小腿外側，手臂向后開展，背后于左手相扣，吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部，呼氣，頭部上伸，緩慢向右后方轉動，眼看后方，保持自然呼吸。注意：左腿伸直，后側緊貼地面，盡量使肩背部低于右膝，伸展頸部左側。吸氣，頭部上伸，轉回正中，再次呼氣時，上身前彎，有能力的學員依次將腹、胸、額貼向左腿，保持自然呼吸，盡量使您的上身軀干平行地面，吸氣，抬頭放松雙手，立直上伸，呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調整呼吸，做反體位練習。功效：按摩腹內器官，增加橫隔膜區域血液循環，促進消化，對患有肢氣管炎和腸胃問題的人有益，伸

14、展和強壯背部、雙肩、雙臂、雙腿的肌肉，增強手指。11單腿交換伸展式 79請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳掌緊貼左腿內側，腳根指向會陰處，膝蓋外側盡量貼地，吸氣，雙臂經體前高舉過頭，緊貼雙耳，盡量手臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點，上身平直下壓，雙手握住左腳兩側，使您的腹、胸、額頭依次貼向左腿。注意：左腿伸直，腿部后側貼地吸氣，抬頭，雙手不動，眼看天花板，充分伸展頸部前側和背部。呼氣，上身再次貼向左腿，吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身，功效：伸展背部、放松寬關節、國旁腱的肌肉，滋養脊柱神經消除腰圍線上的脂肪，強壯肝、脾按摩雙腎，促進正常的消化與排泄作用

15、，增強生殖器官的健康調整生理時鐘。呼氣，雙臂經體前還原體側，伸直右膝，還原直角坐姿，調整呼吸，做反體位練習。2010-10-16/九月初九/星期六（第4課）四個體位法：12雙腿背部伸展式（前面一個是單腿交換伸展式） 80請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，吸氣，雙手經體前高舉過頭，雙臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線；呼氣，以腰腹為折點，上身平直下壓，雙手握住雙腳外側，使您的腹、胸、額貼向雙腿，保持姿勢自然呼吸；注意，雙腿伸直，腿部后側貼地。吸氣，抬頭雙手不動眼看天花板，充分伸展我們的頸部背部；呼氣，上身再次貼向雙腿，保持這個姿勢自然呼吸。功效：伸展背部、放松寬關節、國旁腱的肌肉，滋養

16、脊柱神經消除腰圍線上的脂肪，強壯肝、脾按摩雙腎，促進正常的消化與排泄作用，增強生殖器官的健康調整生理時鐘。（和單腿交換伸展式的功效一樣）。吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身；呼氣，雙臂經體前還原體側，調整呼吸放松。13束角式 78請大家于直角坐姿正坐于墊子上，曲雙膝，腳心相對，腳根盡量拉至會陰處，雙手掌心向下放于雙膝上，注意背部挺直，目視前方。呼氣，上身前傾，雙手用力向下按壓前膝，盡量使雙膝外側觸及地面，保持姿勢自然呼吸，去感覺大腿內側肌肉的伸展，雙骨盆有益，促進血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失調。吸氣，立直上身，呼氣放松雙手，順勢十指相交握住雙腳腳指，吸氣，頭部稍向上抬起，呼氣

17、，上身前傾，曲手軸抵于大腿內側，手軸用力，盡量讓雙膝接觸地面，胸部觸及雙腳，有能力的學員額頭觸地，保持這個姿勢自然呼吸。注意，臀部不要抬離地面，放平背部。功效，有助于順產，預防Shang氣，防止靜脈輕張，糾正月經不調，輔助治療婦科、男科病。吸氣，抬頭立直上身，伸直雙臂。1、呼氣，放松雙手，保直雙腿，抖動放松緊張過的部位，調整呼吸放松。2、呼氣，放松雙手，雙膝并籠，雙手繞環小腿脛骨，額頭觸膝，折疊式放松。14半蓮花坐單腿背部伸展式 118請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側盡量貼地，膝蓋指向正前方，呼氣，右臂向后伸展握住右腳腳指，做不到的學員，右

18、手背于左側腰，上身前傾，左手握住左腳指。吸氣，抬頭眼看天花板，伸展頸部背部。呼氣，上身前傾，有能力的學員依次將腹、胸、額頭貼向左腿，保持姿勢自然呼吸。注意，左腿伸直，腿部后側貼地，背部放平。功效：收縮腹內器官，增加肝臟和生殖器區域血液循環，促進消化，消除便秘，伸展雙臂和雙腿肌肉，放松雙膝，增強脊柱的彈性，糾正駝前和雙肩下垂。吸氣，抬頭，立直上身，放松左手。呼氣，放松右手，伸直右腿，還原直角坐姿，調整呼吸，做反體位練習。15單腿跪伸展式 請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳向后滑動，腳跟緊貼右臀外側，腳背貼地。呼氣，上身前傾，雙手握住左腳兩側， 吸氣，抬頭眼看天花板，伸展

19、頸部背部。注意：雙膝并籠，重心稍向右傾， 呼氣，上身前彎，有能力的學員依次將腹、胸、額頭貼向左腿， 注意左腿伸直，后側僅貼地面，放平背部，保持這個姿勢自然呼吸。功效：它有按摩腹內器官，加強腹膜部肌肉，有助于治愈扭傷的腳懷和膝蓋，消除小腿腫脹，糾正扁平足，減少腰圍線上多余的脂肪，消除便秘，促進消化，放松雙膝，增強脊柱的彈性，強壯肝、腎、按摩雙脾。吸氣，抬頭放松雙手，立直上身呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調整呼吸，我們來做反體位練習。2010-10-17/九月初十/星期日（第5課）瑜伽的流派： 從哲學上來講分因明論派、勝論派、數論派、瑜伽派、彌漫差派、吠檀多派。 從修行和練功上來講相對而言分為：哈

20、他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、業瑜伽、信仰瑜伽、昆達里尼瑜伽。哈他瑜伽：又稱日月瑜伽，它是指身體潔凈，呼吸和各種體格鍛煉的瑜伽體系。（我們所接觸的就是哈他瑜伽）智瑜伽： 是探討爭與非爭、恒常與暫時、生命力與物質等問題的哲學思辨。王瑜伽： 意即如王者變地位崇高的瑜伽，偏于意念和調息，通常使用蓮花坐等一些體位法日常進行冥想。 王瑜伽提倡瑜伽的 八支分法：禁制、尊行、坐法、調息、制感、內醒、靜慮、王摩地。16叩首式 請患有高血壓和血暈癥的學員請坐在一旁休息其他學員請于金鋼坐姿跪坐在勢子后側，脊柱挺直，目視前方，雙手掌心向下放在大腿上，雙手延著大腿向下滑至小腿外側，呼氣，上身前彎，腹胸貼向大腿，額頭觸地。吸

21、氣，臀部抬高，頭部向前滾動，頭頂著地，使大腿垂直地面，保持姿勢自然呼吸。功效：有效按摩頭皮，防止脫發、掉發，有益于大腦、頭皮、面部，改善膚色。呼氣，臀部坐回腳根，額頭再次觸墊，嬰兒式放松。17直角式 請大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目視前方，雙手十指相交，自然垂放體前，吸氣，雙手手臂經體前高舉過頭，眼隨手動，看手指，盡量使手臂、背部一條直線。呼氣，以腰部為折點，上身平直下壓，直至背部與雙腿成一直角，有意識的下壓肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，臀部不要后傾。功效：糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，消除緊張、對運動員是一個極好的練習，放松腿部肌肉。吸氣，手臂帶動上身緩慢向上立直。

22、呼氣，放松雙手經體前還原體側，閉上雙眼，調整呼吸放松。2010-10-18/九月十一/星期一（1/2第6課）呼吸之前的準備：1、選擇透風性好、空氣清新的地方；2、空腹的狀態下練習，飽餐做瑜伽呼吸有害健康；3、選擇一個十分穩定的姿勢，保持身體自然、正直、放松；4、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松，用鼻腔呼吸；5、保持有節奏的呼吸；6、特殊人群，如孕婦、經期婦女、高血壓患者、心臟病患者不做或少做瑜伽呼吸；7、練習之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。完全式呼吸法的作用：1、能給大腦與身體器官補充更多的氧氣，增加身體能量，幫助身體消耗脂肪與清潔血液，排出毒素；2、能消除肌肉、內臟的疲勞，尤其對于平息劇

23、烈運動后植物神經系統紊亂，內分泌不正常的應激狀態特別有幫助。它能化解肌肉恢復疲勞過程的不利因素，為肌肉輸送更多的氧氣和營養，使人體更健康；3、增強消化系統功能和心臟功能，提高人體免疫力，改善心理狀態控制情緒，對培養集中力、注意力都有很好的效果。完全式呼吸法：吸氣時氣體仍然從鼻腔進入腹部，腹部籠起時，在將氣體充滿您的胸部、下巴部分，然后上半部分盡量將胸部充滿空氣擴大到最大限度，此時雙肩會微微上伸，呼氣時，先放松胸部，再放松腹部，最后用力收縮腹部，將廢氣、濁氣全部排出。 整個呼吸過程應該是順暢而又輕柔，穩定而又漸進，不應該是匆忙而又急促的。呼吸法：是指有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間，吸氣，是在

24、吸收宇宙的能量；屏氣，是在讓這種能量在體內得到充分的活化；呼氣，是去除一切情感、嗜好、同時排出體內的廢氣、濁氣、使身心安定。18鏟斗式 P117請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約一倍半肩寬，腳指稍向外；吸氣，雙臂經體前高舉過頭，盡量使手臂背部一條直線，手軸保持伸直狀態，手腕放松，手指指向地面。呼氣，上身前彎，順勢讓您的頭部、雙臂在雙腿之間松動的搖擺，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿伸直，盡量放松上身軀干。功效：增加血液循環、使整個身體充滿活力，使大腦更加清醒，興奮脊柱神經、消除疲勞、安神補氣、伸展內臟器官，髖部、背部，和國膀腱的肌肉。吸氣，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身，伸直手腕。呼氣，雙臂經體

25、前還原體側，雙腳內外八字收回，閉上雙眼調整呼吸放松。2010-10-18/九月十一/星期一（2/2第6課）19鴕鳥式 P117請大家于基本站姿站于墊子上，雙腳分開約半腳距離；吸氣，雙臂經體前高舉過頭，盡量使手臂背部成一直線；呼氣，經腰部為折點，上身平直下壓，雙手的母指、食指、中指握住雙腳的大腳指；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，讓背部略成凹彎形，保持這個姿勢做兩個深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時，曲手軸，有能力的學員額頭觸及膝蓋，保持姿勢自然呼吸。功效：興奮消化過程，滋養肝脾，增強腹部器官，消除胃氣賬和腸胃不適。吸氣，抬頭眼看前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時，雙臂緊貼

26、雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經體前還原體側，閉上雙眼，抖動放松緊張過的部位，調整呼吸放松。20增延脊柱伸展式（基本上和鴕鳥式一樣） P117請大家于基本站姿站于墊子上，大腳指相觸，脊柱挺直，目視前方；吸氣，雙臂經體前高舉過頭，盡量使手臂背部成一直線；呼氣，經腰部為折點，上身平直下壓，雙手掌心向下，手指與腳指成一直線；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，注意掌心不要離地，保持這個姿勢做兩個深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時，將我們的上身向里靠，有能力的學員依次將我們的腹胸額貼雙腿，保持姿勢自然呼吸。功效：增強人體的彈性，滋養脊柱神經，強壯肝/脾，按摩雙腎，緩慢經期不適，舒緩不適。吸氣，抬頭眼看

27、前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經體前還原體側，閉上雙眼，抖動放松緊張過的部位，調整呼吸放松。2010-10-19/九月十二/星期二（老師休息、沒課）2010-10-20/九月十三/星期三（第7課）體位法又稱阿薩那體位法的定義：體位法的作用： 1、使人意志堅強、身體輕盈、避免于疾病；2、是一種鍛煉身體、強化身體、并使之美麗的調身方法，跟現代人的生理和心理健康有密切關系；3、通過身體的前彎、后仰、扭轉、側彎、俯臥、仰臥等各種姿勢，對人體脊柱中樞神經、骨骼、肌肉、內臟進行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸消化和體液，分泌物的運轉循環，激活

28、身體的潛能，提升體內的優良素質，彌補了自身的不足與缺陷，增強了人的免疫力；4、這種訓練方法可消除緊張、憂郁、壓抑、煩燥、自我封閉等不良狀態，調節神經系統，保持身心愉快，積極自信，有著其他運動所無法替代的功效。21前伸展式 請大家側坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下，指尖向前放臀部后側，吸氣，曲雙膝，腳掌著地呼氣，收縮腹肌同時臀部向上抬起，雙腳向前移動，使雙膝伸直，雙臂垂直地面，身體的重心在雙手和雙腳上，按舒服的程度低頭或抬頭，保持姿勢自然呼吸；功效：消除疲勞，擴張胸部，伸展雙腿，腹部和喉部，加強手腕、腳踝靈活骨盆，放松肩關節，增強神經系統，改善血液循環。呼氣，臀部緩慢落回地面，放松手腕，調整

29、呼吸放松。22眼鏡蛇式 （請患有甲亢、腸潔核，胃潰瘍，Shang氣的學員不要練習此姿勢）其他學員請俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，額頭觸墊。吸氣，抬頭眼看前方，利用面部、頸部及腰背部的力量將上身抬起，盡量使胸部離開地面，不能用力時，曲手軸，雙手掌心向下，指尖相對，放于雙肩下方，繼續向上抬起上身，直至手軸伸直，頭頸部最大限度后揚，眼看天花板，保持姿勢自然呼吸。注意：髖部壓低盡量讓肚擠貼向地面，雙肩放松，不要聳肩，雙腿放松不要繃腳尖。功效：柔韌脊柱，防止腎結石的形成，糾正月經不調，消除便秘。呼氣，曲手軸，上身軀干緩慢的落回，當背部能用力時，放松雙手回體側，上身繼續落回，轉動頭部臉的一側貼

30、向墊子，調整呼吸放松。23眼鏡蛇伸展式 請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上放于體側，下巴觸地，雙手至背后十指相交。吸氣 抬頭，伸展手臂及背部的力量，讓上身向上抬起，盡量讓胸部抬離地面，眼看天花板，頭頸部最大限度上揚，保持呼吸。 注意：雙膝雙腳并擾，腳背貼地。功效：柔韌脊柱，消除便秘，糾正月經不調，防止腎結石的形成。呼氣，頭部上伸，緩慢落回地面，放松雙手于體前，臉的一側貼向墊子，放松調整呼吸。24駱駝式 請大家跪立在墊子上，雙膝雙腳分開與肩同寬，腳指向后，雙手護腰，四指向前。吸氣，髖部向前推出，脊柱緩慢向后彎曲，伸展大腿前側。呼氣，雙手掌心向下放于腳底，伸展頸項，盡量推出髖部，使大腿

31、垂直地面，保持姿勢自然呼吸。注意：收緊臀肌，伸展下脊柱區域。功效：上揚豐挺胸部，伸展強壯脊柱，促進血液循環，煅煉腹部皮膚的彈性，糾正駝背和雙肩下垂。吸氣，抬頭雙手護腰，緩慢立直上身。呼氣，放松雙手合攏雙膝，臀部坐向腳根，上身前彎，腹胸貼向大腿雙手掌心向上（嬰兒式放松）雙手輕揉按摩背部。2010-10-21/九月十四/星期四（第8課）四個體位法：25拱背伸腿式 P124 請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，手臂背部一條直線。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起腰背部，頭部滑動頭頂著地，做兩次深呼吸，伸展背部。再次呼氣時，雙腿并擾，同時抬抬離地面約30度角，雙臂前伸，雙手合掌，姆指相扣，手臂

32、、雙腿平時，保持呼吸。注意：雙臂雙腿始終伸直并擾，繃直腳尖，重心在臀部和頭部。功效：增進脊柱的彈性，強壯頸項和背部，對胸部、腹部的肌肉和甲狀腺有益。呼氣，雙臂雙腿落回地面，伸直頸項，放平背部，頭部左右搖動，放松調整呼吸。26弓式 P87 警告：患有甲狀腺腫大或活動亢腎，不建議練習此姿勢；患有脊椎關節旁錯位、疝氣、胃潰瘍和腸結核的人應向醫生咨詢后方可練習請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上，攤放于體側，下巴觸地，手臂背部一條直線，曲雙膝腳根盡量貼向臀部，雙手至背后握住雙腳腳踝。吸氣，抬頭上身緩慢向上抬起，頭頸部后揚，眼看天花板，同時，雙手用力向后上方拉伸雙腳使雙腿抬高，大腳指相觸，保持

33、姿勢自然呼吸。功效：強壯胸部和腹部肌肉，消除腰圍線上多余的脂肪，放松髖部和肩部肌肉，促進全身血液循環，糾正部份腸胃病癥，輔助治療慢性便秘和肝臟機能不正，按摩腹內器官，預防腎結石，刺激甲狀腺，有助于治療糖尿病，有益于骨盆區域。呼氣，上身、頭部、大腿緩慢的落回地面，放松雙手，伸直雙腿，臉的一側貼向墊子，調整呼吸放松。27半蝗蟲式 請大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，下巴和雙唇之間的部位貼地，雙手手握空心拳，拳心向下放于體側。吸氣，頭部不動，右腿緩慢的向后上方抬起，繃直腳尖，雙拳和左腿用力按壓，使右腿抬得更高，屏氣保持。注意：雙腿始終伸直，不要松髖，屏氣狀態，右腿緩慢落回地面。呼氣，放松雙手及全身肌肉

34、，稍做調息，做反體位練習。功效：滋養脊柱神經，增強腰背部，消除腰底疼痛，對消化系統及骨盆區域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問題和月經不調，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調，改善脊椎關節旁錯位。呼氣，放松雙手腿落緩慢落回地面，調整呼吸放松。28狗伸展式（臉朝上） 請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，放于體側，下巴觸地，頭部身體一條直線，雙腳分開約與肩寬，曲手軸雙手掌心向下，指尖向前放于胸兩側，手軸緊貼身體。吸氣，抬頭，上身驅干緩慢向上抬起，至至手軸伸直，頭頸部后揚，眼看天花板，自然呼吸。再次吸氣時，腳背撐地，雙腿向上抬起，略高于地面，保持這個姿勢自然呼吸，收緊臀

35、肌，伸展雙臂及雙腿。功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，調節骨盆區域血液循環，強壯肺部，對患有坐骨神經痛，腰部風濕痛或脊椎關節旁錯位的人有益。呼氣，雙腿緩慢落回地面，上身驅干一節一節的放松落回，雙手回體側，合亂雙腿，轉動臉的一側貼墊子，調息放松。 2010-10-22/九月十五/星期五（第9課）一、四種最佳冥想法 1、呼吸意識冥想法，又叫充電冥想 它可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態，這個冥想方式還可讓您更接近自己身體的能量源，幫助更有效的發覺和激勵自身的潛層能力。 2、簡易語音冥想，又稱曼特拉 是一種引導心靈純凈的簡單而有效的冥想方法，可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至可

36、以幫助人們達到最高最純凈的意識狀態。 3、燭光冥想 是一種非常好的睡前冥想法，有助于放松精神，調整睡眠，提高睡眠質量，治療失眠現象，還可改善和調整視力。 4、藍圖冥想 是一種發揮想象，讓人的心情在美好的事物里找到安寧、平靜的一種練習，讓您身心愉悅，積極的藍圖，幫助你在困境中找到自我，找到內心平衡的感覺，還可幫您在短時間內，讓身體得到充分的休息，你可以用30分鐘的藍圖冥想去補充3小時的睡眠。二、放松與冥想的區別放松：無需大腦警覺或注意力集中，它與睡眠的狀態非常接近，而且持續的放松狀態會讓您入睡；冥想：通過注意力集中在當前時刻（特定的物體或部位、畫面、或詞語等），訓練大腦進入更高意識和警覺狀態，它

37、是清醒而警覺，平靜而專注的。29三角伸展式 P71 請大家以基本站姿站好，雙腳分開約兩部肩寬，腳尖稍向外。吸氣，雙臂側平舉，手指并擾，向身體兩側無限延伸。呼氣，髖部不動，雙臂成一直線，上身向右彎曲，右手輕觸右小腿外側，左手掌心向前向上伸展，轉動頭部，眼看左手方向，保持姿勢自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿伸直，盡量使手臂垂直于地面。吸氣，雙臂成一直線，帶動上身立直回正。 再次呼氣時上身向左向下（反體位練習）功效：滋養脊柱神經，減少腰圍線上多余脂肪，按摩腹內器官，使面部更紅潤。呼氣，放松雙手回體側，雙腳內外八字收回，調整呼吸放松。30三角轉動式 請大家于基本站姿站好，雙腳分開約兩倍肩寬

38、，右腳向右轉90度，左腳向右轉約45度。吸氣，雙臂側平舉，手指并擾向兩側無限延伸。呼氣，雙臂成一直線，上身向右向下轉動，左手放于右腳外側，右手向上伸展，眼看右手方向，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，充分伸展雙肩及肩夾骨，盡量使手臂垂直地面，有能力的學員腹胸去貼右大腿。吸氣，雙臂成一直線，上身轉回正中，腳指回正。呼氣，雙臂放松回體側，雙腳內外八字收回，調整呼吸放松，接下來做反體位練習。功效：按摩腹內器官，滋養脊柱神經，減少腰圍線上多余脂肪，改善膚色，伸展國旁健，擴張胸部。31全蝗蟲式 P85 請大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，放于體側，額頭觸地，深吸氣，呼氣時，頭部、上身、雙臂、雙腿同時抬

39、離地面，眼看天花板，雙臂平行地面，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿始終伸直并擾，收緊臀部以及腿部的肌肉。功效：滋養脊柱神經，增強腰背部，消除腰底疼痛，對消化系統及骨盆區域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問題和月經不調，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調，改善脊椎關節旁錯位。呼氣：頭部上身、雙臂、雙腿緩慢落回地面，轉動頭部，臉的一側貼向墊子，調整呼吸放松。32魚I式 請仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于體側，頭部身體一條直線，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側盡量貼地。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起背部，頭部滑動，頭頂著地，雙手握住右腳，保持姿勢自然呼吸。注意：左腿伸直，后側不要離開

40、地面。功效：糾正月經不調，平衡內分泌，調整腺體，滋養脊柱神經，緩解便秘，有效治療支氣管炎、哮喘，伸展頸項，柔韌脊柱，加強雙腿。呼氣，放松雙手，支撐地面，伸直頸項、放平背部，伸直右腿，稍做調息，我們做反體位練習。2010-10-23九月十六/星期六（第10課）一、瑜伽飲食： 瑜伽把食物分為三種類別：1、悅性食物是指最健康最完整的食物，特征是純凈，如玉米、青菜；這種食物使人身心輕松、純凈、性能平各。2、惰性食物 包括各類肉食品店和刺激性強的食物，特別是過熱過腐敗的食物，這種食物屬于自然中的惰性食物，如酒、咖啡、煎、炸、烤的食物，這類食物使人容易發胖，經常食用的人會變得性情憂郁、煩燥不安。3、變性食

41、物 指通過各種刺激性強的調味品烹制的食品，任何一種食品不管是悅性還是惰性食物，只要加上刺激性強的調味品，就會變成變性食物，經常食用會使人變得性情爆燥，缺乏耐心，身心會招受極大的壓力。陰性食物：如冬瓜、梨、茄子、香蕉、西瓜、白蘿卜、黃瓜等，會得感冒、鼻炎、低血壓、貧血。陽性食物：如葡萄干、南瓜、胡蘿卜、芹菜等，吃了使人變暖。七大營養：水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質。33側角伸展式 P73 請大家于基本站姿站好，雙腳分開約兩倍肩寬，右腳向右轉90度，左腳稍向右；吸氣，雙臂側平舉；呼氣，曲右膝下蹲至大腿平行地面，與小腿成直角，上身向右彎曲，右手放于右腳外側，腋窩緊貼右膝，左臂向

42、右延伸，上臂緊貼左耳，眼看天花板，左腿用力繃直，保持這個姿勢自然呼吸。注意：上身不要前傾，盡量使左臂、胸部、髖部一條直線。吸氣，伸直雙臂成一直線，緩慢立直上身，蹬直右臉，腳指回正中。 稍做調息，做反體位練習；功效：擴張胸部、對肺部有益，強健和伸展雙腿、雙膝、雙踝，緩解坐骨神經痛和關節疼痛，提升耐力，促進消化和排泄過程，減少腰圍線上多余脂肪。呼氣，放松雙手，雙腳內外八字收回，調整呼吸放松。33風吹樹式 P74 請大家于基本站姿站好，雙腳分開略比肩寬，腳指指向正前方（稍向外，不墊腳指），雙手十指相交自然垂放于體前。吸氣，雙臂經體前高舉過頭，翻轉掌心向上，盡量使手臂、背部一條直線，同時腳根抬離地面。

43、呼氣，髖部不動，上身向右彎曲至極限處，保持姿勢自然呼吸，轉動頭部，眼看天花板。注意：雙臂雙腿始終伸直，上身不要前傾或后仰。吸氣，緩慢立直上身，再次呼氣時，髖部不動向左彎曲至極限處，保持自然呼吸，轉頭，眼看天花板。功效：擴張胸部，放松肩關節，改善體態，增強平衡感，減少腰圍線上多余的脂肪。吸氣，緩慢立直上身，呼氣，腳跟落回地面，雙臂經體前還原體側，合亂雙腳，調整呼吸放松。35橋式 P90 請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，手掌心向下，曲雙膝，腳跟盡量貼向臀部，腳下指指向正前方。吸氣，臀部背部向上抬起，至大腿平行地面，曲手軸，雙手掌心向上支撐腰部，前臂與地面垂直，手軸指向正前方，盡量使背部抬高，使下

44、巴觸及胸股，自然呼吸。吸氣，右腿向上抬起，垂直地面，繃直腳尖，保持自然呼吸。功效1：擴張胸部，消除脊椎和肩膀的緊張，減輕壓力，舒緩情緒，緩解月經不調，更年期癥狀。呼氣，曲右膝右腳落回地面，再次吸氣，左腳向上抬起，垂直地面，繃直腳尖。功效2：刺激甲狀腺和肺，促進消化，提高消化能力，減輕疲勞、背痛、頭痛和失眠。呼氣，曲左膝左腳落回地面，再次吸氣時，雙腳向前移動，使雙膝伸直，身體成弓橋狀，盡量使雙膝并籠，保持自然呼吸。功效3：輔助治療哮喘、高血壓和骨技舒松癥，適合做肩倒立之后的練習。呼氣：曲雙膝雙腳，使小腿垂直地面，放松雙手，背部臀部落回地面，伸直雙腿，調整呼吸放松。初級OVER2010-10-24

45、九月十七/星期日（第11課）熱身1拜日一式 請大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經體前高舉過頭，同時雙臂帶動上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開雙手，以腰部為折點，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側，手指腳指一條直線，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，微曲膝，右腳向后蹬出，伸直右腿，腳背貼地，目視前方，勾回右腳；呼氣，左腳向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，雙膝觸地，胸部放于兩手之間，額頭觸地，手軸緊貼身體；吸氣，上身向前滑動，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）

46、；呼氣，勾回腳背，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”式（頂峰式）；吸氣，收回右腳于兩手之間，左腿伸直，腳背放平，目視前方；呼氣，收回左腿，雙膝繃直，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側，雙腳微分開，調整呼吸放松。功效：包括體位法中所有的動作，對練習呼吸法和體位法很有幫助，拜日式是呼吸法和體位法的基礎，通常在日升和日落時練習，有效的鍛煉身體各個部位，它主要用于熱身，不屬于體位法，要求每一個動作用一次吸氣和呼氣來完成，注間中間沒有屏氣。10-10-25九月十八/星期一（第12課）熱身2拜日二式 請大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前

47、合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經體前高舉過頭，同時雙臂帶動上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開雙手，以腰部為折點，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側，手指腳指一條直線，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，雙手不動，曲雙膝；呼氣，雙腳同時向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，曲手軸，手軸緊貼身體，平直下壓，身體不要觸及地面（平板式）；吸氣，上身向前向上滑動至手軸伸直，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）；呼氣，勾回雙腳指，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”字（頂峰式）；吸氣，雙腳同時

48、跳回雙手之間，兩腿伸直；呼氣，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側，雙腳微分開，調整呼吸放松。10-10-26九月十九/星期二（老師休息，沒課）2010-10-27九月二十/星期三（第13課）中1側腰伸展式 請大家于基本站姿站好，雙腳分開，一腳距離；吸氣，右臂經體前高舉過頭，上臂緊貼右耳；呼氣，髖部不動，上身向左彎曲至極限處，眼看天花板，左手輕觸左小腿外側，保持自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿始終伸直。吸氣，緩慢立直上身；呼氣，翻轉掌心向下，右臂還原體側，合籠雙腳，調整呼吸放松。功效：消除側腰多余脂肪，減少腰部疼痛，強化靈活脊柱，靈活

49、雙肩，十二到十八周歲的青少年練習有助于身高。中2戰士2式 P70 請患有痢疾、腹瀉、高血壓的學員不要練習其他學員請于基本站姿站于墊子中間，雙腳分開兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙臂側平舉，髖部不動，右腳向右轉90度；呼氣，曲右膝下蹲，使大腿平行地面與小腿垂直，轉動頭部眼看右手指方向；髖部指向正前方，上身立直，保持呼吸；注意：雙臂左腿始終伸直；吸氣，伸直右膝，收回右腳指，頭部轉回正中。左腳轉90度，曲左膝下蹲使反體位。功效：補養加強雙腿、雙踝、雙肩、雙臂，放松頸部和下背部，消除緊張，擴張胸部，增進深呼吸對肺部有益，有效消除大腿和臀部的脂肪，增強平衡感。呼氣，放松雙手回體側，雙腳內外八字收回，

50、調整呼吸放松。中3戰士1式 P69 請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側平舉，右腳向右轉90度，左腳向內轉45度，同時手臂帶動上身向右轉動，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉掌心向上，雙臂經體側高舉過頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚放松，眼看手指，保持呼吸；注意：左腿伸直，雙臂伸直；呼氣，打開雙手，掌心向下至體側平舉；吸氣，蹬直右膝，雙臂帶動上身轉回正中，同時腳指轉回正前方；呼氣，放松雙手回體側，雙腳內外八字收回，調整呼吸放松，我們做反體位練習；功效：消除臀部大腿多余脂肪，強健膝關節和腳踝，增強下半背部

51、柔韌性靈活脊柱和背部擴展胸部，對呼吸系統有益。中4戰士3式 P101 請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側平舉，右腳向右轉90度，左腳向內轉45度，同時手臂帶動上身向右轉動，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉掌心向上，雙臂經體側高舉過頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚放松，眼看手指，保持呼吸；（這里是做戰士1式）呼氣，上身前傾，將腹胸額貼向右大腿；吸氣，蹬直右膝，同時左腿向后上方抬起，腳尖繃直，使雙臂、身體、左腿在一條直線上，盡量與地面平行；注意：雙臂、雙腿始終伸直，保持眼看手指方向。呼氣，上身不動，曲右

52、膝，同時左腿落回地面，（上身不動，再次將腹胸額貼向右腿）；吸氣，立直上身；呼氣，打開雙手、掌心向下，體側平舉。吸氣，蹬直右膝，手臂帶動上身轉回正中，同時腳指回正。呼氣，放松雙手回體側，雙腳內外八字收回，調整呼吸放松。功效：強健雙腿和雙臂，增強脊椎彈性，鍛煉膝關節、按摩腹內器官，使其保持更健康，消除大腿、臀部多余脂肪，增強平衡感，改善體態。2010-10-28九月二十一/星期四（第14課）一、瑜伽的坐姿 （簡易坐/蓮花坐/半蓮花坐適合靜坐；金鋼坐/吉祥坐/至善坐/雷電坐適合冥想通用）1、簡易坐： 右腳掌放于左腿下側，左腳掌放于右大腿下側。 功效：補養加強神經系統，減輕和消除風濕關節炎、男士常用坐

53、姿/。2、金鋼坐： 曲雙膝，臀部坐雙腳跟。 功效：預防結石癥，底骨疼痛及坐骨神經痛患者可常練習。3、半蓮花坐：右腳背放于左腿根部，左腳側放于右腿下側。 功效：強健腹部和脊柱器官，使人身體穩定、安靜、心靈和平，活躍而警覺，使呼吸系統順暢。4、蓮花坐： 右腳背放于左大腿根部，左腳背放于右大腿根部。 功效：使大及思維更加活躍，增強對頭部和胸部的血液循環，身心平和穩定，提高注意力，對患有神經和情緒問題的人有益。5、至善坐： 雙腳跟抵于會陰處，腳踝重疊，右腳的前腳掌放于左大腿之間，是被認為最重要的坐姿，瑜伽哲學中講，身心有七萬二午條經絡，生命之氣就在這些經絡里流通，至善坐清理這些經絡，使其暢通無阻，有震地安神，通絡活血，防止和消除腳踝僵直，有坐骨神經痛患者不要練習，是女士常用坐姿。6、吉祥坐： 坐法與至善坐相似，只是雙腳都緊貼在雙腿之間。7、雷電坐： 膝蓋并擾，雙腳大腳指交叉，腳跟分開，臀部坐于雙腳上。 功效：飯后坐5-15分鐘可助消化，排泄，預防疝氣，按摩和連接生殖器的纖維，對gao丸血液過盛而脹大的男人有益，對骨盆肌肉伸張作用，有助于產前練習。8、悉達斯瓦魯普坐：直角坐姿，雙手支撐，曲右膝，左腳跟放于肛門處，右腳背放于左大腿跟部。 功效：有助于膝、踝、髖關節，輔助治療痔瘡。中5狗伸展式